這是一本教你管理孕期體重，瘦著懷孕，順利生出健康寶寶的營(yíng)養(yǎng)寶典。南京市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任戴永梅醫(yī)生，用20年臨床、講座經(jīng)驗(yàn)總結(jié)和滿滿誠(chéng)意，為孕媽媽們揭開(kāi)瘦懷孕的營(yíng)養(yǎng)秘訣。
孕期應(yīng)該長(zhǎng)胖多少，一日三餐怎么搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什么營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)，孕媽媽們想知道的，有疑惑的，這里全部有答案。
瘦著懷孕，順利生。吃是孕期的重頭戲，跟著孕婦膳食寶塔吃，20種營(yíng)養(yǎng)素全包括，掌握食物數(shù)量，正確指導(dǎo)一日三餐，讓你懷孕長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉。
懷孕10月，每周1套營(yíng)養(yǎng)餐單，40周花式營(yíng)養(yǎng)食譜：香菇瘦肉粥、胡蘿卜燉牛肉、山藥蝦仁、意式蔬菜湯……有營(yíng)養(yǎng)、巧搭配，既保障了胎寶寶的健康發(fā)育，又增加了孕媽媽的飲食選擇。并用能量“紅綠燈”標(biāo)明能量高低，一目了然，孕媽媽照著吃不長(zhǎng)胖。
孕期體重失控危害多，妊娠糖尿病、高血壓、貧血等都會(huì)找上門(mén)。戴主任告訴你每個(gè)月需要補(bǔ)充什么，多種營(yíng)養(yǎng)素，哪些能吃，哪些不能吃，走出營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，遠(yuǎn)離妊娠疾病。
產(chǎn)后這樣吃，瘦身快快快。產(chǎn)后飲食調(diào)養(yǎng)也十分關(guān)鍵，選對(duì)營(yíng)養(yǎng)食材，少吃多餐，才能快速恢復(fù)身體，找回昔日窈窕。
孕期應(yīng)該長(zhǎng)胖多少？
怎么吃才能長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉？
一日三餐怎么搭配？
……
作者戴永梅醫(yī)生在南京市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科一待就是20多年，她接診過(guò)上萬(wàn)孕媽媽?zhuān)瑢?duì)前來(lái)咨詢(xún)的孕媽媽都耐心傾聽(tīng)，熱情解答。她幾乎每個(gè)月都有孕期營(yíng)養(yǎng)宣講，只為將孕產(chǎn)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)播散給更多需要的孕媽媽。現(xiàn)在，她將這些講座的內(nèi)容充分梳理，集結(jié)成冊(cè)……
戴醫(yī)生告訴小編，懷孕期間增加的體重并不等于胎寶寶的體重，吃的不對(duì)，營(yíng)養(yǎng)只會(huì)變成贅肉追隨你，還會(huì)影響順產(chǎn)。小編的閨蜜就是活生生的例子：原本一直堅(jiān)持要順產(chǎn)的閨蜜，去醫(yī)院檢查后，醫(yī)生說(shuō)胎兒太大，可能要剖。聽(tīng)到這個(gè)消息后，閨蜜大呼后悔，都怪懷孕期間沒(méi)有管住自己的嘴，吃的太胖，影響寶寶順產(chǎn)。
戴醫(yī)生敲黑板告訴你，健康瘦孕，首先營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要，20種營(yíng)養(yǎng)素：葉酸、維生素D、鐵、碘……一個(gè)都不能少。
