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薩達納瑜伽，王瑜伽的現代傳承

薩達納瑜伽

薩達納瑜伽起源于傳統的王瑜伽，傳承傳統王瑜伽的體系。薩達納瑜伽是在現代科學研究基礎上制訂的習練體系，是針對現代人的身體狀況和生活習慣，使他們健康、幸福、長壽的科學。

就整個身體而言，喉輪是最重要的脈輪。上行氣、中住氣和下行氣匯集并儲存在這里，因此一旦喉輪被激活，物理層身體、能量層身體和精神層身體就正常運轉，可以延緩衰老，預防疾病。喉輪是呼吸控制法不可或缺的關鍵所在。

薩達納瑜伽練習共有360個經典體式，源于“哈他瑜伽”，發展后包括6種清潔法、12種呼吸控制法、4種收束法、12種契合法(瑜伽手印)、三個層次的冥想方法和唱誦。

薩達納瑜伽的三大特點是：獨特的序列、有比例的呼吸、基于季節的練習。

獨特的序列 每個體式都比上一個體式更精進，完成一個體式才能進入下一個體式，通過體式逐一遞進，360°地打開身體的關節和肌肉。

有比例的呼吸 呼吸對人非常重要，因為人們的身體需要氧氣。其他瑜伽通過呼吸練習體式，薩達納瑜伽通過體式練習呼吸。不同的體式有不同的呼吸比例，呼吸比例還與個人的肺活量有關。

在我們生命中，沒有四肢我們可以繼續生活50年，沒有內臟，可能存活1天，但是停止呼吸，生命馬上就

結束了，所以呼吸對我們非常重要。

我們將薩達納呼吸又叫作“脊柱式呼吸”。我們體內只有脊柱是可以延展的部分，若不延展脊柱，則無法呼吸。比如，吹氣可使氣球膨脹，若氣球不再膨脹，則說明氣體沒能繼續進入氣球。同理，若要吸氣，還需盡可能延展脊柱，使身體打開，否則沒有空間容納更多的氧氣，這就是脊柱式呼吸。

每次吸氣時，延展脊柱，吸氣是我們的生命所需，應使呼氣比吸氣長，這樣可以把廢氣(二氧化碳)排出體外，否則吸入的氧氣與廢氣混合，會對身體不利。吸氣，腹部擴展；再吸氣，保持腹部擴展，肋骨向兩側

打開；再吸氣胸腔上提，直到感受喉嚨的中間深鎖①，再也無法吸氣了；呼氣保持胸腔和肋骨的擴展，腹部慢慢地自然內收。在這個過程中，我們的脊柱是隨著吸氣擴展的。

如果吸氣非常短促，脊柱只能拉伸一點點，身體缺少足夠的氧氣，血液中氧氣變少，細胞缺氧，身體內在的熱量不足、下降，身體就會變冷，肌肉骨骼系統變得僵硬，骨骼失去原有的功能，這是形成肌肉骨骼疾病的

主要原因，也是亞健康的根源。只有深長呼吸時，氧氣才能到達我們的腹部，身體有更多的空間讓血液充分流動，身體沒有寒氣，從而交感神經、副交感神經達到平衡，可以激活我們的中樞神經，陰陽平衡。當沒有寒氣時，關節則恢復原有功能；當肌肉骨骼系統與內臟系統平衡時，內臟系統不會過熱，保持適當溫度，身體就健康了。

基于季節的練習 人不可能在一個季節內掌握所有的瑜伽練習序列。在薩達納瑜伽里有三個類型的瑜伽練習者：風型、火型和水型。他們必須按照季節和自己的身體類型練習，才能平衡身體五大元素，掌握自己的身體。

風型的人原本身體寒冷，比較僵硬，缺乏柔韌性，他們需要在夏天練習薩達納夏季序列，來平衡身體。

火型的人原本體內過熱，他們更柔軟，但沒有力量。他們需要練習薩達納冬季序列來平衡身體。

水型的人更健壯，脂肪較多，他們練習薩達納主序列即可。

在這三個類型的基礎上有多種組合。身體是自然的一部分，若要改善身體的狀況，瑜伽練習者應根據不同的季節規律練習，只有這樣，一年后才可以感受到全身的變化。

薩達納瑜伽的這三個特點體現在每一個體式中，它幫助人們從身體的三個層面保持健康：肌肉骨骼系統的物理層身體、內臟系統的能量層身體和神經系統的精神層身體。習練的目的，不是掌握體式，而是通過體式掌握體。通過對360個體式的習練，激活每個肌肉和關節，讓關節恢復功能，掌握物理層身體，遠離亞健康；用體式、清潔法和呼吸控制法喚醒能量層身體；通過冥想掌控精神層身體。

