本書以國(guó)外流行的5∶2輕斷食法為基礎(chǔ)，提倡健康的生活方式，根據(jù)中國(guó)人身體特征及口味需求訂制輕斷食食譜！本書從輕斷食的源頭說起，具體介紹斷食日該吃什么、不該吃什么，適合輕斷食的人群，踐行輕斷食的方法等，再?gòu)妮p斷食兩餐的營(yíng)養(yǎng)搭配、低熱量烹飪技巧、套餐制訂上娓娓而談，從瘦身、排毒、延壽、防癌四大方面著重介紹，如何通過輕斷食從根本上改變你的身體和生命，讓你健康享痩，遠(yuǎn)離三高、預(yù)防癌癥、抵抗衰老！本書在編寫上注重實(shí)用性，稀粥、蔬果汁、菜湯輕斷食法簡(jiǎn)單容易操作，且在每一次輕斷食食譜中標(biāo)明熱量和分量，更有及時(shí)餐、第二餐的配餐菜單，讓你很輕松、很有效地堅(jiān)持輕斷食。
104道適合中國(guó)人身體特征及生活方式的輕斷食食譜！助你踐行輕斷食，健康一輩子！
瘦身、排毒、防癌、延壽，各種輕斷食套餐任你選！
本書輕斷食套餐熱量低、花樣多，每次不重樣，滿足中國(guó)胃！讓你不挨餓、不傷身、易堅(jiān)持！
搭配好營(yíng)養(yǎng)，烹飪超簡(jiǎn)單，分量都標(biāo)明，熱量易掌控，輕斷食SO easy！
超級(jí)適合現(xiàn)代人忙碌的生活節(jié)奏，不僅改變你的生活方式，更能幫你快速減肥減壓，凈化身體，抵抗衰老！
張曄
解放軍3 0 9 醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科前主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。
從事營(yíng)養(yǎng)工作3 0余年， 在中央電視臺(tái)《健康之路》、北京電視臺(tái)《養(yǎng)生堂》《科學(xué)實(shí)驗(yàn)室》《食全食美》《生活大調(diào)查》、山東衛(wèi)視《養(yǎng)生》、湖南衛(wèi)視《百科全說》等媒體做過多次專題錄像節(jié)目。
左小霞
解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、營(yíng)養(yǎng)師，首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)特聘專家。
從事臨床營(yíng)養(yǎng)工作近20年，對(duì)疾病的營(yíng)養(yǎng)治療、食療養(yǎng)生和營(yíng)養(yǎng)保健有較深的研究。參與編著了《營(yíng)養(yǎng)飲食巧搭配》《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)指南》《養(yǎng)生豆?jié){大全》等多部著作。多次在北京電視臺(tái)《生活大調(diào)查》《健康生活》《快樂生活一點(diǎn)通》《生活實(shí)驗(yàn)室》《健康及時(shí)線》等欄目擔(dān)當(dāng)嘉賓，進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)知識(shí)普及宣教。
及時(shí)章 揭開輕斷食的秘密
斷食日該吃什么，不該吃什么 14
斷食日最宜選擇的食物 14
斷食日不宜選擇的食物 16
斷食日吃 500～600 千卡 17
風(fēng)靡全球的 5 ∶ 2 輕斷食法 18
何時(shí)開始輕斷食 19
如何戰(zhàn)勝饑餓感 20
順利執(zhí)行輕斷食的 6 個(gè)秘訣 21
專題將輕斷食融入日常生活 22
記錄輕斷食的過程 22
試試“從兩點(diǎn)到兩點(diǎn)”的輕斷食模式 22
讓輕斷食成為一種習(xí)慣 22
第二章 輕斷食日常飲食安排
掌握輕斷食的 10 個(gè)烹飪秘訣 24
食材去皮、切片后再稱量 24
用手簡(jiǎn)單量出一餐可食量 25
降低膳食 GI 的烹飪技巧 26
煮稀粥原料不要太單一 27
低脂菜肴的制作技巧 28
少用油、精鹽的技巧 30
巧用調(diào)料增添風(fēng)味 31
湯品的選擇與烹飪 33
蔬菜熟吃還是生吃 34
果搭配的訣竅 35
輕斷食日這么吃，不失營(yíng)養(yǎng)不易餓 36
早餐 36
晚餐 38
零食 40
活力飲品 42
非輕斷食 5 日這樣吃，吃出健康 44
早餐 44
中餐 46
晚餐 48
飲品 50
男女輕斷食菜單各不同 51
女性 500 千卡早、晚餐帶量菜單 51
男性 600 千卡早、晚餐帶量菜單 54
專題做好輕斷食前的過渡 56
