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常見的錯誤跑姿

在跑道內圈優雅緩慢地跑上一圈，感受一下自己的身體，覺察自己的動作：你光著的腳是用哪一部分先著地的，你的步幅長度，你帶動上身的方式，膝蓋的抬起，腳推離地面的動作。然后，把這些拋置一旁，感受一下這樣的姿勢帶來什么樣的感覺，是不是很自然？

可以回來了，坐一會兒。今天你將會好好訓練你的腿。我并不需要分析你都做錯了些什么，我想讓你來問問自己這個問題。但要明白一點，即使你感覺自己的步伐很自然，那也不一定就說明你的跑姿恰當。實際上，如果我們改變跑步的方式，一開始可能會感覺不自然——你要同由錯誤跑姿建立起來的肌肉記憶作戰。

跑步過程中有各種各樣錯誤的姿勢，看一下下面列出的最常見的問題(以及它們引起的問題)是否符合你的情況。然后，出去看看別的跑者，判斷一下他們所使用的技巧的好壞，這樣的觀察會幫助你改善自己的姿勢，并能提高你的覺察力。

腳跟著地者——用腳跟先著地的跑者。這會造成不穩定，會過多使用到股四頭肌，從而使跑步節奏變慢，妨礙雙腳參與到運動中，進而造成小腿得不到適當的觸發。而所有這些都會導致髂脛束出現問題、臀屈肌緊張，以及臀中肌薄弱。

步幅過大者——跨步太大的跑者，通常他們也是腳跟著地者(雖然這么說，但即使你是用全腳掌著地或者前腳掌著地，同樣有步幅過大的可能)。著地的時候，腳還會超過膝蓋，這些跑者用繃緊的腳尖或者腳外側著地。他們通常存在節奏較慢，膝蓋、臀部和胯部不穩定的問題。

彎膝者——整個步態中膝蓋始終過于彎曲的跑者(在赤腳跑者和不太提速的跑者中比較普遍)。邁步過程中不伸直腿，會使彎膝者的股四頭肌承受過多的壓力，致使股四頭肌起支配作用，同時使臀中肌和小腿無法參與進來。彎膝者通常有膝蓋問題、髂脛束疼痛，以及非常緊張的臀屈肌。

擺動者——把腿擺動到外側，邁步時畫出小半個圓圈，而不是把腿抬起來跑者。臀部的移動非常多，但沒有抬膝動作，會遭遇到很多和彎膝者以及腳跟著地者一樣的問題。

前傾者——腰部以上前傾或者上身傾斜角度太大的跑者。這通常會讓膝蓋在邁步過程中被迫保持彎曲，限制了核心和胯部的參與，因此失去了結構基礎。

彈跳者——邁步時上下跳動而不是保持肩膀在邁步過程中水平的跑者。這造成了與速度相比，抬膝次數不恰當，以及/或者落地次數不恰當的問題(比如說，他們的力量被耗費在了上下跳動上，而不是向恰當的問題(比如說，他們的力量被耗費在了上下跳動上，而不是向前推進上)。總而言之，缺乏效率。

高踢腿者——腿在身體后面踢得太高或者把身體向后推的跑者(類似于用腳抓住地面)。這同抬膝動作產生的動力相抵消，并且可能會造成前傾問題。

這些錯誤的姿勢是從哪兒來的？每個人情況都不一樣。基本上，奔跑是我們過去經驗的產物。鞋跟加高的鞋子也起了很關鍵的作用，但這點我們以后再談。不過你需要了解的是，我也知道有很多赤足跑者跑姿不良，所以僅僅脫掉鞋子并不能解決這個問題。你的運動或者訓練背景會影響到姿勢。你的一些肌肉可能會比另一些更發達，這也塑造了你奔跑的方式。

不要追究錯誤的根源了，還是通過練習正確的姿勢來耐心糾正這些問題吧。相信我，我知道這需要怎么做。當我初到丹佛開始長跑的時候，我從沒有注意過自己的跑姿。直到有24小時，回鎮上的途中我跑過一些商店櫥窗，我簡直不能相信櫥窗玻璃里回映著的是我的倒影。這個跑步的人看上去糟透了！他的動作一點都不流暢，腳跟移動笨拙得很。這是我嗎？我問自己。我想象著自己仍然像過去打橄欖球時那樣奔跑，滑行過球場，動作流暢、輕巧，或是在4×100米接力賽終點前一個直道上沖刺一樣瀟灑。

