隨著人們健康意識(shí)和生活質(zhì)量的提高，越來越多的人開始追求和尋找適合自身的科學(xué)健身方式，以提高健康水平和生活質(zhì)量，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)和風(fēng)度。因?yàn)樯钤诂F(xiàn)實(shí)中的人們都希望自己成為受歡迎的人物，而"受歡迎"體現(xiàn)在三個(gè)方面：外在的形態(tài)、性格修養(yǎng)和精神狀態(tài)。我們經(jīng)常可以看到，有些人雖然相貌不一定很漂亮，但身體勻稱、曲線優(yōu)美、舉止瀟灑、談吐大方，與他(她)們相處，使人如沐春風(fēng)，如飲醇酒一般舒服，給人的感覺是充滿活力的健康、青春美；但也有一些人，他(她)們不乏身材高挑瘦削而顯纖弱的女性和五官端正、比例協(xié)調(diào)的男性，卻給人一種精神頹廢的病態(tài)，更不要談那些身體肥胖的人群難予人美感了。究其原因，仔細(xì)分析不難得出，人首先體現(xiàn)出來的那種氣質(zhì)和風(fēng)度，是成于中而形于外的東西，沒有模式。就象彩蝶的飛翔沒有固定的路線，各種各樣的風(fēng)度有各種各樣的氣質(zhì)，但它的美和優(yōu)雅卻可以塑造和培養(yǎng)；而外在的美所體現(xiàn)的是人的形體健美、身體健康、姿態(tài)優(yōu)美、動(dòng)作協(xié)調(diào)，要想獲得這些并不難，可通過形體健身運(yùn)動(dòng)來獲得。
本書就是根據(jù)中國(guó)人的體能及形體特點(diǎn)，以提高大眾的體質(zhì)和形體素質(zhì)為主導(dǎo)，改善和雕塑身體形態(tài)，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)和風(fēng)度為目標(biāo)，從基礎(chǔ)理論和實(shí)踐的結(jié)合上闡明了形體練習(xí)的基本原則、原理和要求，并從多年教學(xué)中對(duì)一些雕塑健美形體行之有效的內(nèi)容進(jìn)行了收集、整理、歸納、總結(jié)。
知識(shí)篇
及時(shí)章形體訓(xùn)練概述
一、什么是形體訓(xùn)練
二、形體訓(xùn)練的特點(diǎn)和作用
三、形體訓(xùn)練的基本內(nèi)容和要求
第二章人體形態(tài)美的標(biāo)準(zhǔn)
一、人體的體型之美
二、人體的姿態(tài)美
三、行為美
四、正常人形體健康的標(biāo)準(zhǔn)
五、影響形體美的其它幾個(gè)因素
第三章形體訓(xùn)練的生理解剖學(xué)依據(jù)
一、骨骼
二、肌肉
三、形體基本素質(zhì)
四、形體訓(xùn)練的肌群
第四章人體測(cè)量的內(nèi)容和方法
一、測(cè)量的內(nèi)容
二、測(cè)量的方法
第五章確定形體訓(xùn)練內(nèi)容的原則
一、鍛煉身體的原則
二、適宜負(fù)荷，循序漸進(jìn)的原則
三、培養(yǎng)良好形態(tài)的原則
四、科學(xué)的針對(duì)性原則
五、內(nèi)容的多樣性原則
六、理論指導(dǎo)和實(shí)踐相結(jié)合的原則
第六章形體訓(xùn)練中常見的運(yùn)動(dòng)損傷及其處理
一、造成損傷的一般原因
二、常見的運(yùn)動(dòng)損傷及處理
三、如何避免受傷
第七章形體訓(xùn)練的注意事項(xiàng)及自我保障體系
及時(shí)節(jié) 形體訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
一、鍛煉前的身體檢查與評(píng)定
二、要充分做好練習(xí)前的準(zhǔn)備活動(dòng)
三、鍛煉后的整理活動(dòng)
四、合理安排鍛煉的時(shí)間
五、把握練習(xí)的強(qiáng)度
六、運(yùn)動(dòng)量適宜
七、要注意安全
八、要重視鍛煉
九、要堅(jiān)持循序漸進(jìn)，經(jīng)常鍛煉
十、針對(duì)性別、年齡進(jìn)行鍛煉
十一、要注重飲食搭配和睡眠
十二、講究形體訓(xùn)練動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)配合
第二節(jié) 形體練習(xí)的生理負(fù)荷和自我監(jiān)督
一、生理負(fù)荷
二、自我監(jiān)督
實(shí)踐篇
及時(shí)章形體基本素質(zhì)訓(xùn)練
及時(shí)節(jié) 腿部力量和柔韌性練習(xí)
一、腳面柔韌性練習(xí)
二、腿部練習(xí)
第二節(jié) 髖部柔韌性練習(xí)
一、單人練習(xí)
二、雙人配合練習(xí)
第三節(jié) 腰背部力量和柔韌性練習(xí)
