這是一位有著十多年健身經(jīng)驗(yàn)的高級(jí)體能師帶給我們的禮物。
工作的壓力，使我們大部分人都出現(xiàn)了亞健康狀態(tài)，可是，忙碌的生活讓我們無暇抽出時(shí)間去健身房訓(xùn)練，鑒于此，作者高宇，一位健身房的體能師，專門寫了這本《再見，健身房》。
再見，健身房》是作者從事體能師十多年來的經(jīng)驗(yàn)與感悟，他想分享給大家他的健身培訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)和知識(shí)，告訴我們?nèi)绾卧跊]有健身房的情況下，利用我們的身體及日常生活中容易獲得的東西，讓自己步入強(qiáng)者之列。
訓(xùn)練部分，作者本著回歸原始的理念，讓我們重拾人類最原始的本能，以本能帶動(dòng)訓(xùn)練動(dòng)作，并以此來重塑全身，獲得一種原始的真正的強(qiáng)壯，實(shí)在是敢于突破常規(guī)。
不僅這些，壺鈴、啞鈴、背包、毛巾、墻壁等這些我們?nèi)菀滓姷胶瞳@得的工具，都可以成為我們鍛煉身軀的利器。作者將告訴我們?nèi)绾纬浞掷眠@些我們身邊的物體，來達(dá)到融訓(xùn)練入生活的目的。保持訓(xùn)練即生活的態(tài)度，也會(huì)使我們的訓(xùn)練事半功倍。
此外，作者對(duì)熱身、飲食、訓(xùn)練計(jì)劃、國(guó)際流行健身模式都做了細(xì)致、充分地講解，對(duì)于沒有系統(tǒng)學(xué)習(xí)過的健身愛好者而言，這無疑是一本健身圣經(jīng)。
熱身、訓(xùn)練、飲食、計(jì)劃，細(xì)致、通俗易懂的講解，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，專為入門者量身定制。
墻壁、壺鈴、背包、啞鈴、礦泉水瓶、毛巾、椅子……教你學(xué)會(huì)役使周遭萬物，隨時(shí)隨地，從容煉身！
四大原始本能訓(xùn)練，喚醒你身體細(xì)胞億萬年生存搏殺的傳承記憶，激發(fā)人體中寂靜隱藏上千紀(jì)的生命潛能，讓你重歸一種原始、天然的強(qiáng)壯。
超級(jí)組訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、Tabata、CrossFit、PLP―60，各種國(guó)際流行的訓(xùn)練模式以及計(jì)劃模板的精彩演示，讓你科學(xué)地步入高質(zhì)又高效的健身之旅，親證身體蛻變的奇跡。
覆蓋全身的各類經(jīng)典伸展動(dòng)作，讓你細(xì)細(xì)感知全身639塊肌肉的顫動(dòng)；這不但能夠讓你避免運(yùn)動(dòng)損傷，更重要的，它會(huì)讓你熟悉這個(gè)將不離不棄地陪伴你一生的伙伴――裝載你靈魂的軀殼。
高宇，PEPt體能訓(xùn)練系統(tǒng)創(chuàng)始人，師從姚明專屬體能訓(xùn)練師安東尼法爾松，德國(guó)室內(nèi)劃船器大師級(jí)認(rèn)證培訓(xùn)師，擔(dān)任籃球名宿張衛(wèi)平老師的籃球訓(xùn)練營(yíng)體能訓(xùn)練師及營(yíng)養(yǎng)師，央視體育評(píng)論員兼“嘉友跑”創(chuàng)始人于嘉、北京金隅隊(duì)陳磊、八一籃球隊(duì)許鐘豪私人體能訓(xùn)練師。眾多雜志健身專欄的作家，曾被《時(shí)尚先生》、《體育博覽》等雜志評(píng)為北京市私人教練。健身狂熱粉，相信健身不外于生活，更不應(yīng)執(zhí)著于健身房，對(duì)健身的狂熱讓他學(xué)會(huì)廣泛利用一切可資利用的物件，無限聚焦于健身本身。出版有《再見，健身房》一書。
及時(shí)章別等了，讓我們開始打造超級(jí)身體吧
不能忽視的部分熱身
靜態(tài)伸展
網(wǎng)球放松
動(dòng)態(tài)伸展
第二章修煉，升級(jí)你的身體
造就“聰明的肌肉”
一些難懂名詞的介紹
原始本能訓(xùn)練之
原始本能訓(xùn)練之二
原始本能訓(xùn)練之三
原始本能訓(xùn)練之四
墻壁訓(xùn)練
壺鈴訓(xùn)練
啞鈴訓(xùn)練
