"于康范志紅飲食營(yíng)養(yǎng)暢銷系列"包括了協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任于康教授和中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品安全系的范志紅副教授4年來的所有暢銷書——于康醫(yī)生的《于康：吃好每天3頓飯》《吃好每天3頓飯2-這樣吃飯更健康》，范志紅老師的《范志紅談怎樣吃最安全》《范志紅吃對(duì)你的家常菜》和《范志紅飲食語(yǔ)錄：健康快到碗里來》，銷量累計(jì)超過100萬冊(cè)！
"于康范志紅飲食營(yíng)養(yǎng)暢銷系列"凝聚了兩大營(yíng)養(yǎng)專家——于康和范志紅多年來的臨床經(jīng)驗(yàn)與研究成果，他們用科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆椒ā⑼ㄋ滓锥恼Z(yǔ)言，向您耐心地講述關(guān)于健康飲食的知識(shí)，幫助您與家人擺脫小病小痛，預(yù)防并緩解高血壓、糖尿病、高血脂、脂肪肝等慢性病，360度呵護(hù)您與家人的健康。
人氣營(yíng)養(yǎng)專家的給力健康大禮包
用簡(jiǎn)單的方法、平民的價(jià)格解決百姓關(guān)心的問題，教您健康地生活
人生的幸福莫過于父母健康長(zhǎng)壽，愛人能量滿格，孩子茁壯成長(zhǎng)，每日必吃的家常菜就能給你這種幸福
跟著營(yíng)養(yǎng)專家吃，準(zhǔn)沒錯(cuò)！
于康
暢銷書作家，北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》最火專家。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師。現(xiàn)任國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會(huì)委員，《中華臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》副總編，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)委員，北京營(yíng)養(yǎng)師學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)，北京醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨礦鹽學(xué)會(huì)委員，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估與控制專業(yè)委員會(huì)委員，《中華健康管理學(xué)雜志》《中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志》和《臨床藥物治療雜志》編委。發(fā)表學(xué)術(shù)論文96篇。主編學(xué)術(shù)專著8部。先后獲得中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)研究成果獎(jiǎng)、日本外科代謝與營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)研究獎(jiǎng)、北京市科學(xué)技術(shù)三等獎(jiǎng)、中國(guó)疾控中心工作者獎(jiǎng)等。
范志紅
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員、北京科普作家協(xié)會(huì)理事、中國(guó)科協(xié)聘烹飪營(yíng)養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，中央文明辦、衛(wèi)生部舉辦的"健康社區(qū)行"全國(guó)巡講特聘專家，北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專家。
