馬拉松訓練寶典
只要有足夠的勇氣和決心，每個人都可以成為一名馬拉松跑者。馬拉松所帶來的*持久的好處，要遠遠超過終點線上所能記錄下的任何成績。 這本訓練寶典凝結了《跑者世界》眾編輯的看家建議，且包羅萬象——&...
只要有足夠的勇氣和決心，每個人都可以成為一名馬拉松跑者。馬拉松所帶來的持久的好處，要遠遠超過終點線上所能記錄下的任何成績。
這本訓練寶典凝結了《跑者世界》眾編輯的看家建議，且包羅萬象——“亞索800”發明者巴特亞索與波士頓馬拉松冠軍安比伯富特等專家建議、從新手到經驗豐富的老手的真實案例、6套全馬和半馬訓練方案、28種鍛練方法、常用的跑步術語……不管你的期望是完成首場比賽還是取得好成績，《馬拉松訓練寶典》里有你從訓練到起跑再到完成比賽所必需的一切。
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由深信自己做不到，轉變成想試探自己能不能做到。--致每一位即將踏入跑圈的你
全球跑步領域的雜志、跑步愛好者追求時尚的風向標《跑者世界》鎮店之寶、實用的跑者手冊！
本書將提供6套馬拉松訓練方案、28種鍛煉方法，每個跑者夢寐以求的必備跑步大全！
針對訓練 營養 損傷預防 參賽指導等方面，《馬拉松訓練寶典》系統、地提出了一系列建議，能夠幫助我們完成自己的首場馬拉松，或跑出個人成績。
此書將提供：
完整的全程或半程馬拉松訓練計劃
高手們推薦的20多項不同的訓練方法
關于訓練和預防損傷的大多數問題
運動營養師解答所有關于營養和減肥等熱門問題
怎樣做出既有營養又簡單上手的飯菜和零食
“亞索800”發明者巴特 亞索與波士頓馬拉松冠軍安比 伯富特專業指導！
前言 每個人都能跑
關于《跑者世界》挑戰賽
PART 1 訓 練
01 開始訓練
02 訓練的基本原則
03 讓訓練融入日常生活
PART 2 營 養
04 每日飲食
05 跑步前、跑步中以及跑步后的飲食
06 體重管理
PART 3 損傷預防
07 預防受傷
08 損傷及其處理
PART 4 參賽指導
09 賽前準備
10 比賽日
11 賽后調整
致謝
附錄A：常用跑步術語指南
附錄B：3類膳食及碳水化合物儲備方案
附錄C: 28種鍛煉方法
附錄D: 6套馬拉松訓練方案
初級半程馬拉松訓練方案
中級半程馬拉松訓練方案
高級半程馬拉松訓練方案
初級全程馬拉松訓練方案
中級全程馬拉松訓練方案
高級全程馬拉松訓練方案
譯者后記
訓練的基本原則
如果你及時次上跑道，不妨遵循下面的一些規則：
l跟著身體素質和你差不多的人。要是一開始就和跑得比你快的人一起，你會跟不上，而且身體還沒來得及恢復就得接著跑下一組。
l別戴耳機。在一個有限的空間里，一大群疲勞的人都在試著用最快的速度跑步，你還是留意一下身邊的狀況吧。
l正確地恢復。完成快速練習之后，要走一走或慢跑——不要突然停下來或站在那里。逐漸提高和降低心率比突然“踩剎車”更健康。
l空出及時道。最內側跑道一般留給跑得最快的人。熱身、冷身或慢跑，請到外側跑道。
l輕裝上陣。不需要穿釘鞋，但可以穿一雙不到300克或更輕的跑鞋。穿著一雙跑得快的鞋也能讓你振奮一下。
在寒冷天跑步