輕斷食要循序漸進(jìn) 56
做好輕斷食的準(zhǔn)備 56
第三章 低熱量輕斷食餐，健康瘦身不反彈
什么人適合輕斷食減肥法 58
一日 500 千卡 20 道輕斷食套餐組合 59
土豆泥 玉米蘋果沙拉 59
涼拌蛋絲 爽口木耳 60
筍葉蛋卷 紫甘藍(lán)拌掐菜 61
蛋皮菠菜包 美極洋蔥 62
西芹拌蛋皮 酸奶水果沙拉 63
紅薯拌胡蘿卜絲 田園沙拉 64
紫菜菠菜卷 爽口蔬菜 65
酸奶黃瓜 香菇油菜 66
蒜香空心菜 草莓拌黃瓜 67
韭菜拌桃仁 木耳炒萵筍 68
青椒綠豆芽 生拌紫甘藍(lán) 69
拌三絲 猴頭菇燉豆腐 70
空心菜熗玉米 拌大白菜心 71
蒜泥拌海帶 西芹蘋果汁 72
韭菜豆渣餅 拍黃瓜 73
蒜泥茄子 櫻桃汁 74
醋熘土豆絲 三絲豆苗湯 75
西藍(lán)花燴胡蘿卜 姜汁豇豆 76
田園蔬菜養(yǎng)生湯 番茄汁 77
苦瓜煎雞蛋 清蒸三文魚 78
一日 600 千卡 20 道輕斷食套餐組合 79
南瓜柚子牛奶 菠菜拌綠豆芽 79
水果涼盤 韭菜炒綠豆芽 80
清炒茼蒿 草莓胡蘿卜飲 81
蝦仁熗西藍(lán)花 醋熘藕片 82
雞蛋肉卷 素炒豌豆苗 83
苦瓜番茄玉米湯 金針菇拌雞絲 84
紅薯燒南瓜 涼拌苦瓜 85
黃瓜三文魚壽司 綠豆南瓜湯 86
三絲萵筍 五色爽口菜 87
海蜇拌蘿卜絲 蘋果白菜檸檬汁 88
山藥餅 桑葚葡萄紫甘藍(lán)飲 89
蘋果炒雞柳 海帶三絲 90
雞蛋炒菠菜 剁椒蒸帶魚 91
韭菜炒雞蛋 蒜蓉蒸扇貝 92
蝦肉餛飩 薺菜炒雞片 93
茼蒿炒肉絲 番茄炒蛋 94
洋蔥炒雞蛋 鹽水毛豆 95
蘆筍雞片 茭白炒雞蛋 96
雞蛋木耳炒肉 紫菜豆腐湯 97
牛肉炒雞腿菇 絲瓜炒蛋 98
專題快樂運(yùn)動(dòng)讓減肥成績(jī)保持下去 99
快走 99
慢跑 100
游泳 100
第四章 輕斷食排毒，給身體做個(gè)大掃除
徹底進(jìn)行內(nèi)部大掃除 102
斷食排毒不可缺乏的營(yíng)養(yǎng)素 104
水 104
碳水化合物 105
膳食纖維 106
礦物質(zhì) 107
維生素 E 108
維生素 C 108
十五大排毒凈血明星食品 109
胡蘿卜清除血液中多余的血脂 109
大蒜殺菌，消毒，降血脂 110
芹菜平肝降壓，降肝火 111
黃瓜有較好的利尿作用 112
海帶調(diào)血液黏度，控血壓 113
綠豆利尿，解毒清熱 114
平菇提高機(jī)體免疫力 115
豬血清除污垢，保護(hù)血管 116
木瓜幫助消化蛋白質(zhì) 117
無花果健胃清腸，消炎消腫 118
蘋果排出多余的膽固醇 119
櫻桃促進(jìn)尿酸排泄 120
綠茶去火，抗炎，解毒 121
蜂蜜潤(rùn)腸通便 122
酸奶抑制腐敗菌生長(zhǎng) 123
周末兩日斷食排毒法 124
菜單 1 124
菜單 2 125
菜單 3 125
菜單 4 126
菜單 5 126
菜單 6 126
溫和三日斷食排毒法 127
Day 1 減食 127
Day 2 斷食 128
Day 3 復(fù)食 129
專題最簡(jiǎn)單有效的五臟排毒法 130
第五章 輕斷食延壽，活到百歲不是夢(mèng)
輕斷食，代謝、更新人體能量?jī)?chǔ)備 132
高熱量飲食是長(zhǎng)壽大敵 132
一日兩餐，控制熱量攝入 133
把肉量減少一半比較好 134
有規(guī)律的斷食，預(yù)防“三高” 135
邁入老年，更要施行低熱量飲食 136
稀粥斷食延壽法 140
小米海參粥 /238 千卡 140
海帶綠豆粥 /216 千卡 141
香菇蕎麥粥 /340 千卡 142
扁豆薏米粥 /334 千卡 143
百合荸薺粥 /106 千卡 144
紫菜麥片粥 /258 千卡 145
燕麥圓白菜粥 /272 千卡 146
什錦糙米粥 /445 千卡 147
芹菜香菇粥 /208 千卡 148
芝麻桃仁粥 /310 千卡 149
薏米牛奶粥 /312 千卡 150
櫻桃銀耳粥 /136 千卡 151
蔬果汁斷食延壽法 152
西芹菠菜汁 /146 千卡 152
番茄苦瓜汁 /48 千卡 153
黃瓜南瓜白菜汁 /51 千卡 154
胡蘿卜蘋果汁 /96 千卡 155
洋蔥西芹蜂蜜汁 /81 千卡 156
山楂黃瓜汁 /95 千卡 157
番茄葡萄蘋果飲 /134 千卡 158
蘿卜番茄消脂汁 /59 千卡 159
黃瓜檸檬飲 /47 千卡 160
菜湯斷食延壽法 161
西藍(lán)花香菇湯 /48 千卡 161
油菜豆腐湯 /176 千卡 162
雞蛋豆腐羹 /345 千卡 163
