首運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克丹尼爾斯博士的VDOT(攝氧量)原則備受推崇，并且已經(jīng)過(guò)了研究測(cè)試和結(jié)果驗(yàn)證，他會(huì)全程指導(dǎo)你的訓(xùn)練，讓你以恰好的強(qiáng)度跑得更久、更快、更強(qiáng)。
本書提供了一種系統(tǒng)化的科學(xué)訓(xùn)練法，包含大量的數(shù)據(jù)和圖表，是一本頗具科學(xué)性的訓(xùn)練指導(dǎo)書。內(nèi)容涵蓋：
①跑步新法則；
②訓(xùn)練和跑步技巧的重要原則，對(duì)原有的那種僅僅根據(jù)某位冠軍或全國(guó)紀(jì)錄保持者“知其然卻不知其所以然”訓(xùn)練方法進(jìn)行了糾正，強(qiáng)調(diào)了堅(jiān)持訓(xùn)練原則的重要性；
③探討了生理資料，尤其是對(duì)有氧能力和跑步效率進(jìn)行了解析；
④對(duì)包括E(輕松跑)、M(馬拉松配速跑)、T(乳酸門檻跑)、I(間歇訓(xùn)練)、R(重復(fù)訓(xùn)練)等各種訓(xùn)練類型進(jìn)行了介紹，讓跑者對(duì)各種訓(xùn)練所能達(dá)到的目標(biāo)以及給身體帶來(lái)的反應(yīng)有更好的了解；
⑤深入到VDOT系統(tǒng)的探討中，建立專業(yè)的VDOT表，是跑者進(jìn)行各種訓(xùn)練的參照依據(jù)；
⑥針對(duì)賽季訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、高海拔訓(xùn)練、800米訓(xùn)練、1500米—3.2公里訓(xùn)練、5—10公里訓(xùn)練、越野訓(xùn)練、半程馬拉松訓(xùn)練、馬拉松訓(xùn)練的各種詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃……
本書第三版中加入了高海拔訓(xùn)練、規(guī)劃賽季訓(xùn)練、跑步機(jī)訓(xùn)練等新章節(jié)，是迄今為止最、最易理解、最能隨學(xué)隨用的一個(gè)版本。你可以根據(jù)自己當(dāng)前的體能水平、競(jìng)賽目標(biāo)和日程為自己進(jìn)行個(gè)性化的定制，它是可以適用于任何比賽、任何地點(diǎn)、任何時(shí)間的理想解決方案。
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本書作者杰克 丹尼爾斯身兼教練與跑者的雙重身份，擁有50多年的豐富的執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)，被《跑者世界》譽(yù)為“世界上棒的跑步教練”，曾在男子現(xiàn)代五項(xiàng)項(xiàng)目中獲得過(guò)兩次奧運(yùn)會(huì)金牌！
詳細(xì)解讀了E(輕松跑)、M(馬拉松配速跑)、T(乳酸門檻跑)、I(間歇訓(xùn)練)、R(重復(fù)訓(xùn)練)5種訓(xùn)練強(qiáng)度，讓你能夠以更恰當(dāng)?shù)膹?qiáng)度跑得更有效率。
書中詳述的乳酸門檻跑，是常見(jiàn)的三大跑法之一，讀者可參閱相應(yīng)的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。
湛廬金牌譯者兼跑者沈慧傾情翻譯，并將本書稱為“自己見(jiàn)過(guò)的科學(xué)性的跑步指導(dǎo)書” 。
書中包括、詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃：從800米到全程馬拉松，涵蓋各種距離。計(jì)劃的為可貴之處在于：你可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行靈活的調(diào)整，而不是一成不變的遵從！通過(guò)書中的訓(xùn)練計(jì)劃，你可以更輕松地實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
