這不是一本教你練出“可愛肌肉”的書，而是一本教你練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅?威德在美國最嚴酷的監獄中度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，并憑此成為了地球上最強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。出獄之后，他把這套失傳的技藝整理并公之于世——這是他帶給我們的最珍貴禮物。
一個真正的男人，至少要能做到：
5個單臂俯臥撐(好100個)
5個單腿深蹲(好2×50個)
1個單臂引體向上(好2×6個)
5個懸垂直舉腿(好2×30個)
1個鐵板橋(好2×30個)
1個單臂倒立撐(好5個)
推薦新書：
囚徒爆發力：用不傳的絕學練就無往不勝的行動力 (“囚徒健身3”，保羅威德囚徒系列收官之作！僅用自重方案實現超乎人類的爆發力，獲得閃電般的反應力和鬼狒般敏捷的身手！)
保羅 威德(非化名)，綽號“教練”，1957年出生于美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的克萊頓生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被關入圣昆汀州立監獄，之后幾次轉獄。2002年獲釋后，他移居英國倫敦附近，并致力于傳播在獄中學到的古老的健身法。他只用郵件與外界進行聯系，從未露面于公共場合，從未公開任何私人照片。
及時部分：預備
及時章 力量之旅：啟程 3
第二章 失傳的技藝：“老派”體操 10
第三章 自身體重鍛煉與現代健身方法：囚徒宣言 17
第四章 關于本書：囚徒健身 26
第二部分：六藝
第五章 鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌：俯臥撐 35
第六章 升降機般的大腿：深蹲 68
第七章 倉門般的背部與大炮般的肱二頭肌：引體向上 104
第八章 魔鬼六塊：舉腿 138
第九章 嚴陣以待的脊柱：橋 171
第十章 健康、強力的肩膀：倒立撐 204
第三部分：自我指導
第十一章 金科玉律：身體智慧 241
第十二章 訓練計劃：日程 255
致謝 264
走進世界上任何一間健身房，你都會發現一堆用類固醇“催肥”、自以為很強壯的家伙—因為他們的臂圍可達45厘米、他們能臥推起重重的杠鈴、他們的身型看上去無比壯碩，尤其是穿上緊身背心或T恤衫時。
但是在這些人當中，有多少人真正強大有力呢？
多少人具有真正的能派上用場的運動能力呢？
多少人能俯身來20個的單臂俯臥撐呢？
多少人的脊椎足夠強健、靈活、健康，能夠后彎腰摸到地板呢？
多少人能單靠膝蓋和臀部的力量單腿徑直下蹲至地面再站起來呢？
多少人能抓住高過頭頂的橫桿來一個毫無瑕疵的單臂引體向上呢？
答案是：
幾乎沒有。
你會發現，今天在任何一家健身房里鍛煉的健美者幾乎沒有一個能完成這些簡單的動作。然而，現在的媒體和大眾卻將健身房里那些身材臃腫的裝腔作勢之徒視為力與美的象征。
那種體型已經成為公認的終極健康的標志，這在我看來簡直荒謬之極。一個人宣稱他在健身房里能舉起多重的杠鈴，這有什么意義？如果他連自己的身體都無法運用自如，那他又怎么配得上“強壯”二字呢？
強壯起來
如今，大多數在健身房鍛煉的癮君子都中看不中用。這些人可能有刻意練出的、粗大的四肢，但那種粗大只是來自于肌肉組織，其實他們的肌腱和關節非常弱。讓一個大塊頭做單腿深蹲(屁股挨地的那種)不超過兩次，他的膝蓋韌帶就會難以消受。大多數健身者確實有力量，但他們不會協調地運用自己的力量。如果讓他們倒立行走，他們就會摔個嘴啃泥。