海帶豆腐湯 /228 千卡 164
番茄雞蛋湯 /202 千卡 165
絲瓜山藥湯 /188 千卡 166
蓮藕紫菜紅豆湯 /239 千卡 167
綠豆冬瓜湯 /186 千卡 168
紫菜蝦皮蛋花湯 /138 千卡 169
核桃仁蓮藕湯 /282 千卡 170
菠菜豬血湯 /103 千卡 171
薏米南瓜湯 /259 千卡 172
青菜蘑菇湯 /84 千卡 173
專題長(zhǎng)壽生活宜忌 174
第六章 輕斷食防癌，過不得癌的生活
不要引爆體內(nèi)的癌細(xì)胞 176
不健康的生活方式是致癌殺手 176
不可忽視癌癥的警告信號(hào) 177
癌細(xì)胞最愛侵?jǐn)_誰 178
輕斷食，阻止正常細(xì)胞癌變 179
十五大防癌、抗癌明星食品 180
菜花預(yù)防乳腺癌 180
紫甘藍(lán)預(yù)防胃癌 181
圓白菜抑制癌細(xì)胞 182
大白菜抗癌防衰老 183
白蘿卜預(yù)防肺癌 184
番茄預(yù)防前列腺癌 185
茄子預(yù)防胃癌 186
苦瓜殺死癌細(xì)胞 187
韭菜抗細(xì)胞突變 188
洋蔥抑制惡性腫瘤 189
玉米抗癌衛(wèi)士 190
紅薯預(yù)防結(jié)腸癌 191
蘆筍防止癌細(xì)胞擴(kuò)散 192
香菇激活免疫活性細(xì)胞 193
黑木耳促進(jìn)免疫功能 194
一日斷食防癌法 195
斷食當(dāng)天飲食安排 195
斷食后的第二天 196
專題衣食住行防癌指導(dǎo) 197
遠(yuǎn)離癌癥
因長(zhǎng)期飽食，過剩的食物在細(xì)菌作用下發(fā)酵、腐敗，產(chǎn)生各種有害物質(zhì)，不僅引起胃腸功能紊亂，而且變成致敏物質(zhì)，從而引發(fā)癌癥。而輕斷食可以降低IGF-1(類胰島素一號(hào)增長(zhǎng)因子)濃度，減少罹患與老化有關(guān)的疾病，例如癌癥。
改善情緒，抗抑郁
根據(jù)美國(guó)國(guó)家研究所馬克 馬特森的研究，定期輕斷食，可以提升BDNF(腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子)的濃度，BDNF似乎不僅能保護(hù)大腦抵御老化造成的心智衰退，而且能夠抑制焦慮感，改善情緒。
延年益壽
英國(guó)《每日郵報(bào)》曾報(bào)道，要想長(zhǎng)壽，運(yùn)動(dòng)、減肥或吃一些所謂的神奇藥片，都遠(yuǎn)不如“吃少點(diǎn)”來得簡(jiǎn)單有效。高代謝率(代謝率高的人，消耗熱量的速度快)是過早死亡的一大風(fēng)險(xiǎn)因素。研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)格執(zhí)行低熱量飲食的日本，壽命明顯高于全球平均水平。低熱量的飲食一般為每天攝入熱量不超過600千卡(輕斷食日要求吃500～600千卡的食物)，這是經(jīng)過科學(xué)研究證實(shí)的可以延年益壽的“妙方”。另一方面，衰老是高熱量飲食造成高代謝率的必然結(jié)果，這會(huì)增加人體內(nèi)的自由基數(shù)量。通過限制熱量攝入或在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行的間歇性禁食，可以逆轉(zhuǎn)高代謝率，降低早亡危險(xiǎn)。(注：1千卡≈4.18千焦，全書同)
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挺好的。
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好書!這書非常值得一看，這書質(zhì)量很好，紙張也很好！一看就知道是正版的書，內(nèi)容也很不錯(cuò)，多點(diǎn)看書，還是好的，看完電子版，覺得值得收藏。以后按里面菜譜做菜，全家健康生活
圖片精美，步驟詳細(xì)，但實(shí)用性不強(qiáng)，勉強(qiáng)好評(píng)
感覺滿意，在當(dāng)當(dāng)買書，價(jià)格實(shí)惠，書的內(nèi)容也蠻豐富，
書籍精美，內(nèi)容更好，值得收藏！
為減肥買的，希望能夠有幫助！！！~
非常好的書
非常適合中國(guó)人看~菜譜特別接地
非常實(shí)用，很好。
非常實(shí)用，很好。
很多關(guān)于飲食的書都是國(guó)外的，不一定符合國(guó)人，張曄，很權(quán)威，很不錯(cuò)。
