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如何像運動員那樣跑步？

現在就讓我們把尤塞恩 博爾特(Usain Bolt，牙買加短跑運動員)于2009年在柏林創造世界紀錄的百米跑進行一下分解——總用時9.58 秒，共跑了41 步，在地面上的時間為3.20 秒，滯空時間為6.38 秒。這樣看來，他當時簡直就是在飛！

如果看到這個視頻，你一定會跟1 300 多萬觀眾一樣，心生驚訝與好奇。就像任何一個在體育或藝術方面的精彩表演一樣，它會使你有一個超越現實的感覺。看到一個人以這樣的速度奔跑——比地球上任何一個人都快的速度(至少在現代歷史上)，大大激發了我們對人類運動潛能的遐想，淹沒了我們主觀意識上的生理限制。

博爾特在沖過終點線后并沒有立即停下。盡管他已經試圖放慢速度，但還是在向前快速運動，甚至是在依靠慣性前行時，他的身體還在輕松移動。這時你不會想將目光從他身上移開片刻：這也許是因為他的動作太過優雅和高效，也許是你試圖以一個教練的眼光從中發現一絲秘密……

不管博爾特是否知道，他本人就是姿勢跑法的典范。就像巴赫、莫扎特和貝多芬都是音樂天才一樣，博爾特是一個跑步天才，他地利用了人類跑步的自然機制。通過分析他的跑步動作可以發現自然是如何設計我們的機體來為的跑步姿態做準備的。讀者在這本書中將要學到的跑步技術，就是通過觀察世界上好的跑步運動員總結出來的。

還有一個利用姿勢跑法的典型，他就是邁克爾 約翰遜(Michael Johnson)。當他在1996 年亞特蘭大奧運會上連續奪得200 米和400 米金牌后，電視臺的解說員和運動專欄撰稿人都多次提到他短小連貫的步幅和上身直立的跑姿。在觀看視頻回放時你會清楚地發現，約翰遜的跑步技術與他的競爭者們的技術不同：他們跑起來步幅更長，而且身體從腰部前傾。運動評論員也注意到了這些不同，但沒有人去真正分析這個現象。

讓我們來到競賽距離圖譜的另一端，這里有奧運會冠軍，5 000 米和10 000米世界紀錄保持者黑 格布雷希拉希耶(Haile Gebrselassie)。他在接受運動雜志《跑步時代》(Running Times )的采訪時談到他的跑步技術是如何形成時說道：“當我在十四五歲時，我的哥哥為了鼓勵我跑步送了我一雙跑鞋，但是我立刻就把它扔到一邊，因為我已經習慣了赤足跑，鞋子對我來說太重了。”赤足跑是了解人體跑步生理機制的好方法。有趣的是，這兩位跑者一個是有爭議的最偉大的短跑運動員，另一個是長跑冠軍，但他們都使用了相同的跑步技術。

約翰遜在跑步時用前腳掌著地，而他吸觀眾眼光的短小流暢的步伐表明了他超高的步頻(支撐腿轉換的速度)。就是以這樣的步伐，他以19.32 秒這一令人吃驚的時間完成了奧運會200 米比賽，這也可能是人類歷史上最偉大的200 米跑。如果你有機會遇到約翰遜或格布雷希拉希耶，然后對他們說“我看到了，你用姿勢跑法參加的比賽”，他們可能不知道你說的是什么。

現在你也許會問，這些和我有什么關系？你能讓我破世界紀錄嗎？如果你只是為健康減肥跑步，或偶爾參加跑步比賽，我的回答是“不能”。但通過這本書的學習可以使你提高跑步技術，降低受傷風險，并跑出個人好成績。如果你是個世界級的運動員，那么我就說“能”，這本書的確能夠幫助你打破世界紀錄。姿勢跑法技術適用于任何速度的跑步，從全力的百米沖刺到悠閑的慢跑都適用。同樣，本書既適合運動員，也適合把跑步當作娛樂的人。如果你能夠按部就班地學部課程，我的保障對每一個人都是一樣的：

你的跑步動作效率會更高。

你會跑得更快。

你會以的跑步姿勢跑得更遠。

將減少你受傷的機會。

你的身體結構如何適于跑步

在以前談起跑步時，不管是業余的還是專業的，大家都有這樣一個共識，每個人的跑步方法都是獨特的，跑步技術沒有正確和錯誤之分。誰要是反對這個觀點絕沒有好下場。

盡管如此，本書的觀點剛好與之相反：世上的確有一個適于所有人的典型的跑步姿勢。自然給予我們身體以的結構，而這個結構被大部分人所忽視。這樣做的結果就是，每年有大概2/3 的跑者受到了不同程度的傷害，這個比例在任何其他運動中都是不能接受的。

