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前言

俄亥俄州的霍爾姆斯縣大概是美國最健康的居民社區(qū)之一。1996年到2003年的一項(xiàng)研究對該縣一半以上的居民進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果令人大吃一驚，當(dāng)?shù)鼐用癜┌Y發(fā)病率比國家平均水平低72% 。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)與霍爾姆斯縣居民類似的群體幾乎沒有出現(xiàn)過心臟病、糖尿病或是肥胖相關(guān)疾病的病例 。但是，這兩項(xiàng)研究的對象都不是隨機(jī)的——他們都是阿米什人(Amish)。

眾所周知，阿米什人熱愛鄉(xiāng)村生活，熱愛體力勞動(dòng)，不愿使用現(xiàn)代科技。他們的世界和程序員的世界有著天壤之別。在程序員的世界里，我們得時(shí)不時(shí)提醒自己，起身到戶外走一走。

編程需要程序員全神貫注，這就常常導(dǎo)致我們忽略生活的其他方面，其中最常被忽略的就是健康狀況。我們的身體還沒有進(jìn)化到能適應(yīng)久坐的生活方式，而這種生活方式會(huì)給健康帶來許多負(fù)面影響。

阿米什家庭最主要的工作是農(nóng)業(yè)耕作，這需要大量的體力勞動(dòng)。一名成年阿米什男子每周平均花53個(gè)小時(shí)做中高強(qiáng)度的體力勞作，除了周日每天還要步行將近15公里。幸好，程序員并不需要干那么多體力活來維持健康。事實(shí)上，只要對現(xiàn)在的生活方式進(jìn)行微調(diào)，健康狀況就能得到很大程度的改善。

職業(yè)不應(yīng)該讓你犯職業(yè)病，只要用對了方法，它就不會(huì)造成傷害。作為一個(gè)坐著工作的程序員，你的職業(yè)對健康造成的負(fù)面影響其實(shí)是可以治愈，甚至是可以逆轉(zhuǎn)的。這本書會(huì)幫你完成蛻變。

為什么要讀這本書？

為什么說你該讀這本書呢？最重要的原因就是，你的生活有賴健康的身體來繼續(xù)。其次，你的事業(yè)也有賴健康的身體來發(fā)展。如果想在未來幾年繼續(xù)從事熱愛的工作，那么就該看看這本書。

很多程序員因?yàn)楸巢刻弁矗瑹o法在辦公桌前坐直；還有一些程序員，因?yàn)殚L期使用鍵盤和鼠標(biāo)而傷了手腕。這些勞損，輕的時(shí)候可能只會(huì)對工作造成些許妨礙，而若是嚴(yán)重起來，則會(huì)無法工作。

除了這些小毛病，編程還可能會(huì)引發(fā)早逝。這個(gè)說法聽起來可能有些極端，但在美國，最常見的死亡原因就是心臟病 。此外，2型糖尿病和肥胖癥導(dǎo)致的死亡也日益多見。而編程人員的生活方式正是這類問題的誘因。不過，在大多數(shù)情況下，這些疾病都可以通過鍛煉和調(diào)養(yǎng)來避免。我們會(huì)在這本書里探討引起這些疾病和其他健康問題的原因，然后制定一個(gè)計(jì)劃，幫大家解決這些問題。

誰該讀這本書？

這本書應(yīng)該會(huì)吸引到廣大程序員，但事實(shí)上，只要是伏案工作的人就是本書的目標(biāo)讀者。你現(xiàn)在為自己健康所做的努力越少，從這本書收獲的益處就會(huì)越多。

即使你是一位尚算好動(dòng)的程序員，甚至運(yùn)動(dòng)員，這本書也還是有用的。它可以給你現(xiàn)有的健康計(jì)劃提供佐證，或者糾正目前的一些問題。你還可以了解到，人在辦公室，要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)什么樣的工作環(huán)境才能防止職業(yè)病痛，才能在鍛煉時(shí)避免受傷，才能保持健康的狀態(tài)。

讀這本書是沒有任何門檻的。如果你目前有健康問題，那么在根據(jù)這本書行動(dòng)起來之前，你需要咨詢醫(yī)生的意見。話說回來，即使你去年做得最多的運(yùn)動(dòng)就是從辦公桌起身走到洗手間，這本書也能夠用得上。

本書的內(nèi)容是什么？

這本書將幫助你完成蛻變，從一個(gè)周身疼痛、病弱且極有可能脾氣暴躁的黑客，轉(zhuǎn)變成一個(gè)快樂的、高效的程序員。我們不打算給你設(shè)定什么不切實(shí)際的目標(biāo)，比如六塊腹肌、緊實(shí)的臀部，或者像美國及時(shí)夫人米歇爾奧巴馬那樣健美的手臂，但只要遵循本書所列的計(jì)劃，你將能夠控制體重，變得強(qiáng)壯起來，擁有更強(qiáng)的耐力。但是，這些其實(shí)都不是你的目標(biāo)，保持健康才是目標(biāo)。

