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如果你已經下定決心要開始減肥， 如果你正在減肥但收效甚微，那么一定

要先認識自己的身體， 了解發胖原因，根據個人狀況來定制減肥計劃。 如果沒

有足夠的知識裝備， 不恰當地減肥，那么恐怕減去的不是脂肪而是健康。 那

么， 現在就開始來準備吧！

及時節 致肥因素分析

1.我們為什么會變胖

我們為什么會變胖？ 有人可能會說“ 人體攝入的熱量超過機體所消耗的熱量，

過多的熱量在體內轉變為脂肪并大量蓄積起來就會引起肥胖。” 這看起來是標準的

科學回答。 也有人覺得“ 如果吃得多而又不運動必然會變胖。” 這些只是經驗回答。

其實肥胖的原因很多， 可以分為內因和外因。

內因： 肥胖基因在作祟

遠古人類因為靠狩獵覓食， 進食不穩定，很多時候會通過吃

更多的食物來儲存脂肪， 這樣的基因被保留下來，且有遺傳性。

“ FTO” 就是所謂的胖子基因。 調查發現， 雙親都肥胖、 雙親之

是肥胖者的子女肥胖的發生率分別為 75%、 40%。

外因： 肥胖易感環境

生活中的一些習慣和細節， 對于體重有很重要的影響，雖然

一時半會兒看不出它們的危害， 但長此以往，就會不自覺地造成

體重飆升。 所以， 為了更有效地快速減肥，你應該首先了解都有哪些壞習慣阻止你

的減肥事業， 然后狠狠地改掉。

( 1) 零食堆在手邊

餓的時候往往饑不擇食， 如果零食就擺在你的電腦桌或茶幾上，伸手可及， 就

會不知不覺吃進更多的熱量。 相反，將高熱量低營養的食品藏到柜子里， 把健康的

麥片、 水果等擺在面前， 那么健康食品的攝入量會增加一倍。

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及時章 瘦身常識 知識裝備讓你有技巧地瘦

( 2) 餐具太大進食多

用直徑分別為 30 厘米和 25 厘米盤子吃飯的人， 前者的飯量通常比后者多 22%。

如果飯碗大， 人們也容易多盛飯。因此， 選取小餐具是把好減肥的及時關。

( 3) 吃飯時燈太亮

在高亮下進食會使人壓力大增， 刺激食欲，導致吃飯速度更快、 吃得更多。 當

然， 燈光太昏暗也不利進食。 吃飯時所有燈打開的總亮度要低于 240 瓦。

( 4) 水杯太粗壯

喝水時用大杯子會促使你多喝水， 但如果喝飲料等含糖量高的飲品時，不妨就

選用苗條的杯子吧！ 人們通常注意的是倒在杯中飲品的高度，而不是實際體積， 其

實粗矮的大杯子往往讓人攝入過量，這點需要注意。

( 5) 餐廳還能看電視

如果進餐時還能工作、 上網、 看電視，吃飯時就容易造成過量。 因為一心二用

會使大腦處于忙碌狀態， 并延遲傳遞“ 飽了” 的信息， 容易為脂肪堆積創造條件。

( 6) 用餐時間掌握不得當

你是不是也因為工作， 或者是其他某些原因，兩餐之間間隔很長？ 你知道嗎？

人體穩定的葡萄糖攝入， 能夠幫助我們維持每天所需的能量，同時也有助于我們提

高新陳代謝。 但是如果兩餐相隔時間過長，人體就無法及時補充葡萄糖， 這樣是不

利于我們減肥的。

另外， 壓力也會讓你“ 膨脹”。壓力之下會點燃人們對富含糖類的食物的激情，

因為壓力會讓我們體內的應激激素升高，為了緩解壓力， 我們迫切需要糖類來“ 中

