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第四章 瑜伽姿勢和放松技法

及時節 導引

一.閱讀指引

在本章中，為了瑜伽姿勢的普及與推廣，我們精選了一些易于上手的動作、暖身法、降低難度法、增加挑戰法、變體法，并針對每個姿勢的主要功效、輔助工具、注意事項等進行了提示說明，有助于你在練姿勢的時候，獲得既正確、舒適、安全又具價值的指導。希望大家能在練習每個姿勢前閱讀，以便從中選出最適用于你的練習方法。

主要功效

明晰了練習的好處，大家才會有勤練瑜伽姿勢的動力?；诖?，我們將瑜伽姿勢的主要功效介紹給大家。至于練姿勢后獲益多少，還要看個人身體的靈敏度、是否經常練習以及練習時的注意力是否集中。但無論每個人練習時間長短及次序的先后，只要在練習時遵循安全指南，并仔細感受著身體的反應，我們總是能獲益匪淺！我們將把動作與步驟的要點，以文字配圖片的形式向你介紹，這樣你跟著練就容易多了。我們還為一些典型的瑜伽姿勢設計了暖身法和降低難度法。以小幅度動作來模仿姿勢作為暖身運動，讓你有個良好的開端，從而更容易做進一步的伸展。

在不含暖身步驟的姿勢里，我們都會提供降低難度的做法，你可以將其視為一般的姿勢或暖身運動。舉例來說，側角式沒有暖身法，但我們在它前面安排了簡易側角式，你可以只做這個簡易法或者將它當做暖身的動作。

經過幾個暖身動作之后，只要感覺舒服就可以由動態練習轉為靜態的保持，或做進一步的伸展。但請記住，做暖身鍛煉時，感覺已經做到了舒服的伸展，就沒有必要增加動作的幅度。

降低難度法

我們為各種姿勢提供略為不同的做法來降低姿勢的難度。降低難度法對新手來說，是很好的起點；對體質欠佳或僵硬的人來說，也是安全合適的技法。隨著持之以恒的練習，身體素質會得到提高，這時，你可以嘗試做進一步的伸展。請放心！如上所述，遵循我們所提供的安全練習方法，定能使你成為瑜伽的受益者。

對于博學的瑜伽修煉者來說，運用這些舒緩的練習方法，依然會有極大的功效，因為它們是做劇烈運動或高難度姿勢之前最適宜的暖身法，能避免扭傷和拉傷。此外，在感覺疲勞的時候，運用我們所提供的練習方法，不費什么力氣，你就能恢復精力旺盛以及朝氣蓬勃的良好感覺。

你可選擇最適合自身的做法或與一般的做法相互搭配來練。例如，在練習單腿交換伸展式的時候，可以在臀下放個緊實的墊子，或者在腳底繞根布帶。對髖部或腿后肌較緊的練習者來說，兩個做法合用會容易得多。降低難度法也許會減小伸展的幅度，卻可讓你輕松自在地做練習，深入領會姿勢。

增加挑戰法

針對經驗豐富的瑜伽習練者，我們提供了更具有挑戰性的做法，以滿足深入練習的要求。

變體法

瑜伽姿勢的練法有很多，除了難度的增減變化外，還有經典的瑜伽姿勢稍作變化之后的衍生姿勢，例如典型的獅子式是坐在腳跟上練習，但我們也可以盤腿坐著練習或是坐在椅子上也行。這就是本章節列出的一些變體做法。

提示

某些瑜伽姿勢對一些有健康問題的朋友有相應的禁忌，我們對此也作出了簡要說明。但人們的身體狀況不盡相同，我們無法針對各種狀況一一提出相關注意事項以達萬全。所以，你若有任何特殊的健康問題，請務必在練習之前先咨詢醫生。

提示部分方便讀者透徹理解瑜伽姿勢的細節，并能專注體會和培養對身體或呼吸的靈敏度，幫你提升姿勢的練習功效。對有些人來說，在練習中加上些想象，會讓鍛煉變得既有趣又具實效。在腦子里描繪出一幅動作的圖式，同時身體模仿該動作，這就是意想法。如做動態風吹樹式的側彎時，想象河邊柳樹隨風輕擺，兩腳入地生根，站得穩重扎實。

輔助工具

輔助工具(如椅墊、瑜伽墊和布帶等)能讓練習變得更加容易和舒適，后文中我們將建議并示范在什么情況下可以利用輔助工具以及用什么輔助工具。

常用的輔助工具有：折疊的毯子或緊實的墊子、折疊的毛巾或氈子、帶子、布條或腰帶。

做前彎伸展或扭轉等姿勢時，在臀下放一個緊實的墊子、折疊整齊的小毯子或厚毛巾等，有助于挺直腰板確保姿勢的正確。墊子、氈子夠結實才能讓臀部平穩地擱在墊子的前緣；髖部和腿后肌越緊，臀下的坐墊就應越高，背部才越容易挺直。