托爾斯泰的《安娜 卡列尼娜》的開篇就說：“幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭卻各有各的不幸。”類似的話也適用于跑步。所有“幸福的”跑者都是相似的(他們都遵守著一個共同法則)，但所有“不幸的”跑者都有各自不同的問題(他們都以不同的方式偏離了標準)。這的確是對托爾斯泰的名言的“偷梁換柱”，但我想你已經明白了其中的道理。本書的核心部分——姿勢跑法，將使你重歸跑步的這個與生俱來的通用標準。

簡而言之，以近期的研究成果為依據的這本書，就是對下面這個問題詳細而可行的回答：世界上是否存在一個通用且正確的跑步方法？我的這本書不是論證我們是否生來就會跑步的論文，克里斯托弗 麥克杜格爾(Christopher McDougall)在他的著作《天生就會跑》(Born to Run )里面已經為公眾提供了答案； 本書也不是一本討論運動生理學、教你如何訓練心肺循環系統和保持目標心率區的書，更不會討論如何以距離和時間為單位制訂訓練計劃；本書不涉及運動營養、瑜伽、普拉提或是力量訓練，這方面的書到處都是。

書店的書架上缺少的是教你如何跑步的書，而這才是這本書的目的所在。它涉及的是跑步技術、理想的生物力學，以及協助改進跑步姿勢的技術練習和身體訓練，實際上跑步就是這些，其他的都是次要的。如果你的跑步技術有問題，就根本就談不上跑步速度、跑步距離、跑步效率或跑步經濟性。跑步以及我們對跑步的認識正在迅速發生變化，這已經是一個無可爭辯的事實。目前我們已經處在范式轉移的另一側。如果你還認為腳跟著地是正確的，或是每個人都有他獨到的跑步方法，那么這本書里談到的知識對你來說應該是聞所未聞的。以簡約為趨勢的跑鞋設計(現在有數十億美元的市場份額)已經成為跑步姿勢發生迅速變化的驅動力。目前，主流跑者開始用我在40 年前提出的問題(當然略有變化)發問：用腳跟著地是不是錯誤的跑步動作？(是的。)我是不是應該用前腳掌著地？(是的。)我是不是應該用前腳掌跑步？(沒必要。)這本書將帶你走出迷宮，消除你所有的困惑。

跑步是一項技能

如果你把一件事當作一個技能，首先要相信做這件事有正確和錯誤的方法，有它的標準和偏差。正確的方法，也就是標準，可以被教授和培養。跑步姿勢一直被認為是固有的和因人而異的，除了對專業運動員，幾乎沒有人詳細地教授跑步姿勢。你也許想知道為什么自然的跑步方法——也就是我們與生俱來的跑步方法，會變成一個必須通過學習才能掌握的技能。概括地說，有著墊高的鞋跟和運動控制功能的現代跑鞋，縱容了錯誤的跑步動作，造成了腳跟著地、肌肉萎縮以及有限的地面感知等一系列問題。我們已經習慣了錯誤的跑步動作，自然的跑步姿勢對我們來講已經不再自然，所以我們要從頭學起如何跑步。

跑步是運動員的運動

現在你就是一名運動員，因此，下面就是你應該做到的：

按計劃進行每課的學習；

集中精力完成每一個課程的要求；

遇到困難或不能立刻見到訓練效果時，要有耐心，保持良好的心態。

本書的內容安排類似于一個學期的學習課程。它是一個以10 節訓練課為中心的訓練手冊，每節課的學習時間為一個星期(或更長些)——以你理解新概念，擁有了實施新概念所需的身體力量為準。學習如何跑步是一個循序漸進的過程。理解新概念、熟悉新的運動方法，以新的運動模式取代舊的、低效的運動模式是需要時間的。

了解這個新跑步方法的好方式，是將本書看作一本復雜的食譜：先從頭到尾瀏覽一下，對全部內容有個大致了解，然后從頭開始按次序學習。課程中的教學內容是累積和漸進的，因此不要太過追求以致影響學習進度。在整個的學習過程中，我們會不斷復習已經學習過的一些關鍵技術，以確保你還能遵守前面課程中講到的那些規則。

你也可以登錄姿勢跑法官網(www.posemethod.com)，在那里，你會發現一些有關姿勢跑法教學、跑步社團和姿勢跑法認證教練的信息。最重要的是，你要知道，你現在正在使自己跑得更快、更遠，也變得更加強壯。學習此書的較大收獲是，你將在遠離損傷的前提下，終生享受跑步的樂趣！