體重是衡量身材好壞的標(biāo)準(zhǔn)嗎？
謝黎明在《性感女神不只是瘦》中告訴你，不要相信任何減重的捷徑或一味只注重體重，“越輕越美”的觀念是不對(duì)的！我們應(yīng)更關(guān)心自身的健康和身材的勻稱，健身的目的應(yīng)是擁有健康、擁有自信、擁有一個(gè)好身材。生活中我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多很瘦的人并不好看，尤其是通過(guò)節(jié)食或疾病減下十幾千克的人，他們大多三圍小、皮膚松弛、氣色不好，這樣的“病態(tài)美”并不是真的美。
脂肪與肌肉的斗爭(zhēng)，孰輕孰重？
謝黎明在《性感女神不只是瘦》中告訴你，想要達(dá)到增肌減脂的目的，其根本的原則是“瘦增肌，肥減脂”。鍛煉時(shí)，要做到不節(jié)食、不做超強(qiáng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，在不損害體質(zhì)、體能的健康前提下合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息，加以適量的訓(xùn)練。同時(shí)，增肌、減脂要雙管齊下，不可單純只專注于一項(xiàng)。
如何定制專屬好身材？
謝黎明在《性感女神不只是瘦》中告訴你，①明確自己的健身訴求；②熱量的攝入與消耗達(dá)到平衡；③設(shè)定詳盡的周期訓(xùn)練計(jì)劃；④提高運(yùn)動(dòng)效率；⑤健身過(guò)程中安全意識(shí)放首位。
身材定制怎么做？
掌握：“藝術(shù)塑形 黎明九健”健身公式！
藝術(shù)塑形是指利用徒手及小工具、輕器械的循環(huán)訓(xùn)練，跨越人體多個(gè)關(guān)節(jié)、動(dòng)用盡可能多的大肌肉群和深層肌肉、核心肌群完成動(dòng)作，從而達(dá)到訓(xùn)練心肺、肌肉、體能的效果?？梢噪S時(shí)隨地徒手做！
黎明九健是有機(jī)地遵循對(duì)抗肌群和協(xié)同肌群、弱勢(shì)部位和優(yōu)勢(shì)部位等原理，運(yùn)用自由重量(啞鈴、壺鈴、杠鈴等)聯(lián)合器械訓(xùn)練進(jìn)行各部位肌群的整體“雕刻”訓(xùn)練，即健身器械輔助訓(xùn)練。
根據(jù)不同的健身訴求(如減脂、塑形、增肌、力量等)，藝術(shù)塑形中謝黎明制訂了具有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃(窈窕計(jì)劃、性感計(jì)劃、緊致計(jì)劃)以及局部訓(xùn)練計(jì)劃，每套訓(xùn)練計(jì)劃都有詳盡的動(dòng)作分解圖、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及周期、訓(xùn)練到的肌肉群等，實(shí)操性強(qiáng)，可以利用時(shí)間碎片隨時(shí)健身！
黎明九健中謝黎明把大眾審美集中關(guān)注的身材重點(diǎn)劃分為九個(gè)訓(xùn)練部位：肩、背、臂、胸、腹、臀、腿、臉、頸。作為中國(guó)魅力的健身教練之一，他來(lái)指導(dǎo)你如何利用健身房中的器械鍛煉出厚實(shí)的肌肉群、強(qiáng)壯的體格，獲得真正的“健力美”！
健生藝術(shù)家、中國(guó)首席身材設(shè)計(jì)師。
擁有20余年健身經(jīng)驗(yàn)：2001年獲首屆“中國(guó)健身先生”冠軍，同時(shí)榮獲“形體”獎(jiǎng)、“表演”獎(jiǎng)；2002年在首屆中國(guó)國(guó)際健身大會(huì)上獲“世界十佳體適能教練”稱號(hào)及國(guó)際健身大師培訓(xùn)認(rèn)證。
