看了這么多健身的書還是不知道健身從哪兒下手？
怎么制定適合自己的健身計(jì)劃？
健身一定要去健身房嗎？
健身的時候飲食用控制嗎？
……
次健身總有許許多多的問題，這一次一并幫你解決。沒有時間精力每天去健身房接受專業(yè)的健身訓(xùn)練課程，這本書幫助你制定適合自身的訓(xùn)練計(jì)劃，讓你面對健身時不會再茫然的無從下手。
坐姿推胸機(jī)、坐姿下拉器械、坐姿劃船機(jī)、史密斯機(jī)……很多你知道或不知道的健身器械出現(xiàn)在健身房里，你是否有一種眼花繚亂的感覺？其實(shí)，這些器械不過是輔助你健身的道具，只要你想健身，在哪里都可以，身邊就有的水瓶、椅子都可以成為你的健身器材。官老師現(xiàn)在就告訴你如何用你身邊的物品隨時健身，讓你的健身成為一種習(xí)慣。
還有需要特別注意去避免的錯誤動作書中也有詳細(xì)展示，幫助你走出健身誤區(qū)，健康快樂的擁有身材。
本書是由國際形體冠軍、亞洲健身先生、全國健身錦標(biāo)賽冠軍、國際級健身健美裁判官加榮老師所著的一本在家就能強(qiáng)健肌肉的訓(xùn)練指導(dǎo)書。
作為有18年健身經(jīng)驗(yàn)的官加榮老師，從基礎(chǔ)的身體素質(zhì)自我評估開始，手把手教你如何上手練肌肉。常見的問題、要了解的健身安全常識、簡單的健身器械……官加榮老師全都會告訴你。
健身是一項(xiàng)大工程，全身上下的每一塊肌肉都要鍛煉到。從核心肌、胸肌、肩膀、手臂、背肌、腿部到臀肌，360°無縫隙打造緊致肌肉，從減脂到塑型，肌肉，即刻擁有。針對每塊肌肉，從初級到中級再到高級，階梯式鍛煉計(jì)劃讓你一氣呵成！無氧加有氧，搭配訓(xùn)練更科學(xué)，更有效，更高效！
官加榮
國際形體冠軍
官健時尚體育創(chuàng)始人
官健國際健體大賽創(chuàng)始人
IP TCI國際專業(yè)教練培訓(xùn)學(xué)院院長
全國健身健美錦標(biāo)賽冠軍
國際級健身健美裁判
東海艦隊(duì)體能訓(xùn)練師
及時章 關(guān)于健身，你不知道的一些事兒
早晨健身
辦公室徒手運(yùn)動
凳子健身法：頸部肌肉練習(xí)
手臂及肩部練習(xí)
背部及胸部練習(xí)
胸部及腰部練習(xí)
腹部及腿部練習(xí)
腿部練習(xí)
不同人群的塑形方法
如何利用彈力帶進(jìn)行全身鍛煉
胸部和肩部練習(xí)
背部及腿部練習(xí)
手臂的練習(xí)
核心訓(xùn)練
訓(xùn)練方法1
訓(xùn)練方法2
泡沫軸筋膜放松法
上肢的放松
胸、肩、背部的放松
肩及手臂的放松
腰背放松
下肢肌肉放松
臀部的放松
腿部的放松
靜
冥想與催眠
美國隊(duì)長的身材，維多利亞的秘密
是什么阻礙了你擁有理想的身材
風(fēng)靡全球的HIIT
第二章 如何制定健身計(jì)劃
根據(jù)不同人群制定不同的健身計(jì)劃
每日健身計(jì)劃參考
周一(及時天)
周二(第二天)
周三(第三天)
周四(第四天)
周五(第五天)休息
周六(第六天)
周日(第七天)
制定健身計(jì)劃六大原則
美臂訓(xùn)練計(jì)劃
肱二頭肌——單手提重物彎舉
肱二頭肌——彈力帶彎舉
肱二頭肌——后傾斜握橫桿彎舉
肱三頭肌——俯姿握重物臂屈伸
肱三頭肌訓(xùn)練
胸部訓(xùn)練計(jì)劃
跪姿俯臥撐——初學(xué)者的俯臥撐
上斜俯臥撐——核心的標(biāo)準(zhǔn)
下斜俯臥撐——力量的進(jìn)階
彈力帶夾胸——胸形秘密
腹肌、人魚線、馬甲線訓(xùn)練計(jì)劃
仰臥起坐& 卷腹——簡單有效鍛煉腹肌
擱凳舉腿——打造扁平的下腹部
仰臥空中單車——美腿又瘦腰
肘膝交替起——世界上公認(rèn)最有效的腹肌終結(jié)者
斜臥起坐——塑造小蠻腰
仰臥交替抬腿擊掌——練就性感的人魚線
跪姿俯撐異側(cè)肘碰膝——腹部線條的雕琢者
翹臀訓(xùn)練計(jì)劃
徒手半蹲——臀部的轟炸機(jī)
跪姿后蹬腿——伸展塑形
徒手箭步蹲——變形的深蹲
相撲深蹲——緊致臀形
仰臥臀橋——絕贊的臀部訓(xùn)練
杠鈴?fù)螛?mdash;—豐滿臀圍
側(cè)跨步——填補(bǔ)臀外側(cè)肌肉
側(cè)臥髖外展——蜜桃臀必殺
不同人群的塑形方法
