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第1章微習慣是什么 一切的源頭：挑戰1個俯臥撐 我正考慮要不要把它命名為“黃金俯臥撐”。

那天是2012年12月28日，新年將近。跟其他人一樣，我回顧了我的2012年，結果不太滿意，所以我希望我能在2013年活得更精彩，一個最強烈的想法就是健身。可我又不想定一個“新年愿望”——多年前我就決定不這么干了，因為實現的可能性低得可憐。

我總覺得，我在拉斯維加斯贏錢的可能性都比我在生活中獲得成功的大。從高中后半段開始，我就一直想把鍛煉培養成習慣。盡管我付出了不少努力，但10年里一直沒有堅持下來。這樣下去我還能有什么自信呢？偶爾斗志大爆發，我也只能堅持兩周，最終因為各種原因放棄，有時連原因都沒有就直接放棄了。1月1日畢竟是一個表決心的日子，我想趕在新年之前有所行動，所以決定用原地鍛煉30分鐘的方式開個頭。

可我站在那里，一動不動，毫無動力。我試了試平時激勵自己的那一套話：“加油啊，斯蒂芬，想成為真正的贏家，就必須加倍努力才行。”我試著聽快節奏的音樂，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的身材。各種方法都試過了，一點兒作用都沒有。我覺得自己身材走形，無精打采，就像個廢物，什么都做不了。那一刻，30分鐘的鍛煉對我來說就像攀登珠穆朗瑪峰一樣。我不想鍛煉，感覺自己特別失敗，事實上我的確很失敗。

其實，不是30分鐘鍛煉要花的時間和精力嚇到我了，而是為達到我的健身目標需要投入的努力加在一起多得嚇人。兩者相比，真是天壤之別，光1年的運動量就夠我受的了。還什么都沒干，我就已經內心慚愧，不知所措，心灰意冷了。

終結失敗的轉折點 幾個月前，我看了邁克爾 米哈爾科(Michael Michalko)寫的《米哈爾科商業創意全攻略》(Thinkertoys)，這本書超棒，講的是創造性思維以及如何解決問題。他提到的創造性思維技巧中的一個叫作“假面具”。按照這個方法，如果你想解決一個問題，可以從它的對立面著手思考，看會有什么創意迸發出來。舉個簡單的例子：如果想蓋一座摩天大樓，就反過來想如果造一座深入地下的建筑會怎樣。

這樣做可以強迫大腦拓寬思路，看到更多的可能性，進而激發更多創意。我手頭有個問題需要解決，這個技巧剛好閃現，于是我就開始思考，30分鐘鍛煉的對立面是什么？吃著冰淇淋看電視可以算一個。

在那種情況下，我的確覺得30分鐘是個艱巨無比的挑戰(像珠穆朗瑪峰一樣高)。換個思路吧，從鍛煉強度入手。如果不是30分鐘的揮汗如雨、渾身酸痛，而只是做1 個俯臥撐會怎樣？不必多做，1個就夠了。這正好和我的痛苦鍛煉相反！

最終，我苦笑著打消了這個想法。“太可悲了！1個俯臥撐有什么用，我得多鍛煉才行！”可每當我想按最初計劃行動時，又做不到了。因為我的30分鐘鍛煉計劃總是失敗，我心想“管他呢，就做1個俯臥撐得了”，于是我趴在地上做了1個俯臥撐，然后，我的人生從此走向了光明。

我擺好俯臥撐姿勢后，突然注意到這和30分鐘鍛煉開始時的姿勢一模一樣。只做了1個俯臥撐，我的肩膀就快要裂開了，胳膊肘也該加潤滑油了，肌肉就像睡了24年剛醒過來一樣。可是，既然都已經擺好姿勢了，我索性又一口氣多做了幾個。每做1個俯臥撐，遲鈍的肌肉和頑固的大腦都無比煎熬。

我起身時心想，這總比什么都不做強。需要強調一下，這時我心里想的是“就到此為止吧”。但緊接著，我又打算再挑戰1個引體向上，這么簡單的動作沒什么好拒絕的吧？我準備好引體向上的器材，完成了1個，然后又完成了幾個。心想：“有點意思，雖說有點難，但也沒有我想象的那么難。”

這時，我的肌肉活動開了，有興趣多做幾個了，但因為萬事開頭難(而且我那時的身材太差了)，內心難免還有些抵觸。我繼續使用相同的策略，每次設立的目標都盡可能小，這樣容易堅持。在這次鍛煉的俯臥撐環節中，我不得不設定了7個微型目標：完成了，再來1個，完成了，再來2個，現在再來1個。每次用超簡單的挑戰來引誘自己后，我都能完成甚至超額完成。這種能夠完成目標的新感覺太棒了。

做完這些時，我已經運動了20分鐘，而且感覺很好。平時鍛煉到這個時候，我都會跟著視頻完成一組10分鐘的腹肌練習。這個念頭剛剛浮現，就果斷被我的大腦槍斃了，就像在電子射擊游戲里打小鳥一樣，大腦仿佛在說：“你已經達到目標了，可別得寸進尺。”但你可能猜到了我接下來是怎么做的。

我決定鋪好墊子，大腦接受了。然后我決定找到腹肌練習視頻，大腦也接受了。然后我決定按下播放鍵。10分鐘過后，我的腹肌像著火了一樣。需要重點強調一下，這些決定都是單獨的，所以完成10分鐘酸痛難忍的腹肌練習的壓力總和一直沒有出現在我的大腦里。如果真的出現了，我肯定就沒法完成了。

我把一個俯臥撐變成了看似不可能的30分鐘鍛煉，第二天我就寫下了《挑戰1個俯臥撐》，它成了我的博客上迄今為止人氣較高的文章之一。直到現在，還有人發信息告訴我這件事是如何激勵他們堅持鍛煉的。

整個2013年，我繼續要求自己每天完成1個俯臥撐，當然，我通常會多做幾個。可有24小時，直到進了被窩我才想起這件事，于是我翻過身來，趴下，在床上完成了1個俯臥撐。想到一秒才完成這項每日目標，我大笑起來。這件事聽起來可能意義不大，但是輕松成功并能保持成功的感覺真是太美妙了。之后，我會看到它對我的成功有多么重要。

我注意到了兩件事。及時，雖然只是每天做幾個俯臥撐，但這種行為的確能在生理和心理上影響你的感受。我的身體更結實了，肌肉也練出來了。第二，我意識到鍛煉正在變成慣性。即使是面對這么微不足道的挑戰，我每天也都在做了不起的事情。定期鍛煉變得越來越簡單。正因為有了這樣的正能量經歷，我特別想知道有沒有哪種科學原理能告訴我，為什么超小的步驟反而會比更大的目標對我更有效。研究表明，確實有這樣的科學原理，而且在本書里隨處可見，雖然沒有哪一項研究直接宣稱“答案就是微習慣”，但有許多研究已經揭示了意志力和大腦的本質，以及怎么做才能讓行為持久。這套習慣養成原理正是站在這些巨人的肩膀上總結的。

從6月下旬開始，我實現了從家到健身房的跨越。從那時起，我已經練出了一些肌肉。9月20日，我意識到了這個秘方在其他生活領域內的潛力，比如閱讀和寫作。從那天開始，我的工作效率大大提高，身材保持得很好，我自己都感覺很神奇。我一直期盼的事情此時正在發生。最近我甚至開始吃大份沙拉了，這是因為我想這么做。如果你在健身和學習這樣的關鍵領域投入了不少時間精力，那么你在其他領域可能也會這么做。

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堅持，一種可以養成的習慣 定價：25.00

(日)古川武士著 陳美瑛 譯