獨(dú)創(chuàng)“藝術(shù)塑形”“黎明九健”身材定制訓(xùn)練體系，首次提出“體值”六體身材設(shè)計(jì)理念，是“健身教練”的教練：2002—2017年，擔(dān)任“青鳥”“英派斯”等大型健身俱樂(lè)部技術(shù)總監(jiān)，為近百家健身俱樂(lè)部做過(guò)教練技術(shù)培訓(xùn)，為幾十萬(wàn)名會(huì)員進(jìn)行過(guò)身材訓(xùn)練指導(dǎo)，足跡遍及近30個(gè)城市。推出“為希”國(guó)際身材定制中心和健身學(xué)院品牌。
將健身與藝術(shù)相融合，推廣“不止健身、更是健生”的生活態(tài)度：2006年擔(dān)任大型勵(lì)志運(yùn)動(dòng)減肥真人秀“瘦身魔方”技術(shù)總監(jiān)、主教練、外景主持人；2017年擔(dān)任江蘇衛(wèi)視“減出我人生”線下訓(xùn)練營(yíng)主教練；主演三寶音樂(lè)劇“金沙”男一號(hào)，曾與著名歌手譚維維搭檔主演音樂(lè)劇，并指導(dǎo)健身；2017年出演香港金牌經(jīng)紀(jì)人陳淑芬女士出品的大型5D音樂(lè)劇《風(fēng)云》，成為內(nèi)地及時(shí)個(gè)站在香港紅館舞臺(tái)演出音樂(lè)劇的“健身先生”。
較大的享受是與學(xué)員和觀眾互動(dòng)，致力于用藝術(shù)溫暖人心，用健身獻(xiàn)力中國(guó)！
自序 / 好身材不是夢(mèng) 1
推薦序 / 我的身材定制之旅 6
及時(shí)章 身材定制是什么？
及時(shí)節(jié) 認(rèn)識(shí)好身材
何謂好身材 / 2
如何練就好身材 / 2
好身材是一種修養(yǎng) / 3
隨處可見的胖子 / 4
脂肪與肌肉的斗爭(zhēng) / 6
好身材的肌肉黃金比 / 9
第二節(jié) 定制專屬好身材
何為身材定制 / 13
明確訴求 / 14
合理飲食 / 16
周期計(jì)劃 / 18
提高運(yùn)動(dòng)效率 / 18
增強(qiáng)安全意識(shí) / 23
第二章 身材定制怎么做？
及時(shí)節(jié) 藝術(shù)塑形：隨時(shí)隨地徒手做
窈窕訓(xùn)練計(jì)劃 / 30
性感訓(xùn)練計(jì)劃 / 58
緊致訓(xùn)練計(jì)劃 / 78
局部訓(xùn)練計(jì)劃 / 97
第二節(jié) 黎明九?。航∩砥餍递o助訓(xùn)練
黎明一健：塑造健壯、緊致肩部 / 124
黎明二?。壕毘鲼攘Ρ巢?/ 136
黎明三?。核Φ艉邸莅萑?/ 146
黎明四?。哄懺煨愿行夭?/ 156
黎明五?。焊鎰e游泳圈、啤酒肚 / 167
黎明六?。褐厮苷T人熱臀 / 176
黎明七?。捍蛟煊辛Α⒕o實(shí)的大腿 / 191
黎明八?。核茉靸?yōu)美、健康的小腿 / 200
黎明九?。捍蛟烊f(wàn)人迷小臉和健康頸椎 / 203
第三節(jié) 輔助訓(xùn)練：增強(qiáng)心肺促健康
心肺功能訓(xùn)練 / 208
第三章 身材定制怎么吃？
及時(shí)節(jié) 藝術(shù)塑形飲食計(jì)劃
窈窕計(jì)劃飲食建議 / 223
性感計(jì)劃飲食建議 / 225
緊致計(jì)劃飲食建議 / 227
第二節(jié) 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與改善計(jì)劃
吃飯是個(gè)大問(wèn)題 / 229
減肥食譜別輕信 / 229
碳水化合物增減有度 / 230
