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三) 拳法AR 教學

步法如蝶，拳如蜂刺，這是世人對拳王阿里的評價，其中，

步在前、拳在后，拳法依托于步法之中，正如拳諺所云：“教拳不

教步，教步打師傅。”可見其在格斗中的重要地位。控制距離、躲

避攻擊、快速跟進等無一不是憑借步法的靈活，嫻熟者可如蝴蝶般

在花叢中翩翩起舞，閃展騰挪、進攻退守，立于不敗之地。

步法有前進步、后退步、左右滑步、閃步、沖刺步、急退步、

順時環繞步等，如圖1-6 ～圖1-13 所示。

圖1-6 前進步

前進步格斗姿勢開始，后腳蹬地發力，前腳提踵向前邁出，后

腳迅速貼地跟進，恢復原來姿勢，重心始終保持在兩腳之間，切忌

上躥下跳、前仰后合。其最明顯的作用是縮短與對手間的距離，配

合拳打腳踢，有效地增加攻擊范圍，并通過不斷調整跟進，始終將

對手掌握在自身打擊半徑之內，令其無所遁形。

圖1-7 后退步

后退步以前腳蹬地發力，后腳順勢向后退步，前腳貼地跟退，

兩腳恢復原有距離，整體格斗姿勢不變。

如果說前進步的主要目的是進攻，那么后退步的核心作用便是

防守：料敵先機，在對手的攻擊到達之前全身而退，迅速脫離其打

擊范圍。

圖1-8 左右滑步

左滑步時，右腳充當發動機，瞬間蹬地發力，左腳擔任方向盤，

向左橫向滑移，帶動右腳橫滑跟隨，滑步結束后兩腳距離和格斗姿

勢如初；右滑步反之。

左右滑步進可阻擊對手閃躲路線，出其不意；退能繞開敵人進

攻鋒芒，避實擊虛。

總結前、后、左、右基本步法不難看出，拳手無論想向哪個方

向移動，一定是異側腳“力從地起”提供動能，同側腳“劍鋒所指”