其次，胎寶寶各個(gè)階段需要的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)也不一樣，孕媽媽要根據(jù)胎寶寶的需求，攝入不同的營(yíng)養(yǎng)素，并有所側(cè)重。比如懷孕后3個(gè)月，胎兒腦部的DHA會(huì)增加3~5倍，孕媽媽DHA嚴(yán)重?cái)z入不足，就會(huì)影響胎寶寶大腦發(fā)育和視覺(jué)發(fā)育，此時(shí)應(yīng)該多吃海產(chǎn)品，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、帶魚(yú)、海藻等。這樣孕媽媽吃下去的營(yíng)養(yǎng)，才能被胎寶寶吸收，胎寶寶長(zhǎng)得壯，孕媽媽也不用擔(dān)心身形走形吃成球。
戴永梅
江蘇省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼分會(huì)副主任委員
江蘇省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
南京市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師
南京醫(yī)學(xué)會(huì)臨床與膳食營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任委員兼秘書(shū)長(zhǎng)
從事孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)工作近20年，主編的《懷孕這么吃，長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉》深受孕媽媽歡迎。不僅帶給準(zhǔn)媽媽全新科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，也幫助準(zhǔn)媽媽消除焦慮，樹(shù)立健康懷孕的信心，以達(dá)到母嬰健康的目標(biāo)。希望準(zhǔn)媽媽們?cè)谒闹笇?dǎo)下，均衡營(yíng)養(yǎng)，合理增重，建立科學(xué)健康的孕期體重管理理念，漂亮自己，健康寶寶。
及時(shí)章 瘦孕才能順利生
瘦懷孕是順產(chǎn)關(guān)鍵
懷孕該長(zhǎng)胖多少
均衡營(yíng)養(yǎng)，才能瘦懷孕
結(jié)合宮高、腹圍監(jiān)測(cè)孕期體重增長(zhǎng)
……
第二章 合理增重需要哪些營(yíng)養(yǎng)素
葉酸：至少孕前3個(gè)月補(bǔ)充
熱能：熱能過(guò)多是肥胖的導(dǎo)火索
碳水化合物：每天低130克
蛋白質(zhì)：沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命
……
第三章 10月瘦孕營(yíng)養(yǎng)餐單
孕1月 不要著急吃?xún)扇朔莸氖澄?/p>
孕1周一日瘦孕食譜推薦
早餐 雞蛋三明治1份
牛奶1杯
加餐 蘋(píng)果1個(gè)
午餐 米飯1碗
蝦仁西藍(lán)花1份?
土豆燉牛肉1份?
青菜湯1份
加餐 烤饅頭片2片
晚餐 米飯1碗
奶香蘑菇湯1份?
肉松香豆腐1份?
加餐 花生仁銀耳湯1碗
孕2周一日瘦孕食譜推薦
早餐 揚(yáng)州炒飯1碗?
酸奶1杯
加餐 核桃2個(gè)
午餐 米飯1碗
胡蘿卜燉牛肉1份?
青椒炒土豆絲1份
番茄雞蛋湯1份
加餐 全麥面包2片
晚餐 米飯1碗
荷蘭豆炒雞柳1份?
羅宋湯1份?
加餐 小米粥1碗
孕3周一日瘦孕食譜推薦
早餐 五彩玉米羹1碗?
豆包1個(gè)
加餐 獼猴桃1個(gè)
午餐 米飯半碗
小米蒸排骨1份?
蜜汁南瓜1份?
菜秧紫菜湯1份
加餐 松仁1把
晚餐 米飯1碗
涼拌藕片1份?
奶香雞丁1份?