那些渴望變得強壯有力的現代人竟然不惜花費不菲的費用去辦昂貴的健身卡，而僅僅是為了使用啞鈴、杠鈴和其他的“玩具”。看到他們，我不知該哭還是該笑。我該笑是因為這是一個的騙局，健身業騙了全世界的人，讓大家以為沒有器械就不能健身。然后，就會有人買下這些器械或以高昂的價格將其出租。而我該哭則是因為這根本就是一出悲劇，普通的健身者(不使用類固醇)年復一年地鍛煉，身材變化卻微乎其微，甚至還損失了一些真正的運動能力。
健身業和大量的廣告會不間斷地給你洗腦，讓你以為沒有那些器械就不能健身。但事實上，要想孔武有力根本無需啞鈴、拉力器、花哨的器械或其他廢物。其實，在不使用任何特殊器械的情況下你可以變得像赫拉克勒斯(Hercules)一樣力大無窮，真正有力量、有活力。不過，要想開發真正屬于自己身體的力量，你先得知道如何去做，你需要正確的方法，真正的技藝。
我所說的這種方法其實一直都在。它是在古代傳統訓練方法的基礎上建立的；它歷經數百年的時間逐漸形成，并在無數次實踐中得到一次又一次的驗證；它具有將弱不禁風之人鍛造成鋼鐵戰士的超級能力。這就是“升級式體操”—一種運用人類的身體使之發展到的技藝。今天，體操被視為一種有氧運動或肌肉耐力訓練，不為人重視。但在過去，即20世紀下半葉之前，世界上最強壯的運動員都是通過練習“升級式體操”讓自己日復一日、年復一年地變得更強壯、更有力的。
被人遺忘的自身體重鍛煉
很不幸，你在任何健身房都學不到這門技藝。現如今(其實就是最近)，絕大多數運動員對此技藝都聞所未聞。上世紀，有諸多新健身法開始流行，它們都要借助一定的健身器材，比如杠鈴、啞鈴、拉力器或其他新玩意兒。從那時起人們開始幼稚地迷戀于各種器材，這樣一來用自身體重鍛煉的方法就被無情地擠出了局。有關如何恰當地練習體操的知識，幾乎被健身器材制造商的宣傳廣告擠壓得沒有一點兒空間。其實那些商人就是想讓你相信，沒有他們的產品你就沒法訓練身心。
受到這些影響，體操的傳統技藝已經降級為“孩子”的健身方法。今天的體操動作包括俯臥撐、引體向上、深蹲等，這些都是很好的練習動作。但是在做這些動作的過程中你沒有負重，所以反復做雖然可以提高你的耐力，但不會使你的力量大大增強。真正的傳統體操—即“老派”體操—大師，都知道該如何訓練才能激發出一個人較大、最純粹的力量，這種力量遠遠超過一般健身者通過杠鈴或組合器械鍛煉出來的。我見過一些通過“老派”體操鍛煉的人，他們都強壯有力，甚至能徒手弄斷鋼制手銬、撕開鐵柵欄。如果讓他們在墻上打一拳，那足以讓磚塊碎裂。
你想擁有這種“超凡”的身體力量嗎？
在本書中我會教你如何實現這一目標，不過不是去健身房或者狂做俯臥撐，那樣都無法實現你的愿望。只有了解了如何練習“老派”體操，你才能釋放自己身體中最原始的力量。
我師出何門
很幸運，“老派”體操的那一套還存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一個人只有足夠強大才可保命，但那里可能根本沒有杠鈴、啞鈴以及其他現代化的健身器械。我說的“那里”就是監獄、拘留所、勞改機構以及不管什么名字，只要是文明人關押粗野之人的地方就行。
我叫保羅?威德，說來慚愧，我對監獄生活了如指掌。1979年，我及時次犯罪便進了圣昆汀(San Quentin)州立監獄，此后的23年中，有19年我都是在美國幾所管教極為嚴酷的監獄中度過的，其中包括安哥拉監獄(又名安哥拉勞改營，Angola Penitentiary)和馬里恩監獄(Marion)—殘酷程度與“人間地獄”惡魔島監獄(Alcatraz)不相上下。
