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養生，就是喝粥這么簡單

粥，古時稱為包糜、酏，我們老百姓俗稱稀飯，是一種將五谷煮成稠糊狀的食物。四千年前粥主要為食用，兩千五百年前引粥入藥。粥是歷代中國人美食和養生的“代言”，在《粥譜》中，被列為上品，具有養生妙用的粥就有芡實粥、扁豆粥、藕粥、絲瓜葉粥、桑芽粥、松仁粥、菊花粥、梅花粥、杷葉粥、薄荷粥等總計36 種之多。

粥不僅是日常生活的一部分，在詩人筆下也是一件意趣盎然的事。明代詩人張方賢就曾寫過一首《煮粥》詩：“煮飯何如煮粥強，好同兒女細商量。一升可作二升用，兩日堪為六日糧。有客只須添水火，無錢不必問羹湯。莫言淡薄少滋味，淡薄之中滋味長。”詩人用同兒女敘家常的通俗語言，從勤儉持家的角度，把粥的好處描繪得淋漓盡致。

現在人越來越重視養生，對于養生之法也是每喜新奇，于是電視節目、書籍和朋友圈中各種養生之法大行其道，各種養生學說也是炒得風生水起，越來越多的“養生大師”粉墨登場。卻不知大道至簡，真正的養生之法就在平實之中，簡單到一粥一飯。

我們都知道，中國古典巨著《紅樓夢》是一部偉大的文學名著，但同時也是一部非常科學的養生寶典。書中世代簪纓、百年望族的賈府主子，如賈母、王夫人、寶玉、黛玉等個個尊貴無比，天上飛的、地上跑的、水里游的，想吃什么有什么，但他們最喜歡的、認為最健康食物卻是粥。

當然，《紅樓夢》里的人因為身份不同，喝粥也是很有講究的，像“金貴滋補”容易消化的紅米粥，只能是賈母獨享；一開始喝燕窩粥的林黛玉，后來病重反而只“熬一點江米粥”來喝了；而丫頭們就只能喝米湯了。

為什么最金貴的人都要用粥來養生呢？答案就在明代李時珍的《本草綱目》中：“粥極柔膩，與腸胃相得，最為飲食之妙訣也。” 在中醫看來，脾胃乃后天之本，氣血生化之源，中醫有“內傷脾胃，百病由生”一說，粥性質溫和，易于消化，營養豐富，故而最能養脾胃，脾胃健旺則“百病除”，就能達到養生的目的。

用這些方法，煮粥更美味

粥，真正是老百姓的飲食，不挑廚藝，不挑工具，家庭中高壓鍋、電飯煲、砂鍋、燜燒鍋、甚至微波爐都可以承擔煮粥的任務。煮粥的方法也很簡單，就是先用大火將米和水煮到滾開，再改小火將粥慢慢熬至濃稠狀即可。不過我們在日常煮粥的時候還要注意幾點：

1. 煮粥時間不宜過長

長時間高溫容易產生致癌物質，食物里面的膳食纖維會被破壞，一些不耐高溫的維生素和人體需要的營養物都會在長時間的熬煮中被大量破壞和損失。長時間熬煮，就會讓粥變成一鍋糨糊，口感也會變差，所以煮粥不宜時間過長。

2. 米要提前浸泡

煮粥前先將米用冷水浸泡半小時以上，讓米粒膨脹開。這樣的米煮粥熟得快，節省時間。

3. 開水下鍋

大家的普遍共識是冷水煮粥，而真正會養生的人卻是用開水煮粥。因為冷水下鍋容易糊鍋底，而開水比冷水熬煮更節省時間，能較大程度保留營養。

4. 煮粥過程需攪拌

攪拌也是有技巧的，開水下鍋，攪拌幾下，蓋上鍋蓋，小火熬制20 分鐘，再不停地攪拌，大概持續10 分鐘左右，攪拌時順著一個方向攪拌。直到粥出現很自然的黏稠狀。這就是老百姓說的“出稠”。