毛巾訓(xùn)練
懸吊訓(xùn)練(TRX)
椅子訓(xùn)練
第三章跟自己較勁，你敢嗎
為什么要有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃
怎樣制訂計(jì)劃
一些國(guó)際流行的訓(xùn)練方法
計(jì)劃建議模版
第四章三分練，七分吃，訓(xùn)練的“潛規(guī)則”
我們的選擇決定我們的身材
關(guān)于能量
一些可以幫助減脂的食品
飲食計(jì)劃建議
后記
第二章 修煉，升級(jí)你的身體
造就“聰明的肌肉”
有人會(huì)問我：嗨，哥們兒！什么是聰明的肌肉？哦，那是一個(gè)復(fù)雜的解釋過程，是關(guān)于身體運(yùn)動(dòng)鏈和神經(jīng)控制肌肉的理論，其實(shí)，簡(jiǎn)單地講就是我們的身體運(yùn)動(dòng)的順序，力量是如何發(fā)出來，如何從腳一直傳到手的過程。
很多時(shí)候，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候或是在健身房會(huì)看見很多的大壯，你們會(huì)羨慕他們嗎？別騙我說你不喜歡，沒有一個(gè)男人不想強(qiáng)壯的，沒有太多女孩喜歡很瘦的人，對(duì)嗎？但是，我只想告訴你們，他們的肌肉未必聰明，因?yàn)楝F(xiàn)代健身的理念是把身體劃分為若干的區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練，手臂就是手臂，胸部就是胸部……可能有的健身教練會(huì)罵我說：“你在說什么，你懂健身嗎？”對(duì)，我們?cè)谧鰟?dòng)作的時(shí)候有原動(dòng)肌肉和拮抗肌肉(協(xié)同肌肉)，但是你可以輕易地完成倒立支撐嗎，能夠把自己的身體撐住嗎，能夠做70次左右的引體向上嗎？別吹牛，我相信那需要很長(zhǎng)的時(shí)間磨煉自己的身體，而且，和你原來的訓(xùn)練不一樣。因?yàn)槲覀儠?huì)動(dòng)用身體更多的肌肉來完成動(dòng)作，會(huì)花更多的時(shí)間來適應(yīng)新的訓(xùn)練方法，其實(shí)人的最基礎(chǔ)的能力就是跑、跳、拉起自己的身體、下蹲、投擲、支撐自己的體重，如果你連一個(gè)引體向上都做不成，那就別告訴我你有多厲害。
所以，我們要把身體的肌肉練習(xí)得更加聰明，可以自動(dòng)地完成發(fā)力的順序，使我們不管做什么運(yùn)動(dòng)都能有非常好的體能儲(chǔ)備。這樣的身體我們可以用一句網(wǎng)絡(luò)流行語(yǔ)言來形容：穿衣顯瘦，脫衣有肉。使你的心臟40歲像20歲，60歲還像20歲，那樣你會(huì)看起來很棒，而且你會(huì)給家人和朋友樹立健康的形象。
一些難懂名詞的介紹
髖關(guān)節(jié)：由股骨頭與髖臼相對(duì)構(gòu)成，屬于杵臼關(guān)節(jié)。髖臼內(nèi)僅月狀面被覆關(guān)節(jié)軟骨，髖臼窩內(nèi)充滿脂肪，又稱為Haversian腺，可隨關(guān)節(jié)內(nèi)壓的增減而被擠出或吸入，以維持關(guān)節(jié)內(nèi)壓的平衡。
簡(jiǎn)單地說，就是在我們坐下的時(shí)候，大腿根與軀干的連接處，我們就叫它髖關(guān)節(jié)，它能完成屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，在本書中我們嘮叨最多的就是它的屈伸功能。
動(dòng)作節(jié)奏：所謂節(jié)奏，就是在我們訓(xùn)練時(shí)下放身體的時(shí)間比，比如下蹲2~3秒，站起1秒，這個(gè)節(jié)奏就是2~3：1。
骨盆前傾和骨盆后傾：不管是哪種問題，都會(huì)造成很不好的后果，把我們的骨盆想象成盛滿水的水杯，當(dāng)這杯水向前灑出去的時(shí)候就是我們的骨盆出現(xiàn)前傾的情況，相反，當(dāng)水向后灑出去的時(shí)候那就是骨盆后傾。嚴(yán)重的骨盆變形會(huì)引起內(nèi)臟下垂、椎骨畸形、慢性疼痛等，但是我們訓(xùn)練的時(shí)候也不能保持骨盆的中立位置，所以我們要利用好骨盆前后傾的角度，安全科學(xué)地鍛煉。
