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●血管是可以“返老還童”的

在上一頁，我請大家看了A、B、C三個人的血管年齡變化圖。

這張變化圖是我為了讓大家對血管年齡有深刻的印象而制作的。通過這張圖，我想告訴大家血管年齡的兩個特征。

及時個特征是，血管年齡不按照固定的速度增長。如果我們不做保養工作，只是一個勁兒地使用，即使對象是道路、膠皮管子，它們也會在某個時刻突然出毛病。這個道理也適用于血管。

如果我們像A一樣，一直保持著不好的生活習慣，動脈就很可能急劇惡化。此外，女性朋友也會像B一樣，在度過更年期后因女性激素的保護急劇減弱，會出現血管年齡急劇增長的現象。

而且，麻煩的是，血管年齡的急劇增長，我們感受不到。因為動脈硬化是一個“沉默的殺手”。

血管年齡的第二個特征，可以給我們帶來希望。這個特征是，可以通過自身努力讓血管“返老還童”。

過去，人們都認為：“血管在剛出生的嬰兒時期是最結實最健康的，之后隨著時間的流逝會越來越衰老。”正因為人們都這么想，所以覺得無論為減緩血管年齡的增長速度而付出多大努力，血管年齡都會不斷地增長。

但是，近年來的研究已證實，我們不僅可以阻止血管向又硬又脆的狀態發展，還能提升血管的彈力。換言之，我們能使血管“返老還童”。

血管上覆蓋著3層膜，從流淌著血液的內側向外依次為內膜、中膜、外膜。其中，構成內膜的細胞被稱為“血管內皮細胞”，這種細胞的作用一直備受關注。

血管內皮細胞一直發揮著泵的作用—通過收縮或擴張將血液送入血管中。換言之，血管的彈性是由血管內皮細胞表現出來的。

血管內皮細胞發揮著分泌使血管收縮或舒張的物質，通過調節血液凝固系統保護血管的作用。而且，血管內皮細胞的作用會因過量吸煙、攝取過多鹽分，或患有肥胖癥、糖尿病等疾病而減弱。

但是，研究也已證實，人們通過定期運動，可以讓血管內皮細胞產生相反的效果—讓血管恢復彈力，即讓血管“返老還童”。

不過，如果血管因動脈硬化的過度惡化而處于硬邦邦的狀態，無論怎么運動都無法恢復血管的彈力。我希望大家意識到在動脈硬化尚未惡化前讓血管恢復活力的重要性。

正如25頁的圖表所示，C因“討厭血管變老”而決定控制飲食，做運動，并最終成功地恢復了血管的活力。

有句話叫：“人隨血管一起衰老。”這句話想表達的意思是，各種各樣的疾病癥狀會隨著血管出現動脈硬化等而出現。而它的真正含義是，人是年輕還是衰老，不是由日歷上的年齡決定的，而是由血管年齡決定的。

●習慣3 每日食鹽量先以“減少3克”為目標

我對正在努力治療或預防高血壓的人都說這句話：現在請先把每天的鹽分攝入量減少3克作為目標吧！

比如，每天攝入15克鹽的人，先以減至12克為目標；而每天攝入10克鹽的人，先以減至7克為目標。

中國營養學會、日本高血壓學會都將所有人的鹽分攝入目標值定為“每日小于6克”。但是，我覺得讓存在一些特殊情況的人以“每日小于6克”作為目標，是難以辦到的。

有關數據已證實，即使不能一下降到每日食鹽量小于6克，那些攝入鹽量過高的人先每日減少3克鹽，其中高血壓患者的血壓會降低，而且腦卒中發病概率也會降低。

因此，我希望大家的每日食鹽量先以“減少3克”為目標。如果每天攝入15克鹽的人，突然從某24小時開始采取“不攝入一點鹽分”的極端做法，身體為了維持體內鈉的平衡便不需要太多的水，血管也不會因為水的存在而變得膨脹了。

但是，體內的鈉一旦變得極少，血壓便會因血管緊緊收縮而升高。換言之，如果采取極端的減鹽方法，很可能會患上緊縮型高血壓。

我建議大家采取“兩步減鹽法”：先堅持做到“每日食鹽量減少3克”這一步。等到習慣后，再以“每天小于6克”為目標。

減鹽，請從“兩步減鹽法”開始付諸行動吧。對高血壓等血管病患者來說，肯定會有意想不到的收獲。

●通過“在調味料上下功夫”控制鹽分

除了加入很多配料外，還有其他減鹽方法。在調味料上下功夫，便是其中一個方法。

首先，誰都能輕松做到的一點是，使用“減鹽醬油”。在調味料廠家的努力下，我們在市面上可以買到鮮味和香味不減而鹽分有所減少的醬油。

那么，這些減鹽醬油大約減少了多少鹽分呢？答案是，在大廠家生產的醬油中，很多醬油的鹽分都大約減少了一半。從前的醬油，1小匙約含有1克鹽，如果是減鹽醬油，用1小匙便能少攝入0.5克鹽。

再者，在醬油的使用方法上下功夫。如果使用加有其他調味料的“混合醬油”，攝入的醬油量就容易變多。因此，如果我們將給自己規定的醬油量，如1小匙，倒在小碟中，吃菜時蘸一點醬油，就能防止自己不小心攝入過多醬油。如果用減鹽醬油實踐這個做法，減鹽的效果更佳。

