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第1周

寶寶變化：還沒影的胎寶寶

此時的“寶寶”還只能以精子和卵子的“前體”狀態，分別存于爸爸媽媽的體內。爸爸媽媽良好的備孕狀態，會讓即將孕育出的胎寶寶贏在起跑線上。

飲食指導：補精強卵

雖然第1周的精子和卵子還未真正結合，但孕媽媽也一定要注意營養、合理搭配，避免營養不良或過剩。孕媽媽要多吃含葉酸、蛋白質、鐵的食物。多吃瘦肉、蛋類、魚蝦、動物肝臟、豆類及豆制品、海產品、新鮮蔬菜、時令水果。

科學研究發現，精子的生存需要品質蛋白質、鈣、鋅等礦物質和微量元素，精氨酸及多種維生素等。準爸爸如果偏食，飲食中缺少這些營養素，精子的生成會受到影響。準爸爸要多吃鱔魚、鴿子、牡蠣、韭菜，少進食火腿、香腸、咸肉、腌魚、咸菜，不要吃熏烤食品如羊肉串等，少吃罐頭食品，少喝飲料。

營養重點：葉酸、蛋白質、鐵

葉酸

推薦食物：黃豆、菠菜、油菜、香菇、獼猴桃、香蕉、西紅柿

孕媽媽在懷孕之前3個月就應該開始補充葉酸，按照每日400~800微克的攝取量一直補充到孕后第3個月。另外，在整個孕期都要注意在飲食中攝入富含葉酸的食物。

蛋白質

推薦食物：雞蛋、瘦肉、牛奶、豆漿

懷孕之后，孕媽媽身體的變化、血液量的增加，胎寶寶的生長發育，以及孕媽媽每日活動的能量需求，都需要從食物中攝取大量蛋白質。孕早期蛋白質要求達到每日70~75克，比孕前多15克。

鐵

推薦食物：紫菜、鴨血、銀耳、菠菜、葡萄干、瘦肉

懷孕期間，鐵的需求達到孕前的兩倍。孕早期每日至少15~20毫克。藥物補鐵應在醫生指導下進行，過量的鐵將影響鋅的吸收利用。牛奶中磷、鈣會與體內的鐵結合成不溶性的含鐵化合物，影響鐵的吸收，服用補鐵劑不宜同時喝牛奶。

媽媽變化：正處在月經期

地說，你還只是一位準備期的媽媽。此時的你，就算不知道自己是否會懷孕，也要持有“萬一懷了呢？”的心情，保持備孕狀態，避免飲用濃茶、濃咖啡和碳酸飲料，避免飲酒、吸煙及被動吸煙。

宜用食物排毒

孕媽媽現在要適當多吃一些果蔬汁、海藻類食物、豆芽和韭菜。果蔬汁所含的生物活性物質能阻斷亞硝胺對人體的危害，有利于防病排毒；海帶、紫菜等海藻類所含的膠質能促使體內放射性物質隨大便排出；豆芽能清除體內致畸物質；韭菜的膳食纖維有助于排出毒素。

宜每天喝1杯牛奶

整個孕期，孕媽媽要儲備約50克的鈣，其中30 克供給胎寶寶。而牛奶中含有吸收率高的鈣，且含有維生素A、維生素D等營養素，均是孕媽媽需要的。營養學家發現，孕媽媽每天喝1杯牛奶，會使胎寶寶的平均體重增加41克。因此，牛奶非常適合孕媽媽每天喝。

不宜偏食瘦肉

孕早期好以清淡、易消化的食物為主，不宜偏食瘦肉。孕媽媽身體呈微堿狀態是最適宜的。如果多吃瘦肉會使體內趨向酸性，導致胎寶寶大腦發育遲緩。孕媽媽長期偏食、挑食，可造成營養不良，影響胎寶寶發育。所以，孕媽媽除了食用瘦肉外，還應多吃新鮮蔬菜和水果，讓身體達到酸堿平衡的狀態。

孕1月孕媽媽指標一覽表

體形 和懷孕前沒有太大差別，身材和體重基本沒有變化。

子宮 子宮壁變得柔軟、肥厚，從外形還看不出變化。

乳房 卵巢開始分泌黃體激素，乳房稍變硬，稍微碰觸會有痛感；乳頭顏色變深，同時變得敏感，當然有的孕媽媽感覺不明顯。

體溫 排卵后，基礎體溫相對較高，可持續3 周以上。

妊娠反應 大部分孕媽媽不會有明顯的早孕反應，少部分出現類似感冒的癥狀：身體疲勞無力、發熱、畏寒等。

情緒 很多孕媽媽情緒波動比較大，從興奮、驕傲到不安、懷疑等，這些都是正常的心理反應。

排毒三餐推薦

早餐 奶香麥片粥(煮雞蛋)