在第1章"做出改變"里，我們將從生活習(xí)慣說起。我們可不是天生就一副病態(tài)的，健康狀況是在壞習(xí)慣與環(huán)境壓力的雙重作用下才每況愈下的。這一章會(huì)探討大腦如何養(yǎng)成生活習(xí)慣，而我們又能如何改變這些習(xí)慣。這里還將帶你認(rèn)識(shí)查德福勒(Chad Fowler)，聽聽他成功減肥的故事。這個(gè)鮮活的例子會(huì)讓你知道，你自身能夠釋放出多大的能量。

我們知道了如何改變習(xí)慣，就可以開始把這個(gè)方法應(yīng)用到改善健康上來。第2章"努力健康起來吧"將展示簡簡單單的散步如何對健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。同時(shí)，散步還能提高思考能力。我們會(huì)從科學(xué)的角度來探討鍛煉如何對大腦產(chǎn)生益處。我們還會(huì)提供一個(gè)簡單易行的日常散步計(jì)劃，實(shí)踐證實(shí)，它對改善健康狀況是行之有效的。

散步較大的好處之一就是讓你站起來，遠(yuǎn)離椅子。第3章"永別了，椅子？"會(huì)詳細(xì)解說久坐的危害，以及你能為此做些什么。你可能會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，站著并不總是好的辦法。但是，如果能有一個(gè)好的工作環(huán)境，你只是待在舒適的辦公室里就能改善身體健康。

第4章"靈活的飲食方案"將從一個(gè)與眾不同的角度解讀健康。大家都知道，程序員的飲食習(xí)慣非常糟糕，原因極有可能是高強(qiáng)度、像啟動(dòng)程序一樣機(jī)械的編程工作，以及隨之而來的工作環(huán)境壓力。對抗這些環(huán)境壓力的過程反反復(fù)復(fù)，不容松懈，這和軟件世界里的其他一切沒什么兩樣。在這一章里，你可以了解到如何對三餐進(jìn)行嘗試，直至找到適合自己的餐單。

話說回來，保持健康可不僅僅是遠(yuǎn)離心臟病和肥胖癥那么簡單，更是為了過上沒有疼痛苦惱的日子。在第5章"預(yù)防頭痛和眼部疲勞"、第6章"預(yù)防背部疼痛"以及第7章"預(yù)防手腕疼痛"中，我們將詳細(xì)解讀困擾著程序員的幾種常見病痛：背部疼痛、手腕勞損及頭痛癥。你將了解到如何預(yù)防這些病痛，以及病痛發(fā)生時(shí)的處理方法。

然而，一旦與工作起了沖突，書上提到的這些活動(dòng)和鍛煉方法就無濟(jì)于事了。這也就是為什么在第8章"讓鍛煉貼近生活"中，我們要重點(diǎn)講述與職業(yè)規(guī)劃和日常工作相得益彰的鍛煉計(jì)劃。在這一章，你將學(xué)到如何制定一個(gè)能提高編程效率的鍛煉計(jì)劃。

第9章"到戶外來思考"會(huì)分析為什么時(shí)常進(jìn)行戶外活動(dòng)是非常重要的。戶外活動(dòng)能夠給身體提供充足的維生素D，從而增強(qiáng)免疫力。我們還將探討如何預(yù)防和治療常見的感冒。

接下來，我們就可以領(lǐng)著你邁上健康的新臺(tái)階了。在第10章"重構(gòu)健康"中，在日常遵循前幾個(gè)章節(jié)所定鍛煉計(jì)劃的前提下，我們將探討如何提高有氧代謝能力和肌肉耐力。在此，你得全力以赴挑戰(zhàn)自己的極限，這樣一來，你的健康將更上一層樓，你的情緒和工作效率也會(huì)進(jìn)一步得到改善。

在倒數(shù)第二章，即第11章"組起隊(duì)來"中，我們會(huì)告訴你，你的同事和雇主如何影響你的健康。你將了解到如何改善身邊人的健康，還將體會(huì)到集體參與鍛煉計(jì)劃的好處。我們會(huì)推薦一些能讓你與同事們一起參與的活動(dòng)，你將學(xué)到如何運(yùn)用方式激發(fā)他們參與，讓大家都成為健康的程序員。

探討在讀完這本書之后你的下一步健康目標(biāo)。在第12章"繼續(xù)行動(dòng)吧，健康的程序員"中，我們會(huì)介紹一些小訣竅，幫助你日復(fù)一日堅(jiān)持下去。

每章都會(huì)設(shè)定必須完成的目標(biāo)，并相應(yīng)地設(shè)定日常清單，以助你完成目標(biāo)。想要了解更多內(nèi)容，可以在蘋果應(yīng)用商店下載iPhone應(yīng)用The Healthy Programmer，如圖1所示，或者訪問我們的網(wǎng)站healthyprog.com。

這個(gè)應(yīng)用能幫助你遵循本書里列出的目標(biāo)和活動(dòng)

