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內容簡介

不運動不挨餓不反彈=輕斷食、降體脂！

18歲后之所以容易胖，正是由于身體代謝的下降，讓脂肪不斷堆積。產后成功瘦身20千克的美女營養師向你揭秘，如何通過輕斷食，提高身體基礎代謝，啟動細胞活力，成功減少身體脂肪，打造不長胖的健康身體。

你所以為的輕斷食是不是周末2天進行？但是你卻總是出差、應酬，周末不方便輕斷食？放心，美女營養師根據不同人群的生活習慣，給出了不同的時間安排：你依然可以選擇5：2輕斷食，但這兩天可以是周一、周四，周末照樣吃大餐；如果你實在怕餓，也可以每天中午或晚上輕斷食，不挨餓同樣瘦……

瘦身、降體脂同時還想排毒？那么酵素輕斷食適合你；輕斷食同時需要降三高？試試豆漿方案……還有針對不同人群的，瘦身同時，學生要營養，熬夜族要供給活力……對了，還有外賣族的輕斷食方案，不做飯同樣輕斷食。美女營養師為不同階段和需求的人們設計了十多套輕斷食方案、上百種替代食譜，總有一款適合你的。

所有輕斷食方案都被裝在了盤子里，不用苦惱地算熱量、不用愁吃多少，看一眼，就能輕松掌握。

輕斷食=降體脂=不長胖的健康身體！

編輯推薦

小編次見到作者，聽說她已經是個孩子的媽媽時，很是驚訝，一點都沒有發胖，身材、皮膚都很棒。不過作為營養師的她跟小編說：“我也曾胖過的，剛生完孩子那會兒，我胖了20千克，腰粗了好幾圈。不過好在我及時接觸到了一種很有效的減肥方法——輕斷食。”

營養師趙婷用她自己的專業知識和經驗向小編解釋道：“其實胖和小肚子都是體脂肪惹得禍，但大部分節食減肥減掉的只是水分，并不能讓人們真正瘦。”發胖后的她嘗試了每周2天少吃、5天正常吃的輕斷食，1個月后肚子就變小了。用體脂秤量過后，發現不僅體重減了，體脂肪也降了。不到半年，就恢復了身材，這么多年她再沒胖過。

伺候，她把自己的成功經驗介紹給體重管理門診的成員，為他們開輕斷食餐單，并逐漸總結出了13種方案。她還把每種食物放進餐盤里，不挨餓，不用算熱量，讓減肥變得輕松，一點都不辛苦。無論你是學生、上班族、外食族，還是長期備孕族，都可以根據自己的時間和喜好來輕斷食。

在她的體重管理門診中，許多想瘦卻瘦不下來的人都減肥成功了：90千克的胖姑娘，輕斷食瘦身后順利找到了男朋友；被啤酒肚糾纏多年的外企白領，輕斷食瘦身后成功變型男；孩子都嫌棄的胖媽媽，輕斷食瘦身后竟成了家長會的焦點。

胖過才知道減肥的辛苦，節食太難熬，每周2天輕斷食，比天天餓肚子瘦得更快、更輕松。

作者簡介

趙婷

80后美女營養師，研究方向就是“健康瘦身”。她所在的科室有專門的體重管理門診，遇到過許多想瘦卻瘦不下來的人。

為了幫大家健康地瘦下去，她曾親自體驗過輕斷食，總結出了一套非常有效的輕斷食餐單。她把一日三餐放進餐盤，你不用計算熱量，也不用想怎么搭配，照著吃就能瘦。

執業資格證書號 1132140224285

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體重相同，為何你就比別人看著胖

很多女性朋友都會有這樣的困擾——明明體重一樣，憑什么衣服比別人大一號？或者身高體重一樣，為什么自己看起來胖一些？這些都和你的身體質量指數(BMI)①、體脂肪有關系。

●用BMI判斷胖瘦

談到胖瘦，你肯定會先想到測量體重。但體重只代表你的總重量，要判斷“胖”和“瘦”，還要考慮身高。兩位女性體重一樣，可一個身高1.6米，一個身高1.7米，那么兩人的BMI，即身體質量指數肯定不同，1.7米高的看起來比1.6 米的苗條。BMI的計算方法和參考數值可以見右邊。

BMI的計算方法：

BMI=體重(千克)÷[身高(米)]2是國際常用判斷體型的指標，其參考數值是：

消瘦體型28。

●穿衣好看和體脂肪關系更大

BMI 雖然考慮到了身高的差別，但不能反映“身材曲線”的好壞。“身材曲線”好不好是由體內脂肪和肌肉的比例決定的。在我的體重管理班上，有位女士A說：“我朋友身高體重和我一樣，可不知道為什么，買衣服時，她都能穿M號，我就要穿L號。尤其是有腰身的衣服，我總要穿大一號！”