我很了解“老派”體操，或許現在沒有人比我知道得更多。在我服刑的一段日子中，大家給我起了個綽號“Entrenador”，這是西班牙語，意思是“教練”，因為新來的菜鳥都會到我這里學習如何在很短的時間內變強大。我也因此得到很多人的擁護，并收到他們給的不少好處。我覺得自己受之無愧，因為我的方法行之有效，我能做12個自由單臂倒立撐—至今我還沒見過有其他人能做到，即使把獲得過奧運會體操冠軍的運動員也算在內。在監獄中，我們每天輪班干體力活—讓囚徒在農場干活是一種減少麻煩的有效手段，24小時活干下來人通常會筋疲力盡，自然也就沒精神再打擾獄警了。我曾連續6年獲得安哥拉監獄俯臥撐/引體向上年度大賽冠軍，這項比賽是由一名囚徒創辦的。1987年，我還參加了加利福尼亞舉重錦標賽并獲得了季軍，其實我從未接受過舉重訓練，我只是因為跟人打賭才參加比賽的。多年以來，我始終堅持用自己的方法進行鍛煉，我都記不清有多少年了。不過，這套鍛煉方法的確讓我的身體變得特別健壯。20年來，我不得不與退伍老兵、變態和瘋子等為伍。由于生活所迫，這些家伙大都會努力鍛煉，但絕大多數都沒我強壯。另外，世界上一些頗有成就的運動員其實也曾是罪犯，所以你可能并沒有在健身雜志上看到過關于他們的健身方法的介紹。
服刑期間，我一直努力使自己變得強壯并保持好的狀態。竭盡全力鍛煉，成了我的目標，只不過我不是在舒適的健身房里—周圍沒有鍍鉻的健身器械，沒有曬得黑黝黝的裝腔作勢之徒，也沒有身裹彈性纖維的嫵媚女人。我也不像今天大多數私人教練那樣，通過3周的課程就獲得教練資格。我不是某些肥豬作家，一輩子沒有24小時汗流浹背地度過，卻拼湊出很多有關健康或健身的書籍。我也不是什么天才運動員。及時次獄中受傷，發生在我22歲生日后的第3周。當時我體重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦長，看上去就像煙斗通條，甚至還不及通條結實。有了早些時候的險惡經歷，我很快就認識到囚徒們恃強凌弱就像呼吸一樣平常，而遭到恐嚇更是家常便飯。我不希望自己成為任何人的“婊子”。我認識到要想不成為別人的目標，最安全、最有效的方法就是讓自己變強，而且要快。
很走運，進到圣昆汀監獄幾周之后，我就被安排與一名前海豹突擊隊員同在一間囚室。他受過軍事訓練，體形健碩。他教我做一些基本的健身動作，如俯臥撐、引體向上、深蹲。我學到了做這些動作的正確方法，僅僅跟他訓練幾個月后我的塊頭就增大了不少。每天在囚室里鍛煉，我的體能提升很快，不久之后有些動作便能做上數百個了。我想讓自己變得更強大，為了達到這一目標我不遺余力。我向我能找到的每一個人學習，在我的獄友中有體操運動員、軍人、舉重運動員、習武者、瑜伽練習者、摔跤運動員，甚至還有幾位醫生。
那時，我根本沒機會進健身房，我只能在囚室中徒手鍛煉。所以，我得嘗試各種不同的鍛煉方式，努力讓自己的身體成為一間健身房。鍛煉成了一種“藥”，而我也沉浸其中無法自拔。6個月后，我的塊頭和力量就大有長進。1年之內，我就躋身監獄中身體最強壯者的行列—這全靠傳統體操。這種鍛煉方法在監獄外早已無人問津，而在監獄里，與之相關的知識卻“代代相傳”。這是因為對囚徒而言，很少有別的方法可以用—那里既沒有普拉提課，也沒有跑步機。現在，很多人都在談論監獄里的健身房，但老實說直到最近幾年監獄里才設立了健身房，而且設備也相當破舊。
在我的獄友中，有一位名叫喬?哈提根(Joe Hartigen)的無期徒刑犯，是我的良師益友。我認識他時，他已經71歲了，并且已經在獄中度過了30多年。他上了年紀，身上還有很多傷，盡管如此，他還是堅持每天早晨都在囚室里鍛煉。他非常強壯，我見過他只用兩根食指做負重引體向上，只用一根大拇指做單臂俯臥撐，而他做這些時甚至都不見費力。他比那些所謂的“專家”更了解健身。他那強壯的身體是在20世紀上半葉的老式健身房里練出來的，那時大多數人聽都沒有聽過可以更換杠鈴片的杠鈴。那些家伙大多用自身體重鍛煉，他們的鍛煉方法如今被視為體操的一部分，而不屬于力量訓練。當然，他們也使用“器械”，但不是躺在可調節的舒適座椅上，而是要拖拉又大又不規則的物體，如加載重物的桶、鐵砧、沙袋或其他人。像這樣的負重訓練涉及很多與力量有關的重要因素—如抓握耐力、肌腱強度、速度、平衡、協調和野性魄力，這些在現代健身房里都已消失不見了。
