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改變規則的規則 ——流行的都是錯的

重塑的新原則

沒有哪種鍛煉是真可以消耗大量卡路里的 你是個100 千克的大胖子，而且你剛剛吃了半塊奧利奧？沒關系，就你的體重來說，爬27 級臺階就能消耗掉那半塊餅干帶來的熱量。 你想罵街？想捶墻？想哭？肯定的。不過這就是事實。你以前為了半塊甜餅干都做了什么，我不知道。但是現在我要告訴你，你根本用不著心懷愧疚地在跑步機上冒汗。 還是那句老話，你肯定很使勁兒地減過肥，但勁兒都用錯地方了。 為什么老盯著卡路里？沒錯，人們談論卡路里是因為它是一個可以把熱量量化的指數，這也是雜志和媒體喜歡拿卡路里說事的原因—聽上去很科學、很。這像不像我們很熟悉的那個笑話：一個人進城的時候喝多了，弄丟了自己的鑰匙，后來他跑回去找。一個路人看見他趴在停車場的路燈底下摸索，于是問他：“你干嗎在停車場找鑰匙啊？”這個人回答：“這里亮堂啊，我能看得更清楚些。” 殘酷的現實是，不是所有的研究人員都是達爾文或愛因斯坦。他們做研究的目的無非是保住一個永遠不會失去的鐵飯碗，賺一份補助金，或者讓有錢的咨詢公司拋給自己一份雇用合同，頂多也就是寫本能讓自己評上職稱的書。既然目的是這樣的，那么親愛的研究人員也就沒心思去歷時幾年搜集數據了。他們找100 個人做調查問卷，或者讓1000 個人同時回答幾個問題，就能得出數據。如果你是他們中的一員，難道不會拼命夸大這份數據的真實性和性嗎？ 你可只有這么一份數據呀！ 于是，根據這樣的研究結果，你不騎車上班就活該肥死；你要是每天不做點鍛煉，遲早就得患上中風、心臟病、腦癱！ 而至今還沒有患中風、心臟病或者腦癱的我，準備在這本書里向你介紹兩位從未走上過臺面的關鍵“人物”，它們一個叫熱度，一個叫激素。 我只想讓你放心，你想吃什么就盡管吃。至于那個比你還累的跑步機，你還是放了人家吧。獲得體形的訣竅其實沒那么。

藥就是藥，再好聽的名字也不能改變它的本質 藥就是藥，你給它取多好聽的名字都無濟于事。你可以叫它“膳食補充劑”“非處方藥劑”或“營養品”，但這些名字僅僅存在法律意義上的區別，從生物學角度上來說，它們都是一回事。 這些標簽并不意味著盒子里或瓶子里的東西就是安全或有效的。合法的草藥可以像非法的麻醉劑一樣置人于死地。而且，往往是那些未被授予專利權的藥物分子，雖然對制藥廠商缺乏吸引力，但它們往往可以立下奇功。比如這次我在4 周內把總膽固醇值由222 降至147，靠的就是它們。即使它們沒有太大作用，但至少也不會對人體產生什么損害。 你認為“純天然的”一定比“合成的”更安全？那好，豌豆是純天然的，可砷也是純天然的。重組人生長激素(HGH)可從任何純天然的人體的腦垂體中提取，但不幸的是它往往會帶來克雅氏病，這就是為什么現在制造的生長激素會用重組DNA。 另外，藥的概念也需要修正。凡是你放進嘴里、被別人扎進血管里、咽進胃里的東西，其實都是一種藥。要是你能明白這個道理，你就不會被那些“磚家”糊弄了。

20 磅(約合9 千克)的目標 本書的絕大多數讀者體重肯定超過55 千克，9 千克的“肌肉重組”(在后面我會給出這個詞的定義)就會讓你看起來煥然一新。所以我建議在開始時把9 千克作為一個目標。如果你的體重不到55 千克，那么就先把自己的目標設定為5 千克，那就意味著你不需要減重，而是需要增加肌肉。只要你不是超輕一族，那么9 千克的目標可以讓你既不急躁又不失落，踏踏實實地完成整個“肌肉重整”計劃。沒錯，即使你有好幾百千克的肥肉需要減掉，一開始的目標好也是9 千克。 這個數字并不是我信口胡說的。如果把外形吸引力分為從1 到10 十個級別，那么10 千克就是至關重要的一個門檻，多9 千克肉還是少9 千克肉就可以決定你到底是9 級還是6 級。至少測試結果顯示，男性看女性是遵循這樣的規律的。 理解術語“肌肉重組”是非常重要的。這并不意味著你真能減少9 千克，很可能，事實并非如此。我們要做到的是，你看起來像少了9 千克。而這個“看起來像”并不是你沒戴眼鏡的近視男友的意見，而是每個人見到你都會說的話。從字面上理解，重組就是重新組合。在我們的實驗里，這個組合一般是減掉6.8 千克脂肪，再長出2.5 千克肌肉。 真正健美的體魄既不是弱不禁風，也不是虎背熊腰。所以，真正的塑身絕不是一味地減，或者沒完沒了地加。這是一道混合了加減乘除的題。 你說呢？

