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及時章普拉提，優(yōu)美的生活方式

01健康，從改變姿態(tài)開始016

姿態(tài)與我們的關(guān)系016

身體排列和姿態(tài)評估017

身體機能評估018

常見的錯誤姿態(tài)和排列異常020

坐姿022

電腦操作022

站立023

駕駛023

行走和跑步024

舉臂024

搬重物025

02身體單側(cè)運動的平衡調(diào)整026

03簡單而重要的基礎(chǔ)性練習(xí)027

背壁站立：姿勢模式重建027

站立平衡：訓(xùn)練下肢平衡027

足腳尖行走：修飾腿部線條028

收縮骨盆底肌:增強性功能028

收縮腹部：收緊身體軸心029

肩頸伸展和放松：舒緩肩頸029

頸肌強化：緩解頸椎痛031

向下卷動：擁有健康脊柱031

平板支撐：鍛煉核心力量032

上推撐起1：緊致上臂032

上推撐起2：優(yōu)化手臂曲線033

上推撐起3：告別“拜拜袖”033

第二章在家練習(xí)普拉提

01練習(xí)前的準(zhǔn)備工作037

02練習(xí)頻率039

03選擇什么時候練習(xí)040

04每次練習(xí)的時間長短041

05與同伴一起練習(xí)042

06在家練習(xí)的安全注意事項043

07如何設(shè)計自己的普拉提家中練習(xí)課程044

08普拉提家中訓(xùn)練計劃樣本047

計劃樣本一：高效的短時間練習(xí)047

計劃樣本二：時間充裕的多方位練習(xí)050

第三章普拉提的伸展和放松

01有關(guān)伸展的基本理論056

02強針對性的伸展練習(xí)058

向下卷動：脊柱的逐節(jié)運動058

側(cè)伸展：修塑側(cè)身線條059

美人魚側(cè)伸展：鍛煉背部肌群060

穿針引線：靈活脊柱061

髖屈肌伸展：平衡體態(tài)061

腹肌伸展1：優(yōu)化腹部曲線062

腹肌伸展2：收緊小腹062

脊柱前伸：舒展背部062

脊柱旋轉(zhuǎn)伸展：糾正肋骨外凸063

貓背伸展：靈活脊柱064

提腰伸展：靈活腰部065

股四頭肌伸展:優(yōu)化大腿曲線065

臀肌伸展1：強效提臀066

臀肌伸展2：優(yōu)化臀部曲線066

繩肌伸展1：預(yù)防下腰痛067

繩肌伸展2：緩解下腰痛067

向上伸展：舒展全身068

小腿伸展：優(yōu)化小腿曲線068

03舒適的放松練習(xí)069

頸部放松：放松肩頸069

垂立松頸：放松頸部肌肉070

垂立松肩：放松肩關(guān)節(jié)070

望遠(yuǎn)鏡：提高上肢協(xié)調(diào)性071

大風(fēng)車：提高肩胛活動性072

雪地天使：改善圓肩073

背部放松：伸展背部073

仰臥抱膝：改善腰痛074

左右擺尾：腰部放松074

尾巴畫圈：靈活腰骶部074

骨盆擺鐘：平衡骨盆075

單膝伸拉：放松下背部076

膝蓋攪動：有效潤滑髖關(guān)節(jié)076

膝蓋開合：迅速放松髖關(guān)節(jié)077

屈身揮臂:放松肩臂078

休息放松式:舒適的全身放松079

第四章特殊人群的普拉提訓(xùn)練方案

01腰痛082

02腰椎間盤突出癥096

03脊柱側(cè)彎110

04產(chǎn)后恢復(fù)127

05頸椎病149

06肥胖165

07臀部下垂189

08腹部松弛211

09性功能低下228

10脊柱后凸(駝背)246

常見問題與解答263