要掌握精神層身體，首先準備好物理層身體和能量層身體，加入契合法(瑜伽手印)和收束法，幫助掌握精神層，然后我們保持物理層身體、能量層身體和精神層身體的健康。薩達納瑜伽是一套完整體系，可為現代人提供身體所需。

在本書中，我們只提供掌握物理層身體和能量層身體的指導，主要討論了體式的修習，對呼吸控制法只做了簡要說明，這些可幫助你掌握物理層身體和能量層身體。

在下一部書中，我們將完整地介紹清潔法，契合法(瑜伽手印)和呼吸控制法，幫助你們安全地掌握精神層身體。

1 站立山式T adasana

正宗起源：“Tada”的意思是“山”，“Asana”的意思是“體式”。站立山式的意思是站著要像山一樣堅定、筆直。它是所有體式的基石。

體式收益：治療扁平足；加強腳踝、膝蓋、大腿的力量；強健臀部、腹部肌肉，恢復坐骨神經的功能；治療因為寒氣入侵所得的疾病，加強每一個關節的健康。

體式 掌控物理層身體

1.雙腳并攏，大腳趾的根部向前伸直，大腳趾上的骨頭用力壓向地面。

!感受腳上的皮膚、肌肉，然后感受骨頭，用力將骨頭壓向地面，而不是將腳上的皮膚或肌肉壓向地面。

2.收緊膝蓋，上提髕骨，收緊大腿肌肉，臀肌上提。

!腿部肌肉無法保護骨骼的原因，是重力牽引肌肉遠離關節造成的。讓肌肉在靜止中增加強度，感覺到腿像大象一樣有力。這樣我們可以保持關節健康，遠離肌肉骨骼系統疾病。

3.保持骨盆在正中，骨盆不能向前也不能向后移動。

!骨盆前傾，會造成腰部曲線過大；骨盆后傾，腰部曲度過少，導致椎間盤疾病；下背部沒有承擔上身的重量，重量直接落到膝蓋上，造成膝蓋損傷。

4.放松腹部，擴張肋骨，胸部向上，肩膀向后，放松肩膀，保持頭在正中，手肘微彎，但不要放松，向下伸展手指。

!自然地吸氣，感受腹部的空間；持續吸氣，擴張肋骨的兩側；吸氣，胸腔上提，感受氧氣吸到喉嚨的中心后沒有剩余空間。

5.呼氣時，胸部肋骨保持不動，腹部自然內收，呼氣。

6.面部放松，保持自然呼吸。保持體式30 秒，然后進入呼吸練習，即進入能量層身體。

7.呼氣，身體放松。

若要掌握能量層身體，須先掌握物理層身體。掌握的含義是，可以在一個體式上穩定、舒適地保持一段時間，甚至連眼睛也不眨一下。若身體有任何移動， 都消耗能量，如果把注意力轉移到物理層身體，這樣就無法鍛煉到能量層身體。若要練習一層，即精神層身體，從而掌握站立山式，請期待我的第二本瑜伽書。

呼吸收益：增加肺活量；促進血液循環；緩解痛經；清潔雙腿經絡。

呼吸 掌控掌控能量層身體

1.半閉雙眼，自然、穩定地保持在體式中。

!眼球不能移動，眼球移動會消耗能量。若要鍛煉到能量層身體，所有感官須保持警覺。

2.專注在呼吸上，根據個人練習程度，依次完成以下呼吸：

初級 吸氣，擴張腹腔，3秒；呼氣，腹部內收，6秒。(3次)

中級 吸氣，擴張腹腔，3秒，繼續吸氣，打開肋骨，2秒；呼氣，肋骨保持不變，腹部內收，10秒。(3次)

高級 吸氣，擴張腹腔，3秒，繼續吸氣，打開肋骨，2秒，繼續吸氣，打開胸腔，2秒；呼氣，肋骨、胸腔保持不變，腹部內收，14秒。(3次)

超高級 吸氣，擴張腹腔，3秒，繼續吸氣，打開肋骨，2秒，繼續吸氣，打開胸腔，2秒，繼續吸氣，打開喉嚨，2秒；呼氣，肋骨、胸腔、喉嚨保持不變，腹部內收，18秒。(2次)

!呼吸長度隨練習的程度延長，呼吸時不能強迫。若不能進入下一步的呼吸，即保持在上一步，直到你能自然地延長呼吸，再進入下一個練習。

3.恢復自然呼吸，繼續體式練習。

!能量層身體的練習(呼吸)是薩達納瑜伽獨有的呼吸控制法，可以通過與不同瑜伽體式的結合，達到不同的呼吸收益，這也是薩達納瑜伽讓身體更加健康的精髓。