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內(nèi)容簡介

幾乎任何零基礎的人，經(jīng)過一定時間的系統(tǒng)訓練都可以完成馬拉松。

誰可以跑馬拉松？

每個人都可以跑步，馬拉松不是極限運動，要相信自己的能力和潛力。人的身體很奇妙，不斷開發(fā)體能和機能就是自我提升的過程。只要有足夠的意志力和耐力，完成一場馬拉松，任何人都可以。

馬拉松的科學訓練方法

馬拉松訓練是一個完整的體系，它不僅僅是有關(guān)怎么跑的問題，還包括如何熱身、放松、加強肌肉力量及身體柔韌性等與馬拉松息息相關(guān)的內(nèi)容。了解自己、科學訓練，較于比賽更重要。

如何跑一場的馬拉松？

只有科學地做好馬拉松賽前訓練、賽中發(fā)揮以及賽后恢復，從飲食、訓練、比賽、恢復以及其他各項注意事項上入手，才是的馬拉松。

如何預防和處理跑步損傷？

跑步是為了健康，而不是把自己跑傷。運動健康顧問教會你，如何正確預防和處理跑步損傷，消除馬拉松疲勞和傷痛。

編輯推薦

700多位跑步名人、馬拉松愛好者參與調(diào)查，本用“大數(shù)據(jù)”寫作的跑馬書

博學跑馬者、專業(yè)運動教練、健康顧問攜手打造

開啟一場簡單而原始的品格修煉之旅，找尋跑步初的快樂

作者簡介

丁祖昱易居(中國)控股有限公司執(zhí)行總裁、上海易居房地產(chǎn)研究院副院長。跑齡2.5年，跑馬時間1.5年，跑馬成績達到中國專業(yè)二級運動員標準，是地產(chǎn)圈跑步文化的引領者之一。

曾朝恭易居沃頓跑團總教練。上海大學副教授、Z計劃創(chuàng)始人、上海大學田徑隊總教練、上海大學生代表隊田徑教練、全國大學生田徑錦標賽教練員、長江商學院戈壁挑戰(zhàn)賽8、9、10屆教練戈11總教練、長江商學院戈12總教練。

楊杰易居沃頓跑團運動健康顧問。曾任中國國家拳擊隊隊醫(yī)，中國田徑隊隊醫(yī)，中國橄欖球隊隊醫(yī)，第十一、十二屆全國運動會上海市代表團隊醫(yī)，玄奘之路戈壁挑戰(zhàn)賽長江商學院華東區(qū)隊醫(yī)，為多名全運會冠軍、世界冠軍運動員提供醫(yī)療康復保障服務，具有中國康復治療技術(shù)證書、運動營養(yǎng)證書、中級推拿證書、美國NSCA的CSCS證書、美國心臟協(xié)會急救證書等證書。

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跑步益處TOP9

746個調(diào)查樣本中，有588人認為跑馬拉松能夠改善體質(zhì)，568人贊同跑馬拉松對于挑戰(zhàn)自我頗有裨益；認為能夠“改善生活習慣(改掉抽煙、酗酒、熬夜等不良習慣)”的人數(shù)最少，為315人。

從整體上來看，跑馬拉松益處的認可程度由高到低排序為：改善體質(zhì)、挑戰(zhàn)自我、提高活力、減壓、增添快樂、增加自信、減重、豐富社交、改善生活習慣。

分跑齡來看，不同跑齡段跑者對馬拉松益處認可程度與整體基本一致，2—3年跑齡人員對“挑戰(zhàn)自我”益處最為認同。

選擇跑步的理由有很多，歸根結(jié)底是喜歡。我們常常說如果對一件事情沒有興趣，你很難堅持做下去。如果對跑步?jīng)]有熱愛，就不會幾年甚至幾十年如一日地堅持這項運動。

TOP1. 改善體質(zhì)

長期跑步能保持正常血壓。據(jù)研究，每周跑約16 公里的人比每周跑步不超過約4.8 公里的人患高血壓的概率低39% ，患高膽固醇的概率低34% 。并且在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼的作用最明顯。美國密西西比大學的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發(fā)現(xiàn)：63% 的自行車愛好者呈現(xiàn)較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重只占19% 。跑步還能使肺的容量平均從5.8 升上升到6.2 升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

長期跑步可以促進白細胞等的生成，消除體內(nèi)的病毒和細菌，降低得中風和乳腺癌的風險。經(jīng)常性的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對那些容易引發(fā)或已經(jīng)處在早期骨質(zhì)疏松、糖尿病、高血壓病人的治療建議。