主要教學(xué)和研究方向?yàn)榕胝{(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)食品和營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)開發(fā)、健康因素對(duì)食品選擇的影響等。主編、參編教材10本，66篇。曾獲首都勞動(dòng)獎(jiǎng)?wù)隆⒈本┦腥思t旗標(biāo)兵、北京市教育教學(xué)先鋒標(biāo)兵、北京市師德標(biāo)兵、北京市文明職工、北京教育系統(tǒng)健康之星、霍英東教學(xué)獎(jiǎng)、農(nóng)業(yè)部科技進(jìn)步三等獎(jiǎng)等獎(jiǎng)勵(lì)。
出版《健康 快到碗里來》《范志紅 吃對(duì)你的家常菜》《范志紅談怎樣吃最安全》等食品營(yíng)養(yǎng)科普書籍20本，在"健康之路""萬家燈火""養(yǎng)生堂""養(yǎng)生""飲食養(yǎng)生匯""健康生活""健康有道""健康一身輕""健康大財(cái)富""健康520""健康五六點(diǎn)"等電視欄目作主講嘉賓，出鏡超過600集，為國(guó)家機(jī)關(guān)和各地市民做健康飲食講座100多場(chǎng)，為報(bào)刊撰寫科普稿超過800篇。搜狐網(wǎng)的個(gè)人科普博客"范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息"點(diǎn)擊超過3100萬，為全國(guó)閱讀量和轉(zhuǎn)載量較高的原創(chuàng)健康博客，新浪網(wǎng)的個(gè)人科普微博"范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息"粉絲數(shù)74萬人，微信公眾平臺(tái)"范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息"訂閱數(shù)7萬人。2011年獲得全國(guó)科普博客大賽博客大獎(jiǎng)，2012年度被新浪網(wǎng)評(píng)為"網(wǎng)絡(luò)人氣的健康專家"，2013年在"健康中國(guó)"評(píng)選活動(dòng)中被評(píng)為十大"健康風(fēng)尚人物"之一，并被搜狐網(wǎng)、疾控中心和健康教育所舉辦的"2014中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)健康傳播盛典"評(píng)為中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)健康傳播年度人物。
《于康：吃好每天3頓飯》上篇 吃好每天三頓飯
吃得不當(dāng)引燃全身疾病
營(yíng)養(yǎng)的前提是安全
不偏食，身體才能真的好
到底什么該多吃，什么該少吃？
《中國(guó)居民膳食指南》要記牢
三頓飯，怎么吃
健康早餐的黃金法則
推薦6種明星午餐食物
晚餐吃不好，疾病跟著跑
您吃對(duì)順序了嗎？
正確的上菜順序該怎樣
中篇 三頓飯里的營(yíng)養(yǎng)素
能量=生命，不要命的人才不吃飯
沒有能量就沒有生命
三大供能營(yíng)養(yǎng)素
能量不平衡，疾病纏上身
食物能量計(jì)算"三部曲"
鉀和鈉，鹽里面的朋友和冤家
補(bǔ)鉀多吃菌類和綠葉菜
從高鹽變成低鹽，收縮壓就能下降3毫米汞柱
口味重，讓你一年多長(zhǎng)7公斤
為什么我們的油攝入量會(huì)高出這么多呢？
同樣的一勺油，我們可以有三種選擇
高價(jià)食用油營(yíng)養(yǎng)未必高
橄欖油并非保健品
不喝水一定會(huì)生病
等到口渴再喝水就晚了
人24小時(shí)該喝2500毫升水
飲水時(shí)間表
不要偏信概念水，涼白開水就是好的日常飲料
維生素與維和部隊(duì)
維生素的鮮明 "個(gè)性"
為什么要"補(bǔ)"維生素
維生素A：夜視力和角膜保護(hù)神
維生素D：強(qiáng)身壯骨有功效
維生素E：抗衰老明星
維生素C：解決困倦疲勞、牙齦出血
維生素B1與"腳氣病"
維生素B2與"爛嘴角"
葉酸與貧血
食物中的營(yíng)養(yǎng)彩虹
嘴巴也"好色"
紅色食物：抗衰老，保護(hù)心血管
黃色食物：含有維生素E和膳食纖維
黑色食物：含有抗氧化的好東西
藍(lán)色食物：強(qiáng)大的抗腫瘤功能
白色食物：提高免疫功能、預(yù)防潰瘍病和胃癌、保護(hù)心臟
膳食纖維為什么被炒得這么熱
膳食纖維：人體的"清道夫"
可溶性膳食纖維降低餐后血糖，不可溶性膳食纖維防治便秘
礦物質(zhì)，知多少
人體少不了礦物質(zhì)
鈣：擔(dān)負(fù)著生命重要的生理功能