回到家后，我重溫了一些過去的橄欖球錄像帶。我沒說胡話，當我拿到球沖下球場的時候，動作確實十分流暢。但只要我回到對陣爭球線或者邊線，就又變回了那個笨重的跑者。于是，我開始研究自己在短跑時的姿勢，試圖在速度稍慢的時候借鑒一下。我糾正了用腳跟著地的動作，膝蓋抬得更高了些，這樣腿落下時就是直的。為了能回到我所知的跑步運動的狀態——品質跑步的狀態，我日復一日、月復一月不斷地訓練和練習，改良自己的姿勢，形成肌肉記憶。

在我們開始進入正確跑姿訓練之前，我想要你先做這些：穿上你平時的跑鞋出門，請人在你跑步時幫你拍幾張側面照。照片比視頻效果更好，因為你能看到每一個停頓瞬間你的雙腳、雙腿、臀部、上身和頭在整個步伐里的確切動作。然后，把這些照片和這本書里你將會看到的正確跑姿的照片比較一下(開始重塑跑姿的訓練后，你可以再拍些照片和書里的照片比較一下，這能幫助你看到你在學習正確跑姿的過程中獲得的變化)。

雖然我分解了常見的錯誤跑姿，我還想說明一點，對錯誤跑姿的糾正不是因人而異的。在我看來，我們傾向于把問題復雜化，覺得每個錯誤或者跑步問題都有各自獨特的針對訓練或者解決辦法。我明白，我們大多數人都覺得自己有特殊的問題，或者獨特的某種類型的傷病。但我想告訴你的是，我對跑者進行過1000多場訓練課程，而大部分跑者都有相同的問題，無論原因有多不同(鞋子或者其他)，這些問題幾乎都會產生肌肉不均衡和跑姿不當的問題。因此，大部分不同的跑步問題都有相同的解決辦法——通過力量和跑姿訓練就能解決。

我相信這會讓人感到欣慰。從某種意義上來說，我們可不是單打獨斗。通過遵循這種共同的練習，我們都可以有所改善，我們都能做得更好。

正確的跑姿

我打算告訴你一個秘密：我帶你來這兒不僅是因為這里有柔軟的草皮，我也想讓你看看對運動最純粹的熱愛和移動中身體的姿勢。不是看我。聽，有哨聲，他們來了——到這兒來上體育課的小學生們。

孩子？是的！看看他們如何奔跑。千萬注意他們沖過跑道時的動作，因為那勾畫出了我想要教給你的東西。看看他們跑步的時候多愛玩，中間夾雜著各種跳躍和笑聲——真正地享受其中。再看看他們還做了些別的什么：跳躍——往往是出于純粹的快樂。我的小女兒也是這樣，從兩歲開始，她就總是在跑，總是在跳——這就是對運動最純粹的熱愛。

你猜到了嗎？這兩者是相同的！跑就是跳，我們應該以同樣的方式來做這兩個動作。當你跳的時候，你為了往相反的方向前進而把雙腳扎進地面，跑步也是如此。的區別是，跳躍時我們往上推進而不是往前，我們的兩只腳會同時處于空中。

現在站起來，我要進一步解釋我的觀點。現在，在原地跳一下，再跳一下，跳得高一點。再跳一次，盡可能跳高，覺察一下你的身體干了些什么。好的，現在來總結一下。跳的時候，我們會通過腳跟產生力量，并用腳跟起跳嗎？不會。我們是用腳跟落地的嗎？不是。我們落地的時候腳是在膝蓋下面嗎？是的。準備起跳的時候，你會彎曲膝蓋以獲得力量，對嗎？對。你的膝蓋是在身體前面還是后面？前面。

好，這些回答是理解品質跑步的開始。這是個雙關，讓我們“跳”進正確姿態的5個階段吧。每次專注在一個階段上，合起來，這5個階段就是你需要知道的關于正確跑姿的一切。

現在，在運動場上邁開步子吧，注意用前腳掌落在草皮上……