圖1iPhone應(yīng)用The Healthy Programmer

大自然可不是隨你糊弄的

除非另有說明，本書的每一個(gè)觀點(diǎn)都建立在科學(xué)研究基礎(chǔ)之上。我所提出的建議和主張也都有直接的證據(jù)支持。當(dāng)然，我并不是隨隨便便地使用證據(jù)，我所用到的每一項(xiàng)研究基本上都符合兩條標(biāo)準(zhǔn)：一是必須曾經(jīng)在同行評(píng)議類期刊上發(fā)表過，二是相應(yīng)的研究成果必須符合現(xiàn)有的科學(xué)實(shí)證。極少數(shù)沒有同時(shí)達(dá)到這兩個(gè)要求的證據(jù)，我都會(huì)明確指出。而且，這些證據(jù)只用于討論那些還沒有從科學(xué)角度上達(dá)成共識(shí)的主題。

在本書所引用的研究中，我們使用的語言相當(dāng)謹(jǐn)慎，請密切留意這一點(diǎn)。像"相關(guān)的""有聯(lián)系的"及"有關(guān)聯(lián)的"這樣的用詞，只是意味著兩個(gè)變量的同步作用，并不意味著其中一個(gè)變量"導(dǎo)致"另一個(gè)的發(fā)生。例如，久坐和癌癥是有關(guān)聯(lián)的，這可能意味著久坐會(huì)導(dǎo)致癌癥，也可能意味著癌癥會(huì)導(dǎo)致患者久坐。進(jìn)一步說，這還可能意味著另一種高于這兩者的主導(dǎo)性情況同時(shí)導(dǎo)致了久坐和癌癥風(fēng)險(xiǎn)的提高。我們目前還不能下定論，只能說這兩個(gè)變量遵循相似的發(fā)展趨勢。

為了避免本書讀起來像博士論文，對于從論文和書籍中引用的資料，我并沒有在當(dāng)頁逐一列明出處。不過，你可以在附錄C"延伸閱讀"中找到完整的參考文獻(xiàn)以及推薦閱讀的書單。

推薦閱讀的書籍大都與醫(yī)學(xué)和生物有關(guān)，但也有不少書講的是心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)、人類學(xué)、音樂、商務(wù)甚至計(jì)算機(jī)科學(xué)的內(nèi)容。我相信這個(gè)涉獵甚廣的清單，除了提供推薦閱讀書籍，也能佐證你將從這本書獲得的一個(gè)重要觀點(diǎn)：你的身與心不是互相孤立的個(gè)體，而是緊密相連的，要想其中任何一個(gè)能夠正常運(yùn)作，兩者都必須是健康的。

"健康"一詞會(huì)在本書里頻繁出現(xiàn)。所以在開始閱讀之前，你有必要先理解這個(gè)詞的確切含義。

怎樣才是健康的

本書的內(nèi)容，光看標(biāo)題就差不多能了解個(gè)所以然了，但是要用一句不偏不倚的話來點(diǎn)明怎樣才是健康的，還真是不容易。馬克吐溫曾經(jīng)說過："保持身體健康的辦法，就是吃點(diǎn)你不想吃的，喝點(diǎn)你不想喝的，以及做點(diǎn)你不愿做的事情。"

馬克吐溫說得沒錯(cuò)，因?yàn)槿缃裣胍私饨】敌畔r(shí)，我們面臨的是浩瀚的資訊(而在馬克吐溫的時(shí)代，人們面臨的大概只有謬誤的資訊)。我們接收到的信息互相矛盾，然后我們就不自主地?cái)喽ǎ约合矚g做的事情現(xiàn)在都是不該做的。在大眾媒體上，這種關(guān)于健康的討論基本上已經(jīng)演變成了一個(gè)個(gè)以"有人說，我們應(yīng)該"開頭的游戲了。事實(shí)上，所謂的健康選擇其實(shí)是因人而異的。適合你的，未必適合其他人。

健康是一個(gè)很朦朧的概念，包含了生活的方方面面。因此，為了達(dá)到本書的目的，對健康下一個(gè)清晰的定義是非常重要的。首先，健康的人因生活方式而引發(fā)疾病的幾率是很低的。此外，健康的人是不會(huì)隨便這里疼或那里疼的。這兩條標(biāo)準(zhǔn)未必能為"健康"提供一個(gè)全世界通用的定義，但是它們能為我們探討的問題提供一個(gè)基礎(chǔ)定義。幸運(yùn)的是，要獲得這種標(biāo)準(zhǔn)的健康水平，沒有馬克吐溫想象的那么困難，事實(shí)上，我們只需做出一些小小的改變即可。

我們并不指望你為了改善生活，放棄現(xiàn)在生活的一部分(久坐和總吃甜食例外，這兩樣你非放棄不可)。這本書給你設(shè)下的目標(biāo)和活動(dòng)都能穿插入你現(xiàn)有的日程表，讓你健康起來。

好了，我們來重構(gòu)你的健康吧！