掌控方向，一氣呵成、自然而然。

圖1-9 閃步

閃步作為左右滑步的加強版，在原有左右移動職能的基礎上，

還增加了閃躲對方攻擊的作用，因此就要體現一個“快”字，方可

達到“快閃”的效果，左閃步以右腳發力啟動，左腳快速向左邁進，

并帶動身體向左位移，右腳緊隨；右閃步反之。

左右閃步是格斗中防守反擊的經典步法之一，當對方用直線打

擊技法正面攻擊我方時，我方可采用閃步避開對方攻勢后再以拳腳

進行反擊。

圖1-10 沖刺步

沖刺步作為前進步的加強版，后腳蹬地發力更為短促猛烈，前

腳的躍進距離也更遠，主要用于對較長距離外對手的突然打擊，沖

刺時身體稍微前傾，使重心前移以增加沖進速度和打擊力量。

圖1-11 急退步

急退步是后退步的加強版，也可理解為變換了方向和意圖的沖

刺步，前腳猛然發力啟動，后腳瞬時大跨步向后移動，前腳迅速跟隨，

身體重心先是略向后移，急速遠離對手打擊半徑后重心即恢復正常。

一、體能與健身訓練

一) 體能與健身訓練概述

在 MMA 賽場上，力量、速度以及靈活性是獲勝的關鍵因素，

它也是良好體能的重要訓練方向。體能訓練永遠不是單項的，就像

實戰訓練中你應該精通擊打、踢、鎖技等多種技巧，身體必須擁有

協調性和爆發力才能獲得比賽的勝利，這樣才能在八角的籠子里

單有效地將對手擊倒。

的 MMA 訓練者必須是綜合技巧、體能、智慧于一身的戰

士，這項運動需要你的身體擁有力量、協調性、靈敏性、柔韌性，

并有足夠強大的能力調動及操控對手……在與對手的對抗中，必

須要及時抓住戰機進攻，同時在危險的情況下也可以迅速脫身。因

此，每個 MMA 選手都是一只猛獸。

猛獸是訓練出來的，這些訓練的內容包括專項技巧訓練和體能

訓練。體能訓練可以提高身體的強壯程度，提高格斗能力，提高身

體在各個方面的運動表現，就連體型的改變也有異曲同工之妙。

在格斗擂臺上，短短五分鐘的時間內，對手試圖殺死我們，我

們也同樣抱著這樣的企圖……的格斗選手必須擁有強大的有氧

及無氧運動能力，因此，利用強度較高的有氧和無氧訓練系統，

發身體的體能素質，提高訓練的效率，混合訓練方式非常有必要。

現在我們在這個章節中所提到的訓練是為了提高你的 MMA 運

動水平，當然這些訓練對于其他運動項目的訓練者，包括健身愛好

者都有一定的幫助。這些訓練可以提高肌肉耐力、力量和爆發力，

訓練動作多是復合自由重量訓練動作，這就意味著它們可以調動更

多肌肉和關節參與運動，可以多方位地訓練身體的大小肌肉群，并

有效地減少身體脂肪。相信經過一段時間的訓練后，你會發現這些

訓練對你來說是多么重要。

較大攝氧量

較大攝氧量高是由于心臟每次搏動的大容積所致的很高的較大

心輸出量造成的。通過代謝獲得的力量對身體移動是很有必要的，

而力量增大能夠提高速度。在 MMA 訓練和比賽中，很多人會感到

心臟劇烈的跳動，肌肉的力量輸出很大，而且是以不停頓的方式，

這就是較大攝氧量提高的表現。MMA 體能訓練就是提高較大攝氧

量的訓練。

MMA 體能訓練的內容是有氧代謝和無氧代謝相結合，無氧代

謝可能會占80%，有氧代謝占20%，這就需要在力量、爆發力、耐

力、靈敏性、柔韌性各方面都要均衡。在 MMA 對抗中，為了體現

更有效的進攻力，我們的肌肉應該能夠在靜止的狀態下迅速地轉入

運動狀態，肌肉放松時，身體運動更加協調，同時節省能量，肌肉

收縮時具有力量和速度，兩者間的轉化速度是身體能力的體現。

柔韌性拉伸訓練

在介紹體能訓練之前，我們必須先講講肌肉柔韌性訓練。在

MMA 籠子里，你需要特別靈活，高踢腿需要高柔韌高彈性的肌肉

和韌帶，搶手時你需要臀部時而固定，時而移開。在籠子里保障靈

活是 MMA 選手必須掌握的技能，就算你的強項是柔術，也同樣

要靈活地變化你的鎖技。柔韌性訓練是幾乎所有運動項目都必須進

行訓練的內容。

柔韌性訓練可以增加肌肉彈性以及肌肉發力的大小，同時可以

增加血液流量，讓肌肉在訓練后更快地修復，在訓練前進行柔韌訓

練，可以減少運動損傷的發生。在訓練中進行柔韌訓練可以加速肌

肉的力量及養分恢復。在訓練后進行柔韌訓練，可以提高肌肉和韌

帶的彈性，同時讓身體慢慢地從運動狀態進入恢復狀態。每天早起

和臨睡前也是做柔韌性訓練的好時機。

柔韌拉伸訓練可將身體分為六個部位進行，胸、肩、背、腿、臂、

腹；每次訓練的時間在5 ～10 分鐘，時間加長更好。早起、臨睡

前以及訓練前、中、后都是進行柔韌訓練的時機，早、晚是全身各

部位的柔韌訓練，訓練前、中、后則是當天訓練部位的柔韌訓練。

二) 體能與健身訓練及時季：有氧訓練

有氧( 訓練) 運動

有氧運動可以理解為持續的耐力運動，比如跑步、登山、健身