原始本能訓(xùn)練之
站
站姿背伸展(背屈伸)
動(dòng)作介紹：這是一個(gè)比較簡(jiǎn)單的身體后群訓(xùn)練動(dòng)作，它主要鍛煉下背部豎脊肌。很多時(shí)候我們長(zhǎng)時(shí)間地保持不良坐姿，使我們的背部肌肉被迫拉長(zhǎng)，錯(cuò)誤的姿勢(shì)造成了非常不好的影響，那就是我們背部會(huì)出現(xiàn)慢性疼痛的情況，這個(gè)動(dòng)作可以有效而簡(jiǎn)單地練習(xí)我們的背部，緩解疼痛。
解析
開始：動(dòng)作在開始階段需要身體呈站姿，雙手抱頭站立，雙腳分開20厘米，背部挺直。
動(dòng)態(tài)：上半身以髖關(guān)節(jié)為圓心，屈髖向前，就好像我們?cè)诤蛣e人打招呼的感覺，但是動(dòng)作更像日式行禮，在這個(gè)過程中，膝蓋可以微微彎曲，當(dāng)身體與地面平行，伸展髖關(guān)節(jié)回到開始位置。
難度指數(shù)：兩星
1背伸屈.jpg2背伸屈.jpg
......
深蹲
動(dòng)作介紹:眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。而深蹲又恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。美腿之道在于練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發(fā)達(dá)程度與肺活量和心臟功能呈正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。
深蹲，對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練深蹲是訓(xùn)練者的必修課。
解析
開始：站姿，雙眼目視前方，雙手叉腰或是向前伸直，后背收緊，確保在下蹲的時(shí)候始終保持背部收緊，不含胸駝背。
動(dòng)態(tài)：吸氣開始下蹲，屈髖關(guān)節(jié)，收緊腹部、背部、臀部，下蹲至大腿與小腿折疊在一起，膝蓋盡量不要超過腳尖，然后利用腿部、臀部和伸髖肌肉的力量，快速使身體回到開始姿勢(shì)；動(dòng)作的節(jié)奏控制在2~3：1。
難度指數(shù)：五星
變式：負(fù)重深蹲，可以把重量施加在手臂上，抱或是背一個(gè)大書包，里面裝滿書。
相撲深蹲
動(dòng)作介紹:這個(gè)動(dòng)作和深蹲很相似，但是站距很寬，大于髖關(guān)節(jié)或是與肩膀同寬，它是模仿相撲運(yùn)動(dòng)員在比賽開始時(shí)身體下蹲準(zhǔn)備競(jìng)技的動(dòng)作，對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀大肌都有很好的訓(xùn)練效果。
8相撲深蹲.jpg9相撲深蹲.jpg
……
實(shí)用性還行，印刷質(zhì)量不錯(cuò)
書包裝還算可以
這個(gè)不錯(cuò)，有助拉韌帶
四大原始本能訓(xùn)練，喚醒你身體細(xì)胞億萬年生存搏殺的傳承記憶，激發(fā)每個(gè)人人體中寂靜隱藏上千紀(jì)的生命潛能，讓你重歸原始、天然的強(qiáng)壯。
書是正版，送貨快，包裝沒有損傷，很好的保護(hù)了書，價(jià)格比實(shí)體店便宜，在當(dāng)當(dāng)上買過很多次，都沒有發(fā)現(xiàn)錯(cuò)發(fā)漏發(fā)的情況，以后還會(huì)購(gòu)買。我家老公孩子都在當(dāng)當(dāng)上買過很多書，增長(zhǎng)了很多知識(shí)，開拓視野，提高修為。這次是孩子初中的必讀書目。
書籍折了，品相不好。美中不足的地方。
很詳細(xì)，適合我這種健身新人
寶貝很好.很精致，包裝不錯(cuò)，物流很快
還行吧，keep上動(dòng)作都有，條理了一些，有些動(dòng)作做不好的做不到的還是需要教練指導(dǎo)一下
非常實(shí)用，可以好好學(xué)習(xí)一下
