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一次離開監獄時，我到處轉了一圈，看囚徒們是如何通過訓練打造爆發力與力量的。說實話，我見到的真是一團糟。經歷了數世紀風雨的打造爆發力與全身敏捷性的許多傳統自重訓練方式(如從古典武術中衍生出來的訓練方式)已風光不再，取而代之的是人們使用現代的一些小玩意(如路錐、彈力帶和其他裝備)進行訓練。

更糟的是，只有極少數的人在進行勉強算作爆發力訓練的訓練。而那些真正進行速度、爆發力與敏捷性訓練的訓練者傾向于將其視為補充項目—因為足球、格斗或其他運動需要這些素質，他們才需要這樣的訓練。可悲的是，大多數去健身房的人甚至不進行速度訓練或爆發力訓練！他們被教導著以打造肌肉塊為目的來安排自己的訓練，使用的是負重和器械。他們做的練習動作速度慢、變化小，而且只用到孤立的肌肉(或肌肉群)，因此這些動作實際上會削弱肌肉和神經系統進行快速或協調移動的能力。是的，你沒有聽錯—現代健身房里的大多數訓練正在讓人們變得遲鈍！思考一下，你就會覺得我所言不虛了。

你能教會你的身體，使自己成為如閃電般迅速、有爆發力和如特技演員般的超級獵人—你的基因就是這么為你設定的。在本書中，我將向你傳授打造實用速度、爆發力和敏捷性的一整套訓練方案。鑒于我的背景，這套方案以以下幾條無懈可擊的原則為基礎：

依靠自身體重；

進行斯巴達式訓練；

進行全身訓練；

專注于少數幾類動作；

逐步升級。

下面，我們來粗略地了解一下這些原則。

依靠自身體重

純粹而傳統的自重訓練方案為何如此重要？你可能會想，我之所以強調傳統的自重技藝，是因為我此生的大多數訓練是在獄中進行的，那里沒有健身器械和裝備。其實，并不是那樣的。我看重它們是因為它們是出色的身體開發方案—從各個方面說都是如此。

我們先來看看爆發力。除非擁有及時章提到的爆發力、實用速度和敏捷性這3種素質，而且這些素質的水平都很高，否則訓練者是無法被歸類為有爆發性的訓練者的。然而，當今使用的訓練方法中，只有極少數足以同時打造這些素質。

讓我們看看3種主要的現代訓練方法，并將它們與爆發式體操(如空翻、上杠和打挺)進行比較。它們是：

箱子練習(如跳箱子或箱子俯臥撐)；

路錐練習(如在運動場或大廳內繞著路錐沿之字形跑)；

奧林匹克舉重(如所謂的“快速”舉重，比如抓舉、翻舉和挺舉)。

為了檢驗這些方法能否打造有爆發性的訓練者所需的3種素質，我們需要根據上一章給出的定義提3個問題。

—爆發力：人在移動中是否同時需要力量和速度？

—實用速度：整個身體是否快速運動？

—敏捷性：身體是否必須在快速運動中改變方向？

方法 爆發力實用速度敏捷性

箱子練習√√×

路錐練習×√√

奧林匹克舉重√××

通過上表，我們顯然可以得出結論，這3種訓練方法中沒有哪一種能夠打造的爆發力。

箱子練習(彈震訓練)能打造爆發力，因為你需要在做動作時快速移動負荷；它也能打造實用速度，因為你需要移動整個身體。然而，它對打造敏捷性收效甚微。其緣由是，這項練多需要訓練者反復上下運動，因而沒有運動角度的變化。而對打造真正的敏捷性來說，這種變化是至關緊要的。

路錐練習迫使身體頻繁而快速地變換方向，因此能打造敏捷性；它也使整個身體快速移動，因此能打造實用速度。然而，由于它和跑步一樣，所需負荷極小，所以無法打造爆發力。(路錐練習在校園盛行的原因之一就是所需負荷極小，因此極為安全，再弱的人也能參與。)