鐵：缺鐵可引起缺鐵性貧血
鋅：胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的"生命火花"
鉻："葡萄糖耐量因子"
硒：保護(hù)心肌有奇效
食物是好的美容品
皮膚干燥可能是因?yàn)槿狈Ρ匦柚舅岷途S生素A
皮膚淤斑可能缺乏維生素K和維生素C
傷口遲遲不愈合可能缺乏蛋白質(zhì)、鋅和維生素C
皮膚出現(xiàn)濕疹皮疹可能缺乏B族維生素
下篇 選對(duì)食材不生病
每天一餐應(yīng)有一菌
名貴食材的平民替身
燕窩：豆腐、銀耳也能移花接木
海參：不如24小時(shí)兩個(gè)雞蛋清
人參：常吃蘿卜賽人參
鮑魚：可比24小時(shí)1～2袋奶
魚翅不如豬腳
火龍果是不甜的高糖水果
牛奶招誰(shuí)惹誰(shuí)了
喝牛奶會(huì)致癌？
早餐奶不能代替早餐
舒化奶、有機(jī)奶、脫脂奶、高鈣奶都是啥
沒有添加任何成分的奶好
骨湯補(bǔ)鈣不如牛奶
牛奶怎么喝？
喝牛奶有四忌
談肉色變?cè)摬辉?/p>
肉類營(yíng)養(yǎng)大調(diào)查
不吃肉容易缺乏維生素B12
每天吃二兩肉
魚肉：讓好膽固醇升高，壞膽固醇降低，預(yù)防心腦血管疾病
鴨肉：?jiǎn)尾伙柡椭舅峤咏蠙煊?/p>
豬肉：含鐵量比其他肉類高
水果嚼疑天上味，一顆功效價(jià)千金
水果開胃嗎？
吃水果要講究三看五不可
水果什么時(shí)候吃好
美容奇果—草莓
蘋果：含有豐富的水溶性膳食纖維
維生素C之王獼猴桃
蔬菜應(yīng)該怎么吃
知否知否，應(yīng)是綠肥紅瘦
蔬菜購(gòu)買不該看蟲眼
蔬菜放在冰箱里面也會(huì)損失維生素
蔬菜巧烹味尤長(zhǎng)
日啖蔬菜1斤，苗條健康十分
好不要吃剩菜
抗癌明星話蘆筍
不老"仙丹"卷心菜
"餐桌上的降壓藥"—芹菜
韭菜美名"洗腸草"
小小番茄保護(hù)心臟
明目良品胡蘿卜
低脂纖維"罐頭"—魔芋
蘿卜熟，醫(yī)生哭
土豆與谷類混吃可提高蛋白質(zhì)利用率
含前列腺素A的洋蔥
怎么吃蒜最營(yíng)養(yǎng)？
分級(jí)選零食，好吃也不胖
挑選級(jí)零食：水果、堅(jiān)果
條件級(jí)零食：巧克力和海苔
限制級(jí)零食：果凍、膨化食品、腌制食品、曲奇
不吃主食，大錯(cuò)特錯(cuò)
主食不能過于精細(xì)
大米：盤中粒粒皆辛苦
面：老年人好吃發(fā)面
粗糧雖好，亦有宜忌
宋美齡活到106歲和燕麥有關(guān)系
豆類：具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的是黃豆
玉米：國(guó)際抗癌協(xié)會(huì)公布的抗癌食品
薯類：含有豐富的膳食纖維
主食的替代品—紅薯
吃雞蛋會(huì)升高膽固醇嗎？
雞蛋是平民飲食及時(shí)位
柴雞蛋只是口感好
烏雞蛋和普通雞蛋差別不大
毛蛋里面細(xì)菌多
特殊加工的雞蛋吃前好蒸幾分鐘
紅皮雞蛋VS白皮雞蛋
巧手烹調(diào)，熱量食譜
烹調(diào)術(shù)語(yǔ)知多少？
如何讓烹調(diào)達(dá)到效果？
選購(gòu)質(zhì)精味美的食物做原料
巧用小小調(diào)味品
每日三餐健康食譜1000～1100千卡
每日三餐健康食譜1200～1300千卡
每日三餐健康食譜1400～1500千卡
每日三餐健康食譜1600～1700千卡
每日三餐健康食譜1800～1900千卡
每日三餐健康食譜2000～2100千卡
《于康：吃好每天3頓飯2》
《健康快到碗里來》
《范志紅：吃對(duì)你的家常菜》
《范志紅談怎樣吃最安全》
吃得不當(dāng)引燃全身疾病 在火燒赤壁的故事里，曹操因?yàn)楸狈奖坎涣?xí)慣坐船，于是將艦船首尾 連接起來，人馬于船上如履平地，結(jié)果一個(gè)環(huán)節(jié)被火點(diǎn)著，全船覆沒。人的 生活方式就像這個(gè)連鎖船，營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、心理，一環(huán)扣著一環(huán)。不發(fā)生變化 的時(shí)候，什么都好，一旦一環(huán)被破壞了，其他環(huán)節(jié)也跟著遭殃，而飲食營(yíng)養(yǎng) 就是其中最重要，也是最容易出問題的一環(huán)。