合理分割：飲食、鍛煉、藥物 那好，既然目標定下來了，那么我們怎么才能達到“9 千克”這個目標呢？ 想象你手里有一把尺子，上面有100 個單位，然后有兩條分割線。這兩條分割線把這100 個單位劃分開來，變成三部分，它們分別代表飲食、鍛煉和藥物。 如果我們平均來劃分，就是這樣子： —/—/—(33% 飲食，33% 藥物，33% 鍛煉) 不管你怎么組合這三種方法，都有可能達成重塑身材的目標，但是仍然有一些組合方式是優于其他方式的。說實話，如果你只吃藥，也就是藥物占了，那你也可以達到瘦9 千克的目的。可依靠藥物塑身，往往要承擔多年的副作用困擾，高興一年，后悔十年。如果你只鍛煉，也可以達到目標，但是運動損傷是不可避免的。更糟糕的是，你永遠也停不下來，因為只要你停止大量的運動，你的身材立刻會恢復到以前的樣子，甚至更糟。 /__________/(100％藥物)= 副作用 //__________(100％鍛煉)= 容易反彈 本書所舉的案例大多都是這么分配三者的組合比例的： ______/__/__ (60% 飲食, 30% 鍛煉, 10% 藥物) 有時你很難按照自己的飲食計劃去執行，比如你要經常出差，或者你是素食者，那么你就不得不把“飲食”的比例分出去一些，平攤到鍛煉和藥物上，像下面這樣： _ /____ /_____(10％飲食，45％鍛煉，45％藥物) 不用刻意遵循這種分配方式，但要將這種比例組合的觀念牢記于心。因為當你執行計劃的時候，這個世界總會跳出來搗亂。記住，飲食和運動原則先行，因為它們是不可撼動的基礎，不僅是塑身，我們整個生命都有賴于這兩樣。至于藥品，無論多少都會增加腎臟和肝臟的負擔，具體的百分比要看你個人的喜好和堅持的效果，這部分我們后面將會講到。

好的膠帶是粘得上也粘得住的，好的減脂方法是做得了也堅持得下來的 每天至少吃一棵生菜，就能幫助你有效地減脂，同時可以控制血液中的胰島素含量。 如果是一個正在接受密集治療的重癥病人，比如I 型糖尿病患者，那么醫生就會告訴他，他有兩個選擇：及時，找到其他的減脂食譜；第二，堅持吃，一直吃到病發身亡。堅持是非常關鍵的一環，我毋庸贅述。一個人很想減掉9 千克，但同時，他也很想在穿牛仔褲的時候讓屁股顯得很性感。每天吃生菜的日子誰也過不了多久，雖然這種辦法很簡單，理論上也的確能減脂，但用的人很少。是不是說這個辦法壓根兒就不好用呢？不，我只是說這個方法對“大多數人”來說是做不到的。這本書要做的就是，剔除這些理論上很簡單，但實際上大多數人都做不到的塑身方法—哪怕你認為自己不是“大多數人”。實際上，任何人在一開始都認為自己不是“大多數人”。 我很看重堅持的功效，你的計劃如果不能堅持下來，那么即使它聽起來很美，也是廢物。為了達到目標，你必須找到那個最能讓自己堅持下來的方法。如果這個不行，就找另一個—哪怕另一個看上去不那么美，哪怕另一個似乎見效慢一些，哪怕另一個沒法達到你想要的效果。我只是想說，一個能堅持下來的普通辦法，也比一個堅持不下來的曠世良方要好得多。

不要把“休閑運動”與“塑身鍛煉”混為一談 休閑運動有許多種：棒球、游泳、瑜伽、攀巖……只要是能給你帶來快樂、讓你放松的運動，我們都可以叫它“休閑運動”，這份名單可以無限長。可塑身鍛煉則是另一回事，它意味著用最小有效量的運動來達到身體變化的效果。沒錯，從最少運動到效果。有效的運動不僅簡單，而且是可記錄的，它跟休閑運動不一樣。當你為了高興和放松而做運動的時候，你只要關注內心的感覺就可以了，用不著每次休閑完都嚴格地給自己的“高興指數”評分。 休閑運動并非不偉大，我自己就很喜歡去寵物樂園，追著狗到處跑。但這跟我所說的“運動”是兩個概念。本書里講的運動和鍛煉都是實操性很強的可測量的應用型運動，目的是減少脂肪、增加肌肉、增強肌肉力量。 休閑是為了開心，鍛煉是為了變化，別搞混了。