5. 粥和其他食材配料分開煮

現在人們為了口感和健康，會在白粥的基礎上添加雞魚肉蛋等食材或滋補中藥，大多數人習慣把所有食材和米一起下鍋，這樣的做法是不對的。應當粥底是粥底，料是料，分開煮，再擱一塊熬煮片刻，攪勻，一般同煮不要超過10 分鐘。這樣熬出的粥清爽而不渾濁，每樣食材的味兒都熬出來了，但又不串味。特別是輔料為肉類及海鮮時，更應將粥底和輔料分開熬煮，否則口感會很差。

喝點兒粗糧粥，能解決很多煩惱

粗糧的“粗”是相對于我們日常食用的精細米面而言的。主要包括谷物類如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥等，雜豆類如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆、蠶豆等，以及塊莖類紅薯、山藥、馬鈴薯等。

這些粗糧和粳米白面相比，不但口感豐富，還含有更多的營養成分，非常有益于我們的身體健康。

粗糧煮粥的好處是很多的。一是粗糧中普遍含有豐富的粗纖維，有利于保障消化系統的正常運轉，它與可溶性膳食纖維協同“作戰”，可降低血液中低密度脂蛋白和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖的吸收速度，降低高血壓、糖尿病和心腦血管疾病的風險。

二是一些粗糧的營養遠遠勝過粳米和白面，如蠶豆的蛋白質含量高達30%，相當于粳米、白面的3~4 倍，并含有豐富的B 族維生素、礦物質和膳食纖維。大豆所含的蛋白質高出粳米、白面3~5 倍，是當之無愧的“植物蛋白之王”，可與肉類、奶類等動物性食品相媲美。玉米中還含豐富的亞油酸、卵磷脂、谷固醇、維生素E 等高級營養素，蕎麥的賴氨酸含量是粳米、白面的2 倍以上，蕎麥還含有其他食物所沒有的芳香甙，有降低人體膽固醇和甘油三酯的作用，能預防腦中風及冠心病的發生。紅薯主含淀粉和糖，而淀粉正是人體所需的營養物質，吃了能增強腸蠕動，對于防止便秘和直腸癌都有裨益。

粗糧巧搭配，補養高人一等

有人覺得粗糧熬粥口感不好，不喜歡喝，其實，這是食材沒有搭配好導致的。想要粗糧粥更好喝，可以把粗糧搭配得豐富一些。

按照中國人的喜好，粥的口感應該軟糯，粗糧中的豆類是沒有黏性的，需要紅粳米、黑粳米、小米之類有正常黏性的食材，或者是燕麥、大黃米、紫糯米等糯性的粗糧。

喜歡口味更香濃的粥品，可以加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，這能讓粥的香氣更濃。如果再加點兒紅棗、桂圓肉、葡萄干、枸杞百合、去心蓮子等，可以讓粥增加甜香味道。

針對不同身體狀況的人，雜糧的搭配也可以進行調整。身體虛弱和消化不良的人，適合滋補類粥品，宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材，豆類難以消化且容易產氣。如果有腹瀉或便溏的情況，宜多用對腸道刺激小的糯米、大黃米、小米、山藥、蓮子等容易消化的食材，還可以加入棗、葡萄干、桂圓干、枸杞之類水果干，增加營養和美味。

不過，煮雜糧粥之前好經過8 小時以上的充分浸泡，這樣煮后的雜糧或豆類會更加柔軟，容易消化。有糖尿病、高血脂的人，或者是需要減肥的人，煮粥則要相反。需要增加一點兒咀嚼口感，這樣才能讓血糖反應更低，也更有飽腹感。豆子可以泡得時間短一些，雜糧可以不浸泡，在可以接受的范圍內，讓粥的質地不過于軟爛。浸泡雜糧的水不要倒掉，因為里面含有泡出來的維生素、鉀和多種抗氧化物質。

需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥，為了嚴格控制餐后血糖反應，必須使用一半以上的雜豆原料，包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等，按照同樣淀粉含量相比，它們的餐后血糖反應特別低。

