什么是跑步？跑步是非常高效且方便的有氧運動。來自英國的專業私人跑步教練薩姆•墨菲，用多年的跑步經驗告訴你，怎么把跑步變成快樂的事?！杜淖儚呐懿介_始》回答你關于跑步的所有問題，讓女生愛上跑步，越跑越美麗。
《女生，改變從跑步開始》從跑步類型介紹到制定計劃，從跑前熱身到跑后的冷卻緩和，從跑步裝備到跑步的飲食，從普通訓練到強化訓練，面面俱到。結合了數十位女性跑者的跑步經歷，教你怎么挑選跑步衣著，怎么調整自己的跑步姿勢，如何跑前熱身與跑后緩和，利用跑步日記科學地制定跑步日程，如果參加馬拉松比賽應該要怎么訓練……
跑步是省時省錢且高效的有氧運動，只要你踏出跑步的步，它就能讓你改變自己，變得更漂亮、更自信；并且比起不健康的節食減肥，跑步能讓人更輕松地獲得健康與快樂。
英國專業跑步私人教練薩姆•墨菲，結合了她10多年的跑步生涯里和教練經驗，運用科學的數據分析指導跑步的正確方式，教女生把跑步變成一件享受的事。
《女生，改變從跑步開始》一書專門為指導女生跑步而寫。從跑步衣著、跑鞋挑選、鞋帶綁法到跑步類型與路面挑選等每個細節都有詳細建議。講解一些關于跑步的常識，跑前是否應該做伸展運動熱身？跑時應該是腳掌還是腳跟先著地？如果想要減肥，飲食應該要怎么控制？一個人跑步時要怎么注意安全？跑步時身體不適時怎么做應急處理……
薩姆•墨菲，英國的專業跑步教練，擁有17年的跑步者經驗，參加過16場馬拉松、喜馬拉雅100英里階段賽、蘇格蘭53千米超長馬拉松，還有各種類型的比賽，比如鐵人三項全能運動等等。她不僅一位跑步者，也是一位跑步教練，多年來幫助無數女性朋友實現她們的目標，同時還積極推動了英國女性跑步運動的發展。目前為止，她已為跑步運動寫了八本指導書，被翻譯成多國語言，暢銷全球。
Chapter 1 給自己一個跑步的理由 1
愛上跑步的十個理由 2
跑步如何讓身體更健康 10
克萊爾的故事 “跑步給予我生命力” 14
Chapter 2 出發前該做的準備 17
你準備好了嗎？ 18
給初跑者的幾個建議 22
讓跑步成為生活的一部分 32
安妮特的故事 “家人都以我為傲” 38
Chapter 3 跑步前后的熱身與緩和 41
如何熱身、緩和 42
提高你的跑步技巧很重要 48
Chapter 4 關于跑步，你應該知道的 59
跑得更快、更健康的秘訣 60
訓練項目選擇與各類跑步方式簡介 64
找到屬于自己的跑步節奏 74
如何選擇跑步地點 78
海倫的故事 “享受每千米，無論快慢” 86
Chapter 5 輔助跑步的平衡練習 89
交叉訓練 90
伸展運動 102
核心穩定性練習 108
跑步中如何避免受傷 120
Chapter 6 好裝備，跑步的伙伴 125
跑步從穿上一雙好鞋子開始 126
怎么選擇合適的運動裝 133
測量輔助小設備 140
Chapter 7 跑步的飲食哲學 145
燃燒的能量 146
水要怎么喝 158
米歇爾的故事 “跑起來，重獲新生” 164
Chapter 8 約上你的小伙伴 167
加入群體，一起跑步 168
保持體力，堅持到底 174
各就各位，參與比賽 180
Chapter 9 要健康，也要安全 191
獨自跑步時的個人安全 192
如何預防和處理運動損傷 194
常見運動受傷類型與困擾 200
Chapter 10 奔跑，為生命與快樂 205
鼓勵孩子去跑步 206
讓青春期的女孩子活躍起來 209
西沃恩的故事 “滿懷自信，迎接挑戰！” 212
跑步與每月的特殊日子 214
懷孕期間與生產后的跑步指南 217
40 歲之后與時間的賽跑 224
薩拉的故事 “現在我比20歲的時候更加健康” 230
穩扎穩打
對于菜鳥，我通常給的建議是“欲速則不達”，意思是不要太急于求成，要根據你當前的跑速與自己到底能跑的最長距離而定。這都是新手常犯的錯誤，它們會讓人產生畏難情緒而心生放棄；你也會因為自己并沒有像預想那樣進步神速而感到沮喪。最糟糕的是，這也很容易使你受傷。以下是我給的“穩中求快”的四條黃金法則：
跑得比你的極限速度再慢一些
要想成為一名跑步者，并不是意味著要以最快的速度跑到精疲力竭，關鍵在能找到你感覺舒服的速度。最重要的是，你能在一段有效時間內保持這一速度。我們將其稱為“聊天”速度——你能邊跑邊和朋友聊天的速度：如果你對同伴幾乎說不出話來，跑得可能過快；如果你能夠喋喋不休，那或許有點慢了。一個好的參考標準就是，你會感到身體發熱而且稍稍有些喘不上氣。然后你會發現自己很輕易地就能加快速度，因為身體已經適應了跑步這一挑戰。首先，把重點放在自己能跑多遠，而不是速度有多快。我們的目標是，無論有多慢，先達到能持續跑30分鐘左右，中間不需要暫?；虿叫袨橹?。只有在輕松做到這一點后，才能開始訓練速度。