加餐 香菇蛋花粥1碗
……
第四章 體重管理失控，并發(fā)癥找上門(mén)
妊娠期糖尿病
妊娠期高血壓
妊娠合并貧
葉酸：至少孕前3個(gè)月補(bǔ)充
葉酸是一種水溶性維生素，最初從蔬菜的葉子中分離提取出來(lái)的，所以叫做葉酸。近年來(lái)的研究表明，葉酸對(duì)細(xì)胞的分裂與生長(zhǎng)、蛋白質(zhì)的合成具有重要作用。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2013年提出中國(guó)居民膳食葉酸參考攝入量為每天400微克，對(duì)于孕期女性則提高到每天600微克，比普通人多50%。
為什么要提前3個(gè)月補(bǔ)充葉酸
據(jù)報(bào)道，育齡女性每天服用充分的葉酸，12周后體內(nèi)葉酸才能達(dá)到正常水平。所以，為預(yù)防神經(jīng)管畸形，好從孕前3個(gè)月到懷孕全程補(bǔ)充，每天不少于400微克。這樣，不僅可有效地降低神經(jīng)管畸形的發(fā)生率，還可降低早產(chǎn)兒和低體重兒出生的概率。近期的研究還發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充葉酸還可減少妊娠期高血壓疾病的危險(xiǎn)。
葉酸補(bǔ)充講技巧
1.增加富含葉酸的食物：綠色蔬菜和酸性水果均含豐富的葉酸，如菠菜、番茄、小白菜、油菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；動(dòng)物性食品如內(nèi)臟、禽蛋也含較多葉酸；此外，豆類(lèi)、瓜果、酵母和孕婦配方奶粉中葉酸含量也較豐富。
2.改變烹調(diào)習(xí)慣：葉酸是一種很不穩(wěn)定的化合物，食物中的葉酸在長(zhǎng)期貯存和烹調(diào)過(guò)程中損失較大，而且
烹調(diào)溫度越高，烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)，損失越多，損失率可高達(dá)50%~90%。所以應(yīng)盡量避免將蔬菜長(zhǎng)期貯存，盡量多吃新鮮蔬菜，在保障衛(wèi)生的前提下，應(yīng)多吃涼拌菜。同時(shí)，蔬菜一定要先洗后切，也不要在剁餡后將水分?jǐn)D掉，同時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間熬煮蔬菜。
3.藥物補(bǔ)充：如果無(wú)法保障每天吃到足量上述食品，還有一種藥物補(bǔ)充葉酸的方法，就是服用小劑量葉酸
增補(bǔ)劑，每片含400微克葉酸。現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)葉酸增補(bǔ)劑中的葉酸生物利用度是食物中葉酸的2倍。還有些復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑中也會(huì)有足夠量的葉酸，每片含400~800微克。孕前及孕期補(bǔ)充葉酸制劑可能更加有效，現(xiàn)在世界各國(guó)都推薦孕婦從孕前3個(gè)月每天補(bǔ)充1片，至孕后3個(gè)月合理補(bǔ)充小劑量葉酸制劑，來(lái)有效地預(yù)防神經(jīng)管畸形。
孕1月 不要著急吃?xún)扇朔莸氖澄?/p>
孕1周一日瘦孕食譜推薦
早餐 雞蛋三明治1份、牛奶1杯
加餐 蘋(píng)果1個(gè)
午餐 米飯1碗、蝦仁西藍(lán)花1份、土豆燉牛肉1份、青菜湯1份
加餐 烤饅頭片2片
晚餐 米飯1碗、奶香蘑菇湯1份、肉松香豆腐1份
加餐 花生仁銀耳湯1碗
雞蛋三明治
原料：全麥吐司2片，生菜葉1片，番茄1個(gè)，奶酪、雞蛋、番茄醬各適量。
做法：①生菜葉洗凈；番茄洗凈切片；雞蛋用少量油煎熟。
②在一片吐司上依次鋪上生菜葉、番茄、奶酪、雞蛋，涂抹番茄醬，蓋上另一片吐司，放入烤箱烘烤5分鐘即可。
這么吃不長(zhǎng)肉：全麥吐司屬于粗糧，孕媽媽常吃可以改善便秘。奶酪富含鈣質(zhì)，孕婦常吃可幫助骨骼健康。