奧林匹克舉重要求盡可能快地使用巨大的力量，因此能夠打造爆發力。然而，它根本不需要真正的敏捷性，因為身體幾乎沒有改變方向—杠鈴只是上上下下移動而已。同樣，在奧林匹克舉重中，訓練者的雙腳一直在地面上，或者說極為貼近地面，因此這項練習達不到實用速度(全身快速移動)的判定標準—身體根本就沒有移動多少。

如果你已經理解了我在及時章想表達的意思，那么你應當清楚，前面說的3種訓練方法都無法打造的爆發力。

現在，我們將它們與爆發式體操進行比較。后者包括打挺、前翻、后翻和上杠，它們是本書中以技巧為基礎的4類動作。

方法 爆發力實用速度敏捷性

爆發式體操√√√

這些動作輕易就能滿足要求，因為它們全都要求快速移動負荷(身體重量)，因而能打造爆發力；它們也要求整個身體快速移動，因而能打造實用速度；它們還要求身體在快速移動中改變方向，因而能打造敏捷性。空翻和鯉魚打挺明顯能滿足這些要求，因為做這些動作時身體必須向著不同的方向發力以抬升、翻轉和落地。雙立臂同樣可以—最初“晃”的動作要求身體快速改變方向(關于“晃”的更多信息參見第192頁)。

記住，爆發力、實用速度和敏捷性的定義是我下的。在我看來，它們是評判訓練者是否具有爆發性的極好的判定標準。然而，如果愿意，你也可以建立自己的訓練體系。我只是在向你展示我思考的方式以及我訓練人的方法。

同樣，你需要理解，我并不是在貶低其他訓練方法，比如舉重等。在各自的領域中，每一種方法或許都是彌足珍貴的，比如說跳箱子能打造基礎的爆發力，奧林匹克舉重能使力量型訓練者受益，而路錐練習在足球等特定的運動中有重要的作用。然而，若你希望擁有盡可能大的爆發性，并且同時具備這3種素質，那么上述的這3種方法都是有所欠缺的，傳統的體操練習則沒有這種問題。當然，我可沒說上述那些方法不好或者會起反作用。

進行斯巴達式訓練

傳統的僅使用自重的訓練不僅是最有效的爆發力訓練，也是最便利的。它們不需要高科技或者不需要科技，也就是說，不需要特殊的裝備。本書中的“六功”練習最多要求一塊地面、一堵墻以及一根能將身體懸在下面的水平杠。

舉個例子，如果人們希望學習雙立臂，那么在現代化的體操俱樂部中，初學者首先會得到橡膠帶，用以協助練習；體操運動員則使用海綿墊、海綿塊、楔形踏板、支撐物、繩索以及其他類似的裝備。我理解現代的教練為何要使用這些東西—出于安全的考慮。這樣能夠讓訓練者產生強烈的幻覺，覺得自己很安全。(這真的是幻覺。若不遵守訓練準則，即使在海綿墊上你也能摔斷脖子，和摔在草地上沒什么區別。)

假如你剛剛接觸自重訓練，并且擔憂地認為，為了能夠安全地學會空翻、鯉魚打挺和雙立臂之類的爆發性技藝，你將需要去體操俱樂部或買來大堆裝備，那么我會提醒你注意一個事實：在公元前數千年，我們的祖先已經掌握了那些技藝，而且掌握得非常。當然，那時的人們根本沒想到幾千年后會出現這些垃圾般的裝備。在我看來，它們比無用的東西更無用，只會成為你的障礙。請避開它們。

進行斯巴達式訓練同樣意味著獨自訓練。對我來說，這極為重要。在我的訓練生涯中，我有過一些不可思議的導師，但我幾乎都是獨自訓練的。于我，孤獨地努力和自律是我在訓練時的精神面貌。因此，本書中的任何一項練習都不需要監管者或搭檔提供助力。不需要。這不是現代體操常見的傳授方式，但本書不是關于現代體操的，而是關于老派升級式體操的。二者截然不同。