花生、芝麻、蓮子、百合等也都是低血糖反應食材。不要加入糯米、白米、大黃米、黏小米這類血糖反應過高的食材，少加或不加棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。

在粗糧粥中，最經典的要數八寶粥了，八寶粥又被稱為佛粥，由多種食材熬制而成。八寶粥的歷史很長了，民間傳說八寶粥來自天竺。中國南宋文人周密所撰的《武林舊事》中說：“用胡桃、松子、乳覃、柿、栗之類作粥，謂之八寶粥。”

八寶粥具有健脾養胃、消滯減肥、益氣安神的功效。當然，現在我們煮八寶的做法已經多種多樣了，不拘于食材種類，甚至不拘數量。下面介紹一道最正宗的八寶粥，這個配方出自清代藥學家趙學敏《串雅外編》，用現代的做法大致如下：

八寶粥

原料：

芡實、薏米仁、茯苓、蓮子各50 克，鮮淮山藥100 克，

人參6 克，紅棗10 枚，粳米150 克，白糖適量。

做法：

1. 將粳米淘凈，加水煮到半熟。

2. 將各類干果、藥材清洗后放入粥中，煮1 個小時即可。

這道八寶粥不但味道甜美，還有多種食療效果。粥里的芡實能益腎固精，健脾止瀉；蓮子清心益智，補脾益腎；紅棗能健脾養血，粳米鼓舞胃氣，養血生津。茯苓更是個好東西，既能健脾，又能滲濕，對脾虛不能運化水濕，水濕停聚而化生痰飲之癥，具有治療作用。家里老人、孩子脾胃功能弱的，都適合煮這道粥喝。下面再介紹幾種養生八寶粥。

花生燕麥粥

原料：

紅皮花生米、燕麥各50 克，粳米100 克，冰糖適量。

做法：

1. 把粳米、燕麥、花生米洗干凈，燕麥先用水浸泡半天。

2. 將燕麥先下鍋加水煮10 分鐘，隨后放入粳米和花生米煮至粥成。放入冰糖煮化后攪勻即可。

這道粥的精華就在于小小的紅皮花生米上，花生外層的薄薄紅皮，中醫稱之為“紅衣”，能補益脾胃、養血止血；而另一道主材燕麥性味甘平，能益脾養心、斂汗。據現代藥理研究，燕麥里含有豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、水腫、便秘等有輔助療效。

如果希望口感豐富一些，也可以放紅棗、桂圓、葡萄干等，但是要在出鍋5~10 分鐘以前放，過早會使粥變色。

三豆粥

原料：

紅豆、綠豆、黑豆各50 克，冰糖適量。

做法：

1. 將三種豆洗凈，用1500 毫升冷水浸泡1 個小時。

2. 三種豆和泡豆的水一起放入砂鍋，補足水量，大火燒開，小火煮至豆爛，加入冰糖煮化后攪勻。

3. 冷卻后連豆帶湯一起服用，消暑定神，清熱解毒。

三豆粥是從扁鵲三豆飲演化而來，味道清甜。綠豆性寒，有清熱解毒、消暑利水的功效；紅豆有清熱消腫的功效；黑豆性寒，能解毒、散熱、除煩。三豆同煮有健脾利濕、清熱解毒的效果。

