到底是什么，阻礙了我們健身？
“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”
我們，為什么不健身？
“29%的人說，我不知該怎么做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”
然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切困難通通被打破。
你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一臺只能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時出去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。
這本書，教會你如何在只有1平米的空間內塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在短只有1分鐘的運動時間里，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百余元，在家擁有小型健身房。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢。
斌卡
健身科普作家，硬派健身創始人。
健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
2015年度亞馬遜、京東、圖書總榜和分類榜單冠軍，是國內十年來超級暢銷健身系列書籍。
2015年，《硬派健身?你的及時本健身書》獲得國家新聞出版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是 一本入選的健康運動類圖書。
除此之外，《硬派健身?你的及時本健身書》還入選“京東年度暢銷新書TOP 10”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個獎項。同時， 斌卡也入選2015“亞馬遜新銳作家榜”。
其書籍同名微信公眾號“硬派健身”
目前為關注者眾多的原創健身公眾號，
全網關注者超過4,000,000。
硬派健身，也成為國內超級健身IP。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢！
［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。
Chapter 1 減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運動？
三、去不了健身房，如何更好地訓練？
四、如何百元打造屬于自己的健身房？
Chapter 2 想要好身材？如何制訂健身計劃？
一、訓練方向|正確的開始，才有正確的結果！
二、訓練部位|好身材，該練哪兒？
三、訓練頻率|一周練幾次？每次都練哪兒？
四、訓練內容|塑形動作，多重？幾個？幾組？怎么休息？
五、訓練配比|啞鈴和跑步，怎么搭配最有效？
六、訓練順序|那么多動作，如何安排順序？
七、訓前訓后|訓前拉伸是作死？運動熱身怎么做？
Chapter 3 運動，只要60秒就有效！
一、超短時間，超強效果=燃脂神器HIIT！
二、居家必備，超強燃脂動作大全
彈力帶原地跑|跳繩|彈力帶上臺階|自重側弓步|站姿肘擊膝|
彈力帶波比跳|抱拳側踢|彈力帶縱跳|
彈力帶前后跳|彈力帶沙發深蹲跳|彈力帶俯臥撐|伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造計劃
Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓練重點
二、為什么要練胸？
三、什么是好看的胸形？
四、好胸形，怎么練？
胸肌整體：寬距俯臥撐|跪姿俯臥撐(初階)|擊掌俯臥撐(進階)
上胸訓練：下斜俯臥撐|鉆石俯臥撐|彈力帶反手夾胸
下胸訓練：上斜俯臥撐
胸肌中部：彈力帶對握夾胸|彈力帶交叉夾胸|彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地板啞鈴臥推|健身球啞鈴飛鳥
胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸|擴胸彈振拉伸
五、胸部訓練計劃：男性版&女性版
Chapter 5背——背影的關鍵！
一、背部訓練重點
二、為什么要練背：身姿健康，身材輪廓的重點
三、背部訓練有重點，男女練背大不同
四、有型背部，怎么練？
頸后寬距引體向上|反手窄距引體向上|
正手寬距引體向上|反手俯身啞鈴劃船|
正手俯身啞鈴劃船|彈力帶高位對握劃船|
彈力帶低位對握劃船|跪姿伏地背部拉伸
五、背部訓練計劃：男性版&女性版
Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！
一、臀腿訓練重點
二、臀部：身材最重要的部位！
彈力帶側向行走|沙發深蹲|酒杯深蹲|彈力帶深蹲|
啞鈴羅馬尼亞硬拉|自重臀橋|
前弓步臀大肌拉伸|彈力帶翹臀分腿蹲|
彈力帶跪姿腿后踢|