延長(zhǎng)飽腹感 / 231
要重視食用蔬菜 / 233
一次只改變一件小事 / 235
九成就夠了 / 236
蕓蕓眾生就有“蕓蕓眾身材”，一千個(gè)人就有一千種身材。盡管每個(gè)人身材的先天條件不同，但好身材的標(biāo)準(zhǔn)始終如一，即 充滿活力、勻稱、協(xié)調(diào)的身材，也就是能夠吸引他人、魅力四射的健美身材！
說(shuō)到健美身材，很多人會(huì)走進(jìn)一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為擁有夸張的大塊肌肉，走起路來(lái)“搖搖晃晃”的大塊頭才是標(biāo)準(zhǔn)的健美身材。其實(shí)不然，我在此處提到的健美身材其實(shí)是一個(gè)抽象概念。凡是健康的體魄所呈現(xiàn)出來(lái)的美而符合大眾審美的身材，就是健美身材。
慢慢地，隨著青春期的發(fā)育和心理改變，我也越來(lái)越關(guān)注屏幕中女性的身材?，F(xiàn)在人們對(duì)于女性身材的審美，也由曾經(jīng)單純的“以瘦為美”變?yōu)樽非?ldquo;穿衣顯瘦、脫衣有肉”的健美身材，如許多歐美女星和越來(lái)越多的中國(guó)女星，都在堅(jiān)持健身，以一副好身材贏得他人的好感和尊重。
如果說(shuō)長(zhǎng)相是父母給的，與生俱來(lái)不易改變，身材則是可以通過(guò)自己的鍛煉產(chǎn)生較大改變的。很多女性朋友愿意將大筆費(fèi)用投資在化妝品和服飾上，可是她們忘了健美的身材才是好的服裝。就算你用著價(jià)值不菲的化妝品，穿著昂貴的名牌服裝，卻滿身贅肉、身材臃腫，那又有什么魅力可言呢？
因此，越來(lái)越多的人開始把健身作為自己每天的必修課。 保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，鍛煉出健美的身材，尤其能夠體現(xiàn)一個(gè)人的修養(yǎng)。 一個(gè)有著好身材的人，說(shuō)明他有著智慧的生活方式——健康的起居、科學(xué)的飲食、規(guī)律的體育鍛煉，這種修養(yǎng)代表著他們對(duì)自己“美好”的要求，說(shuō)明他們愛惜自己的身體，擁有自律的品格。
這里要跟讀者朋友們說(shuō)一下，請(qǐng)不要相信任何減重的捷徑或一味只注重體重，“越輕越美”的觀念是不對(duì)的！我們應(yīng)更關(guān)心自身的健康和身材的勻稱，健身的目的應(yīng)是擁有健康、擁有自信、擁有一個(gè)好身材。
生活中我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多很瘦的人并不好看，尤其是通過(guò)節(jié)食或疾病減下十幾千克的人，他們大多三圍小、皮膚松弛、氣色不好，這樣的“病態(tài)美”并不是真的美。
所以我們要建立這樣一個(gè)觀念：體重不是衡量好身材的標(biāo)準(zhǔn)。我們通過(guò)健身來(lái)減肥、塑形，最重要的是要身體結(jié)實(shí)，把膨脹、肥胖的自己收緊，而只有肌肉才能帶來(lái)緊實(shí)的身體。追求好身材，就是讓自己成為肌肉多、脂肪少的人，維持肌肉和脂肪的比例在一個(gè)合適的范圍內(nèi)。