此外，在調味時，還可以采取這個方法：用含鹽不多的香料、香草、醋等代替醬油、鹽等調味料。

香料有胡椒、辣椒、咖喱粉、蒜粉等，這些都是能增添辣味的調味料，大家很容易認為它們含有很多鹽分，其實不然。盡管它們沒有含有多少鹽，但它們能讓菜肴更加美味。因此，這類調味品可以彌補菜肴因味道淡而存在的不足。

此外，如果在制作火鍋料理或炒菜時放入香蔥、香菜等，也能使味道與眾不同。

還有一個更簡單的方法：用醋或檸檬汁。

餃子、包子等食物，蘸醋即能食用。覺得“光蘸醋不太美味”的人，可以在小碟中少放一點醬油，多放一點醋，蘸著混合調料吃。

我曾為一位40多歲的男性患者提供過診療服務。他因為血壓怎么也降不下來而來到我的門診看病。

我問他一日三餐都吃什么，他的回答是，早飯吃咸菜、烤魚、小沙丁魚干、醬湯等，午飯吃拉面等，早飯和午飯都吃很多含鹽很高的食物，而晚飯則大多在家吃。雖然他可以避開吃外面飯菜中含鹽多的菜肴，但據他說，即使在家吃飯，無論吃什么，都會蘸醬油。

這位患者的高壓152mmHg、低壓103mmHg。從這個數據看，他患有輕度的高血壓。我向他介紹了我在本書闡述過的血壓控制方法，并建議他制訂改善計劃，從能做到的事開始做起。

他努力做到了“將早晚各喝一碗的醬湯改為24小時喝一碗”“使用減鹽醬油”“吃一口后如果覺得味道淡就蘸少許醋”這三點來改變自己的飲食習慣。他的努力沒有白費，每天的鹽分攝入量確實減少了。而且，減鹽效果很明顯，一個月后測量血壓，高低壓各降低了10mmHg。

他說：“我在試著吃了一口未蘸醬油的咸菜和烤魚后才知道，咸菜和烤魚即使不蘸醬油也能吃。我還知道，淋上少許醬油的涼豆腐，比蘸了很多醬油的涼豆腐吃起來更有豆腐的味道。”

現在，哪怕只是淋上少許醬油，他都會覺得咸了吧！這個例子告訴我們，讓高血壓患者習慣淡味，是應對和預防高血壓非常有效的方法。

●習慣18 “有氧運動”不僅容易做，效果也很突出

做什么樣的運動可以使血管“返老還童”？針對肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病等疾病的治療方法，一般推薦大家做“有氧運動”。

運動分為有氧運動和無氧運動兩種。

所謂有氧運動，正如其名所示，是指在氧氣充分供應的情況下開展的運動。我們在活動身體之時，也會通過呼吸將氧氣吸入體內。后面我將介紹的散步、慢跑、騎自行車以及游泳等運動，都是有氧運動。

另一方面，所謂無氧運動，即肌肉在“缺氧”的情況下開展高速劇烈的運動。比如，肌肉訓練、短跑、引體向上等肌體在瞬間需要大量能量的運動，均為無氧運動。

如果想治療和預防血管病，一般推薦做有氧運動還是無氧運動？答案是有氧運動。這當然是有原因的。

首先，有氧運動不會給身體突然增加負擔，其危險性遠遠低于無氧運動。在做無氧運動時，人需要屏住呼吸、拼命發力，這時候血壓會迅速升高。這么做會突然給血管帶來很大的負擔，所以高

血壓患者的血壓會在做無氧運動時升至危險值，而動脈硬化患者在做無氧運動時則可能因血栓隨血流移動進而堵塞血管而患上心肌梗死或腦卒中。有氧運動因為是一種邊呼吸邊活動身體的運動，所以血壓不會突然升高。

有位醫生朋友曾和我講一個發生在70多歲女性身上的真實故事。據他說，這位女性一直去健身房鍛煉肌肉。按照她本人的說法是，因為從60多歲開始覺得自己的腹部越來越松弛，腰腿常常酸軟無力，所以決定定期去健身房鍛煉身體。

據說這位一直堅持鍛煉肌肉的女性，在她的努力下，已成為該健身房的模范會員。但是，有24小時，她在做舉重鍛煉時突然失去了意識，倒在了地上。她倒下并非沒有原因：她的血壓原本就偏高，醫生也對她說過不能過度鍛煉，而她卻經常給血管施加重壓。她被診斷為腦梗死。

這個真實的故事再次讓我們意識到，要讓血管返老還童，如果運動，應做有氧運動。

我們應做有氧運動，除了因為有氧運動有利于血管病的治療和預防外，還有別的原因：有氧運動容易促進脂肪燃燒。因為脂肪在燃燒的時候需要氧氣，所以如果你想燃燒脂肪，做有氧運動最為合適。

人們可以長時間做有氧運動，因為可以隨時調整有氧運動的強度。而無氧運動則一般以短跑、引體向上等持續時間很短的運動居多。

做有氧運動，當我們覺得呼吸困難時，可以隨時調整強度。最近的研究也已表明，即使只做有氧運動一小會兒，也有效果。但是，比起一次只運動5分鐘，一次堅持運動20分鐘或30分鐘更有效果，也是千真萬確的事實。

另外，因為在做有氧運動期間，也會出現血壓升高或心搏數增加等情況，所以患有重度高血壓、心力衰竭、心絞痛、心肌梗死、腦卒中等血管病的人，在做有氧運動時必須特別注意。這些患者請一定要問一下經常就診的醫生“自己是否能做運動”。