這種鍛煉法竟然可以使老前輩的身體如此強壯。20世紀30年代，喬在圣路易斯與“鐵臂阿童木”(The Mighty Atom)共同鍛煉。“鐵臂阿童木”是有史以來最著名的大力士之一，身高只有163厘米，體重約64千克。“鐵臂阿童木”是一個奇跡，他的日常表演會令眾多的現代健美者哭著去找媽媽。他能掙脫鐵索、徒手把大釘子釘進松木板里，還能把小釘子咬成兩半。1928年，他僅僅通過拉住了拴在飛機上的一根繩子，就成功地阻止了飛機起飛(他甚至都沒犯得上用手，只是把繩子系在了頭發上)。與現代健身房里的鼠輩不同，“鐵臂阿童木”的身體的任何地方都強壯無比，而且他能在任何地方證明這一點。他所做的另一件令人驚嘆的事便是不用工具給小汽車換輪胎—他可以徒手擰開車輪上的螺栓，然后再抬起汽車，把備用輪胎裝上。在20世紀30年代中期，他遭到6個魁梧的貨輪裝卸工的襲擊，結果這6個家伙被收拾得很慘，還進了醫院。幸運的是，他本人沒有因此而進監獄，因為把鐵條像發卡一樣弄彎對他來說是再平常不過的事情。這些都是類固醇流行之前那個時代的傳奇。“鐵臂阿童木”也像喬一樣，不需要借助騙人的肌肉藥物，而直到晚年他還強壯得令人畏懼。事實上，80歲之前他一直在進行大力士表演。在經濟大蕭條的年代，喬認識了許多大力士，還與其中一些人一同鍛煉過。在獄中，他經常給我講那些“強人軼事”，如今這些世界頂級強人的名字早已消失在了歷史的漫漫長河之中。
我能大量地接觸并學習他們的鍛煉哲學真是非常幸運。比如，喬就強調了這樣一個事實：過去很多人都是用自身體重訓練來真正強壯體魄的。當然，為了展示力量，他們也要借助外物—如鐵桶和釘子，但大多數時候，他們都是通過控制自己的身體來增強自身的力量。事實上，喬憎恨杠鈴和啞鈴。在監獄的餐廳中他經常對我說：“如今，人們試著用杠鈴和啞鈴讓自己的塊頭變大，這真是愚蠢。其實，用自己的身體就可以練就讓人刮目相看的體格，而這就是古希臘和古羅馬運動員的訓練方法。看看那個時代流傳下來的雕像，那些家伙的肌肉比今天用藥物催長的家伙的還大，而且更令人難忘。”確實如此，看看拉奧孔(收藏于梵蒂岡)和赫拉克勒斯這兩座雕像你就能明白。在藝術家創作這些雕像時充當模特的古代運動員的肌肉顯然非常發達，我想他們即使來到現在，也很容易就能贏得健美比賽的冠軍。其實直到19世紀人們才發明了可配重的杠鈴。要是這些事實還不足以讓你贊同我的觀點，那你可以看一看現代的男性體操運動員，這些人幾乎都在用自身體重鍛煉。在他們之中，很多人的體格都足以令許多健美者汗顏。
雖然喬已經離我而去了，但我向他保障過，他傳授給我的訓練智慧絕不會失傳。那其中的很大一部分都寫在這本書中了。安息吧，喬！
學成出師
這些年里，我有機會觀察到上千個囚徒的鍛煉，有的在院子里的力量訓練區(如果監獄有的話)，有的在囚室里。我和許許多多行家都聊過—很多都是精英級的強人。對他們而言，鍛煉就是一種信仰，一種生活方式。這么說并沒有夸大其詞。這些年，我學到很多有關健身的秘訣和技巧，并把它們慢慢融入了我的體系。我和其他獄友一樣，從監獄生活中意識到了身體強健的重要性，因為獄中很少有安全舒適的生活。我不斷地付出努力與汗水，嘗試著把聽到的健身知識轉換成具體的實踐。為了親自驗證各種信息的正確性，我24小時都沒停過。所以，在眾多的獄友中我以沉迷于鍛煉、時刻保持巔峰狀態而著稱。有我參與的事情總是速戰速決，因為我的力量很好、爆發力極強。久而久之，我便成了一個傳奇。很自然地，我比沒有鍛煉的時候獲得了更多尊敬，甚至還因為這樣的生活方式和能力獲得了某些獄警的贊譽。90年代，我在馬里恩監獄服刑，兩名獄警被謀殺，之后那里便采用了長期封殺的管理方法(“長期封殺”的意思是，所有囚徒每天都有23個小時是被單獨監禁的，天天如此)。為避免再出差錯，警衛每40分鐘便巡邏一次。在馬里恩，有個不脛而走的笑話：有一次，警衛看見我在做俯臥撐，40分鐘后他再次巡邏的時候看見我還在做俯臥撐，而且是相同的動作。