通過測量，女士A 的體脂肪總量高于她朋友，并且以堆積在腰腹部為主，這才是兩人買衣服時尺碼出現差別的原因。

女士A：體脂百分數是27%，腰臀脂肪比大于0.8。

A的朋友：體脂百分數是15%，腰臀脂肪比小于0.8。

瘦，不代表你的體脂正常

使用體脂秤給不同體重、身高的人測身體成分，我們發現并不是“瘦”的人體脂肪就少，也不是“胖”的人體脂肪就多。

●肌肉、脂肪比例決定你的體型

拿重量相同的瘦肉和肥肉對比，會發現瘦肉看起來緊實有張力，肥肉看起來圓滾且松散。通過測量，會發現肥肉的體積幾乎是瘦肉的5倍。這個實驗中的瘦肉相當于身體中的肌肉，肥肉相當于脂肪。所以肌肉比例大的人看起來結實有型，脂肪比例大的人看起來則肥圓肉贅。想要減肥，或者追求身材的朋友，一定要調整身體肌肉與脂肪的比例，將體脂百分數維持在正常范圍內，并且練出適量的肌肉來塑形。

降脂增肌讓你更

降低脂肪會讓身體的“肥肉”變少，但要想獲得的身材，還需讓“瘦肉”變多，才能達到一個平衡的狀態。輕斷時的同時加以運動，不僅可以增加體內肌肉的比例，還可以使你的體型變化得更明顯。好身材不再是幻想，你也會越來越愛自己輕盈的體態。

●體重減得不明顯卻瘦了很多

嘗試者(來自作者提供)：王女士，32歲，身高1.67米，下表是她產后減肥的身體變化。

產后2年飲食控制3個月健身運動3個月

體重(千克) 74 64 62

體脂百分數(%) 30 22 17

腰圍(厘米) 96 89 84

臀圍(厘米) 104 102 100

穿衣尺碼 XXL(172/98A) XL(170/94A) L(165/90A)

嘗試結果：健身運動3個月，體脂百分數、腰圍、臀圍變化很明顯，說明這些部位的體脂肪在減少，可是體重變化相較之前的飲食控制3個月卻不大，說明運動使她的肌肉量增加了，最終的好身材是個驚喜。這個例子告訴我們，比起觀察體重變化，減肥時更重要的是掌握體成分的變化，把這個作為依據，調整飲食和運動方案，才能更接近你的減肥目標。

輕斷食加速代謝，狂甩體脂

多余的脂肪到底是怎么來的呢？是身體自己產生的嗎？當然不是。食物被吃掉后，會轉化為熱量存儲在脂肪細胞中，如果你吃得多，那么超標的熱量就會“撐大”這些細胞，皮膚下的脂肪也隨之變厚，甚至連肝臟、腸道都裹上厚厚的脂肪，自然而然，你的體型就變肥了。

●節食法并不能讓你瘦

科學減肥的方法，要求吃進去的熱量要小于消耗的熱量，而不是不從外界攝入熱量，通俗點說就是“管住嘴、邁開腿”。

怎樣“管住嘴”呢？有人曾用“24小時只吃3個蘋果”“喝清水，不吃固體食物”等極端的節食法減肥，往往沒幾天就因為承受不了而放棄，還沒看到效果就“復胖”了，然后“吐槽”這些節食法太殘忍，難以持久。

像這些極端的節食法肯定不可取，人們常說“吃飽了才有力氣減肥”，也并不是沒有道理的。即使要減肥，要降體脂，也應遵循營養均衡的原則。輕斷食便能達到這個要求。

●輕斷食如何加速代謝

基礎代謝跟身高、體重有關，因人而異。兩個同樣體重的人，如果其中一個人的肌肉含量比較高，他的基礎代謝就高，在其他條件都一樣的情況下，他每天燃燒掉的熱量比肌肉含量少的那個人多，所以肌肉含量較高的人，看起來比較瘦，也更不容易發胖。

輕斷食減少了熱量的攝入，使攝入的熱量小于消耗的熱量，讓體脂肪減少。體脂肪減少后，肌肉在體成分中的比例就會提高，基礎代謝也會隨之提高。

但輕斷食是無法增加肌肉量的，肌肉量要通過運動來增加。所以想要輕斷食的效果更好，可以適當進行一些運動。我們體重管理班上的成員大多不喜歡運動，他們只是上下班時多步行了一段路，也能看到明顯效果。

能不能瘦還和基礎代謝有關

隨著年齡的增長，你會發現，體重的變化不再那么靈敏，即使吃的東西沒有增加，甚至不如從前多，可體重想減輕卻沒有年輕時那么容易了。原因就是隨著年齡的增長，基礎代謝降低了，體內的脂肪代謝速度減慢了。但是運動能幫助恢復基礎代謝，幫你降體脂。

什么是基礎代謝

基礎代謝(Basal Metabolism，BM)：自然溫度下，人體在非活動、不進食的情況下，維持生命所需要的低能量。簡單說就是不吃、不喝、不動地躺著要消耗的能量。基礎代謝會隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加。如果一位35歲的男性體型肥胖，體脂肪超標，骨骼肌低于標準，他的基礎代謝就不會高。