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不吃碳水化合物就能成功減重？

不吃淀粉，減重后易復胖，腰圍過粗！

"淀粉是體重管理的殺手！""為了要練大肌肉，餐餐只吃肉類喝高蛋白奶粉""不吃碳水化合物就能成功減重"……你是否也同意同樣的觀念呢？

一度極為瘋狂的不吃碳水化合物減肥法，或被稱為食肉減肥法，曾經流行好一陣子。

所謂的食肉減肥法，就是減肥期間忌食淀粉和糖，連水果也一點不能吃。好以肉類配大量蔬菜或肉類配雞蛋，并且徹底戒糖和淀粉，就算喝咖啡、奶茶也不能加糖；減肥期間要喝大量的開水。

這一套減肥法，源自于美國的艾特金斯飲食(Atkins Diet)，它顛覆了傳統觀念，認為脂肪并不是造成肥胖的決定因素，罪魁禍首乃是碳水化合物。由此，減肥人士放開食肉，卻拒絕面類、蔬菜，甚至水果。

采取這個減肥法，剛開始時確實減得很快，不過，隨后副作用就跟著來了，包括口臭、體倦、無精打采、惡心、腹瀉等癥狀；一旦恢復正常飲食，你也猜到了，體重馬上回彈到原來的體重，甚至更高。

不吃碳水化合物減肥法也沒有像想象中那么有效的原因，在于白飯、面包、谷類等碳水化合物攝入過多的確是讓人發胖的原因，但是它們又是脂肪燃燒的必要成分，如果沒有攝取到這些淀粉里的B族維生素來提高代謝率，也很難真正變成瘦體質。長期不攝入碳水化合物的話，身體很容易疲勞，在葡萄糖不夠的情況下，也容易讓你的腦子記不住東西。

吃肉減肥法，長久下來危險性極高，當每日碳水化合物攝食量低于100克時，身體會燃燒蛋白質和脂肪，產生燃燒不的中間產物──酮體，造成頭暈、精神不佳、燥熱、尿液酸臭等酮酸中毒的問題，也會使肝腎功能受損。

Point 少吃一點糖？

根據醫學上的定義，糖類是由碳、氫、氧三種元素所組成。且多數的糖類，其氫、氧之比例與水一樣，故又稱為碳水化合物。

糖類的食物來源主要來自多糖類的淀粉類食物，如：米飯、面食、馬鈴薯、紅薯等五谷根莖類。少量來自奶類的乳糖，水果及蔬菜中的果糖及其他糖類。

單糖類：葡萄糖、果糖

雙糖類：蔗糖、麥芽糖、乳糖

多糖類：淀粉、糊精、纖維質、肝糖

乍看之下，無論是泛指所有碳水化合物的"糖"，或者吃起來甜甜的"糖"似乎都是減肥的大敵，按照推論，應該全力防堵，盡量不要攝取比較好；然而這樣的說法只對了一半！事實上，適量的"糖類"有助于體內脂肪的代謝分解，過量的精致糖易轉變成體脂肪才是導致肥胖的根源，所有的營養素過與不及都不好，吸收不足與過量攝取，都對身體健康產生沖擊，所以，還是老話一句：均衡吸收不偏食就對啦！

糖類攝取量可能影響

不足：

● 無法獲得足夠的熱量，因而缺乏能量來源。

● 蛋白質及脂質在身體內的代謝易不正常。

● 缺乏葡萄糖則神經細胞無法獲得能量的來源，而影響身體所

有機能的運作。

太多：

● 熱量增加，當超過身體需要量后，也會轉變成脂肪儲存在身

體中，此乃肥胖的原因。

注意：

易發胖的糖：砂糖、蜂蜜、糖果、含糖果汁等。

不易發胖的糖：紅薯、燕麥、薏仁、紅豆等。

1個飲食習慣的改變=1千克體重的下降

我常常在想，到底該怎樣增加減肥的成功幾率呢？

"少吃多運動"，有誰不知道！"要有耐心要有紀律"，不必醫師、營養師提醒，哪個人沒聽過千次萬次？"注意控制熱量、避免攝取過多油脂類"，能長久堅持下去的又有幾個？

書籍、雜志，加上電視臺、小廣告上面，各類教人減肥、減重的信息汗牛充棟，不可計數，但也正是因為肥胖者多，復胖者眾，所以這類題材永遠受市場歡迎。

不過，真的沒辦法終止變胖、減肥、又復胖的惡性循環嗎？

我認為，其實只要從改變任何一個現在導致你肥胖的小小惡習開始，不需要每天嚴格計算熱量、不需要餐餐粗茶淡飯、更沒有不知道何時才能坐收成效的漫長等待，很快地，你就能見到小小的改變！從小小的改變，你有了小小的信心，然后邁向小小的成功；累積好幾個小小的成功，進階到中等成功，然后就能到達大大成功！

改變你的飲食和鍛煉習慣，你得有計劃地進行。的確，做點小計劃，這些就會變成現實。這樣，你會很快并且更順利地正確飲食，同時你對減輕體重所做的努力也會走上正軌。

計劃會幫助你建立新習慣，沒有計劃，你將永遠都是試圖想辦法來怎么吃那些應該吃的東西。最終你也還得吃那些你并不想吃的。

目標1 記錄好你的日常飲食

就跟記賬一樣，掌握收入與支出，你才知道自己的財務狀況，錢包到底瘦了還是胖了！首先，記錄下你24小時內所吃的每一樣食物，你將會發現你需要在哪兒進行改進。食物的記錄是你能做的最簡單的事了，你會對所做的事變得更加清楚；計劃將監視你，并且在中途糾正你的錯誤。