在服刑的幾年中，作為健身強人的我名聲大震，每天都有很多人(主要是新來的囚徒)來找我，讓我當教練。他們都聽說我能讓他們在短時間內變成獄中硬漢，而且我的收費適中。他們想學到失傳的技藝(在監獄外確實難得一見)，想學會如何練出足以震懾人的肌肉、強大的體能、野獸般的體魄和強悍的力量—在不使用器械的情況下，因為他們中的大多數地位太低，不能進入院子里的力量訓練區鍛煉。
我在獄中教過上百個囚徒，也因此獲得了很多寶貴的經驗，這些經驗是我無法通過自己單獨鍛煉而獲得的。我知道了如何將自己的技巧應用于具有不同體型和不同新陳代謝能力的人身上，也了解到一些會影響健身的精神因素，如不同的人有不同的健身動機。我因此得以不斷調整自己的鍛煉體系，一步步細化我的鍛煉系統，從而讓任何水平的人都能很輕松地掌握。
現在你手上拿的這本書，就是我在獄中總結的“秘密健身手冊”，它代表了我的教學成果，我的心血。如果我沒有把我的學員訓練到足夠強壯，等待他們的可不僅僅是在某次比賽中錯失一次機會，或是在健美比賽中屈居亞軍。監獄里很殘酷，在這里，變得強大是為了活命；在這里，要是你很弱或是讓別人覺得你很弱，就意味著喪命。接受過我的訓練的人都還活著，而且活得很好。
感激這一切！
熄燈！
在硬碰硬的殘酷環境中，男性具備的力量和氣場何等重要。關于這一點，我的體會足可以寫一本書了，或許有24小時我會把這些都寫出來。但目前這本書并不是關于監獄生活的，而是關于健身的。我在其中也提到了一些獄中的經歷，這只是為了讓大家了解傳統訓練技巧究竟在什么樣的環境中得以幸存，那是一個野蠻的、與世隔絕的、驚悚的地方。你不需要親自到監獄中—離得遠點兒！不過，我可以打保票，既然我這一套對身處最艱難、最邪惡環境中的人都管用，那對你也會管用。
相信我！
保羅 威德給我們呈現了一套非常清晰、有效的健身體系，既有強大的自身體重練習動作，也有扎實的訓練哲學。讀吧。
——Pavel Tsatsouline，《赤身戰士》作者
本書可以為自身體重訓練“正名”。其中的知識既豐富又，既古老又新穎，相比之下，活在現代文明中的我們都是身體與力量方面的文盲。
——Gray Cook，“功能性運動系統”創始人
你提供身體，本書提供剩下的一切，告訴你做什么、怎么做。
——Loren Christensen，《戰士的身體》作者
這些知識經過最嚴酷的驗證并且存留了下來。尊重它們，使用它們，你會因此而更強大。
——Brett Jones，俄式壺鈴大師
了不起！史上創見的健身書。它給任何人(無論其健康程度如何)提供了一整套“掌控自己身體”的計劃。
——Tim Larkin，近身格斗指導專家
關于力量，這是一本劃時代的書。雖然有很多書是論述“自身體重鍛煉”的，但其中很少有專注于真正的力量訓練的。這不是另一本教你做“100個俯臥撐”的書，而是一本教你做單臂倒立撐、單腿深蹲和單臂引體向上的書。只在漫畫書上見過這些玩意兒？你現在可以把它們帶到你的世界里了。
我把其中的一些技巧應用到我的訓練中，橋系列和舉腿系列對我的力量幫助很大。我相信本書對軍隊教官、摔跤教練和武術指導都具有價值。我認為它能讓你擁有連蜘蛛俠也不敢小覷的力量。
——Adam T Glass，職業大力士表演者