癌癥是人人談之色變的疾病，現(xiàn)在醫(yī)學(xué)界認(rèn)為40％的惡性腫瘤的發(fā)生、 發(fā)展都跟人吃得不對(duì)有關(guān)系。美國(guó)和日本的人均生活水平是近似的。但是這 兩個(gè)國(guó)家老百姓得的癌癥的發(fā)病的狀況就不一樣。日本老百姓高發(fā)病癥是消 化道腫瘤的胃癌。而美國(guó)老百姓比較高發(fā)的惡性腫瘤是男性女性都有的直腸 癌、結(jié)腸癌、女性的乳腺癌。然后流行病學(xué)就發(fā)現(xiàn)了一個(gè)現(xiàn)象，日本的及時(shí) 代移民移居到美國(guó)去，純血統(tǒng)的日本人在美國(guó)結(jié)婚生下的第二代的日本移民 ，從基因?qū)W上來看，是沒有變化的。但是他從小生長(zhǎng)在美國(guó)，在長(zhǎng)大成人之 后，就發(fā)生了變化，即這第二代日本國(guó)民的胃癌發(fā)病率比生長(zhǎng)在日本本土的 日本國(guó)民要低得多，但是他們的乳腺癌和結(jié)腸癌跟美國(guó)當(dāng)?shù)氐耐g人基本持 平。這就說明，并不是遺傳導(dǎo)致他們的癌癥變化的，而是生活的環(huán)境的變化 ，吃喝的變化，運(yùn)動(dòng)、住宅的環(huán)境變化，也就是后天因素的變化而導(dǎo)致的。
火燒赤壁的時(shí)候，有人提議了，說人家用火攻怎么辦？曹操心里有譜兒 ，大冬天的，寒冬臘月怎么會(huì)有東南風(fēng)呢，他要燒我先燒他自己。他對(duì)一個(gè) 大勢(shì)有判斷，但是他忘了，大趨勢(shì)下也有小的變動(dòng)，結(jié)果就在冬至那天，有 那么一小會(huì)兒，萌動(dòng)了那么一股東南風(fēng)，就讓周瑜和諸葛亮抓住了時(shí)機(jī)，一 下給他燒掉了。這就是大氣候下出現(xiàn)的小變故。飲食習(xí)慣就像冬天這種大環(huán) 境，而我們的生活幾乎天天都存在這種大趨勢(shì)下的小變動(dòng)，比如今天應(yīng)酬了 ，明天出差了，甚至出國(guó)了，這就是助長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)問題的東南風(fēng)，而您吃進(jìn)去的 過多的脂肪、高鹽、高糖，不言而喻，就是燒起赤壁的那把火，您每天給加 把火，再吹點(diǎn)東南風(fēng)，有多少個(gè)赤壁都給燒光了，所以說，人有相當(dāng)一部分 健康決定權(quán)是掌握在自己手里的，父母是無法選擇的，遺傳背景是無法改造 的，但是為什么人在不同的環(huán)境里會(huì)產(chǎn)生不同的病癥呢？是因?yàn)樵诓煌沫h(huán) 境里，吃的和喝的情況不一樣。
從營(yíng)養(yǎng)到運(yùn)動(dòng)，我們可以掌握大約50％～70％的決定權(quán)，來決定你健康 的走向。這也就是這里我們所說的營(yíng)養(yǎng)的最根本的基礎(chǔ)。否則，如果人的健 康都是由遺傳決定的，后天的干預(yù)起不了作用，那我們所說的營(yíng)養(yǎng)就沒有意 義了。
英國(guó)著名的Lancet醫(yī)學(xué)雜志的研究報(bào)告更是明確提出，2000年全球早逝 群體中有47％源于飲食失衡。與之相反，如果我們真正建立起以合理膳食為 基礎(chǔ)的健康生活方式，全球人均壽命將在今天的基礎(chǔ)上平均增加9歲，其中 ，發(fā)達(dá)國(guó)家平均增加4歲，而包括中國(guó)在內(nèi)的發(fā)展中國(guó)家則可增加近16歲！ 小貼士 什么是營(yíng)養(yǎng) 說到營(yíng)養(yǎng)，很多人覺得它就是一個(gè)簡(jiǎn)單的吃的問題， 認(rèn)為，現(xiàn)在生活好了，撿有營(yíng)養(yǎng)的東西吃唄，營(yíng)養(yǎng)還怕 多么？認(rèn)為只要吃得多，吃得好，營(yíng)養(yǎng)就充足，身體就 棒。這是一個(gè)很明顯的誤區(qū)。目前我國(guó)糖尿病發(fā)病率位 居世界之首，高血壓患病死亡率位居世界第二，心腦血 管疾病死亡人數(shù)占世界的1/5，這都是吃得不當(dāng)、不科學(xué) 造成的。我們說的這種東西有營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)指的是營(yíng)養(yǎng)素， 也就是這種食物中包含了哪些營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)是指營(yíng)養(yǎng)素 吸收的過程。