萬(wàn)科集團(tuán)董事會(huì)主席王石、萬(wàn)科集團(tuán)高級(jí)副總裁毛大慶、聯(lián)想集團(tuán)副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博咨詢公司執(zhí)行董事田同生、中央電視臺(tái)體育評(píng)論員于嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險(xiǎn)家金飛豹、《籃球報(bào)》總編輯譚杰、《跑者世界》(中文版)執(zhí)行主編晏懿等極力推薦！
國(guó)內(nèi)套系統(tǒng)、專業(yè)的跑步書系——“湛廬樂(lè)跑人生系列圖書”⑧
系統(tǒng)、專業(yè)、科學(xué)、的湛廬樂(lè)跑人生系列圖書之一。
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杰克 丹尼爾斯(Jack Daniels)
威斯康星大學(xué)麥迪遜分校運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士，曾在瑞典皇家中央體操學(xué)院學(xué)習(xí)過(guò)運(yùn)動(dòng)科學(xué)，師從著名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家佩爾 奧拉夫 奧斯特蘭。
在男子現(xiàn)代五項(xiàng)中贏得過(guò)兩枚奧運(yùn)會(huì)獎(jiǎng)牌，一枚世界錦標(biāo)賽獎(jiǎng)牌。
奧林匹克運(yùn)動(dòng)員教練，執(zhí)教并指導(dǎo)過(guò)世界的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。曾在俄克拉荷馬市大學(xué)、得克薩斯大學(xué)、布里瓦德學(xué)院以及紐約州立大學(xué)科特蘭校區(qū)執(zhí)教數(shù)十年。在他的指導(dǎo)下，紐約州立大學(xué)科特蘭校區(qū)的跑步運(yùn)動(dòng)員贏得過(guò)8次NCAA三級(jí)全國(guó)錦標(biāo)賽、30項(xiàng)個(gè)人全國(guó)冠軍以及130多個(gè)全美獎(jiǎng)項(xiàng)。
被《跑者世界》譽(yù)為“世界上最棒的跑步教練”。
各方贊譽(yù) 推薦序 最的跑步教練 引言 怎樣訓(xùn)練才好 第1章 跑步的基本法則 成功要素 丹尼爾斯的跑步法則 第2章 如何進(jìn)行訓(xùn)練 極端的訓(xùn)練方式 8項(xiàng)訓(xùn)練原則 制訂訓(xùn)練計(jì)劃 步頻 跑步時(shí)的呼吸 第3章 關(guān)注自己的體能 有氧能力和跑步效率 跑步變量和改善 訓(xùn)練跑中的心率 O2 有關(guān)訓(xùn)練和比賽的個(gè)人資料 第4章 選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練類型 輕松跑 馬拉松配速跑 乳酸門檻跑 間歇訓(xùn)練 重復(fù)訓(xùn)練 跑步機(jī)訓(xùn)練 第5章 用VDOT設(shè)定訓(xùn)練配速 用VDOT來(lái)建立訓(xùn)練強(qiáng)度 記錄訓(xùn)練強(qiáng)度 達(dá)到基于VDOT的表現(xiàn)等級(jí) 第6章 賽季訓(xùn)練 將訓(xùn)練季階段化 必要時(shí)要改變階段的長(zhǎng)度 周計(jì)劃樣例 賽季計(jì)劃樣例 第7章 體能訓(xùn)練 白色啟動(dòng)計(jì)劃 紅色中級(jí)計(jì)劃 藍(lán)色高級(jí)計(jì)劃 金色精英計(jì)劃 第8章 高海拔訓(xùn)練 高海拔：訓(xùn)練場(chǎng)地？ 