中藥入粥，養生祛病兩相宜

中藥入粥，被稱為藥粥療法，是在中醫學理論指導下，以藥治病、以粥扶正的食養食療的好方法。我們中醫注重的是“藥食同源”，俗話講得“藥補不如食補”就是這個道理。

藥粥最早的理論基礎可見于《黃帝內經》中的“藥以祛之，食之隨之”。

下面介紹幾款居家實用的藥粥。

蔥姜糯米粥

原料：

糯米100 克，蔥、姜各15 克，紅糖30 克。

做法：

1. 將糯米洗凈，加水煮成粥，加姜、蔥白再煮5 分鐘。

2. 加入紅糖攪勻后起鍋，趁熱服用，蓋被發汗。

這道粥簡單易做，生姜散寒發汗，解表祛風；紅糖清熱解毒，溫中散寒；糯米健脾補胃，非常適合風寒感冒初期者食用。

荷葉粥

原料：

新鮮的荷葉1 張，粳米50 克，冰糖適量。

做法：

1. 粳米淘洗干凈后放入砂鍋，注入足量清水，浸泡30分鐘后煮粥。煮至米粒開花，粥變得黏稠。

2. 在粥快煮好時把荷葉沖洗干凈，然后汆燙至軟。

3. 趁熱將荷葉撕碎覆蓋在粥面上，待粥呈淡綠色時取出荷葉不用，加入冰糖煮化后攪勻即可。

這道荷葉粥味道清香，粥的主材荷葉味苦辛，微澀，性味寒涼，歸心、肝、脾經，具有消暑利濕、健脾升陽的作用，能夠解暑熱、降血壓和降血脂。三高患者、想要減肥的女性都可以食用。

郁李柏仁粥

原料：

郁李仁、柏子仁各15 克，粳米60 克，蜂蜜適量。

做法：

1. 郁李仁、柏子仁去盡皮、殼、雜質，搗爛。

2. 粳米洗凈，加水煮粥，待粥將熟時，加入蜂蜜略煮即可。

此粥出自《民間方》，能潤腸通便、養心安神，適用于心悸、失眠、健忘、長期便秘或老年性便秘。

銀花蓮子粥

原料：

金銀花15 克，蓮子30 克，粳米50 克，白糖適量。

做法：

1. 將金銀花洗凈，蓮子去皮，去心洗凈；金銀花加水，

大火煮沸后改小火煎煮5 分鐘，去渣留汁待用。

2. 粳米洗凈煮粥，粥將成時加入金銀花汁、白糖，略煮即可。

此粥出自《食療百味》，有清熱解毒、健脾祛濕的功效，適用于脾胃虛弱伴心煩口渴者。

韭菜蝦仁粥，最適合初春時節要想讓肝氣升發順暢，一方面要保持好的情緒，另一方面也可以通過飲食來調節。韭菜就是很好的升發性食物。

春天吃韭菜，主要是取其性溫能升發陽氣。另外，韭菜所含的硫化合物有一定的殺菌消炎作用，春季各種病菌肆虐，吃點兒韭菜也能起到一定的增強抵抗力的作用。

下面推薦一道韭菜蝦仁粥。

韭菜蝦仁粥

原料：

鮮蝦、韭菜各30 克，粳米50 克，姜末3 克，鹽少許。

做法：

1. 將鮮蝦去除泥腸，洗凈，切成蓉； 韭菜擇洗干凈，切成小段；姜洗凈切末備用。粳米洗凈，用冷水浸泡半小時，撈出，瀝干水分。

2. 鍋中加入約1000 毫升冷水，將粳米放入，先用大火燒沸，然后加入蝦蓉，改用小火熬煮。

3. 待粥將熟時，下姜末、韭菜段、鹽調味，再稍煮片刻即可。

其實，韭菜除了上面說的疏調肝氣、助肝氣升發的效果外，還有很好的溫中下氣、補腎益陽的作用。中醫里稱其為“壯陽草”，是很形象的。南朝齊梁時期陶弘景的《名醫別錄》里首次提到了韭菜的藥用功效，說韭菜味甘、辛，性溫，能補腎助陽、溫中開胃、降逆氣、散瘀等。

韭菜的另一大好處是含有大量的纖維素和揮發油，我們說韭菜有味，實際上就是這個揮發油造成的。揮發油能讓人開胃，增進食欲；纖維素則能刺激消化液分泌，幫助消化，并能促進腸的蠕動，縮短食物在消化道內通過的時間，所以，適當吃韭菜能有助于預防便秘、直腸癌、痔瘡等疾病的。