目標2 保持簡單不復雜

集中在那些你最可能脫離計劃的高危時刻。例如：你知道你會在晚上吃些沒有營養的東西，或者你會在下午3點后或在午飯和晚飯之間必定來點高熱量的零食或是一杯含糖飲料，在那個時間段你就得做好記錄。這樣你就會很快地發現有問題的習慣。

目標3 提出詳細的改善習慣

你不能跟自己這么說：在早上8點后少吃點沒營養的食物。應該更具體點：我要用蔬菜沙拉替代薯片、我將下午茶時的一杯含糖飲料改成一盒水果。這樣你就對你真正要做的事情了如指掌了。

目標4 考慮你的選擇

把你喜歡的食物列個清單，并且做出相應的計劃，專家建議大家考慮五樣不同的早、中、晚餐選擇，然后你就會有些自由你能選擇你喜歡的，但重要的是你的飲食會更有結構性及變化性。

目標5 理智地購物

良好庫存的冰箱和廚房，能讓你更容易地吃上一份健康的小吃或者準備對你有益的美味食物。在手頭上要保存有些基本的東西，如：低脂肪牛奶和酸奶，雞蛋、豆漿，各種類的新鮮水果和蔬菜、大豆、大蒜、全麥面食，魚和高纖維谷類食品。

目標6 控制你的零食分量

受不了誘惑想要吃零食時，分量的控制就很重要。通常我會當個人性化的營養師，告訴減重的人他可以吃他想吃的零食分量，比告誡他不能吃的零食來得有效，因此小技巧就是使用小袋子來分裝你24小時零食的量，比如用使用小盤子來分裝你的蛋糕。

控制熱量，穩定體重

控制體重增長，就要控制每天攝入的熱量。同時，也要基本滿足24小時的營養需求。這就需要我們對自身每天需要多少熱量有一個的認識，從而做到合理飲食。人體每天所需要的熱量就是人體基礎代謝所需要的基本熱量、體力活動所需要的熱量和消化食物所需要的熱量之和。

要了解減肥之前，先要知道一個人每日所需的熱量如何？才能"對癥下藥"。臺灣地區"行政院衛生署"依國人不同年齡、性別、工作量，制定了每日熱量建議(請參考第40頁)。

營養學家曾提出計算我們身體減重與飲食熱量的關系如下：我們必須消耗7700千卡才能夠減掉1千克，每個人每天每千克體重最少需要30千卡到40千卡的熱量，也就是說一個50千克的人，如果在輕度或中度活動量的情況下，每天需要1500千卡到1750千卡來補充身體機能運轉所消耗的熱量。然而科學家已證實，如果每天所攝取的熱量太低，而必須用到你身上大量的備份熱量時，體內肌肉組織很容易快速分解，以致尿酸生成過多，誘發急性痛風等問題。

去除1千克的脂肪需要7700千卡的熱量消耗

每天減去500千卡，兩星期約可減輕1千克

每日攝取熱量的算法

活動量 活動種類

輕度工作 做家務、坐辦公室的人員、售貨員

中度工作 保姆、護士、服務生

重度工作 工人、運動員、各種體力勞動者

24小時熱量需求的估算

體型/活動量 正常體重 體重過重

輕度工作 30 千卡體重 (30 千卡體重)-(500千卡～1000千卡)

中度工作35 千卡體重(35 千卡體重)-(500千卡～1000千卡)

重度工作40 千卡體重(40 千卡體重)-(500千卡～1000千卡)

30千卡(輕度工作者)

總熱量=肥胖者現有體重 x 35千卡(中度工作者)-(500千卡～1000千卡)

40千卡(重度工作者)

范例：我身高160厘米，體重65千克，坐辦公室上班(輕度工作者)

STEP 1：計算BMI：65÷1.62 = 25.4(BMI值超過24為體重過重者)

STEP 2：標準體重：22 x 1.62 = 56.3千克(BMI的理想值為22)

STEP 3：我屬于超重者的上班族，故我選擇每千克所需熱量是30千卡

(65 x 30)-(500千卡～1000千卡)= 950千卡～1450千卡

備注：

1.減重時，每日的熱量攝取不可低于1200千卡。

2.若每日熱量減少500千卡，每周減重約0.5千克。

遵循飲食指南，減去重量不減健康

人之所以會肥胖，很大的原因出自于生活與飲食習慣的不正常，若想恢復輕盈體態，甩掉多余累贅，及時件事情而且也是最重要的部分，就是改掉壞習慣，均衡吸收營養，養成良好的飲食習慣，而不是持續偏食，一味把減重的希望寄托在外用藥物，或者各種偏方上面。其實減重一點都不難，更不是件痛苦的事情，只要：

1.遵守建議份數；

2.減少攝入高熱量食物的頻率；

3.改變一個不良的飲食習慣。

如此，離曼妙身材就不遠了。

低熱量、低油、低鹽、高纖維飲食原則

既可減輕心臟血管負擔，又能保持神清氣爽、曼妙身材的低熱量、低油、低鹽、高纖維飲食原則蔚為風尚，它建議民眾應該吃全谷類，少精致淀粉；吃多樣蔬菜，適量水果；吃深海魚與豆腐；少紅肉，不吃肥肉；少油、少鹽、少糖。除此之外，還要禁吃夜宵，因為夜間活動少、代謝慢，吃太多會增加腸胃負擔，影響睡眠，更糟糕的是容易使脂肪堆積在體內導致肥胖。

其次，少喝含糖飲料。舉例來說，一瓶600毫升含糖飲料所含的糖是砂糖，只提供甜味及熱量，飲料的熱量幾乎有250千卡，等于九分飽的飯；美國研究，每天多喝一瓶含糖飲料，肥胖率增加60%。