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一、健美操基本知識(shí)

(一)簡介

1.有氧運(yùn)動(dòng)與有氧健美操

2.健身健美操與競技健美操

3.健身健美操的分類

(二)設(shè)施與裝備

1.場地規(guī)格

2.音樂和音響

3.服裝與鞋子

(三)課程設(shè)置

1.健身館健美操課程安排

2.學(xué)校健美操課程安排

(四)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)指標(biāo)劃分與檢測

1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的劃分

2.心率測定

3.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷檢測方法

4.運(yùn)動(dòng)量的自我檢測

5.運(yùn)動(dòng)減肥與肥胖測定

(五)鍛煉指導(dǎo)

1.健美操鍛煉的提示

2.健美操鍛煉的注意事項(xiàng)

(六)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)與常見損傷的防治

1.運(yùn)動(dòng)常見誤區(qū)

2.常見損傷及預(yù)防

(七)健身健美操競賽規(guī)則簡介

1.總則

2.成套動(dòng)作的評分

(八)競技健美操競賽規(guī)則簡介

1.評分規(guī)則

2.競賽性質(zhì)

3.預(yù)賽和決賽

4.出場順序

5.比賽場地

6.競賽項(xiàng)目

7.競賽服裝

8.成套內(nèi)容

9.難度動(dòng)作

10.成套時(shí)間

11.成套音樂

12.裁判

二、健美操創(chuàng)編理論

(一)健美操成套比賽動(dòng)作創(chuàng)編方法

1.創(chuàng)編的三大要素

2.創(chuàng)編的三大要點(diǎn)

3.創(chuàng)編的主要技巧

(二)創(chuàng)編方法

1.健身健美操創(chuàng)編的原則

2.健身健美操創(chuàng)編基本方法

(三)健身健美操動(dòng)作創(chuàng)編變化的主要因素

配視頻配視頻

1.方向變化

2.節(jié)奏變化

3.動(dòng)作重復(fù)次數(shù)的變化

4.動(dòng)作移動(dòng)的變化

5.動(dòng)作杠桿的變化

6.單、雙側(cè)動(dòng)作的變化

7.動(dòng)作方式的改變

三、健美操基本動(dòng)作

(一)健美操下肢動(dòng)作

1.基本步伐

2.下肢肌肉力量與伸展訓(xùn)練

(二)健美操上肢動(dòng)作

1.肩部動(dòng)作

2.手臂動(dòng)作

3.手型動(dòng)作

(三)健美操軀干動(dòng)作

1.胸部動(dòng)作

2.背部動(dòng)作

3.腰腹部動(dòng)作

四、局部健美操

(一)勻頸操

(二)美肩操

(三)豐胸操

(四)健臂操

(五)細(xì)腰操

(六)塑臀操

(七)緊腹操

1.上腹部操

2.中腹部操

3.下腹部操

4.斜腹部操

(八)美腿操

1.大腿前部操

2.大腿后部操

3.大腿內(nèi)側(cè)操

4.大腿外側(cè)操

5.小腿操

五、時(shí)尚健美操

(一)低沖擊力健美操

1.韻律健美操(一)

2.韻律健美操(二)

3.韻律健美操(三)

(二)高低沖擊力健美操

1.活力健美操(一)

2.活力健美操(二)

3.活力健美操(三)

(三)高沖擊力健美操

1.動(dòng)感健美操(一)

2.動(dòng)感健美操(二)

(四)墊上形體健美操

1.含展胸、收腹

2.屈伸臂、體側(cè)屈

3.腰部側(cè)屈、轉(zhuǎn)動(dòng)

4.屈伸腿、轉(zhuǎn)髖

5.墊上舉腿

6.跪立伸拉

(五)伸拉健美操

1.上肢伸拉操

2.體側(cè)屈伸拉操

3.腿部屈伸伸拉操

4.上體前屈伸拉操

六、輕器械健美操

(一)椅子健美操

1.上肢操

2.肩胸操

3.轉(zhuǎn)體操

4.腹部操

5.腿部操

6.小腿操

7.臀部操

8.拉伸操

(二)啞鈴健美操

1.局部啞鈴健美操

2.啞鈴健美操

七、矯形健美操

(一)駝背矯形操

1.挺胸夾背練習(xí)

2.臂上舉后振練習(xí)

3.含展胸練習(xí)

4.屈臂擴(kuò)胸練習(xí)

(二)O形腿矯形操

1.站立屈伸腿練習(xí)

2.開立半蹲內(nèi)扣練習(xí)

3.屈膝外側(cè)上踢腿練習(xí)

(三)X形腿矯形操

1.夾物控腿練習(xí)

2.墊上壓腿練習(xí)

3.站立內(nèi)扳腿練習(xí)