豐富的蛋白質、碳水化合物、膳食纖維和鈣、鋅等礦物質，能為孕媽媽迅速補充能量。

原料：大米30克，牛奶150毫升，麥片、白糖各適量。

做法：①大米在水中浸泡30 分鐘。②鍋中加入水，放入泡好的大米，大火煮沸后轉小火，煮至米粒軟爛黏稠。③再倒入牛奶，煮沸后加入麥片、白糖，拌勻即可。

這樣吃更健康：麥片不宜長時間高溫煮，以防止維生素被破壞。

食材可替換：早餐還可以用粗糧面包代替奶香麥片粥，既補充膳食纖維，還獲得了充足的B族維生素。

午餐 香菇油菜(米飯、肉絲豆芽湯)

香菇油菜營養豐富，是孕媽媽增強身體抵抗力、補充葉酸的絕佳素炒。

原料：油菜250 克，干香菇6 朵，鹽、植物油各適量。

做法：①油菜洗凈，切段，梗葉分置；干香菇泡開去蒂，切塊。②油鍋燒熱，下油菜梗炒至六七成熟，再下油菜葉同炒幾下。③放入香菇和適量水，燒至菜梗軟爛，調入鹽即可。

這樣吃更健康：不要吃過夜的炒油菜，炒油菜過夜后，會造成亞硝酸鹽沉積，引起身體不適。

食材可替換：油菜也可與蝦仁搭配炒食，蝦仁中的鈣和蛋白質可以補充孕媽媽身體的營養需求。

日間加餐 紫菜包飯

紫菜中碘、鈣、鐵的含量高，孕媽媽多吃含碘的紫菜，有助于養護子宮和卵巢。

原料：糯米50克，雞蛋1個，紫菜、黃瓜、沙拉醬、醋、火腿各適量。

做法：①黃瓜洗凈，切條，加醋腌制30分鐘；糯米蒸熟，倒入醋，拌勻；雞蛋打散，將雞蛋攤成餅，切絲；火腿切成條。②將糯米平鋪在紫菜上，再擺上黃瓜條、雞蛋絲、沙拉醬、火腿條，卷起，切厚片即可。

這樣吃更健康：胃腸不適的孕媽媽不宜過多食用糯米，可改用大米代替。

食材可替換：除了用糯米做飯外，還可以將糯米、紅豆、糙米混合打成米糊喝，口感糯滑。

晚餐 肉末炒菠菜(米飯、西紅柿雞蛋湯)

菠菜富含葉酸、鐵，同時含有膳食纖維，幫助孕媽媽補充所需要營養。

原料：瘦肉50克，菠菜200克，植物油、鹽、白糖、芝麻油、水淀粉各適量。

做法：①瘦肉洗凈剁末；菠菜洗凈切段。②菠菜入沸水焯熟，撈起瀝干水。③油鍋燒熱，放瘦肉末、菠菜段翻炒均勻。④調入鹽和白糖，炒勻，用水淀粉勾芡，淋上芝麻油。

這樣吃更健康：菠菜一次不宜食用過多，烹飪之前好先用開水焯一下，可去除草酸。

食材可替換：菠菜還可用油菜、青菜代替，不同的蔬菜，同樣的營養補充效果。

晚間加餐 銀耳花生湯

銀耳含維生素D，可促進鈣的吸收。準媽媽經常服用此湯，不僅可以滋補脾胃，還能為胎寶寶的發育儲存充足能量和營養。

原料：銀耳5朵，花生仁10顆，紅棗4顆，白糖適量。

做法：①銀耳用溫水泡開，去根洗凈；紅棗去核。②鍋中注入清水，煮開，放入花生仁、紅棗同煮，待花

生仁煮熟時，放銀耳同煮15分鐘，加白糖調味即可。

這樣吃更健康：銀耳花生湯有清熱降火、滋補脾胃的作用，最適宜孕媽媽夏天喝。

食材可替換：如果孕媽媽有上火癥狀，也可在湯中加少量去芯蓮子。