TOP2. 挑戰(zhàn)自我

馬拉松的意義是超越極限，挑戰(zhàn)自我。跑步的過程不僅僅是鍛煉身體，馬拉松的意義是在困難中堅持，考驗人的意志和毅力，在身體健康允許的情況下突破自我極限。為馬拉松比賽備戰(zhàn)的訓練，也是一種意志與毅力的挑戰(zhàn)，日復一日枯燥乏味的跑量積累、力量訓練都是為了在比賽中能跑出好成績。在比賽中，克服天氣、身體各種問題，堅持完成42.195 公里都是對自我的挑戰(zhàn)，展現(xiàn)人格魅力。

TOP3. 提高活力

跑步能增加人身體新陳代謝的功能。堅持跑步可以增加食欲、促進胃腸蠕動和血液循環(huán)、促進消化腺分泌，增強人們消化食物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力，促進整個人體的體液循環(huán)和全身新陳代謝，增強活力。跑步還能增加肌肉量，保持關(guān)節(jié)靈活，延緩各個系統(tǒng)功能的衰退速度，延長壽命。還可以增強皮膚血液循環(huán)，改善皮膚的結(jié)構(gòu)功能，起到美容護膚的效果。跑步增大肺活量，隨著肺內(nèi)氣體得到充分交換、血液含氧量增多，能量物質(zhì)的氧化過程得以完善，我們?nèi)淼男玛惔x也將得到促進。

TOP4. 減輕壓力

有研究表明，及時減壓、消除沮喪心情，好的辦法就是跑步。大多數(shù)壓力山大的人和較強負面情緒者都缺乏運動，而跑步是有氧運動，除了身體得到鍛煉之外，還能分散注意力。跑步時，身體會獲得新的感受，這種感受會使人忽略原本心理的壓力與心情沮喪而引起的不適。由于腦神經(jīng)元中缺乏副腎髓質(zhì)以外組織分泌的激素，跑步時該激素增加，跑步后分泌量還能增高，所以能消除人的沮喪心理。另一方面，專注于跑步本身，可以放空大腦，使其得到短暫休息，有利于重新投入工作與生活。

TOP5. 增添快樂

跑步時，身心會感到輕松愉悅，跑步后，愉悅感一直持續(xù)，使你沒理由地感到快樂。正是這種愉悅感，讓萬千跑友愛上跑步。這種愉悅的力量來自兩大“快樂因子”——內(nèi)啡肽和多巴胺。內(nèi)啡肽被稱為“天然快樂之源”，能緩解疼痛、增強耐受力、調(diào)節(jié)情緒。在內(nèi)啡肽的激發(fā)下，人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中，因此內(nèi)啡肽也被稱為“快感荷爾蒙”和“年輕荷爾蒙”。另一個“快樂因子”是多巴胺，多巴胺在大腦內(nèi)主要負責傳遞讓人感覺愉悅的信息，運動增加，釋放量也會增加。

TOP6. 增加自信

慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。當你跑完越來越高的目標，讓自己變得更強大時，會更加肯定自己。跑步讓你真實地越過某個山峰，穿過某個障礙，在意識到你的身體已經(jīng)更加強壯，更加有力量時，你會有得到力量和自由的感覺。

TOP7. 控制體重

有氧訓練是減肥、強身的一個重要手段，而慢跑是有氧訓練中一個最簡單、有效的方法。消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無氧界限“無氧閾”的運動強度跑步，因此通過跑步控制體重要注意跑步的時間和速度。一般的有氧練習的時間是40 至60 分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220 —年齡)×(60%—80%) 以內(nèi)。

TOP8. 豐富社交

跑步已經(jīng)由個人愛好、群體愛好，成功演化為一個社交的平臺，或者說，跑步者會不知不覺加深與跑友的交流。跑步曾經(jīng)只是一項單純的運動，但現(xiàn)在，它對于許多人來說已經(jīng)成為一種社交的方式。在朋友圈分享自己的跑步成就、加入跑團與眾多的志同道合者交流、全國甚至全世界地報名參加各種半程或者全程馬拉松賽……跑步已經(jīng)不再是一項孤獨的運動，而成為一種時尚的社交方式。

TOP9. 改善習慣

人的精力是有限的，但是習慣卻是固定的，如果將跑步養(yǎng)成習慣將有效地抵御其他壞習慣對你生活的破壞力。比如，抽煙、酗酒或者貪吃，通過跑步你變成一個快樂、健康的人，把好的習慣加入你的生活。