馬克勞倫是美軍的體能訓練專家、特種作戰管理者、三項全能運動員以及泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性別、不同體能水平健身愛好者的歡迎。本書是他專門為女性設計的一套簡單系統的鍛煉方法，適用于任何體能水平的全效健身方案，隨時隨地都能最有效的健身！無需器械，不用去健身房，只使用你自己的身體，每周不超過1%的時間，就可以長期地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，擁有夢寐以求的纖細的手臂、緊實的翹臀和平坦的小腹，你將變得更加健康，并且塑造前所未有的形體。
這是一本暢銷美國、英國、德國的女性健身圣經，是國內超級暢銷書《無器械健身》的作者馬克勞倫專門為女性設計的、適用于任何體能水平的全效健身方案，5類練習，25級難度，125種訓練方法，隨時隨地都能有效地健身。無需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分鐘，就能塑造前所未有的形體。
馬克勞倫是美軍體能訓練專家、特種作戰管理者、三項全能運動員以及泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性別、不同體能水平健身愛好者的歡迎。馬克勞倫還是國際暢銷書《無器械健身》的作者，這本書已在國內出版，并取得了驕人的銷售成績。
喬舒亞克拉克是《心止如水：卡特里娜颶風中的生命》的作者，他的文章出現在許多報紙、雜志和文選中。他還是一位獲得資格認證的私人健身教練，自從卡特里娜颶風摧毀了他的健身中心，他再也沒有踏進健身房一步。
目錄
及時部分 的身體
1.什么在妨礙你練出理想體形？ 2
2 .自身體重訓練：身材之匙 9
3.保持動力 12
第二部分 無器械健身計劃
4. 訓練計劃 22
5 .準備開始 26
6 .練習的級數和動作要領 36
第三部分 合理攝食
7 .營養基礎 98
8 .讀懂食物，計劃飲食 105
9 .十大快速增肥方法 113
一步：獨立
致謝
自身體重訓練：身材之匙
人們對自身體重訓練的一個常見誤解，是認為這種訓練方法的練習有限，基本上只有俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等幾種。這種看法當然是錯誤的。我在本書中介紹了125 個練習，在《無器械健身》中則介紹了更多。
還有一些人認為，自身體重訓練無法鍛煉到某些肌群。他們又錯了！其實每個肌群(有些你可能都不知道)都可以不依賴器械進行鍛煉。
我所挑選的自身體重訓練大多能同時活動幾個關節、強化多塊肌肉，比起那些只活動一個關節的訓練，這類訓練要有效得多。在進行器械和負重訓練時，你通常是以坐著或躺著的姿勢來單獨訓練某塊肌肉的。如果想訓練全身肌肉，你就要花費很多時間。除非你喜歡在健身房里消磨時間，否則我想不出任何去那里進行器械訓練的理由。
由于孤立訓練只能讓很少的肌肉得到鍛煉，需氧量不大，因此在訓練后，你還得繼續做一些有氧運動。相反，需要許多大塊肌肉和小塊肌肉協同運動的自身體重訓練能消耗掉很多熱量，所以在訓練時，你的心臟得加倍努力。心臟是肌肉的發動機，只有使它得到良好的訓練，你才能從容應對現實生活中的各種挑戰。
記住，方法應服從于目的。符合生活實際需要的自身體重訓練才是你健身的選擇。
健身必須遵循的6 個原則
目前流行的訓練方法大多結構混亂、問題嚴重。但是說老實話，無論訓練方法有多糟糕，在剛開始訓練的1 ～ 2 個月，你都能看到一些效果。而對訓練方法真正的考驗還在后面。
我提出的訓練方法及時次把自身體重訓練和已經受過時間考驗的結構化力量訓練結合起來。經過多年實踐探索，我總結出以下6 個原則，它們將幫助你在最短時間內取得理想的訓練效果。
1. 堅持與規律
多數傳統的訓練方法是按照身體部位劃分的，由于涉及的部位很多，運動量也較大，很多練習項目每周只能做1 次。也就是說，你每7 天才能對身體進行1 次的鍛煉。
在我的計劃里，你只需要做那些最有效的多關節練習，這使你的總運動量相對較小，你每周可以對身體進行3 次的鍛煉。這樣，你就能在更短的時間內燃燒更多脂肪，練出更多肌肉。
2. 超負荷
隨著你的身體逐漸適應目前的運動強度，你需要增加訓練強度以繼續進步。我的計劃是從簡單的練習開始，逐漸提高難度。我的專長就是在正確的時間對你施加合適的壓力。只要嚴格按照我的計劃訓練，你就一定能變瘦變強。
3. 恢復