操、戶外運動等。一般來說持續運動的時間不少于 20 分鐘，因為

這類運動是依靠吸入氧氣后，分解身體內的糖分和脂肪而產生能量

的，氧氣的參與成為運動能量來源，所以稱為有氧運動。有氧運動

具有持續性特點，一次訓練下來可以燃燒幾百千卡至上千千卡的熱

量，對于身體加強心肺功能、提高肌肉耐力、減少脂肪有明顯的作

用。因此，身體持續運動的能力是依靠有氧訓練的。

下面列舉一些有氧訓練的選擇。

劃船機

劃船機是非常好的有氧訓練設備，因為它可以調動背部肌肉群

和腿部肌肉群共同參與運動。記住，選擇運動模式時，參與運動的

肌肉越多，訓練的效果就越大。這樣的運動可以增加心肺功能，提

高較大攝氧量。劃船機是每個 MMA 訓練者都應該使用的有氧訓練

器械。

在 MMA 訓練館里永遠伴隨著跳繩的聲音，跳繩訓練簡直就是

為 MMA 運動而設計的。作為有氧訓練，跳繩可以提高腿部和上肢

肌肉耐力和減少身體脂肪；作為靈敏性訓練，跳繩可以改進步法，

讓訓練者更加協調和敏捷；同時有些跳繩變化動作還可以提高爆發

力，并讓訓練變得更加有趣。

跳繩分為單搖、雙搖、編花三種；單搖最簡單，也是最初級的

跳繩訓練，可以提高耐力和協調性；雙搖和編花就需要更好的肌肉

力量、心肺功能和靈敏性。

跳繩是一個需要時間訓練的技能，初練者要有足夠的耐心，不

要因為被繩子絆到而沮喪。繼續努力你會跳得越來越好，跳繩的同

時你的 MMA 專項技術也就不知不覺地提高了。

跑步

跑步幾乎是所有運動項目都要利用的訓練手段。變速跑是適合

MMA 訓練的跑步方式，它可以提高有氧代謝及無氧代謝下的耐力

水平，比其他任何一種訓練燃燒的熱量都要多。進行變速跑首先要

做 5 ～10 分鐘的熱身和拉伸訓練，讓身體進入訓練模式，然后

始用一般速度(8 ～10 公里 / 小時) 跑一分鐘，將速度調至較大儲

備心率 90% ～95% 的速度跑15 ～20 秒，然后再回到一般速度跑

一分鐘，重復這樣的模式 15 ～20 分鐘，用 5 ～10 分鐘讓身

體慢慢降溫和做拉伸訓練。

間歇性( HIIT ) 訓練

常規的有氧訓練可以提高心肺功能和肌肉耐力，但是在 MMA

里，常規的有氧訓練模式并不能滿足身體在對抗中的需要。在賽場

上，身體的運動節奏會不停地變化，進攻和防守的轉化每秒鐘都可

能發生，心肺器官及肌肉組織對于氧氣的需求遠遠大于穩定性的有

氧運動所可以提供的。因此，高強度的間歇訓練(HIIT) 才是適合

MMA 訓練者選擇的訓練方式，高強度的間歇性訓練可以提高爆發

力、耐力以及力量，即使在訓練后身體仍然持續大量地消耗氧氣，

這對提高訓練者的新陳代謝速率有較大促進，同時減少肌肉及皮下

的脂肪含量。

間歇性訓練的基本安排是：在高強度的無氧訓練之間加入有氧

訓練，也就意味著訓練過程中沒有休息時間。間歇性訓練是選擇用

三磷酸腺苷( ATP ) 為代謝方式的力量以及爆發力的運動種類，

如肌肉訓練、短跑沖刺、對抗訓練，加上有氧訓練組合而成的。這

樣的訓練模式不光對于 MMA 是有益的，對于肌肉的塑形和脂肪的

減少都是有效的。

三) 體能與健身訓練第二季：力量訓練

今天的 MMA 選手比以往任何時代的選手都要強壯，而且脂肪

更低，所有訓練者都在做肌肉力量訓練，MMA 訓練者到底應該做

些什么力量訓練輔助提高身體的運動能力呢？在眾多力量訓練動作

中，什么訓練是最適合 MMA 訓練者的呢？

MMA 涉及的肌肉訓練應該包括核心訓練和外圍肌肉群訓練。

核心訓練是指腰腹深層肌肉的訓練，深層肌肉是用來固定身

體骨骼的肌肉。在運動中，當身體骨骼處于穩定狀態下，肢體動作

才能表現得更好，這些肌肉雖然看不到，但是它們起到銜接骨骼與

骨骼、骨骼與肌肉的作用，任何身體動作都需要這些肌肉先發力控

制肢體才能體現。這部分腰腹肌肉就是真正體現力量的肌肉。在

MMA 運動中，核心肌群的力量是最為重要的力量！核心肌肉不是

腰腹肌肉，很多人對此有認識偏差。

外圍肌肉群就是我們可以看到的身體肌肉，這些肌肉決定身體

的強壯程度，在 MMA 中應該按照肌肉群進行訓練。發達的外圍肌

肉可以抵抗對手有力的進攻，這些肌肉就像盔甲一樣，因此，肌肉

訓練在 MMA 中還有另外的重要作用。

在訓練方式上，MMA 更注重于肌肉的爆發力和耐力訓練，因

此，使用的訓練動作與健身中的訓練動作基本相同。為滿足不同的

訓練效果，動作的完成標準相同，動作發力、次數、節奏和完成次

數卻是不同的。在動作的選擇上，MMA 力量訓練動作都是復合自

由重量訓練動作，也就是使用杠鈴、啞鈴或自重完成的負重訓練。

這類動作在訓練中，可以調動更多肌肉參與，同時激活心肺功能，

提高身體代謝率，但是訓練強度會很大。