日本免费精品视频,男人的天堂在线免费视频,成人久久久精品乱码一区二区三区,高清成人爽a毛片免费网站

[精彩樣章]

有氧和無氧

耐力項目中zui重要的兩個詞就是有氧和無氧，本書將會大量使用這兩個詞，不僅因為它們與訓練的關系，更重要的是想說明它們如何受到飲食、壓力和其他因素的影響。

對人體而言，無論是新陳代謝的過程，還是能量合成的過程，氧氣都是重要的元素。當能量合成的過程中用到氧氣的時候，這個運動就被稱為有氧運動；如果不需要氧氣，則被稱為無氧運動。我們也可以用能量合成時的主要燃料來定義有氧和無氧：是消耗更多的脂肪還是更多的糖？

有氧：在產生能量的過程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖，我們就把人體的這種能力稱為有氧。

無氧：在產生能量的過程中，如果消耗更多的是糖而不是脂肪，我們就把人體的這種能力稱為無氧。

實際上，通過消耗脂肪和糖產生能量的化學過程是發生在有氧肌肉和無氧肌肉的纖維組織中的，這兩種肌肉是骨骼肌的重要組成部分。

人體有三種肌肉：骨骼肌負責運動，收縮時會鼓脹；平滑肌構成內臟和血管，能夠調節體內管道的尺寸；心肌存在于心臟，負責心臟的跳動。本書提到的有氧肌肉和無氧肌肉指的都是骨骼肌。有氧肌肉和無氧肌肉不僅能夠使人體運動起來，還可以完成許多其他工作，我有時也會把它們擴大到有氧系統和無氧系統。

有氧系統

燃脂就是將脂肪轉化為能量的過程，是由有氧肌肉完成的，有氧肌肉通常被稱為慢肌纖維或紅肌纖維。人體擁有大量的有氧肌肉，我們長時間運動的時候會用到它們。那些訓練有素的運動員即使連續運動數小時甚至數日，他們的有氧肌肉仍然可以保持正常狀態。有氧肌肉有如下特性：

支撐我們的骨骼和關節。它幫助人體消除和修正各種力學上的不平衡，以避免受傷。

幫助血液循環。我們血管的總長度可以達到幾公里，它通過血管將富含氧氣、維生素、礦物質、激素的血液輸送到肌肉，并帶回乳酸、二氧化碳等物質。

免疫功能。它會幫助身體的防御系統控制過多的自由基，從而避免傷病，幫助身體恢復，控制身體炎癥。

無氧系統

將糖轉化為能量的過程是在無氧肌肉中完成的，這些肌肉也被稱為快肌纖維或白肌纖維，主要用于需要爆發力(如舉重)和沖刺速度(如100 米短跑)的項目，這些肌肉對于耐力的貢獻極小。人體內的無氧能量非常有限，無氧系統所提供的能量甚至無法支撐我們跑完5 000 米。

一般來說，在訓練和比賽中，我們不會單獨用到有氧系統或無氧系統，也就是說，人體不會只分解脂肪或只分解糖來補充能量，這兩種燃料的分解過程是同時進行的。我們需要知道兩個事實：其一，無氧系統提供的能量只夠支撐三分鐘的運動；其二，糖的分解像催化劑一樣，會為脂肪的分解提供幫助。耐力選手的疲勞感是由兩種可能引起的，一是體內的糖不足，使得有氧肌纖維里的脂肪無法順利轉換為能量；二是由于有氧訓練不足，導致身體燃脂供能的能力不足。

如果我們能夠保障訓練水平、注意飲食、管理好自己的壓力，并且保持健康的狀態，那么在運動時，我們消耗的能量的80% ～ 90% 將由脂肪提供。但是，有太多人在運動時不能燃燒足夠的脂肪，這也使他們無法挖掘出自己的運動潛力。你將從本書中學到的zui重要的東西是，如何通過提高燃脂供能的能力來實現耐力的提升。

有氧系統的改善是在訓練中實現的，我們通過提高有氧速度，教會有氧系統更快地奔跑，從而實現燃脂能力的提高及耐力的改善。這一進步過程可以通過“呼吸商”來體現。例如，一名選手在心率150 的情況下跑步時的脂肪和糖的消耗各占50%，一兩個月之后，在同樣的心率下，脂肪和糖的消耗分別占60% 和40%。“呼吸商”的這一變化在成績上體現為跑步、自行車和游泳配速的提高。