不要把“因果關系”和“結果的相關性”混為一談 希望自己看起來像一個馬拉松運動員一樣精瘦敏捷？那馬拉松選手怎么練，你就怎么練。 希望自己看起來像一個短跑選手，輪廓分明并且肌肉像一個個小拳頭？那短跑運動員怎么練，你就怎么練。 希望自己看起來像一個身高2 米的NBA 籃球運動員？那NBA 球員怎么練，你就怎么練。 哦，等等，一條行不通，你這輩子可能都“練”不成身高2 米。不過，前兩條都是一個論調—這是一個流行的錯誤論調。很多人都同意，也照做了，可卻無法成功。下面有幾個問題，如果能多問問這樣的問題，也許我們就可以少走點彎路。 1. 如果把這些例子反過來說，是不是更合理些？比如，那些本身輪廓分明、肌肉結實的人才適合做短跑運動員？答案：是的。 2. 我們是不是總把“有”和“沒有”混淆起來？比如，有人聲稱素食這種飲食習慣可以把我們的壽命延長5% ～ 15%。那有沒有可能多吃蔬菜是延長壽命的關鍵，而并非不吃肉是長壽的原因？大多數情況下，的確是這樣。 3. 測試某一個變量的時候，有沒有可能造成變化的是其他因素，而非研究的這個因素？比如，某項研究結果聲稱瑜伽可以改善我們心臟的健康狀況，而研究的對象恰好都是上流社會的有錢人士。那會不會是因為這些中產以上的階層本身就享有較好的醫療照顧，同時他們也更注意飲食的健康呢？我覺得你猜得很對！ 我這么說并不是在炫耀我的想象力和邏輯分析能力。 我的意思是，要時刻持懷疑態度，學會質疑，尤其是對那些感性的標題。大部分醫學界的“新研究”都是相關性的推測(A 發生的同時B 也發生了)，而不是真的得出了什么因果結論(A 的發生導致了B 的發生)。 如果NBA 插播廣告的時候我正在摳鼻子，那我能說是我摳鼻子招來了廣告嗎？所以，相關性不代表因果性。如果有人告訴你A 和B 的故事，你就要學會質疑了。 可以負責地告訴你，他們對的時候少，錯的時候多。

悠悠球減肥法：那不是變化，只是循環 先說一下什么是悠悠球減肥法。我們習慣稱通過簡單直接甚至粗暴的方式減掉體重，然后又迅速反彈，然后又用同樣的方法減重，然后又反彈的方法為“悠悠球減肥法”，這種效應也叫作“悠悠球效應”。大部分時候，悠悠球減肥是指“嚴格控制飲食、節食，甚至斷食”的方法。 大多數人對這種塑身方式的斥責和否定簡直如大海。 這種摧殘身心的方法會讓你失去信心，因為你一直在反復，從沒真正成功過。你甚至會去看心理醫生，因為懊惱管不住自己的嘴偷吃了一塊巧克力餅干，于是你索性破罐子破摔，干掉了一整個奶酪蛋糕。可我要告訴你的是，這都是正常的。 吃得多點，然后吃得少點，再吃得多點，如此保持節奏地“上上下下”反而能讓我們更快地達到既定的目標。允許自己退步一些，然后再催促自己進步一點，比一直苛刻地對待自己要容易堅持。但還是要視情況而定，如果不斷地降低攝入飲食中的卡路里含量，而又無法控制自己暴飲暴食的欲望，那就是病態了。你可以給自己規定一個時間段，然后設定一類食品，在這個時間段就可以盡情地吃這類食品，無須顧忌。記住，你需要的是解決問題，而不是把自己憋得要死，結果沒問題憋出問題來。 世界的健身運動員都深諳此道，他們在賽前的飲食調配上都盡量遵守卡路里的“上上下下”節奏，這樣可以保障他們的激素始終處于正常的水平。平均下來，他們每天攝入的卡路里在4000 左右，但實際的安排是這樣的：周一，4000 卡路里；周二，4500 卡路里；周三，3500 卡路里……以此類推。 艾德 科恩是舉重界的邁克爾 喬丹，在他的運動生涯里，他曾創下70多項世界紀錄。其中最為人稱道又最令人難以置信的一次是他在100 千克級的比賽里舉起了408 千克，這個成績連公斤級別數較大的選手都無法超越。艾德 科恩那時候的健身教練是馬蒂 加拉福，他是個說話很直白的家伙，他說：“要想全年保持巔峰狀態，那純粹是做夢，既然你是在做夢，那就別指望每一次都夢想成真。” 你可以訂一盒奶酪蛋糕，也可以把它吃掉—只要你將時機把握好。更妙的是，計劃中的“上上下下”要比實在憋不住后的“上上下下”效果好得多。前者會帶給你改變和進步，后者只能讓你像頭驢一樣在原地轉圈。 忘了什么狗屁平衡吧，掌握好“上上下下”的律動節奏，你一樣可以在塑身這條路上走得很快、很順當。