和” 應激激素， 而且應激激素還能增加脂肪儲量。

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健康有效的優雅瘦身書

2.女性下半身發胖原因

現代人容易有一種“ 特殊” 身材：臀部越來越大， 大腿越來越壯碩， 上身卻很

正常， 梨形身材指的就是這種。 相比西方人，東方人的腿部比例比較短， 同樣的脂

肪在下半身堆積， 就容易產生下半身肥胖；另外東方女性的骨盆也比較寬， 所以肥

肉就像衣服被掛在寬寬的衣架上。

①久坐不動

上班族常常久坐不起， 脂肪容易在下半身囤積，屁股也會變

得又寬又大。

對抗招數：

每坐 1 個小時左右， 就應該起來走一走， 可以嘗試著在辦公

室站立一會或者做一些簡單的放松鍛煉，如下蹲、 伸展腰腿、 踮

腳尖等。 洗澡的時候可以用水在大腿后側和臀部來回沖洗按摩，堅持 2 分鐘， 有

助于減少臀部過多的水分， 促進血液循環。

②長時間站立

有些人因為工作關系必須長時間站立，久而久之小腿肌

肉變得非常結實， 線條也不好看了。另外， 運動方式不正確或

是長時間站著， 會造成“ 蘿卜腿” 或小腿水腫。

對抗招數：

可以在泡澡的時候松弛緊繃的肌肉，在泡澡時按摩小腿， 加快血液循環來

改善水腫。 運動的時候不要過度針對腿部肌肉進行訓練，避免肌肉更結實。 如

需長時間站立工作， 可穿著彈性褲襪以防止小腿靜脈曲張，休息時間也可以多

按摩小腿。

③蹺二郎腿

現在， 你可能正窩在沙發里， 蹺著腿在讀這篇文章。蹺二郎

腿時， 因為膝蓋以下受到壓迫， 將會影響到該側大腿的血液循

環， 長時間地保持這個姿勢， 就很容易使該側腿部出現靜脈曲張

或血栓。

對抗招數：

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及時章 瘦身常識 知識裝備讓你有技巧地瘦

首先需要改變蹺腿這種不良的坐姿。除了改掉蹺腿這種不良坐姿， 不要老坐

著不動， 還要積極做下身按摩。 如果一時沒辦法改掉蹺腿的習慣，也應隔幾分

鐘就換一換雙腿的位置， 減少傷害。可以每天洗過溫水澡后， 用身體專用按摩

精油按摩小腿或足底， 無論扭捏或按壓，都可以及時緩解下半身水腫， 防止脂肪

堆積。

④走路姿勢不對

平時沒時間運動， 走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對， 或

鞋子穿得不對， 不僅減不了肥， 還可能變得更胖，甚至嚴重影響足部

健康。 如走路拖沓， 就無法燃燒腿部脂肪，反而小腿會變得更粗

壯。 愛穿低跟的鞋子、 屈膝走路的人，大腿前側的肌肉會松弛； 如果

重心落在腳外側的肌肉， 會讓腳變得胖起來。

對抗招數：

正確走路姿勢是， 伸展膝蓋內側，腳跟先著地。 緊縮小腹、 提肛、 背部挺直、

肩膀放松， 這種走路姿勢顯得格外美麗。好不要穿高跟鞋快速走路， 否則不僅會

讓雙腳承受更多壓力， 連脊椎都會跟著吃不消，晚上回家還會腰酸背痛。

⑤飲食高熱量重口味

大多數腿部肥胖者都不注意飲食， 不僅喜歡吃高熱量的

甜點及油炸食物， 吃飽后又習慣坐著，慢慢地， 臀部及大腿

就開始囤積脂肪。 另外， 有些人嗜吃重口味的食物，攝取過

多的鹽分也會發生腿部水腫。

對抗招數：

控制好飲食， 少吃高熱量的食物，做到低脂肪和高纖維相