營(yíng)養(yǎng)的前提是安全 諸葛亮平定南中之后，到了祁山，決定派出一支人馬去占領(lǐng) 街亭作為據(jù)點(diǎn)。當(dāng)時(shí)他身邊還有幾個(gè)身經(jīng)百戰(zhàn)的老將。可是他都 沒有用，單單看中參軍馬謖。馬謖這個(gè)人確實(shí)讀了不少兵書，平 時(shí)很喜歡談?wù)撥娛拢渤鲞^一些好主意。因此諸葛亮很信任他， 他派馬謖當(dāng)先鋒，馬謖沒有打仗的經(jīng)驗(yàn)，自以為熟讀兵書，結(jié)果 把兵營(yíng)扎在了山上，被魏軍斷水，兵敗而歸。我們談營(yíng)養(yǎng)，和用 兵一樣，不能紙上談兵。比如，今天有人說研究證明吃這個(gè)好， 明天有人說研究證明吃那個(gè)好，我們就今天吃這個(gè)，明天吃那個(gè)。
要知道，人和人是有先天差異的，日本人天天吃生魚片他沒事， 你一吃就很可能鬧肚子，為什么？人家日本人祖祖輩輩都這么吃， 腸胃已經(jīng)習(xí)慣了，你的腸胃卻不一定適應(yīng)生魚片，所以你就盡量 煮熟了再吃。
沒錯(cuò)，有些加工方法確實(shí)會(huì)導(dǎo)致食物的維生素有所損失，但 是因此把生食和營(yíng)養(yǎng)畫上等號(hào)就無異于紙上談兵，以偏概全了。
人類從有了火之后，就學(xué)會(huì)了利用火來加工食物，是為什么呢？ 及時(shí)，加熱可以幫助殺滅食物中的細(xì)菌或者寄生蟲；第二，加熱 能讓食物更好消化并且更加美味。現(xiàn)在人們鼓吹生食，這不是在 飲食上退化到原始社會(huì)去了么？只看重紙面上分析出來的各種食 物的營(yíng)養(yǎng)成分，而不考慮更根本的飲食衛(wèi)生和飲食安全的問題， 這是學(xué)馬謖的紙上談兵，盡信書，不如無書。了解食物的營(yíng)養(yǎng)成分 是一方面，結(jié)合自己的身體狀況和飲食常識(shí)是另一方面，萬萬不可 抱著追尋仙丹妙藥的心態(tài)去講營(yíng)養(yǎng)和健康。一旦陷入迷信偏方的境 界，什么樣可笑的事情都能鬧得出來。
所以，我們說，營(yíng)養(yǎng)是建立在飲食安全的基礎(chǔ)上的，在這里， 特別希望讀者朋友學(xué)會(huì)自己鑒別什么對(duì)自己才是更重要的，是殺 滅寄生蟲還是損失點(diǎn)維生素？不能本末倒置。而且也要注意自己 身體的體質(zhì)情況，有選擇地去食療、調(diào)養(yǎng)，更沒必要為了追求什 么養(yǎng)生功效，而花大價(jià)錢去吃一些珍稀動(dòng)物，一來不符合國(guó)家的 法律法規(guī)，二來這些所謂的珍稀保養(yǎng)品，往往沒有經(jīng)過系統(tǒng)的檢 疫，常常帶有一些寄生蟲或者某種病毒無法檢出，隨意選擇這些 食物，可能還沒養(yǎng)生已經(jīng)害己了。
小貼士 我們需要哪些營(yíng)養(yǎng)素？ 目前已經(jīng)證實(shí)人類必需的營(yíng)養(yǎng)素多達(dá)40余種，從需 要量的多少來分，可以分為宏量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素兩 大類，宏量營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂類和碳水化合物，這 三種營(yíng)養(yǎng)素不僅是人體的構(gòu)成成分，而且還能提供能 量，因此也叫供能營(yíng)養(yǎng)素。微量營(yíng)養(yǎng)素是指那些人體的 需要量相對(duì)較少的營(yíng)養(yǎng)素，包括礦物質(zhì)和維生素兩大 類。在礦物質(zhì)當(dāng)中又可以根據(jù)含量占人體體重的多少分 為常量元素和微量元素。常量元素是指含量大于體重的 0.01％的各種元素，在人體必需的常量元素中，有鈣、 磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等，微量元素是指含量小于體 重的0.01％的各種元素，有鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、 鉬、鈷等。
除了以上，還有水、膳食纖維以及植物化學(xué)物等營(yíng)養(yǎng) 成分也是維持健康必需的，這些營(yíng)養(yǎng)素都必須從食物中 攝取。
……