很多人不喜歡韭菜的味兒，認為它“臭”，其實是吃的時機不對。俗話說“韭菜春食則香，夏食則臭”。春天的韭菜鮮嫩，吃過之后是不會有怪味的。這道養生粥還加入了蝦仁，蝦仁也有很好的補腎壯陽、健胃功效，煮粥食用，溫補腎陽的作用是特別明顯的。

中醫上講肝腎同養，韭菜蝦仁粥既能調肝氣，又可溫腎陽，是初春季節不可或缺的一道養生佳品。

貼心小叮嚀

韭菜屬于辛溫助熱之品，雖然能助陽氣升發，但過猶不及，吃多了也很容易上火，所以咽痛目赤、口舌生瘡者不宜食用。春天本就相對干燥，容易上火，所以要適量。

此外，患有消化道潰瘍的人盡量少吃韭菜，因為韭菜富含纖維素，會刺激消化液的分泌，加劇對胃腸黏膜的刺激，從而加劇病情。

紅棗山藥粥養好脾胃

春天在順應肝氣的同時，更應該注重脾的調養。因為春季時人的肝氣旺，肝氣旺就會影響到脾，所以春季易出現脾胃虛弱之癥。中醫上講，春季要少酸增甘，因為春季多吃酸味食物會使肝陽偏亢而克脾胃，肝屬木，脾胃屬土，木旺則克土，所以春季養脾胃要適當吃甘味的食物。

中醫上講的甘味食物，并不僅僅是甜味食物，更重要的是要有補益脾胃的作用，山藥就是很好的甘味食物。下面推薦一款紅棗山藥粥。

紅棗山藥粥

原料：

紅棗10 枚，鮮山藥200 克，粳米100 克，白糖適量。

做法：

1. 粳米、紅棗提前浸泡半小時，在粳米中滴幾滴油，伴一下，放置5 分鐘；山藥去皮，切小粒，浸泡，以防變色。

3. 鍋中倒入適量清水，加入粳米攪動，水開后小火煮。

4. 待米粒松軟后倒入山藥、紅棗，小火慢慢熬，用勺攪拌，直到米粥黏軟即可。

這道粥從《紅樓夢》里棗泥山藥糕演化而來，秦可卿病重沒有胃口，吃了兩塊山藥糕，有克化的感覺。秦可卿這樣久病體虛、不思飲食之人吃了都能覺得舒服，山藥調理補胃的功效可見一斑。

李時珍對山藥也非常推崇，《本草綱目》中說山藥有“健脾補益、滋精固腎，治諸百病，療五勞七傷”等功效。

有人瞧不起山藥，覺得山藥就是土里的根塊，不值錢，要補的話也得是人參、燕窩之類的。其實并非這樣，脾胃最怕的就是虛弱，山藥有徐徐調補、養脾和胃之功，是其他中藥所難達到的。脾在五行屬土，春天肝氣旺，脾土虛弱，而山藥正因為味甘而補脾，抑制肝氣。

山藥還能治療脾胃不和引起的腹瀉，清末有個名醫叫張錫純，大愛山藥，在他的著作《醫學衷中參西錄》記載了這樣一個故事：

有一個出嫁的女子患上泄瀉，一連好幾個月，泄得就剩一把骨頭了，婆家請了許多醫生都束手無策，只好通知娘家。娘家父母很著急，馬上動身去看女兒。父親臨行前突然想到，自己去了也幫不上什么忙，靈機一動，跑來問張錫純怎么辦。張錫純想了想，告訴他將山藥煮粥服用，每日三次，只要能吃下去，病就肯定能好。于是父親到了女兒家熬粥給女兒吃，神奇的是，沒過幾天，女兒的泄瀉就停止了，一連喝了三個月，身體逐漸恢復了健康。

貼心小叮嚀

要提醒大家的是，山藥雖好，但也不是百無禁忌，它能和胃養脾，也能收斂澀腸，也就是能治療泄瀉，所以有積滯、濕邪者，如便秘、積食等，不宜食用。