彈力帶上臺階|坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成為男神女神的必要條件！
啞鈴直腿硬拉|彈力帶腿外展|觸地股二頭肌拉伸|
彈力帶腿內收|側臥腿內收|盤腿內側拉伸|
彈力帶腿彎舉|彈力帶腿屈伸|站姿股四頭肌拉伸
四、臀腿訓練計劃
Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！
一、肩部訓練重點
二、為什么練肩？你最容易忽略的美麗！
三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同
四、肩部，怎么練？
彈力帶推舉|彈力帶俯身交叉內旋側平舉|
彈力帶交叉側平舉|
彈力帶前平舉|啞鈴阿諾推舉|肩部單側拉伸
五、肩部訓練計劃：男性版&女性版
Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更的細節！
一、手臂&小腿訓練重點
二、曝光度較高的手臂，如何打造更有型？
鉆石俯臥撐|彈力帶頸后臂屈伸|彈力帶下壓|
肱三頭肌撐起|啞鈴集中彎舉|彈力帶彎舉|
啞鈴重錘彎舉 |手臂拉伸
三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標志！
啞鈴坐姿提踵|站姿階梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸|啞鈴站姿提踵
四、手臂&小腿訓練計劃
Chapter9 腰腹核心——身材承上啟下的關鍵！
一、腰腹核心訓練重點
二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量傳遞的關鍵
四、核心，怎么練？
懸腿卷腹(仰臥起坐)|空中單車|彈力帶腹肌輪|
彈力帶卷腹|健身球卷腹|彈力帶伏地登山|
站姿腹直肌拉伸|平板支撐|十字挺身|
站姿直背體前屈|彈力帶繩索伐木|仰臥豎脊肌拉伸
五、核心訓練計劃：
男性版&男性進階版&女性版
Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
一、身姿矯正訓練重點
二、探頸：低頭族，拿什么拯救你？
三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？
四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！
五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！
六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！
七、骨盆后傾：平地摔？你的麻煩大了！
八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！
［后記］我的故事
變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久。有研究證明，在運動后的72小時內，訓練的減脂效果仍然有效。
所以，即使你沒有時間，也不想抽出整段時間去鍛煉，每次只要幾分鐘的高強度訓練，同樣可以極大程度地增加你的脂肪消耗，讓你躺著也能瘦。
另外，高強度運動也可以更好地刺激和鍛煉到你的肌肉，并促進對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌，不僅讓減脂效果更持久，還可以增長你的基礎代謝，增加你的日常消耗，幫你瘦！
前段時間我跟朋友聊天，由于職業原因，話題不知不覺就從閑扯聊到了運動健身。
他說，健身運動說實話真挺好的，既能減肥，讓身材變好，對健康也很有幫助，他也是每年都在堅持決定健身，都快5年了呢。
我說，那很有毅力啊，估計效果也已經很明顯了吧。
他說他是都連續決定了5年了，每年都在決定。
我：……
他說：“這不能怪我啊！健身太花時間了！你看，我要是準備跑步，就得換衣穿鞋，開始前還得熱熱身再拉拉伸，所有準備工作加上跑完，每次都要接近兩個小時！健身房訓練就更長了，算上路上的時間，再加上洗澡換衣服什么的，三個小時就出去了！本來每天下班就已經6點，要是再花2~3小時在健身這事上，那豈不是連吃飯睡覺都不夠了？還能做點別的什么事情啊……”
沒錯，不少人之所以不能堅持健身，就是因為覺得健身實在是太花時間，動輒兩三個小時就出去了，而且這兩三個小時還得是完整連續的，怎么看都覺得費心費腦不現實。
事實上，有數據表明，沒有時間是最多人給自己找的不運動的理由。
69%的人認為運動的障礙在于“我沒有足夠的時間”
在美國和加拿大的一項調查研究當中發現，有69%的人認為運動的障礙在于“我沒有足夠的時間”[1]。
不過這回我們要說的是，想要更瘦更健康，其實既不麻煩，也絕不會浪費你的時間。甚至有效的運動，只要一分鐘就夠了！
也許有人說，斌卡，你又出來扯淡了，先不說別的，一分鐘的健身能管毛用？！
然而，科學家還真的就做過相關實驗：研究人員讓男女受試者每次只做一分鐘的超高強度訓練(3個20秒的功率車沖刺)，每周只進行3次，然后測試他們的各種健康指標變化。
發現，每次僅僅只要一分鐘，每周共3分鐘的運動，就能十分有效地提高受試者的健康指標，無論男女。