高海拔對(duì)于表現(xiàn)的影響 游泳運(yùn)動(dòng)員和跑者間的比較 關(guān)于高海拔訓(xùn)練和比賽的一些思考 第9章 800米訓(xùn)練 訓(xùn)練4階段 訓(xùn)練速度 每周32～48公里的訓(xùn)練 每周64公里的訓(xùn)練 每周80～97公里的訓(xùn)練 第10章 1500米～3.2公里訓(xùn)練 訓(xùn)練4階段 每周48公里的訓(xùn)練 每周72公里的訓(xùn)練 每周97公里的訓(xùn)練 第11章 5～10公里訓(xùn)練 訓(xùn)練4階段 每周64～80公里的訓(xùn)練 每周97～112公里的訓(xùn)練 第12章 越野跑訓(xùn)練 采用保守出發(fā)的方法 準(zhǔn)備比賽 制訂賽季計(jì)劃 第13章 半程馬拉松訓(xùn)練 訓(xùn)練4階段 半程馬拉松比賽戰(zhàn)術(shù) 第14章 馬拉松訓(xùn)練 新手訓(xùn)練 2Q計(jì)劃 以4周為周期 以5周為周期 18周的計(jì)劃 12周的計(jì)劃 第15章 休整期和輔助訓(xùn)練 休整 調(diào)整訓(xùn)練的跑量或時(shí)長(zhǎng) 加入輔助訓(xùn)練 附錄A 有氧能力測(cè)試規(guī)程 附錄B 相同配速、不同距離下消耗的時(shí)間 附錄C 時(shí)間和配速的轉(zhuǎn)換 附錄D 高強(qiáng)度訓(xùn)練 致謝 譯者后記
選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練類型
專注于眼前的任務(wù)
我時(shí)常會(huì)說(shuō)，你必須把這個(gè)問(wèn)題時(shí)刻銘記在心：“這次訓(xùn)練的目的是什么？”如果你沒(méi)法回答這個(gè)最關(guān)鍵的問(wèn)題，那么好不要在這個(gè)當(dāng)口進(jìn)行任何訓(xùn)練。本章中，我介紹了跑者可以參與的多種訓(xùn)練類型以及這些訓(xùn)練會(huì)讓跑者得到哪些收獲。
E、M、T、I和R指的是訓(xùn)練強(qiáng)度，它們代表了構(gòu)成大部分訓(xùn)練計(jì)劃的訓(xùn)練類型(如圖4—1所示)。E代表輕松跑(Easyrunning)，M代表馬拉松配速跑(Marathon–pacerunning)，T代表乳酸門檻跑(Thresholdrunning)，I代表間歇訓(xùn)練(Intervaltraining)，R代表重復(fù)訓(xùn)練(Repetitiontraining)。還指明了一般情況下間歇訓(xùn)練中定速跑和重復(fù)的訓(xùn)練回合(W/R)各自所占的訓(xùn)練時(shí)間(分鐘)。圖中還列出了一些其他信息：每種訓(xùn)練的目的和用處、單次訓(xùn)練中每種訓(xùn)練的訓(xùn)練量、與每種訓(xùn)練相關(guān)的O2max百分比和較大心率百分比，以及間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練—恢復(fù)比。
輕松跑
E代表輕松跑，強(qiáng)度通常在O2max的59%~74%之間，或者在較大心率的65%~78%之間。輕松跑的目的何在？輕松跑有若干好處，其中最值得一提的是，在多數(shù)時(shí)候放松地奔跑，能讓你對(duì)傷病形成一定的抵御力。剛剛開始開展跑步計(jì)劃，或者剛剛結(jié)束數(shù)周或者數(shù)月的休息重新開始跑步——在這些時(shí)候進(jìn)行輕松跑特別有利于打基礎(chǔ)。輕松跑的好處與放松地參與任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處相同，因?yàn)樵谶M(jìn)行喜歡的活動(dòng)時(shí)，還可以盡量減輕身體和精神所承受的壓力。
E跑對(duì)鍛煉心肌很有好處，因?yàn)樵谛穆蔬_(dá)到較大心率的60%時(shí)，心臟每次跳動(dòng)的力量就會(huì)達(dá)到較大。當(dāng)你跑得更快時(shí)，心率和每下心跳泵出的血量(被稱為“每搏輸出量”)都會(huì)增加，但每搏輸出量的增加只是低限度的。所以，相當(dāng)輕松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作時(shí)它也感覺(jué)不到活動(dòng)得很辛苦。