在剛開始訓練時，運動強度較低，你只需要休息兩天就能恢復。而在身體適應之后，你需要提高運動強度，休息時間也相應增加。在我的計劃里，訓練強度和訓練量是不斷調整的，這樣既能保障運動的質量，也能保障足夠的休息。
4. 進步
為了能讓你不斷進步，我把本書中的125 個練習分成了5 大類(拉力練習、深蹲練習、推肩練習、推胸練習、屈體練習)，每類練習都是按由易到難排列的。這將幫助你一點點進步，直到你征服最困難的練習。
5. 變化
變化并不是指每次訓練都要做不同的練習。你需要改變的不是練習內容，而是訓練強度和訓練量。
我制訂了3 個周期的訓練計劃，你可以根據自己的實際需求調整訓練強度和訓練量。每個周期用時4 周。
周期1
在及時個周期，每次訓練都會使你進步。你將不斷挑戰新練習并征服它們。
周期2
在第二個周期，不是每次訓練都增加難度，而是以周為單位調整訓練難度。每周的及時次訓練難度較大，第二次訓練則是恢復性的，而一次訓練又是高強度的，以檢驗你這一周的訓練成果。
周期3
第三個周期以兩周為單位調整訓練難度。在及時周的3 次訓練中，你必須用盡全力；第二周的前兩次訓練是恢復性的，第三次訓練則是高強度的，以檢驗你這一個周期的訓練成果。
6. 因材施教
人的恢復能力取決于基因、睡眠、飲食、環境壓力和運動能力。這些因素決定了你對上述3 個周期的適應程度。
一個長期堅持訓練的人進行及時個周期訓練的時間肯定比新手短，而一個運動能力強的人進行第二個周期訓練的時間也肯定要比運動能力不如她的人短。我在第33 頁介紹了何時應該進入下一個周期進行訓練。每個人都是的，我會幫你找到適合自己的訓練方式。
無論基礎怎樣，對從沒有嘗試過這種訓練方法的人，每個周期都應至少持續一個月，然后再進入下一個周期。
練習的級數和動作要領
本書的125 個練習分為5 個大類，分別是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈體。每類包含25 個練習，我將它們編號為1 ～ 25，1 為最簡單，25 為最困難，難度逐漸加大。
熱門技巧
在我開始對每個練類進行介紹之前，你都會看到“熱門技巧”—關于此類練習的專家建議。
練習與變式
仔細翻看練習目錄，你會發現有一些練習多次出現在書中的不同位置，它們之間的區別只是在練習中加入了不同時長的停頓。為了簡潔，我會先對原始練習進行詳細講解，然后在每個變式中，說明它們的區別。《無器械健身》的讀者將會在本書中看到很多熟悉的名字，不過，在本書中，我對練習升級的順序進行了相應的調整，以使你的能力得到平穩的發展。
改變難度
在很多練習的講解之后，會有一個“有點兒吃力”的欄目，這里介紹的是降低該練習難度的方法，如果你在進階到一個新的難度之后感到暫時無法適應，這個欄目將幫助你完成訓練。
在每個練類的，會有一個“更上一層樓”的欄目，如果你完成了一個練習，但還覺得意猶未盡的話，就去試一試吧。
停頓
我們會使用1 秒或2 秒的停頓來改變練習的難度。在練習中進行停頓是很難的，在那個時候，你會希望時間過得快一點兒，再快一點兒。這時，你一定要對自己狠一點兒，別欺騙自己，要等動作停止下來之后再開始計算時間，停頓達到規定時間之后再繼
續練習。
停頓時，你可以用說話的方式來計時。例如，要停頓1 秒就說：“保持1 秒。”要停頓2 秒就說：“保持1 秒，保持2 秒。”你不用把這些話刻意地大聲喊出來，只要能保障足夠的停頓時間就行了。
如果你還不能完成一組練習，可以在本組的幾次練習中縮短停頓或者不進行停頓。但是，只有在你能夠按照規定的停頓時間完成所有練習時，才能進入下一個練習。
當然，與此同時，還要保障動作姿勢的標準。
輔助物品
在需要輔助物品的練習中，我會推薦一些常用物品供你選擇。但要記住一點，在訓練時，最最重要的不是練習的難度、強度以及你的呼吸頻率，而是你的安全。
如果你使用桌子、椅子、門、樓梯或其他東西來輔助鍛煉，務必要 確定它們能承受你的體重。
對于女性來說，尤其是結了婚的女性來說，抽出大量的時間練習是不現實的。這本是是女性們的福音，書里面的訓練計劃很合理，容易實施，而且很容易有效果。
有很多可以在家練習的動作，也有一些健身的理論知識，多一點理論介紹就更好了
這就是我一直在尋找的書，是一個循序漸進增強力量的訓練計劃，適合我目前的健身水平。每周3天，每次30分鐘，還有很多可以讓我進步、具有挑戰性的練習，我能變得更強壯。我的工作時間表是很不規律的，我感到很絕望，因為我找不到對我來說切實可行的訓練計劃，很慶幸遇到了這本書。我很容易就開始了練習，并且會長期堅持下去。