通過(guò)我多年的健身經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，女性體脂率大都高于 25%。也就是說(shuō)，除了部分干瘦與健身的人，大部分女性都是體脂超標(biāo)的。這是因?yàn)榕源蠖嗖粣圻\(yùn)動(dòng)，再加上女性本身的身體構(gòu)造決定了她們比男性所需的脂肪更多，所以她們將體重控制在正常范圍時(shí)，肌肉比例會(huì)偏低，脂肪比例自然就超標(biāo)了，我們將這種體重不超標(biāo)但脂肪比例超標(biāo)的情況稱為隱性肥胖。如不及時(shí)糾正，30 歲以后，隱性肥胖就會(huì)發(fā)展成真正的肥胖。而解決隱性肥胖的辦法很簡(jiǎn)單，概括來(lái)說(shuō)就是“加減法”，即：減掉脂肪，增加肌肉。這樣的一減一加，體重不變，但身材苗條得多。
以?shī)W黛麗？赫本和瑪莉蓮？夢(mèng)露為例，她倆的身材一個(gè)修長(zhǎng)、一個(gè)豐潤(rùn)，但測(cè)量后顯示體脂率都是 22%。赫本屬于偏瘦型，又經(jīng)過(guò)長(zhǎng)年的芭蕾舞蹈訓(xùn)練，對(duì)于體重、圍度都有嚴(yán)格的控制；而夢(mèng)露以性感、寫真出道，屬于力量型，有著多年系統(tǒng)的力量訓(xùn)練。所以，雖然兩人的脂肪含量相近，但看起來(lái)胖瘦差別較大，原因就在于身體的肌肉含量不同。但兩人都是美的，這是因?yàn)殡m然兩人的肌肉量有差異，但肌肉率都在正常的范圍內(nèi)。
謝黎明是我們《風(fēng)云》音樂(lè)劇其中一位演員，一直對(duì)音樂(lè)劇有著不懈的熱愛和追求，并且在舞臺(tái)形體和健身方面有許多專業(yè)的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)，一直堅(jiān)持不懈！我知道很多藝人都有健身的習(xí)慣，有些在健身過(guò)程中會(huì)對(duì)自己身體的每一部分加深了解，知道每塊肌肉該如何去練習(xí)，這是需要很大的熱愛和毅力的。謝黎明在書中提出“藝術(shù)塑形”與“身材定制”的理念，將藝術(shù)美與活力美融合。我非常支持和欣賞他出這本書，這種無(wú)私的分享非常值得鼓勵(lì)！大家可以從他的專業(yè)經(jīng)歷中得到啟發(fā)，從而擁有更加健康、快樂(lè)的生活。
陳淑芬(香港金牌經(jīng)紀(jì)人)
認(rèn)識(shí)黎明是在音樂(lè)劇的舞臺(tái)上，感受過(guò)他在舞臺(tái)上的張力。當(dāng)時(shí)只是覺(jué)得他身材管理得非常好，后來(lái)才慢慢了解到他是職業(yè)健身塑形專家，不僅僅讓自己也讓更多人通過(guò)健康的運(yùn)動(dòng)充滿生命力……這些年健身也變成了我的生活方式，收益體會(huì)良多，希望通過(guò)黎明的書和他更正確的引導(dǎo)讓更多人體會(huì)到生命的力量，去探索自己身體的奧妙……
譚維維(著名歌唱家，演員)
支持黎明！感謝黎明讓我這么多年依然有搖滾的身體資本，希望所有看過(guò)這本書的女孩都能夠成為性感女神。信他，沒(méi)錯(cuò)，真正的健身教練和身材定制方案，獨(dú)創(chuàng)的“藝術(shù)塑形”和“黎明九健”，省時(shí)省力，事半功倍！
秦勇(原黑豹樂(lè)隊(duì)主唱，音樂(lè)人)
終于盼到黎明的新書了，中國(guó)首席身材設(shè)計(jì)師謝黎明的《性感女神：不只是瘦》，匯集了黎明這么多年的全部健身經(jīng)驗(yàn)、精華，我就是身材定制的受益者與跟隨者之一，希望你也是！
韋嘉(著名歌手)
謝老師有讓人健身成癮的魔力，他總是倡導(dǎo)快樂(lè)健身的理念。不管是年輕的女孩還是有寶寶的媽媽們，都可以看這本書，你會(huì)慢慢深陷其中，感受到它無(wú)窮的魅力。
愛戴(著名歌手，演員)
謝黎明老師是音樂(lè)、體育跨界高手，不僅是健身方面的行家，還是音樂(lè)劇男主角。他提出的“藝術(shù)塑形”理念，非常精妙！女神們，跟著他一起練吧，好身材觸手可得！
崔子格(著名歌手)