挑戰者吉爾 特納(JillTurner)曾經在氣溫低至零下22度的時候跑完32公里。她開始對自己在寒冷天氣下的訓練感到驕傲，甚至對此懷有期待。
“如果你穿得很暖和，這樣的經歷很令人愉快。”41歲的特納說。她完成了10場全馬，現住在加拿大阿爾伯塔省的埃德蒙頓。“我沉醉于周圍的寧靜、壁爐里木頭燃燒的味道、新鮮而涼爽的空氣以及那種溫暖而舒適的感覺中。當我回到家，頭發和睫毛上掛著冰溜，我感覺自己像個奔跑的勇士。”
專家認為，雖然特納說得很隨意，但她對寒冷天訓練的態度非常好。降雪會造成一些危害(見第124頁的“雪中跑步的技巧”)，但如果處理得當、保持干爽并且不降低強度，就沒有理由不能在寒天跑步。
“只要有合適的裝備并采取適當的預防措施，那么幾乎在任何環境下——不管有多冷，都沒有理由不能去享受運動。”約翰 卡斯特拉尼(JohnCastellani)博士說。他是美國陸軍環境醫學研究所的一名運動生理學家，曾幫忙編寫了美國運動醫學會關于在寒冷條件下進行訓練的指導方針。“在冬天，最重要的是路況。除此之外，沒什么能妨礙人們跑步。”
研究表明，如果以較大攝氧量的60%——維持輕松跑所需的強度——進行訓練，身體便能產生足夠熱量來抵御嚴寒。但如果強度比這低、穿衣不當或身上變濕，就會出現問題。這些因素都可能導致身體受到體溫過低或凍傷的侵襲，卡斯特拉尼說。
“訓練強度對核心體溫是否下降起著重大的作用。”他說，“通常，通過訓練所產生的熱量等于身體在寒冷中損失的熱量。”
當身體損失的熱量多于產生的熱量并且核心體溫低于35℃時，就會出現體溫過低的現象。其癥狀差異很大，但通常起初為嚴重顫抖、麻木，然后會發展為意識模糊、身體缺乏協調性，在極端情況下甚至會導致死亡。
在雨雪天或皮膚被汗浸濕的情況下，身體體溫過低的風險較大，因為水從身體帶走熱量的速度比空氣快得多。因此，在4度的潮濕天氣下，低體溫的發作速度是在更冷但干燥天氣下的2倍，卡斯特拉尼說。“有一件事我們不希望人們在寒冷天去做，那就是弄濕自己。”
在下面的情形下，你需要多加注意：進行長距離跑或比賽(在戶外4~6小時)時，身上被汗浸濕或當前訓練強度所產生的熱量不足以彌補損失的熱量。在這些情況下，重要的是采取額外的預防措施。一定要穿帶拉鏈或開口的衣服以便排出皮膚上的汗水，要多帶一件內衣，還要好好補充能量，卡斯特拉尼說。
凍傷是另外一大風險。它發生在皮膚溫度低于0℃的情況下，常見于鼻子、耳朵、臉頰、手指和趾頭。凍傷后，一開始會感覺寒冷、刺痛、灼燒、疼痛并發紅，后來會發展為麻木，則會感覺僵硬。刮風和潮濕的天氣是最容易凍傷的時候。當風寒指數(windchill)低于-7℃時，暴露在外的皮膚在30分鐘或更短時間內便會形成凍瘡。
雙子城馬拉松賽醫學總監比爾 羅伯茨在氣溫低于-6℃或風寒指數達到-4℃時不會出門，他說：“低于這個溫度，你得做好準備。假如沒做好防護，你可能很快就會被凍傷。”在天冷的時候，你的比賽成績不一定就會變差——只要肌肉能保持溫暖。當氣溫下降時，包括地形和風速在內的很多因素都會影響到跑步經濟性。其中的限制因素，卡斯特拉尼說，就是你可能得穿很多衣服，多到身體的活動范圍受限。
Whatittakesto...我是怎樣...