一、單人練習(xí)
二、雙人配合練習(xí)
第四節(jié)胸、腹部力量練習(xí)
一、單人練習(xí)
二、雙人配合練習(xí)
第五節(jié) 手臂、肩部力量和柔韌性練習(xí)
一、單人練習(xí)
二、雙人配合練習(xí)
第二章基本形態(tài)控制練習(xí)
及時(shí)節(jié)站立姿勢(shì)
一、優(yōu)美站姿的標(biāo)準(zhǔn)
二、不良的站姿
三、站立姿勢(shì)的控制練習(xí)
第二節(jié)坐姿
一、優(yōu)美坐姿的標(biāo)準(zhǔn)
二、不雅的坐姿
三、坐姿控制練習(xí)
第三節(jié)步態(tài)練習(xí)
一、優(yōu)美的步態(tài)標(biāo)準(zhǔn)
二、不良步態(tài)
三、步態(tài)控制練習(xí)
第四節(jié)基本形態(tài)控制綜合練習(xí)
一、形體姿態(tài)操
二、形體韻律操
第三章持輕器械和專門性器械的形體練習(xí)
及時(shí)節(jié)拉拉帶練習(xí)
第二節(jié)易拉罐操
第三節(jié)踏踏板操
一、基本動(dòng)作
二、踏板操組合
第四節(jié)啞鈴專門性練習(xí)
一、腿部訓(xùn)練
二、肩部訓(xùn)練
三、背部訓(xùn)練
四、胸部訓(xùn)練
五、手臂訓(xùn)練
第四章日常生活中的娛樂趣味性練習(xí)
一、大眾同樂健身美體組合
二、家庭娛樂美體操
第五章常見的身體發(fā)展不平衡或畸形的矯正法
一、"兩肩高低不一"矯正操
二、溜肩矯正操
三、"駝背"矯正操
四、雞胸矯正操
五、脊柱側(cè)彎矯正操
六、"羅圈腿"矯正操
七、"X"型腿矯正操
八、"八"字腳矯正操
九、扁平足矯正操
十、大腿過粗修飾法
十一、扁平胸矯正操
十二、"一臂粗，一臂細(xì)"矯正操
十三、"一腿粗，一腿細(xì)"矯正操
第六章健康減肥
一、引起肥胖的原因
二、運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)
三、健康減肥十招
四、健康苗條十大原則
主要參考文獻(xiàn)
知識(shí)篇
及時(shí)章形體訓(xùn)練概述
一、什么是形體訓(xùn)練
形體是指人體結(jié)構(gòu)的外在表現(xiàn)，它是一門藝術(shù)。人體只有在四肢、軀干、頭部及五官的合理配合下才能顯示出姿態(tài)優(yōu)美、體型勻稱的整體美。
形體美主要體現(xiàn)在三個(gè)方面：骨骼、肌肉、膚色。要求為：頭部五官端正、面部紅潤(rùn)、眼光有神、頭發(fā)光澤；頸部挺直而靈活，并與頭部配合協(xié)調(diào)、雙肩對(duì)稱、男寬女沉、兩臂修長(zhǎng)、兩臂伸展之長(zhǎng)與身高相等；胸部寬厚、比例協(xié)調(diào)，男性胸肌圓隆，女性乳房豐滿、挺而不垂，腰部是連接上、下體的立柱，呈圓柱形，細(xì)而有力；腹部應(yīng)扁平，臀部圓滿微顯上翹不下墜，男性臀大肌鼓實(shí)，女性健而隆起；大腿修長(zhǎng)，小腿長(zhǎng)而腓腸肌位置高，并稍突出；人體骨骼發(fā)育正常，無(wú)畸形，身體各部位比例勻稱，男子形體強(qiáng)調(diào)上肢力量及肌肉發(fā)達(dá)，整個(gè)體型呈側(cè)梯形，女子形體強(qiáng)調(diào)身體比例勻稱，線條流暢，整個(gè)體形呈曲線形；膚色應(yīng)是紅潤(rùn)而有光澤，健康光滑有彈性。均勻的體形與正確的姿態(tài)能塑造形體美。形體本身非常講究姿態(tài)美、體態(tài)美、線條美和外部形態(tài)與內(nèi)部情感統(tǒng)一的和諧美。人們?cè)谌粘９ぷ骱蜕钪械母鞣N姿態(tài)正確與否，直接影響著人們的工作和生活質(zhì)量。隨著人類社會(huì)文明程度的不斷提高，對(duì)人們姿態(tài)的要求并不是簡(jiǎn)單的正確與否，社會(huì)文明呼喚著人們姿態(tài)美的不斷提高。所有這些，只有通過量力而行而又持之以恒的形體訓(xùn)練及適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)和休息才可成就。那么，什么是形體訓(xùn)練呢？
形體訓(xùn)練是以人體科學(xué)理論為基礎(chǔ)的，通過徒手或利用各種器械，運(yùn)用專門的動(dòng)作方式和方法，以改變?nèi)说男误w的原始狀態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)可塑性為目的的形體素質(zhì)基本練習(xí)。同時(shí)也是提高人的形體表現(xiàn)力為目的的形體技巧訓(xùn)練。
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