蝦仁西藍(lán)花
原料：西藍(lán)花100克，蝦仁50克，彩椒、雞蛋清、鹽、姜片、蠔油、植物油各適量。
做法：①蝦仁洗凈，去除蝦線，加入雞蛋清調(diào)勻；西藍(lán)花洗凈掰成小朵；彩椒洗凈切片。
②油鍋燒熱，爆香姜片，倒入西藍(lán)花、彩椒片翻炒均勻，倒入裹好雞蛋清的蝦仁，調(diào)入蠔油、鹽，炒勻即可。
這么吃不長(zhǎng)肉：蝦肉中富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，并且脂肪含量低，孕媽媽可以經(jīng)常食用。
肉松香豆腐
原料：豆腐200克，肉松30克，蒜片、椒鹽、植物油各適量。
做法：①豆腐稍稍沖洗后切成塊。
②油鍋燒熱， 爆香蒜片， 放入豆腐塊，用小火兩面煎。
③煎至豆腐金黃色后加入適量椒鹽、肉松，將豆腐翻個(gè)，均勻沾上肉松即可。
這么吃不長(zhǎng)肉：豆腐富含植物蛋白，且熱量較低。與米飯類(lèi)及蔬菜一起食用(如蔬菜粥)，可以均衡營(yíng)養(yǎng)。偏胖的孕媽媽可以將豆腐切小丁，用水焯過(guò)，加肉松等調(diào)料涼拌食用。
奶香蘑菇湯
原料：蘑菇150克，牛奶125毫升，洋蔥半個(gè)，面粉、鹽、黑胡椒粉、黃油各適量。
做法：①蘑菇洗凈，瀝干水，切片；洋蔥洗凈，切末。
②熱鍋放入少許黃油，待黃油融化后放入面粉翻炒1分鐘，盛出備用。
③用鍋中剩余黃油翻炒洋蔥花、蘑菇片片刻，倒入牛奶、適量水及炒過(guò)的面粉，攪勻。
④ 調(diào)入鹽、黑胡椒粉攪拌均勻即可。
這么吃不長(zhǎng)肉：此湯膽固醇含量和飽和脂肪酸含量稍高，偏胖的孕媽媽要適量食用，不要貪吃。
土豆燉牛肉
原料：牛后腱肉100克，土豆200克，胡蘿卜、姜片、蔥段、生抽、料酒、白糖、鹽、植物油各適量。
做法：①牛后腱肉洗凈，切塊，入沸水汆燙去血水，撈出瀝水；土豆、胡蘿卜分別洗凈，去皮，切塊。
②油鍋燒熱，爆香姜片、蔥段，加入牛肉塊翻炒至變色，倒入生抽、料酒、白糖炒勻，加入土豆塊、胡蘿卜塊，加水沒(méi)過(guò)食材。
③大火煮開(kāi)，小火煮至土豆熟爛，大火收湯，加入鹽調(diào)味即可。
這么吃不長(zhǎng)肉：土豆含有大量膳食纖維，能寬腸通便，幫助身體及時(shí)代謝毒素。先將牛肉放入醋中浸泡一會(huì)
兒，在增加香味的同時(shí)，可以使肉質(zhì)更加軟嫩。紅燒類(lèi)菜肴油脂用量往往較多，偏胖的孕媽媽適量食用。
蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、葉酸、膳食纖維……20種營(yíng)養(yǎng)素，一個(gè)都不能少。什么時(shí)期要重點(diǎn)補(bǔ)充，補(bǔ)充多少，戴老師的書(shū)里都講的很清楚，一看就明白。
——北京協(xié)和醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師 李寧
戴老師臨床經(jīng)驗(yàn)豐富，以專(zhuān)業(yè)的態(tài)度和滿滿的誠(chéng)意，引導(dǎo)孕媽媽們建立體重管理觀念，健康懷孕。
——上海紅房子?jì)D產(chǎn)科醫(yī)院副主任醫(yī)師 王凌
懷孕10個(gè)月，每周1套營(yíng)養(yǎng)食譜，40周同步營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，準(zhǔn)媽媽不知道吃什么，照著做就行了。
——江蘇省人民醫(yī)院臨床主管營(yíng)養(yǎng)師 趙婷
說(shuō)的很全面，照著吃，長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉
書(shū)還不錯(cuò)的
還不錯(cuò)的書(shū) 紙質(zhì)一般 包裝還行
這本書(shū)內(nèi)容很全面很豐富
家里人每天都要我吃好多，生了以后會(huì)不會(huì)長(zhǎng)圓，還是買(mǎi)本書(shū)給他們看看吧