身患糖尿病卻堅持馬拉松訓練
蘭格帕爾 文卡塔拉曼(RamgopalVenkataraman)，47歲，得克薩斯州達拉斯人；
南衛理公會大學會計學副教授，2個孩子；比賽經歷：9個全馬；個人紀錄：4:25
“挑戰賽”經歷：2011年大蘇爾國際馬拉松賽
15年前，我被診斷出患有II型糖尿病。剛開始，我猶豫不決，只想去健身房。但在大約7年前，40歲的我把跑一場全馬列為死前必做的事項之一。于是，我開始跑步。
除了服藥和測血糖，在很多方面我的飲食和訓練與別人的沒有太大差別。
不過，我必須采取一些預防措施。跑步中，我必須確保血糖水平不能太低，于是總隨身帶著能量膠，車里也一直放著血糖儀和葡萄糖片。我帶著手機，而且一定要讓一起跑步的人知道我是名糖尿病患者。
你必須時刻關注身體狀況，但不用害怕什么。隨著訓練逐漸增加跑量，這樣你就不會感到無法應付，而且能夠逐漸適應。比賽中，要是感覺吃力，我就慢下來。這沒什么。當你聽到這么多人有各種各樣的健康問題——有的身患絕癥，有的肢體不全，但他們仍堅持跑步，就會覺得帶著糖尿病跑步不是什么大不了的。只要有藥物和飲食計劃，跑步也沒什么可怕的。另外，我真的很享受馬拉松訓練的過程。還有什么能比出門和朋友們在一起更快樂的呢？
每個人都可以成為一名跑者，但要想成為一名真正的馬拉松跑者必須要有勇有謀。湛廬文化出版的這套跑步圖書以其系統性、專業性、性，如師亦友般陪伴我們站到起跑線上！
——毛大慶萬科集團執行副總裁
在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大家都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成你設定個人初馬目標，湛廬的跑步系列叢書，都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容面對。
——魏江雷聯想集團副總裁
以馬拉松運動為代表的跑步熱潮已經成為都市金領、白領們為推崇的生活方式。跑步熱的出現，跟這項運動的易于開展有關：每個人都能跑。但作為古老的運動項目，跑步同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易于造成傷病。湛廬出版的這套專業跑步作品，匯集了跑步專業領域里知名的專家和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助跑友們培養健康的跑步習慣，規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！
——張濤安踏體育用品有限公司副總裁
跑步是簡單的運動，然而把簡單事情做至，則是難。“湛廬跑步系列圖書”體系完整，既有歷久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋了跑步的零零總總。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。
——晏懿《跑者世界》執行主編
跑步在中國迅速成為一種中產階級的新時尚，各種有關跑步的心靈雞湯、人生指南甚至神話傳說開始四處流傳。其實，跑步是一個看起來簡單卻很有技術含量的事情，如何跑得長久跑得快樂，需要有一系列科學的訓練方法和手段，對于剛剛喜歡上跑步的人來說，這方面尤其重要。湛廬文化的這套跑步叢書可謂恰逢其時，給跑者們帶來了上乘的理論、經驗和方法。
——賀志剛《玩家》主編
很好，很實用，一本經驗豐富的圖書，對跑步很有幫助！
個人很喜歡跑步?，希望能從中得到一些指導和思考！
情做至完美，則是最難L。湛廬跑步系列圖書體系完整，既有歷久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的
最知名的專家和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助X跑友們培養健康的跑步習慣，規避傷痛，在人