這正是我想要的，自重訓練看著不起眼，功效非凡，計劃詳細，表都給準備好了，很貼心！有適合的難度，還能逐漸升級，推薦！！！
書很好 對我而言很實用 一直在當當買書 希望能多做優惠活動 這次用塑料袋包裝送來 覺得有些敷衍 買書的人都是愛書的 希望能紙箱包裝
這本書對我來說太棒了，通俗的寫作風格，簡單的練習，更重要是結果！謝謝你，馬克?勞倫提供的這些系統的練習，我在做飯和洗衣服時就可以做。無論我一天有多忙，我都可以做。
超級喜歡，正在照著練習，希望會有好的效果。不需要去健身房，隨時隨地可以減肥，對于我們女屌絲來說，再合適不過了！
正在仔細拜讀中，書中內容對我的健身之路給予了極大鼓勵，并能幫助我制定詳細計劃，不錯的健身理念。
專門針對女性健身，從基礎必備知識的介紹到各種階段的訓練動作，循序漸進，對我幫助很大。
書里面有按時間給你排出的運動計劃表，覺得書本身還是挺不錯的。可惜自己堅持了兩周就沒有繼續了。所以在我身上是沒有效果的。有毅力的人可以堅持下去。
8錯8錯，科學健身，邊看邊學邊運動，希望能有幫助。啦 啦 啦
群里媽媽推薦，易于記錄堅持，不過相比現在的健身app也顯遜色呀
按照書中方法健身，感覺很有效，希望自己能堅持下去。
我是女的，我覺得這書不錯，之前買了囚徒但是里面動作不適合女的（個人覺得很難），這書就不會，而且也分析了女性鍛煉的顧慮，里面的安排計劃也不錯，二維碼也有視頻，一開始還擔心沒有視頻。
還不錯，和硬派健身一起買的，比較注重動作，動作下面還有二維碼可以掃出小視頻。硬派健身就比較注重原理了，但是動作哥簡單點，感覺照著哪本都可以練習。
我很愛這本書，很容易閱讀和理解，而訓練計劃本身也是我所需要的。在訓練進程中有很多變式，這里有一個問題就是，從哪里開始？從哪里開始練習？我已經進行了4周，并且已經感覺到了一些真正奇妙的變化。
如果你不想去健身房的話，這本書正是你需要的，而且會很快見到效果。這本書是馬克?勞倫專門為女性設計的，可以通過調整練習的方法來適應你身體承受的能力，來完成每一個動作。每類練習都是從易到難的一個安排，這樣你就可以不用重復做一個動作，每周訓練3天，可以在訓練的間隙休息一天。
一直都是自己盲目健身 跟著健身教練健身的弟弟看了覺得還不錯
前一天傍晚下單的，第二天就收到書了，物流相當快呢。紙質灰常好，看著十分舒服，內容也很多，價格十分之優惠呢，好評好評，一如既往信任當當網O(∩_∩)O~健身必備書，無需教練哦，省不少錢哦
同時買了三本關于健身的書，這本是最可以實際運用的，對于健身零經驗的人，可以完全按照書上的計劃嘗試，今天開始減肥健身！
這本書對于我來說，我覺得很好，我從最簡單的開始，到了第二周開始提高。從4周以后，我已經感覺好多了，我開始變得有力量，而且開始慢慢變廋。強烈推薦。
我必須說這是我讀過的最好的健身書，很容易理解，不論是初學者還是進階者，每個周期都提供很多可供選擇的練習。我在進行了6周有規律的練習之后，已經進入到了中級的水平。女士們，最關鍵的就是進行力量的訓練，能夠提高平衡性、協調性和柔韌性等。
這本書幾乎涵蓋了一切，你需要知道的關于獲得健康身體的一切。當然不是通過大量的有氧運動或其他類型的運動。很容易閱讀，而且大量的圖片指導，可以幫助你進行正確地鍛煉，這是每一個女人都應該擁有的健身圖書館。
我喜歡這本書，訓練計劃是有結構性的，而且是可行的練習，雖然逐級增加難度，但是也是能做的。在任何地方任何時間都可以練習。馬克?勞倫也是非常勵志的——我重讀了這本書很多章節，以保持一個積極的狀態。這是我的第一本健身書，涵蓋了所有，包括營養。
這是一本偉大的書，有超過120種不同難度的練習，無需器械，而且可以隨時隨地練習。如果你正在尋找一個靈活而且高效的健身方案，而且可以為你節省掉每月去健身房費用的話，那這本書是你唯一的選擇。
我覺得這本書對于我這個初學者來說很有用，雖然內容不多，但作者講的很清楚明白，由易到難逐步上升，很好
非常好！剛拿到時候有點意外，怎么這么薄？看著還不錯，更正了我原先對于健身、減脂的錯誤認識。開始練，更好了，動作由易到難，毫無健身基礎、大傷初愈的我也能做到。最后講如何增肥的，很有意思，減肥的人更該看看。不足……就是講飲食的部分。提供的計劃參考不太適合中國人。但是按照原理自己安排飲食也可以。
書中的健身方法很簡單，但效果很高，很適合上班族，每天只需要十多二十分鐘就可以達到鍛煉。不需要器械，而且每個動作都有很多個難度級別。適合循序漸進，期待效果。