無論對我個人還是對我的職業來說，本書都出現得正是時機，它給我和會員們提供了更好、更有效的訓練方法。如果你想真格地練身體，就需要這本書。
——Craig Ballantyne，“波動訓練”創始人
因為這個書名，我不想喜歡這本書，更不想讀它。但我不僅喜歡它，而且愛它。
作為一個前體操運動員和體操教練，使用自己的體重來鍛煉身體是理所當然的。畢竟，如果連自己的身體都無法使用，你練力量是為了什么呢？
威德進入了“真格健身”的核心，這使本書具有“史詩”級的意義，任何熱愛力量的人都應該知道它。
——Mark Reifkind，壺鈴訓練教練
關于自身體重訓練，本書中充滿了我所見過的最強大的知識。我希望當我還是一名摔跤手的時候，手里就有這本書。但更重要的是，我會把這些知識傳授給我的客戶和子女——我就是這樣佩服它，這樣信任它。
——Zach Even-Esh，《終極秘密力量》作者
最開始是在網上知道的，在貼吧健身吧里，現在有兩個流派，器械派和徒手派，由此可見這本事有什么樣的影響。書中介紹的方法簡單實用，難度由低到高，不受場地限制，隨時隨地都可以進行⊙▽⊙。但，這本書不是介紹速成的方法，貴在堅持！
書一到我就翻開來看了，發覺很多動作我都能做到，書的制作也很棒，用的紙也很好。還有值得一提的是，快遞超級給力，晚上9點多下單，第二天下午兩點就收到書了，很迅速，這是我第一次當當購物的體驗，希望當當再接再厲。
囚徒系列的第一本，很厚的一本書，全彩印刷，紙張很好，有一定厚度，手感順滑，囚徒的特點就是徒手鍛煉，看似簡單的動作做起來其實很難，動作列出了十式，從第一式到最終式，循序漸進，終有所成
印刷不行，有的地方有重影。介紹了些鍛煉方法但是并沒有介紹怎樣使用那些力量，怎樣讓自己有爆發力。那些鍛煉方法大多都跟體育老師教的一樣。實在懷疑所謂的囚徒健身法不過是出版商搞出來的噱頭。
作者的想法有點極端了，徒手健身和健身房健身各有各的好處，不能一概而論。
我這人 很 懶，一般不給評價。但我這次一定要上來告訴大家：這本書絕對值這個錢！必須珍藏起來！好書！如果你想安全的，健康的健身，就按照這個書上練。千萬別在自己的虛榮心慫恿之下吃固醇類藥物，把自己“催肥”。你的內臟也會一起肥的！
鍛煉是一門哲學，現在很多的格斗技和鍛煉方法都講究速成，這也符合當下的需求，但是速成的后果就是基礎的不扎實，和過度的訓練。這本書會使你真正了解自己的身體，通過正確的方法把你的身體機能推向極致，鍛煉，為的就是能輕松的控制自己的身體。
很不錯，只是書弄破了角，無大礙，感覺很專業 會好好讀的。畢竟最近在練腿后側，一翻開里面說深蹲可以練習整個下半身，而其他很多動作都不太好，看到我懷疑人生→_→ ，希望能對我訓練有幫助。
書的質量沒得說！這本書最與眾不同的就是提供了一整套可行性的方法，階梯型的模式，讓處于不同階段的人都能夠很快上手，可操作性強！作為武術愛好者的我，對書中提出的整體協作式的訓練理念大為贊同，脫離整體的局部訓練是沒有什么實用價值的。
描述的有些道理。里面的姿勢初接觸越到高級越有些難度。不過還好如果抓過來誰都可以做到第10式那也沒有這本書存在的必要了。但是越高級越要自己摸索他指導的很有限。成不成都在于自己吧。書只是給出了一條指引。至于走多遠還要自己努力。
書是正版，發貨及時，每次收到當當發過來的書，都很滿意，唯一一次退換貨也很快捷，在當當的購書體驗很好，會一直在當當買書，享受閱讀的樂趣以及當當便捷的服務。關鍵是要按書內容堅持不易，重在堅持。
我喜歡健身，但又不喜歡練的快頭特別大，超喜歡李小龍式的身材，瘦但非常有力量！囚徒健身1就可以把你變成這樣！我剛剛購買了囚徒健身2！最后說一下書的質量很好，很重！紙張厚！練的時候經常出汗看沒有一點問題。希望給喜歡這本書的朋友有幫助！