輕松跑的另一個(gè)好處是，增加血管的數(shù)量(形成了更多為運(yùn)動(dòng)中的肌肉供血和供能的小血管)，并使跑步中用到的肌肉發(fā)展出其本身的特性——即便是在輕松跑期間，心臟也會(huì)向運(yùn)動(dòng)中的肌肉輸送大量血液和氧氣。這就造成肌肉中肌肉纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多氧氣，并能隨時(shí)把更多燃料轉(zhuǎn)化成能量。實(shí)際上，這個(gè)過(guò)程帶來(lái)的很多好處是肌肉纖維長(zhǎng)時(shí)間受壓的結(jié)果。跑得輕松的時(shí)候，你無(wú)疑能投入更多時(shí)間致力于該目的，因?yàn)樵谑娣呐渌傧乱仍诔粤Φ呐渌傧赂菀组L(zhǎng)久維持下去。
訓(xùn)練建議
就跑步時(shí)間來(lái)說(shuō)，30分鐘的定速跑是卓有成效的。如果你出門去跑輕松跑，我建議30分鐘是最短時(shí)間。我還建議你將最長(zhǎng)的定速跑(除非是為某些超級(jí)賽事做準(zhǔn)備)控制在150分鐘內(nèi)，即便在備戰(zhàn)馬拉松時(shí)也是如此。通過(guò)跑走結(jié)合來(lái)備戰(zhàn)馬拉松的人顯然可以進(jìn)行150分鐘以上的訓(xùn)練，但所有的長(zhǎng)距離跑(L)都應(yīng)該逐漸增加距離。
毫無(wú)疑問(wèn)，大部分跑者會(huì)以輕松配速進(jìn)行大部分奔跑，保守的配速總是便于控制。在我介紹的所有訓(xùn)練計(jì)劃和為各種表現(xiàn)水平的跑者準(zhǔn)備的訓(xùn)練計(jì)劃中，我會(huì)用E跑來(lái)表示輕松跑，有時(shí)候還會(huì)提到訓(xùn)練的E日，那是指那24小時(shí)跑者應(yīng)該放松，E日可能甚至是指停跑24小時(shí)。除了在L跑(長(zhǎng)距離跑)中使用E配速，E強(qiáng)度也用于熱身和放松活動(dòng)中，還有較快、較艱苦的兩跑間的恢復(fù)性慢跑中。
將E日視為用來(lái)累積跑量的機(jī)會(huì)，以實(shí)現(xiàn)計(jì)劃的周跑量目標(biāo)，這通常是個(gè)好思路。例如，如果你想在某一周內(nèi)總共達(dá)到64公里的跑量，其中24小時(shí)要跑個(gè)16公里的L跑，另外兩天每天要跑12.8公里(包括熱身、速度更快的高質(zhì)量跑、放松)，也就是說(shuō)剩下的4天你還要再跑22.4公里。
這4天里，你可以每天以輕松配速跑4.8~8公里來(lái)完成計(jì)劃，或者可以在其中兩天每天跑9.6公里，再跑24小時(shí)4.8公里，另外24小時(shí)休息不跑。有時(shí)候，在一周日程中安排24小時(shí)休息會(huì)帶來(lái)較好的效果(或許會(huì)有糟糕的天氣或者意外狀況)，你也應(yīng)該將休息視為訓(xùn)練的一部分，而不是將之視為缺席了24小時(shí)訓(xùn)練。記住，安排E日是為了讓你能從高質(zhì)量(Q，quality)訓(xùn)練中得到恰當(dāng)?shù)幕謴?fù)，所以，再安排一場(chǎng)Q訓(xùn)練來(lái)代替E訓(xùn)練并不可取。
……
每個(gè)人都對(duì)自己的命運(yùn)有無(wú)窮的期盼，試圖創(chuàng)造生命的意義。跑步是一個(gè)完整的體驗(yàn)，一個(gè)學(xué)會(huì)參與、磨礪堅(jiān)韌、尊重生命、把握自己的過(guò)程。在湛廬樂(lè)跑人生系列圖書中，眾多世界跑家將自己豐富的經(jīng)驗(yàn)分享出來(lái)，而這些都將為擁有不同能力和不同經(jīng)驗(yàn)的跑者開啟一個(gè)可以提高成就的新視野。
王石萬(wàn)科集團(tuán)董事會(huì)主席