Satisfied
好好學(xué)習(xí)，天天進(jìn)步
快遞太不給力，買了十幾天才收到，而且沒有及時(shí)更新物流進(jìn)度，快遞單號(hào)都查不到，只有訂單號(hào)。
很實(shí)用有效的書！照著一個(gè)方法練了兩天，胸圍已經(jīng)長(zhǎng)了1cm
作者好像很厲害的樣子，一些解讀很權(quán)威~照著做就行了
買來之后，按照上面的方法練了一段時(shí)間，效果還行。
很多CBA職業(yè)球員推崇備至的健身方法，希望有所用處。
兩星是給物流和發(fā)貨速度以及出版社和紙張，對(duì)于內(nèi)容百分八十五以上出自囚徒健身，少量的超體能健身的影子，也有無器械健身的輪廓，健身類書籍再不買國(guó)內(nèi)作家的東西，還有一本叫城市就是健身房，口氣挺大，內(nèi)容泛泛，這本書剽竊嚴(yán)重，看了引言心情跌落谷底，看了目錄以為對(duì)我有幫助，作者你真的做到了搬運(yùn)工的角色，不再相信當(dāng)當(dāng)推薦，坑，14.9對(duì)得起紙質(zhì)，就當(dāng)擺設(shè)吧
贊哦，很專業(yè)的動(dòng)作，感覺健身有這一本書就夠了，不用去報(bào)那么老貴的私教了
作者師從姚明的專屬體能訓(xùn)練師安東尼，也是多個(gè)明顯的私人教練，相信技術(shù)一定是杠桿地，特別是其中的 脫離辦公室疲勞這一篇，簡(jiǎn)直就是白領(lǐng)的福音，等回家試試去。
不錯(cuò)，糾正了我的一些觀點(diǎn)，很多動(dòng)作也很實(shí)用也很有趣，只是利用門板做引體向上感覺不現(xiàn)實(shí)--擔(dān)心我家門板會(huì)掉下來，雖然自己主要做器械練習(xí)，但是這本書也很有參考價(jià)值。
內(nèi)容不如我看的老外寫得那本，不過也很全面了。健身的書，具體能用就行。
除了俯臥撐那部分對(duì)于我這體重嚴(yán)重超標(biāo)的胖子有些困難外，其他的都還能做到，各方面指導(dǎo)都算到位。作為窮鬼，沒時(shí)間去健身房的我來說，這本書價(jià)值很高。
書質(zhì)量不錯(cuò)，健身的實(shí)用教材，很棒的健身指導(dǎo)訓(xùn)練計(jì)劃~
當(dāng)當(dāng)始終不會(huì)讓人失望，書質(zhì)好字跡清晰，偶爾的瑕疵就是讓人知道自己的不完美，還需要去進(jìn)步，有點(diǎn)嚇人的是書還沒到就已經(jīng)簽收了，嚇到我了，一直信賴的當(dāng)當(dāng)，從來都是給人驚喜！
按照書上的健身計(jì)劃實(shí)施了2周多了，原先75kg，減了8斤，雖然這真的不是一本針對(duì)減肥的書，但不得不說，照著這個(gè)堅(jiān)持鍛煉，減肥真成了一件自然而然的事。哈哈，決定推薦給朋友們。
很喜歡作者的一句話：“其實(shí)人體每天自己代謝是最重要的，健身只起到輔助作用”。在這句話的指導(dǎo)下，我在健身的同事開始注重合理飲食來提高代謝率，不僅身體更結(jié)實(shí)了，還順帶掉了2斤肉，真實(shí)把我高興壞了。
這次的購(gòu)書經(jīng)理不錯(cuò)，當(dāng)當(dāng)?shù)幕顒?dòng)非常優(yōu)惠，因?yàn)槭窃跁昕春煤笤儋?gòu)買，所以書的內(nèi)容我非常滿意，就是選擇的快遞公司不敢恭維，延遲了兩天送貨，29號(hào)上午就到了，30號(hào)不問都不會(huì)送的，希望下次換一家快遞公司，其他都非常滿意
這書在書店里看到的，出書時(shí)間沒有去關(guān)注，作者自己當(dāng)?shù)哪Ｌ兀越o人感覺這個(gè)作者還是很心誠(chéng)的。買書有一點(diǎn)是因?yàn)樽髡呱聿谋容^吸引人，一點(diǎn)是因?yàn)樽髡咔把岳飵拙湓捳f得比較吸引人，一點(diǎn)是因?yàn)橐粋€(gè)跪在氣墊椅上做的動(dòng)作，因?yàn)檗k公室剛好有氣墊椅，當(dāng)然我們不可能像他那樣穿著鞋子踩上去，怎么也要脫了鞋子，但是就是這種作者是國(guó)人，用具很生活的感覺吸引了人去想購(gòu)買一本。當(dāng)然價(jià)格就是會(huì)有一些高。