有人對這個書名中的＂囚徒＂二字信有芥蒂，但我覺得這正是書名的魅力所在，它體現的是硬派、暴力的監獄文化，強者才能生存。更吸引人的應該是書的內容，基本做到無器材健身，幾乎不受空間限制，最大限度避免身體受傷。總之，好書一本，不買就虧了。
方法眾多，很合理的進程表。積水成淵，要每天不斷鍛煉下去，愛上力量體操。最好房間里有全身照到的大鏡子，看著會比較有動力。輕快有力的感覺不錯，要堅持下去，身體是革命的本錢，像書里寫的，只有自己的身體和心靈會忠實的陪伴一生，永會拋棄！
昨晚下單，今天就送到了，十多個小時就完成交易，真是沒想到，書封面磕到了，有點小傷，不過還好，不算什么大問題，書的紙張和印刷都很好，以前看過電子版，雖然字很小，但覺得內容非常好，這次買下來送給自己，按照教程練習，很有效果，總的來說還不錯。
這本書充滿了偏見，很假，營銷得到是不錯，不過買了就后悔
書是好書，但包裝真是太差了，這個不用往快遞身上推，首先發貨就不是很重視，要不然不會允許快遞只用個塑料袋來裝，書郵過來四個角都是破的，磨損很大，我就不明白了，用報紙或牛皮紙包一下很難嗎。新書還沒看就變成了舊書，我現在很不滿意。
對了三成，錯了七成！源于商業利益原因，有意惡意抨擊器械和健身場地場所的重要作用，來過分凸顯無器械的重要性實用性，強烈不建議購買！
對一個沒有健身基礎，本身力量體質不夠強，又沒有合適的場地到戶外或者用器械鍛煉的人來說非常合適，當然書里一些看法值得商榷，但整體上循序漸進而又動作和目標都很明確的鍛煉方式個人感覺還是有效的。書的紙張和印刷很好。
已經按照上面練習了一個星期，這本書對我來說很及時、很有用，因為身體較弱，想鍛煉身體，但做引體向上，俯臥撐做十幾個就會拉傷肌肉，然后接下來幾天不能練習，連續幾次后就激情減退，這本書有一個循序漸進的系統練習方法，越練越想練。
因為自己缺乏運動，所以身體處于亞健康的狀態。而自己又很宅，所以一直都想找個在家就可以健身的方法，朋友都推薦我這本書，看了之后覺得這本書真是再適合我不過了，希望我能跟著這本書學健身的方法，堅持下去！
練習了有一周左右了。之前因為腰肌力量不足導致腰間盤突出。治療好之后很多運動都不敢嘗試。這套鍛煉方法居然把很多平時練不到的肌肉都包含了。而且比去健身房安全多了。順便提一句，我的腰間盤突出就是因為玩壺鈴玩壞的。強烈推薦自重健身。
非常好的一本書，內容實用，指導詳細，依照自身狀況逐步推進。六藝中每一藝都有十式，不求能做到第十式，只要按書中要求的不懈推進，不能急燥，身體一定能煉的很棒的。另外，本書翻譯的也很流暢。總之這本書是健身方面的一本很好的教材。
看過的最好健身書，完全顛覆現代人的健身法，并且讓你無力反駁。鍛煉過程中幾乎不需要任何器材，僅靠自身體重。但這并不意味它排斥器械，一切隨你的習慣。雖然還沒有開始鍛煉，但我相信它的魔力。
14年末買的書，大二，寒假的時候在家就開始照著書里面鍛煉，到現在在學校也可以繼續鍛煉，里面講的挺好，也有配圖，當然有一些動作暫時滿足不了條件，不過沒關系，總要根據自己實際情況調整一下的，總之買了看了實踐了堅持了就會有收獲
囚徒健身是一本很實用的徒手健身書籍，里面的健身動作經過親自練習，效果非常好。如果您喜歡徒手健身的，我本人推薦健身方法：跑步+囚徒健身。每天練習一個小時，3個月下來，您看看自己的身體，會有奇跡發生。。
從沒有想過的健身技巧——利用自身體重。現在的人們往往依賴于健身房里杠鈴、啞鈴等“玩具”來渴求自身的肌肉和力量，卻忽視了某些真正讓你成為富有力量而又有能完美地協調自身活動的“真男人”。本書的作者雖曾是一名囚徒，但正是這點讓他得以在嚴酷的環境中發展自身的能力，不斷求教與改進，以至于今天從事著鍛煉行業的職務，得以將自己在非人的環境中所習得的寶貴的技巧傳遞給你我他，成為一個正能量滿滿的“coach”。廢話不多，讀吧。