《馬拉松訓練寶典》缺頁及破損。上兩封郵件已經描述并上傳照片。P134破損，P135-P136缺頁，P150破損。請盡快解決。剛剛翻譯進入國內的書籍怎么就是這種質量？
較為實用，我買來送同事，他已經跑完珠海和無錫的馬拉松，看樣子人生還真是必須要有一次馬拉松。
很不錯的書，一部對跑步提升自我、管理自我的必備經典，也是跑步者的非常實用的手冊。
這本書快讀完了 從喜歡跑步到受傷 開始意識到自己需要科學地跑 于是在跑友的推薦下買了這本書 一字一句認真讀下去覺得收獲好多 希望能一直健康的跑下去
只是覺得，全書缺乏實質性的內容！最精髓的也只是不過那最后的幾頁，當然這些內容微博上可以搜到一大堆。也許是馬拉松比賽近兩年的火熱興起，讓馬拉松相關作品也火上一把，畢竟市面上此類書籍甚少，所以價格抬那么高吧。而且印刷紙張差，真心覺得對不起這個價格。
推薦的人很多，看起來也不是很枯燥，總體還是棒棒的，對馬拉松初學者而言還是有幫助的。
送貨速度很快，很滿意，包裝干凈整齊，據說很多快遞最近都爆倉，所以包裹也稍微等了下。這本書之前就很想購買，但是沒有買，后來收藏在收藏夾內，最近偶然翻起來，發覺還有貨，價格不算貴，就購買了，還沒有翻閱。看評論說很有參考價值，希望物有所值。
書的內容還是不錯的。能學到知識。在飲食上與我們有差距。如果能加入我國運動員的相關情況就更好了。
本書涉及的知識面比較全面。穿插了很多成功案例，能激勵初跑者摸索一套適合自己的練習計劃。不過這樣的內容編排顯得比較散亂，我個人不喜歡這樣，覺得有點顛三倒四的。對于有一定經驗的人來說淺了點。如果看過《跑者世界》雜志的話，這本書更像是雜志的合訂本。
跑步。馬拉松的樂趣，不跑不能體會，跑步讀書，人生唯此不可辜負。
指導等R方面，《馬拉松訓練寶典》系統、權威地提出了一系列建議，能夠幫
方法，每個跑者夢寐以求的必備跑步大全！ 針對訓練營S養損傷預防參賽指導等方面，《馬拉松訓練寶
馬拉松訓練寶典（世界影響力巨大的《跑者世界》歷時3年傾力奉獻！亞索8
經過幾個月的努力，已經能持續跑個10公里了，于是想挑戰馬拉松試試。書本內容太雜，排版也太亂，隨便看看尚可吧，感覺也就后面的訓練計劃有用。
第二本了，買來送人的，同樣是愛跑步準備參加馬拉松的，你懂了嗎？
湛廬文化的策劃推廣能力很強，書裝幀也很精美，內容多數是比較適合的，買了一本后就會隨著再次關注和購買。只是湛廬文化推廣的書價格是比較貴的，只有在讀書節活動買才比較合適。
整體計劃不錯，改變理念，堅持堅持。杭馬我來了。整體計劃不錯，改變理念，堅持堅持。杭馬我來了。整體計劃不錯，改變理念，堅持堅持。杭馬我來了。整體計劃不錯，改變理念，堅持堅持。杭馬我來了。整體計劃不錯，改變理念，堅持堅持。杭馬我來了。
馬拉松訓練10寶典I》系統、權威地提出O了一系列建議，能夠幫助我們完成自己的首場馬拉松，或跑出志剛
傳聞中的大書，拿回來后簡單翻了一遍，書中的很多內容深以為然。自己平時經常鍛煉，跑齡在一年左右。跑步初始缺乏耐心，也受了一些傷痛。書中提到關于跑步的很多知識若能早點知道，或許能避免很多無謂的傷痛。現在從書中看來，體會更加得深刻！
在這本《馬拉松訓練寶典》中，你能看到很多參加挑戰賽的選手們的動人故事，如果你曾認為你不能跑馬拉松是因為太老了、太忙了或太胖了，這些人會讓你改變想法。
很好，真的很好的一本書！不光是馬拉松，基本上把跑步的方方面面都說的很透徹，尤其是書上面活生生的例子，很激勵人，我在想，他們可以，我也一定可以！所以，我也堅信了一定作為一名馬拉松跑者！好書，大力推薦！
購買時候希望這本書能夠系統性介紹各方面綜合知識，出乎意料。本書從訓練、營養、預防損傷、賽前指導四個維度分別深刻剖析每方面。內容通俗易懂，文筆頗好。
我訓練4個月后才發現這本書，我只能說：非常好！我按照書里的訓練計劃走，終于完成了自己的第一次半馬，雖然只是自己一個人的練習，但是這是我人生中跑步的最大一次突破，西方人寫書的實用性讓人欽佩，我會繼續按照這本書去訓練，我推薦！