仰臥時，頭下放條折疊的毛巾或氈子，可避免頸部的繃緊。同時也易于讓下巴微微內收，使后頸部伸展放松。如果用了上面提到的毯子或墊子，肌肉依然緊繃，那你還可以配合用上帶子、布條或腰帶。比如髖硬腿緊，除了坐在小墊上，還可以在單腳或雙腳繞根布帶，這樣后背就更容易平直地往前彎了。這妙法還能預防因身體僵硬而拉傷背部，能讓你更容易把注意力放在腿后肌的伸展上。

如果你覺得一條練習墊是薄了一點，那可以疊兩張用，再不然加鋪一條折疊緊實的氈子，讓后背在做臥姿時舒服無礙，做俯臥撐起的弓式之類姿勢也會更加順暢。在做跪姿的時候，放條更厚實的墊子還可以保護膝蓋。

瑜伽冥想

為了擴展瑜伽姿勢練習的較大功效，我們極力推薦你用練習瑜伽冥想作為姿勢課程的結束。瑜伽語音冥想堪為所有瑜伽練習中的巔峰精髓，它不僅能緩解生活中所帶來的各種煩惱及壓力，還提供了人人所尋求的深度快樂與人生真義。正如這套系列叢書中《釋壓、定心、幸福冥思》所述，瑜伽語音冥想是打開深藏在我們內心的精神之愛及智慧和快樂寶庫的鑰匙。

二.安全指南

無論進行何種體能訓練，包括瑜伽姿勢在內，都不能避免由于挑戰新、難動作所可能引起的損傷。因此嚴格遵守安全指南至關重要。遵循下列各個注意事項，能增強運動的功效，降低受傷幾率。

1. 咨詢醫生：本書和配套的注意事項不能代替醫生的建議。如果懷孕、受傷、有疾病(高血壓等)、身體有舊傷或有其他健康問題(如頸背問題)，在做姿勢或呼吸練習前請務必先咨詢醫生，確定是否能夠練習，再決定怎樣安全地練習。注意：并非每個人都適合練習本書和配套的所有姿勢。

2.感受身體的反應：為了能從練習中獲得較大的益處同時降低受傷的幾率，要時刻仔細地感受自己身體的反應。練習時，盡自己所能，但不勉強、不過度。這是姿勢練習中最重要的原則。

3.不要用蠻力：不要強迫自己的身體達到某個特定的位置，也決不能讓別人(包括瑜伽姿勢大師)來強行推壓你的身體。

4.千萬不可攀比：為了表現、炫耀或攀比而練習瑜伽姿勢，容易使人過度地伸展扭轉，而增加受傷的幾率。

5.對自己負責：你應為自己的健康負責，因此決不要做任何自己感覺不舒服的姿勢，要溫和地伸展到自身的極限。

6. 有需要應立即還原姿勢：在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止這個姿勢并休息；如果手腳部位有發麻的感覺，須立即收回姿勢并應咨詢醫生。

7.生理期：為了順應血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心臟、會擠壓或強烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢。

8. 心臟及血液循環問題患者：有這些問題的練習者，請咨詢醫生是否能夠練習本書中的瑜伽姿勢與呼吸技法。若以上注意事項與醫囑沖突，請遵醫囑。同時，請遵循以下注意事項(即使身體狀況在服用藥物后表現正常)：不要做任何頭下腳上(頭部低于心臟)的姿勢；不要做任何會使心跳加快的激烈姿勢；不要屏氣。

三. 小提示

1.以赤足在不會打滑的地面或在瑜伽墊上練習為佳。坐、臥、跪的姿勢，可在地毯或者折疊的氈子上做。

2.穿著要輕松舒適，以便身體自由活動，不受拘束。

3.進食后短時間內不要練習瑜伽姿勢。

4. 除非另有說明，一般都用鼻子呼吸。在做姿勢時不需要屏氣，尤其是高血壓患者。

5.注意補充水分。如果在天氣炎熱、練習房間溫度高等容易出汗的情況下練習瑜伽姿勢，可在課前一小時左右以及課后10～30分鐘，都喝上一大杯加了約 1/8 茶匙鹽的開水(有鹽量攝取的限制或者任何腎臟問題的人，需在加鹽以前先咨詢醫生)。補充適當的水分能使身體靈活、預防肌肉的痙攣及受傷。

6.合理安排日常的練習、持之以恒才能得到練習瑜伽的較大益處。如果因缺乏耐心迫使自己做出與體能不符的難度動作，將會導致受傷。