每個(gè)人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉松跑者，必須有勇有謀。湛廬跑步系列圖書以其系統(tǒng)性、專業(yè)性、性，如師亦友般陪伴我們站到起跑線上！
毛大慶萬(wàn)科集團(tuán)高級(jí)副總裁
在競(jìng)爭(zhēng)激烈的當(dāng)代中國(guó)，跑步是一個(gè)眾人關(guān)注的話題。大家都希望通過(guò)跑步提高生命和生活質(zhì)量。不管你是希望通過(guò)跑步強(qiáng)身健體，還是完成個(gè)人“初馬”目標(biāo)，湛廬跑步系列圖書都會(huì)給予你及時(shí)的幫助和指導(dǎo)，讓你能夠從容面對(duì)。
魏江雷聯(lián)想集團(tuán)副總裁
以馬拉松運(yùn)動(dòng)為代表的跑步熱潮已經(jīng)成為都市金領(lǐng)、白領(lǐng)們最為推崇的生活方式。跑步熱的出現(xiàn)，跟這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的易于開展有關(guān)：每個(gè)人都能跑。跑步作為最古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同樣需要專業(yè)知識(shí)來(lái)指導(dǎo)，否則跟其他激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣易于造成傷病。湛廬跑步系列圖書匯集了跑步專業(yè)領(lǐng)域里最知名的專家和踐行者，他們提供的科學(xué)方法以及先進(jìn)理念，會(huì)有助于跑友們培養(yǎng)健康的跑步習(xí)慣，規(guī)避傷痛，在人生道路上跑得更長(zhǎng)、更遠(yuǎn)！
張濤安踏體育用品有限公司副總裁
當(dāng)我跑過(guò)36個(gè)馬拉松之后，一直想著能不能找到一種更好的訓(xùn)練方法來(lái)提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達(dá)標(biāo)波士頓馬拉松賽的成績(jī)門檻。湛廬跑步系列圖書蘊(yùn)含了大量提高跑步能力的寶貴知識(shí)。我認(rèn)為，這套跑步書對(duì)于尚處于爆發(fā)期的中國(guó)跑者來(lái)說(shuō)，一定是會(huì)有沖擊力的，也是讓人耳目一新的。
田同生北京略博咨詢公司執(zhí)行董事
無(wú)論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創(chuàng)高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實(shí)幫助自己提高的理論依據(jù)。湛廬跑步系列圖書也許會(huì)是好的選擇，無(wú)論你屬于哪個(gè)群體，都能找到適合自己的那一款。只憑自己實(shí)踐總結(jié)，時(shí)間長(zhǎng)，心里沒(méi)底；有了這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對(duì)中國(guó)跑步事業(yè)有著革命意義的書籍。
于嘉中央電視臺(tái)體育評(píng)論員
在今天，馬拉松成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬跑步系列圖書中講述了一些面對(duì)生命里的挑戰(zhàn)而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過(guò)自己的實(shí)際經(jīng)歷告訴我們，無(wú)論年齡多大，只要懷有自我信念和積極的態(tài)度，就能取得偉大的成績(jī)。我相信，讀過(guò)這套書，你會(huì)迫不及待地盼望著下一次跑步！
金飛豹著名探險(xiǎn)家，《絕地撒哈拉》作者