跑不動的時候就走走
能跑多遠就跑多遠，然后慢慢走，一直走到你的體能跟呼吸都恢復正常為止。然后重復，重復，再重復這個過程。一周周的鍛煉后，你就能一次跑得比一次遠。本書第26頁的新手計劃正是基于“跑走結合”策略。我發現這是讓新手輕松適應跑步的方式——很多人只用了幾周就不斷有進步，進而完成了5千米跑。請不要把步行看作是失敗，抑或是跑不下去的可憐替代品。與苦撐著跑步但鍛煉時間不得不減少相比，從鍛煉一開始就將步行與跑步時間穿插開，要明智得多。如果不信，看看下邊這個例子：安娜(體重66.7千克)能夠連續跑7分鐘(以6.2分鐘一千米的速度)。在這7分鐘里，她將燃燒78卡路里。但是如果她每跑一分鐘就穿插兩分鐘快走，鍛煉時間會擴展為更有效的23分鐘，并燃燒167卡路里。一旦她能夠堅持每個回合多跑兩分鐘，能量消耗將上升到245卡路里。
不要每天都跑步
沒有必要每天都去跑步。事實上，在你剛開始的階段，好不要這樣。兩次跑步間好間隔24小時，保持規律的同時不要過度。在“休息”日你什么都不用做，但堅持做些低強度運動，比如力量訓練，或游泳這樣的零沖擊運動，讓關節緩沖一下，以適應跑步的壓力。遵守“難—易”原則(在第四章有更多相關內容)——在最艱難的訓練日后安排簡單的跑步，或者休息。教練們會使用此原則，以確保跑步者們在艱苦鍛煉與體力恢復之間取得平衡。
一步步來
不要追求進度快——跑步里程的急劇上升是引起傷病的首要原因?；蛟S你做其他有氧運動，比如騎車或游泳，能更快地感覺到自己身體變好了。但跑步需要你的身體用時間來適應它的特殊性——尤其是它對于肌肉、關節和骨骼的影響(肌肉骨骼系統)。即使你感覺自己能夠大幅度推高訓練強度，每周提高比例也不要高于10%。比如，如果你每次跑4.8千米，一周4次(共計19.2千米)，那下周可以增加到21—21.7千米。如果以時間來衡量跑步情況，該原則仍然適用。如果每次跑30分鐘，一周4次(共計120分鐘)，下周可以將總時長提高至132分鐘。還有一點很重要，就是某一周可以適當輕松一點，不用提高訓練強度。關于如何構造一個均衡的訓練計劃，詳見第四章。
重新認識跑步
以前如果要說有什么運動我是極度討厭的，那一定是跑步。身邊的朋友陸續開始運動健身，他們大多都選擇跑步，而我依然從心底里抵觸它——中學時代的體育跑步讓我對它一點好感都沒有。朋友希望我能加入他們，于是送了我一本與跑步相關的書，希望我能對它有所改觀。
當我有時間翻開它，便被作者的跑步理由給打動了。跑步可以讓人更健康、更苗條、更聰明、更美麗……而且作者也說得沒錯，跑步是很省成本的運動。我也曾經想過去健身房，但是礙于一周也不會有太多的空閑時間，辦一個健身卡也是浪費，而去游泳池也比較尷尬，騎自行車在城市的道路上也要遵循交通規則。跑步，只要有路就能跑。仔細讀，發現書的內容很，作者作為一位經驗豐富的女性跑步教練，把女生跑步的方方面面都講得很細致，就連怎么綁好鞋帶、挑選運動內衣、生理期要注意的問題也很詳細。
《女生，改變從跑步開始》讓我重新認識了跑步，現在大多數人都認為跑步會傷害膝蓋，但是作者引用大量科學研究的數據證明，跑步會加強膝蓋的承受能力。因為跑步是一種負重運動，能增強骨骼密度，防止骨質疏松性，增強心血管能力，讓身體狀態更好，人也變得自信。
作者給出很多新手要注意的問題，比如一開始不能跑得過快，用力過猛反而很容易受傷。作者自己總結了個“感知力比值”的算法，通過計算便可知道自己在剛跑步時的用力程度，以防用力過猛。
除了有新手的入門指導，還有對跑步愛好者的進階指導?！杜淖儚呐懿介_始》給出一些跑步技巧練習，可讓你去評估自己的跑步步態、頻率是否有益身體。一開始跑步產生的肌肉酸痛是正常現象，但如果長時間疼，可能就是姿勢不對。腳掌外翻，步幅過大，特別是女性Q角問題，這些都需要矯正，否則長期下去便會受傷。
除了有跑步類型介紹之外，書中還有很多跑步訓練方法介紹，讓你可以很直截了當地安排自己的跑步計劃。作者因自己的受傷經 歷，提出跑步者一定要做交叉訓練的建議。交叉訓練可以平衡跑步給肌肉帶來的壓力，增強核心肌群的力量，讓跑步更有效率。書中還出瑜珈、伸展運動、增強肌群力量的訓練圖文，這樣訓練做起來就更加上手。
看了那么多，我也做決定想試試跑步健身?！杜?，改變從跑步開始》不僅內容，還覆蓋了各個年齡段，就連孕婦也能跑步。即使你現在40歲，只要愿意邁開步伐，也一樣能跑出健康。