我可不關心你住在父母家的地下室中，還是住在阿富汗的小軍用帳篷里。只要找到一個能懸吊起身體的東西，你就擁有了成為爆發式體操大師所需要的一切裝備。

進行全身訓練

在現實世界里，你從不會僅僅需要一只“快手”或“快腳”。一些人談及某些拳擊手時，說他們有一雙“快手”，但是這種說法不得當。事實上，拳擊中的出拳關乎整個身體，涉及腿、腰、肩和手臂。每個部位都要快，否則就沒有速度。對于踢擊，這種觀念也是正確的。去問問任何擁有“快腳”的武術家，他們都會告訴你，腰和上半身對產生速度同樣重要。

真實世界的殘酷現實同樣告訴我們，我們需要一個快速的身體，而不是一個快速的身體部位。在格斗、軍事訓練和體育運動中，你都需要移動整個身體。你知道這是真的。假若整個人就是個廢物，那么靠玩游戲機練就速度超快的手指也毫無益處。你可以忽略一些人熱愛的特殊的“速度練習”，諸如彈出并抓住撲克牌或快速抓住空中墜落的硬幣等。做這些練習沒什么效果。這類技巧—甚至是一些拳擊手常做的虛晃練習—的針對性都太強了，無法加快其他身體部位的速度。

訓練爆發力和實用速度的好方法是只選擇能夠鍛煉整個身體的練習。為了事半功倍，你應當鍛煉盡可能多的肌肉。在本書中，我推薦的一些練習看起來像在側重鍛煉身體的某些部位，比如拍掌俯臥撐可能是鍛煉上半身的，直蹦可能是鍛煉小腿的。但是，隨著你掌握了這些基礎練習，你將發現本書中的整個練習系統將整個身體作為一個單位進行訓練：爆發俯臥撐技藝鏈中的高階練習也能鍛煉腿部；爆發跳躍技藝鏈也要求快速地使用手臂和腰部，從而增強其爆發性。本書中的所有技藝鏈都是這樣的。

全身動作同樣有利于打造的爆發力。身體是一個真正的整體—各部位合在一起比各部位之和更有價值。一個將身體的各部位孤立訓練以獲得爆發力的訓練者，永遠不可能像將全身作為一個整體訓練的訓練者那么快速或協調。若熟悉硬派力量訓練，你就應當透徹地理解，世上最強的男人和女人都在用能同時鍛煉所有部位的動作來訓練自己的身體，因此得以較大限度地發揮其身體系統的潛力。爆發力訓練和速度訓練也一樣。

專注于少數幾類動作

這條原則緊接著上一條。如果你專注于在某種程度上鍛煉全身的動作，那么你就不需要練習太多動作—這是浪費時間，你根本沒有必要重復。

倘若你真的想要盡可能快地打造怪物般的爆發力、實用速度和敏捷性，我建議你堅持做少數幾類動作，而且這些動作是你可以越做越好的(這就是升級式訓練，也就是下一條原則要說的)。即使都是全身動作，它們在鍛煉身體方面也有些微不同，因此我推薦自己的學員選用少數幾類經典的體操動作以達到面面俱到的效果。不要在初級練習上浪費你的時間—做那些需要較大運動能力的大型動作！

我個人覺得，對終極的硬派爆發力訓練來說，有6類動作比較理想：

爆發跳躍—掌握姿勢，練習起跳、團身和落地等技巧；

爆發俯臥撐—讓手臂和肩部適應快速運動，提升上肢的反應力；

打挺—打造高水平的腰部速度和爆發力，發展基本的敏捷性；

前翻—訓練身體以理想的速度向前翻轉；

后翻—訓練身體以理想的速度向后翻轉；

上杠—訓練身體用較大的爆發力與技巧將自己向上拉。

在下一章，我將略微詳細地分解這6類動作。

當然，對于練習動作的數量，你可以進行調整。或許你更喜歡用4類或7類動作來鍛煉。有些訓練者希望增加側翻或扭轉動作，但我個人覺得，訓練者稍微熟練基礎動作再做這些動作會更加安全和容易(見第150頁的“側手翻”和第151頁的“車輪翻”)。你只要記住，動作少于6類的話，你就會錯失一些鍛煉實用速度和爆發力的技藝；而動作多于6類的話，你就會鍛煉過度和專注力不夠。