沒錯，上面實驗中所采取的每周3分鐘運動形式，就是最近幾年大熱，我們也一直很推崇的HIIT(高強度間歇運動)訓練方式了。
近幾年的研究表明，運動的時長并非運動效果最重要的標準，在一次運動中，你達到了多高的運動強度，才是真正決定你健康健身效果的關鍵指標。
運動強度對運動效果的影響，可以看作是身體的一種應激反應。以前我們也提到過，運動是對身體的一種刺激，而不同的運動強度就相當于不同程度的刺激，因此，身體也會根據不同強度，來做出不同反應。
強度太小的運動，并不會讓身體有很大改變
當你的運動強度很小，比如只用慢跑、快走等來鍛煉時，身體接收到的刺激也太小，它就會覺得：“什么嘛，就這么一點強度，根本不配讓我為之做出改變！”
大強度運動，會對身體產生較大刺
“硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“亞馬遜新銳作家獎”。
還沒怎么看，因為買了第一部硬派健身，覺得很好，將健身常識還有些誤區，怎么樣做好身體各部位的鍛煉
在知乎上看到這個的推薦來買的 一起在家健身吧
除了略厚翻起來不方便之外，十分好評。書中的健身方案經過半個月以來的測試，還是比較有效果的。主要是耗時短，沒有場所限制，好評。
斌卡的書都買了，很喜歡！將高深的健身理論用通俗平實的語言描述出來，健身達人能看懂，健身小白也能看明白！
簡單的空間，簡單的器械都可以健身，主要看你自己是否有一顆健身的心
硬派健身，很不錯的一本書，正在慢慢閱讀，對健身很有指導意義
斌卡新書已到手，一如既往地好，語言簡潔，動作易懂，很容易照著練習。最主要的是，不用花錢去健身房了！！！太棒了有沒有！翻了一下，印刷精美，圖文并茂，確實是一本好書。
首先是被書名吸引了，再看內容科學、嚴謹、系統、全面，有理論、有數據、有解讀、有技巧，加上精美的印刷和設計，堪稱“硬派健身”代表作！
非常滿意，很喜歡。。。。。1平米，60秒，在家就有健身房。減肥并不是為了擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，才是我們追求的目標。
書的質量很好，內容也不錯，當當圖書包裝的質量有待提高，有時候書買太多，紙箱會有破損，但是里面的書現在基本都會有包裝了，還是非常滿意的！大家一起來讀書吧！
看重一平米的不占地方。買來發現，除了紙質印刷質量太好，書太沉外，內容非常的棒，主要是把原理解釋的非常清楚，讓運動有了理論依據。
在家如何更好地健身一直是我的盲區。自從認識了一平米健身，長了很多知識，以前只知道餓肚子減肥，現在學習了知識，即能吃的好，又能減得快！
是一本非常不錯的健身書籍，里面不僅講了原理，還針對不同部位的健身有詳細的動作和計劃，非常有用的健身參考書！
斌卡新書已到手，一如既往地好，語言簡潔，動作易懂，很容易照著練習。最主要的是，不用花錢去健身房了！！！太棒了有沒有！翻了一下，印刷精美，圖文并茂，有比較好的操作性，確實是一本好書。
想運動健身但是也木有時間去健身房，只能利用在家的時間，感覺這本書比較適合，希望能有所幫助。
本書列舉了很多在家里健身的運動項目，對于不愛去健身房但又愛健身的人士，是本不錯的好書。
囤批健身方面的書，希望有用，書很多不一一評價，整體都不錯，比起之前買的兒童方面的書，味道小很多，稍微放了放通通風，看的時候不會刺鼻，希望有耐心看完。
快遞確實不怎么樣，現在宅急送真是越來越差了，蜂巢也沒有租專柜，白天家里沒有人接貨，晚上人家快遞又不能送貨，廢了好多口舌才給送到物業去，和某些同樣當日到達的網商相比真是太差了真是以后不能在當當買書了，不人性化，書不錯，沒什么毛病！就是塑封包裝破損了！
對健身的人來說特別實用，健身理論和具體方法都有，讀過之后糾正了很多健身誤區，非常滿意。建議大家關注作者斌卡的微信公眾號，更多信息分享
從來不做購物后評論，但是遇到這本非常有用的健身教科書簡直讓我興奮死了！！！健身是需要有知識再去安排系統健身，讀完前2章后就已經知道自己要如何安排一周的健身計劃，以及健身健什么！就是不知道讀完這本還是否需要再讀《硬派健身》這本書？邊讀邊健身，知識和實際都要才是健身的王道！
書還沒看，隨便翻了一下，感覺還不錯，但是賣方顯示的隨機贈送的資料卡，我的卻沒有，買了兩本都沒有。有些遺憾
猶豫了很久，請教了許多人，終于選定了斌卡這本《一平米健身》作為我的健身指導書，首先是看重它文字通俗易懂，沒有那么多晦澀難懂的理論，用最簡單的語言告訴你怎么練為什么練，堅持下去一定會見成果，加油！
作者大大的第一本書就有買哦，繼續支持！從知乎一直跟到現在，一直跟著斌卡的方法健身，現在頁小有成效，連我這個健身小白如今說起健身也能唬唬不懂的人了，哈哈哈
買到后降價了。還不錯，解決了一些減脂中的疑惑（是大疑惑），對于剛開始準備減肥的人有很幫助，對于一直努力節食或者努力跑步卻還是沒有什么成效的人也很有幫助。再次非常感謝，凡能讓我有所收獲的我都覺得值得。
感覺還不錯，解決了一些減脂中的疑惑（是大疑惑），對于剛開始準備減肥的人有很幫助，對于一直努力節食或者努力跑步卻還是沒有什么成效的人也很有幫助。再次非常感謝，凡能讓我有所收獲的我都覺得值得。
里面沒有我想要的具體訓練條目和內容，是分別介紹各個動作的用處。可我想要的是一個方子，具體的量化的健身處方。有點失望，像是理論課