你是不是還在為沒(méi)有時(shí)間接受專業(yè)的跑步訓(xùn)練而苦惱？在湛廬跑步系列圖書中，你會(huì)收獲諸多教練和良師益友。這些作者是最慷慨、最有天賦的教練，如果你無(wú)法親自接受他們的訓(xùn)練，那么這套書就是好的選擇，他們將會(huì)送給你開啟精彩跑步旅程的鑰匙。
譚杰《籃球報(bào)》總編輯
跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，然而把最簡(jiǎn)單的事情做至，則是最難。湛廬跑步系列圖書體系完整，既有歷久彌新的經(jīng)典之作，又有源自著名跑者的切身體驗(yàn)和科學(xué)總結(jié)，幾乎涵蓋了跑步的方方面面。讀完這些，你對(duì)跑步的認(rèn)識(shí)和你的跑步生涯，必將上升到一個(gè)全新的高度。
晏懿《跑者世界》(中文版)執(zhí)行主編
東西非常棒`贊一個(gè)
書的質(zhì)量一般，不過(guò)價(jià)格還算實(shí)惠
需要耐心看，不錯(cuò)
書本有點(diǎn)臟
挺好的，嗷
正版圖書 ,包裝不錯(cuò) , 整體感覺(jué)不錯(cuò) ,
不錯(cuò)的一本書，推薦給大家
不很合適我
這本書很好
書的品像不錯(cuò)，物流也快。
跑多了也要掌握理論知識(shí)才行
很好的書，可惜自己沒(méi)有那么多的跑步時(shí)間。
科學(xué)訓(xùn)練，認(rèn)真?zhèn)鋺?zhàn)
特別好的一本書，真心值得購(gòu)買。之前好幾個(gè)朋友推薦，真心不錯(cuò)，值得推薦。
非常不錯(cuò)的書非常喜歡這本書！！！！！！！
整體感覺(jué)不錯(cuò)，實(shí)用性強(qiáng) 。。專業(yè)性強(qiáng)。。。
內(nèi)容非常專業(yè)，有些內(nèi)容過(guò)于學(xué)術(shù)了，總的來(lái)說(shuō)還是不錯(cuò)的。
圖文并茂，對(duì)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)興趣提高大，正是自己需要的書，理論解析通透，發(fā)貨速度快，好評(píng)！
可以進(jìn)一步提高跑步的科學(xué)性和自覺(jué)性，避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，關(guān)鍵還是要跑起來(lái)！
老外寫的很專業(yè)，還在學(xué)習(xí)中，爭(zhēng)取早跑起來(lái)，寄來(lái)封底折得很厲害，不耽擱使用。好評(píng)。
跑步的方法太多，但是順其自然的聽從身體的指令是不是更好呢
厲害了，好多字啊，暈+_+，希望我可以堅(jiān)持（先堅(jiān)持看一遍吧！）
書寫得很專業(yè)，基本按照運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)去寫的。但其中的道理應(yīng)該是通的。
以前只是隨便跑跑，通過(guò)這本書，對(duì)跑步理解更深。跑步是健康的生活方式，更是不斷磨礪自身的過(guò)程
從專業(yè)的角度學(xué)習(xí)跑步知識(shí)，更改了一些錯(cuò)誤方法。
是我想要的書。想挑戰(zhàn)自己的極限，跑全馬。哈哈，夠狂妄吧？之前買了跑步圣經(jīng)，沒(méi)有訓(xùn)練方法，只談感受，白買了。這本專門講訓(xùn)練的。太棒了！
丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法，經(jīng)典的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)方法，喜歡跑步的人，一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧。。。。。
全面的介紹了跑步的各種知識(shí)，系統(tǒng)的訓(xùn)練，適合各種層次的跑步愛(ài)好者學(xué)習(xí)
書中詳述的乳酸門檻跑，是常見(jiàn)的三大跑法之一，可參閱相應(yīng)的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。