逐步升級

一條原則是老派體操真正的精髓—升級原則！

這條原則緊隨前者。如果你只做一類動作，那么翻來覆去練習同樣的技巧沒有多大益處。隨著時間的推移以及爆發力的增長，你的目標應當是升級到能夠做那些更困難的變式。否則，你怎么知道自己變得越來越強了呢？

問題在于：應當如何使爆發性動作升級呢？本書的第二部分將為你提供所有的關鍵內容以幫助你理解這些練習。然而，現在讓我們先大略地看一個例子。如果你想在后翻動作中變得具有爆發性，那么有一種令人垂涎的大師級技藝是你最終需要掌握的，那就是后空翻。在真正的后空翻中，你要站在結實的地面上，跳起，向后翻轉360°，一瞬間后雙腳地落在之前站立的位置。(你的雙手可以幫助翻轉，但是任何時候都不要與地面接觸。)

如果你去問身材走形的人，他們是否有可能學會后空翻這樣高難度的自重技藝，大多數人都會回答“不可能”。因為在他們看來，他們是不可能做出這個動作的。從某種意義上說，他們是正確的—“一口氣”就想掌握這項技藝肯定是不可能的。然而，假如將后空翻由簡入繁地分解為一系列動作，那么事實上他們是可以學會的。其實，通過這種方法，我能夠教許多體能較差的人學會后空翻。這就是升級的精髓—練習一類動作中越來越難的變式，就是升級。(同理，練習特定動作的簡易版本叫降級。)

假設一位訓練者剛開始接觸體操，為了讓身體靈活以及增強脊柱、肩部與四肢的力量，他們必須從一些基礎的橋練習開始。從那些基礎練習中獲益后，就可以開始升級了。我們由簡單易學的后向肩滾開始。誰做不出基本的后向肩滾？習慣了之后，你需要前進到更高階的變式—使用手進行翻滾。至此，你的大腦、脊柱和關節都適應了翻滾，因此你可以前進到從橋姿勢開始的橋踢翻。

當橋踢翻對你來說易如反掌時，你可以前進到猴子翻轉這一變式—這是一種簡易的旋轉空翻，允許你迂回地學會并完成后向翻轉。猴子翻轉又分為幾個階段，而到了一個階段，你就已經為后手翻做好了準備。后手翻需要你跳起并且手著地支撐著身體翻轉。花一些時間練習后手翻之后，你可以繼續嘗試一些過渡性練習，最終進入后空翻練習。

和所有看起來不可能做到的事情一樣，成功學會后空翻的關鍵是一步一步地練習。請牢記，并不是說你只需要嘗試一下各個階段的動作，能做到的話就貿然進入下一階段—那樣只會導致失敗。這種升級方法的核心在于學會愛上每一個階段的動作，掌握它并榨取它的所有價值。如果你一路升級卻沒有很好地掌握那些動作，那么你就沒有真正地進步。的訓練者會花時間把那些動作全都做好。

熄燈！

進行訓練的人之中，幾乎沒有誰曾嘗試過激發自身固有的爆發力與實用速度，這真詭異。在現實世界里，這些素質是運動能力和生存能力的頂峰！然而，人們還是依靠那些遲緩和老套的方法或乏味的有氧器械來訓練。

這種可悲的視而不見與身體無關，而與態度和心理有關。有多少訓練者回避后空翻這樣驚人的技藝，只因為在他們的觀念中它是不可能做到的？太多的訓練者認為“有些人”天生就是體操運動員，而且只有他們才能學會—對普通人來說，這個動作超出了安全范圍。一些人自認為“太老”“太弱”“太重”或其他什么，以至于無法學習爆發性動作。我曾經與很多這樣的人談過話。他們并不了解自己的身體，不知道它們其實能夠展現不可思議的爆發性技藝，更不知道他們只要正確地計劃，按照本章提及的5條原則訓練就能做到。一旦這些自我懷疑的訓練者看到并開始了解本書后面提及的那些升級過程，他們體內的一些東西就會“覺醒”……他們就會意識到，自己同樣能夠做出書中那些令人印象深刻的精英級爆發性動作。

你也能！