結合。 多做瘦下半身的減肥操， 減去囤積的肥肉。另外也要選擇較清淡的飲食方式，

多喝消水腫的茶飲。

3.肥胖背后的血脂危機

肥胖不僅使我們儀態不美， 更有可能危害我們的健康。肥胖患者的機體組織對

游離脂肪酸的動員和利用減少， 所以血液中的脂肪含量會容易升高。而減肥降脂不

是一朝一夕的事情， 是一個需要大動員的過程。

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不運動， 易患冠心病

無論胖人還是瘦人都有機會患上高血脂，高血脂有原發性和繼發性兩種。 胖

人容易出現高血脂主要是因為： 進食脂肪多、體內脂肪存儲多、 血脂的清除有問

題等。

不經常運動的人， 其體內的總膽固醇和低密度脂蛋白( 也就是俗稱的“ 壞膽固

醇”) 含量， 會明顯高于有運動習慣的人，這類人更容易患冠心病。 因為“ 壞膽固

醇” 會沉積在動脈壁上， 形成小米粒樣的粥樣硬化斑塊，這些都會導致動脈狹窄、

斑塊破裂， 更嚴重的會引發心肌缺血或心肌梗死等。

血脂升高， 暗藏殺機

高血壓、 高血糖、 高血脂這“ 三高” 中， 最可怕的是高血脂， 它是導致動脈

粥樣硬化的元兇 ( 80%的動脈粥樣硬化由高血脂造成)， 是引起心肌梗死的潛在危

險分子。

高血脂的危險還在于它是一個“ 沉默的殺手”，絕大部分人是在體檢時才發現

血脂異常。 而在體檢之后， 人們又常常因為沒有明顯不適，或難以堅持運動和服

藥， 或由于療程較長而放松警惕，踩進了暗藏的“ 殺機”。 所以要留意血脂有沒有

異常， 科學降脂。

合理膳食， 減肥降脂

其實如果飲食治療使用得當， 大部分患者可望不使用降脂藥物而恢復正常。飲

食療法也就是通過減少總熱量和增加體力活動來減輕體重。

肥胖并高脂血癥患者的飲食， 主食應以谷類為主，糖類占總熱量的 55%以上。

增加豆類食品， 平均攝入 30 克 / 日， 動物蛋白的攝入量占每日蛋白攝入總量的

20%， 脂肪不超過總熱量的 20%。新鮮水果蔬菜 400 克 / 日以上， 以深色或綠色蔬菜

為主， 減少精米面的攝入以粗糧為宜，魚類含有多價不飽和脂肪酸可防治動脈粥樣

硬化。 此外， 燕麥及黑木耳具有較明顯的降脂作用。

管住“ 嘴” 之外， 還要管得住“ 手”： 適當參加體育和文娛活動， 將堆積在血液

中的血脂“ 消耗利用掉”。 還要管得住“ 心”： 不吸煙、 不酗酒， 避免緊張、 激動、

易怒、 抑郁等不良情緒， 保持良好的心態。

飲食禁忌：

( 1) 忌吃或少吃膽固醇高的食物： 蛋黃、 豬腦、 豬肝、 皮蛋、 鰻魚、 蟹黃、 豬

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及時章 瘦身常識 知識裝備讓你有技巧地瘦

腰子、 魚籽、 奶油、 魚肝油等。

( 2) 忌食太多甜食： 過食太多糖類如蔗糖、 果糖。

( 3) 忌偏食： 提倡混合飲食， 以廣泛吸收維生素及微量元素。 如青菜及肉類中

的維生素 C、 維生素 B6、 維生素 B12、泛酸鋅； 豆類、 谷類及堅果中的鉻、 錳； 海帶

中的碘， 大蒜及洋蔥均有很好的降血脂、預防動脈硬化的作用。

( 4) 忌多食牛肉： 過多食用牛肉可增加血清膽固醇的含量。

( 5) 忌多飲咖啡： 過多飲用咖啡會使血清膽固醇增高。