每個人由于先天基因、骨架的不同，都會影響其形體的發(fā)展，也有后天的原因，例如工作、學(xué)習(xí)、生活等長期不規(guī)范的姿勢，導(dǎo)致形體變形。找到一個適合自己的鍛煉方法尤為重要，因此我們針對不同的人群制定了不同的鍛煉方法。那么先天不足的身材條件如何通過后天鍛煉改善形體呢？
如何瘦腰
首先，你要知道哪些因素會導(dǎo)致腰比較粗。一是天生的腹腔大，或者由于暴飲暴食導(dǎo)致的腹腔增大。針對這類人群，就需要先調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，以少吃多餐為主，24小時可以設(shè)定6~8 餐，每頓飯吃到六七分飽即可，這樣可以從根本上調(diào)整自己的腹腔大小，然后通過腰腹部的訓(xùn)練，鍛煉腰腹部肌肉使腰腹部更緊致，同時可以促進(jìn)大腸蠕動。另一種是天生肋骨外翻。肋骨外翻也顯得上腹部比較大。不要過于介意肋骨外翻，我們可以通過加強(qiáng)鍛煉上腹部的肌肉，練習(xí)腹腔調(diào)息收縮，這樣能在很大程度上改善肋骨外翻。
梨形身材如何練出“維密腿”
很多女性都會出現(xiàn)梨形身材。所謂梨形身材就是下半身比較渾圓，上半身瘦，一般都是從臀開始，大腿和小腿都比較粗壯。造成這種身材有很多因素，有一部分是由天生基因引起的，也有一部分是由于不良的生活習(xí)慣導(dǎo)致的。無論是哪種原因引起的梨形身材，我們都可以通過后天的鍛煉以及調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行改善，練就一雙“維密腿”。
上下肢比例失調(diào)如何改善
介紹幾種鍛煉方法：
1. 有氧可以采取橢圓機(jī)或者單車，用低阻力練習(xí)30~60 分鐘(根據(jù)自己的體能情況選擇鍛煉的時間，循序漸進(jìn))。
2. 倒蹬單車：仰臥，雙腿抬高，想象自己在騎單車，配合呼吸，不要憋氣，雙腳倒蹬單車。每組1 分鐘，做5~8 組。
3. 開腿跳：配合呼吸，雙腿向兩側(cè)跳開，雙手向上至頭頂相對擊掌后，再跳回初始位置，一組60~80 個，做4~6 組。
4. 相撲蹲(可以自重也可以手持壺鈴)。
5. 單腿畫圈：仰臥，雙手一字打開，抬起一條腿，與地面呈90 度，腳面往回勾，單腿順時針畫圈。身子注意不要跟著晃動。配合呼吸，畫6~10 個圈，然后再逆時針畫圈。做時保持腳面往回勾，腿部伸直。
窄肩溜肩如何改善
窄肩和溜肩都是由于先天骨架問題導(dǎo)致的，但是我們可以通過力量練習(xí)去進(jìn)行改善。
1. 伸展肩部：雙手交叉，手心朝上向上翻，手臂置于耳朵兩側(cè)，肩背部挺直，伸展肩部肌肉群。雙手交叉，手心朝身后，挺胸伸展肩部肌群。雙手彎曲，手肘呈90 度扶門框，人向前傾伸拉肩部韌帶，使肩部徹底伸展打開。
2. 力量訓(xùn)練： 啞鈴側(cè)平舉5 組每組12~15 次。仰臥橫杠引體5 組每組1 2~15 次。寬距反臥撐4 組每組12~15 次。
全身肌肉拉伸
胸部拉伸
塑造胸部線條。
級數(shù) 初級
1直臂單手拉伸：找一個固定的柱子，單手抓柱子，手臂與地面平行，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)體拉伸肌群，使肩部和胸肌徹底伸展。
2屈肘平衡拉伸：找一個門框或者固定物，大小臂呈90 度，肩肘在一條直線上，就如做俯臥撐的起始動作，拉伸胸大肌，使整片胸大肌的中縫徹底拉伸放松。
3懸垂伸展：懸垂雙手抓握橫杠，雙腳置于地面上，身子做向前傾斜狀姿勢，使人呈弧形，伸拉胸部肌群。這個動作可以拉伸整個胸大肌，使其得到充分的伸展和放松。
4反式拉伸：雙手背對固定物，反握固定物，人向前傾，充分拉伸胸部肌群。這個動作拉伸胸肌上部與三角肌前束肌群。
背部拉伸
塑造背部線條。
級數(shù) 初級
1雙手抓固定物后伸展：雙手抓住固定物，雙腿微屈，背部呈弧形，拉伸放松背部肌群。
2俯姿開立體前屈：雙腳打開，比肩寬，上身前屈，雙手抓住雙腳踝關(guān)節(jié)或腳面，身體向腿部方向拉伸，盡量拉伸下背部與腰部。這個動作主要放松伸展下背部、腰部與臀部肌群。
3側(cè)身高低臂拉伸：寬距站姿，雙手抓固定物，手勢為左高右低，身體往左側(cè)扭轉(zhuǎn)拉伸，換手臂則動作反之。這個動作可以放松拉伸背闊肌群。
