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導讀一 “量化”是科學訓練的關鍵

訓練有三個基本元素，分別是：量化、個人化與周期化，其中量化最為關鍵，因為如果不量化，其他兩項也無法具體落實。量化說白了就是把原本抽象的成果與主觀感覺數字化。

我們可以把身體想象成一輛賽車，其中引擎的馬力、油箱大小、供油與排氣系統就像跑者的“體能”，但如果車體本身不夠堅固，引擎再強大也沒用。一個體能很好，“肌力”不足的跑者，就像是把 F1賽車的引擎裝到家用車上，油門踩得過大，車身就可能會解體。當然，不管車子的性能如何，駕駛的技巧也很重要，如果你把車鑰匙交給一個沒有駕照的人，請他把車開回你家，途中很可能發生車禍。因此跑者的“技巧”就像賽車手的開車技術一樣重要。所以肌力與技術太差，體能太強正是造成運動傷病的主因。這三種能力環環相扣，想要提升跑步實力，這三者得同步成長。

很多人誤以為體能好就一定跑得快，但這可不一定。試想奧運游泳選手，他們的體能一定極佳，但跑步的速度可能不如一位大學校隊的選手快。他們在水中訓練，所以肌肉很少受到跑步時落地沖擊的刺激，因此跑步所需的肌力很弱，再加上他們鮮少訓練跑步技巧。可見體能只是決定跑步速度的一項因素。

想象你在玩角色扮演游戲，扮演的是一位跑者。你的等級取決于體能、肌力與技術三種能力值。對于游泳選手，剛轉成跑者時，他的體能值很高，但跑步肌力和技術相對較差；舉重選手要開始跑步，肌力不成問題，但跑步體能和技術相對較差。

過去我們一直無法明確自己的實力，也不知道自己成績進步是因為體能提升了，還是技巧進步了，或只是肌力變強了？主要原因就是我們無法“量化”自己的各項能力。

而科學化訓練的關鍵正是“量化”，沒有量化就談不上科學。書中把目前市面上穿戴裝置 (包括心率表 )的所有功能分成體能、技術、肌力、壓力與恢復幾大類，其中肌力最容易量化，只需重量、反復次數和組數就可以量化，也可以通過改變重量來控制訓練強度和觀測未來的訓練成效。例如原本蹲舉只能做 10下 50公斤的， 3個月后可以負重 80公斤做 10下，這就是進步 (10RM 從 50公斤進步到 80公斤 )，非常明確。但體能、技術、壓力和恢復就沒那么容易量化了。

拜穿戴科技的進步所賜，原本不方便量化的各項數據，現在已經可以“搜集”“演算”與“呈現”。穿戴裝置最主要的目的是搜集用戶的數據。為了達到這個目的，它必須穿戴在身上。有了原始數據之后，才能演算。演算在手機 APP、云端、計算機或跑表上都可以進行，目前最方便的呈現界面還是手機。當然，跑表也可以呈現一些數據和簡易圖表，但詳細信息還是在手機上看得比較清楚，這也是各家跑表大廠勢必都會開發 APP的原因。但在呈現數據上，跑表有一項比手機更有利的優勢，即可以實時監控跑者當下的狀況。當然，這種便利性是需要多花錢的，如果可以忍受帶著手機出門跑步并邊跑邊盯著手機看數據的話，就可以省下這筆錢。雖然本書會提及幾款手機 APP和云端服務，但全書的重點還是以跑表的運用為主。

導讀二 如何使用本書

本書主要是寫給有強烈自主訓練需求、沒有教練指導但很想進行科學訓練的跑者，以及有心擔任教練或在社團中幫別人制定訓練計劃的跑者。通過這本書，你將能學會如何用現代穿戴式裝置進行科學化訓練，以及判斷自己是否進步，或者在成績進步之后幫你判斷進步的是體能還是技術。換句話說，善用這些現代化工具，就能利用數據確定自己的優缺點，進而更有針對性地調整未來的訓練方向。

書中談及的工具主要分為軟件和硬件兩大類。軟件包括手機 APP和科學化分析網站，本書中會提到相關 APP，網站則以耐力網和 RQ 網為主。硬件則用 Garmin跑表作為范例，但本書討論的內容并非只限于 Garmin產品， Polar、Suunto、Epson、TomTom或其他能搭配手機的藍牙心率帶都適用。書中除了少數幾項功能之外，其余功能都能在品牌跑表中找到。 (Garmin的獨家功能也可以通過 Coach’s Eye這個手機 APP獲取，書中會詳細說明。

此外，如心率和配速，目前幾乎所有的跑表都會記錄。如果你已有跑表，也習慣時常追蹤自己各項記錄，現在就可以直接拿來使用，不需再購買新的。若是對書中比較專業的分析數據感興趣，如“訓練效果”、“較大攝氧量”、“心率變異度”、“壓力指數”和“恢復時間”等，可以購買跟 Firstbeat公司合作廠商的產品，目前有 Garmin、Samsung、 Suunto、Sony、Pear Sports、Bosch、PulseOn等高階運動表，詳細信息可以到 Firstbeat的官網上查詢。

本書的任務是分享如何運用目前跑表的數據與云端服務的各項分析功能。數據很多，本書把它們分為三大類：

1.體能指標

2.技術指標

3.壓力與效果指標

每個大類下還會有詳細說明，書中會針對不同的數據解釋它們的意義和運用方式 (怎么運用 )，說明采集它們的原因和來由 (從何而來)。

如果你對“從何而來”不感興趣，只讀每章中的“怎么運用”部分即可，因為這是本書最主要的目的：每位跑者都能學會解讀每一個數據的含義，然后加以運用。至于背后的原理，則是寫給不只想學計算機操作，還想了解計算機內部運作原理的人。