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海豹突擊隊型男訓練指南(30天有效的肌肉訓練計劃！美國特戰部隊官方訓練教程！)
美國海軍特戰司令部，1987年成立于加利福尼亞州科羅拉多的海軍兩棲作戰基地，其任務是組織、訓練、選拔海軍的特戰隊員并對其進行裝備、培訓，負責在全球進行部署、完成特種作戰任務。
美國海豹突擊隊，隸屬于美國海軍，世界上最為神秘、震懾力的特種部隊之一，其隊員擁有驚為天人的體能水平和無與倫比的身體氣質，幾乎成為所有男人夢寐以求的目標。
及時章 體能訓練導論
及時節 運動生理學概述
1.基本概念和術語
第二節 肌肉組織與功能
1.Ⅰ類骨骼肌纖維
2.Ⅱ類骨骼肌纖維
3.骨骼肌纖維分布
第三節 體能訓練原則
1.適宜負荷原則
2.專項訓練原則
3.區別對待原則
4.停訓與體能下降原則
第四節 如何測定訓練心率
體能訓練目標心率計算方法
第五節 運動時骨骼肌的三大供能系統
1.速度運動中的供能系統
2.無氧運動中的供能系統
3.有氧運動的供能系統
第六節 體能訓練的技巧和方法
1.間歇訓練法
2.短跑訓練法
3.短跑中的間歇訓練法
4.加速跑練法
5.法特萊克訓練法
6.持續訓練法
7.重復跑訓練法
第七節 訓練與停訓
第八節 積極性恢復
第二章 海豹突擊隊軍事體能訓練
及時節 特種作戰的日常軍事訓練
1.小分隊巡邏
2.快艇突擊
3.戰斗潛泳
4.海豹運輸艇(SDV)與甲板登陸演習
5.城市作戰演習
6.冬季作戰演習
第二節 特種作戰專項體能訓練
第三章 心肺功能訓練
及時節 心肺功能
1.體能訓練相關術語
2.如何測定運動強度
3.訓練效果的影響因素
4.積極性恢復 休息
第二節 測量較大有氧能力
1.單車測量法
2.測試步驟
3.如何測算較大攝氧量
第三節 有氧運動分類和基礎訓練強度
1.戶外有氧運動
2.室內健身器械有氧運動
3.基礎訓練強度
第四節 運動強度其他術語
第四章 跑步體能訓練
及時節 跑步用具簡介
1.跑鞋及相關術語
2.跑步運動服
3.其他跑步用具
第二節 跑步場地
第三節 熱身準備運動
第四節 放松整理運動與伸展運動
第五節 跑步姿態
著地緩沖
2.邁步
3.身體姿勢
4.擺臂
第六節 正式開始跑步訓練
1.跑步頻率
2.跑步速度與運動強度
3.馬拉松訓練計劃
4.間歇跑
第七節 變換訓練強度
第八節 跑步訓練中常見的損傷和問題
第五章 游泳體能訓練
及時節 戶外游泳用具
1.潛水衣
2.泳帽、潛水手套、潛水鞋
3.腳蹼簡介及如何挑選腳蹼
4.潛水面罩
第二節 戶外游泳訓練
1.水溫因素
2.其他注意事項
第三節 室內游泳用具
1.游泳護目鏡
2.浮板
3.夾板
4.劃水板
5.可調式腳蹼
6.鼻夾
第四節 室內泳池訓練：發展力量素質和耐力素質
1.熱身運動
2.間歇游泳訓練的基本原則
3.間歇分組訓練：耐力訓練
4.間歇分組訓練：力量素質和爆發力訓練
5.綜合游泳訓練
6.水下游泳訓練
7.變換訓練強度
第五節 如何提高游泳技術
1.游泳基本原理
2.常用泳姿
3.訓練方法
第六節 常見問題
第六章 力量素質訓練
及時節 力量訓練用具及器械
第二節 基本原則及相關術語
1.較大重復值
2.FITT ：頻率、強度、時間、類型
3.肌肉平衡訓練和具體訓練項目
4.如何測
5.分期式力量訓練
6.舉重訓練技巧
第三節 訓練強度
第四節 熱身準備活動與放松整理活動
第五節 放松整理活動
第六節 常見問題與損傷
第七章 柔韌素質訓練
及時節 柔韌素質訓練的意義
第二節 柔韌素質的概念
第三節 牽張反射和腱反射
第四節 柔韌素質訓練方法
1.動力性拉伸法
2.靜力性拉伸法
3.彈震性拉伸法
4.PNF 拉伸法
第五節 熱身準備活動與拉伸運動
1.一般熱身運動
2.專項熱身運動
第六節 推薦使用的拉伸動作
1.動力性拉伸動作
2.靜力性拉伸動作
第七節 訓練后的全身主要肌群拉伸方案
第八章 健身操體能訓練
及時節 如何發展肌肉力量和耐力
第二節 海軍特種部隊健身操體能訓練
第三節 肌肉平衡訓練法
1.仰臥起坐訓練指南
第四節 健美操體能訓練指南
1.柔韌體操技術動作
2.改良式柔韌體操技術
第九章 肌肉增強訓練
及時節 肌肉增強運動機理
第二節 肌肉增強訓練的準備活動
1.肌肉增強訓練安全準則
2.計劃制訂及負荷原則
第三節 如何進行肌肉增強訓練
第四節 肌肉增強訓練項目
第五節 下坡肌肉離心收縮訓練
第十章 負重訓練
及時節 人體生理因素和環境因素
1.身體特征與負重重量
2.負重的生物力學依據
3.負重與行走速度
4.體內水分情況
5.環境因素
6.睡眠不足
7.防護衣物
第二節 負重體能訓練
1.基本內容
2.負重訓練指南
3.如何保持負重體能
第三節 如何達到負重量
第四節 常見損傷與疾病
第十一章 特殊環境中的體能訓練
及時節 高溫環境中的體能訓練
1.阻礙身體降溫的因素
2.高溫適應性
3.高溫損傷
第二節 低溫環境下的體能訓練
1.降低低溫適應性的因素
2.低溫適應性
3.低溫損傷
4.營養需求
第三節 高海拔環境中的體能訓練
1.高原反應(AMS)
2.影響高海拔適應性的其他因素
3.高海拔適應性
第四節 密閉空間的體能訓練
第五節 停止訓練與體能減退
第十二章 體能訓練與運動損傷
及時節 訓練損傷救治方法
1.消炎
2.如何正確冰敷
3.關節運動幅度
4.非甾體類消炎藥
第二節 重返正常訓練前的恢復訓練
1.軍事體能專項恢復性訓練
2.恢復性訓練原則
第三節 訓練損傷種類
1.訓練后肌肉酸痛
2.挫傷
3.扭傷和拉傷
4.肌肉痙攣
5.骨折
第四節 常見軍事體能訓練損傷
1.游泳訓練損傷
2.跑步和越野遠足訓練損傷
3.膝部扭傷
4.踝關節扭傷
第五節 過度訓練綜合癥
第六節 何時尋求救治
第十三章 體能訓練的其他相關問題
及時節 冬季作戰訓練
1.滑雪訓練相關問題
2.轉彎、停止及其技巧
第二節 海豹老兵的慢性損傷問題
第三節 機能亢進營養藥
1.市面銷售、宣傳的體能亢進營養藥
2.體能亢進營養藥分類小結
3.蛋白質—碳水化合物補充劑
第十四章 海豹突擊隊終極體能訓練計劃
及時節 綜合性體能訓練計劃
第二節 密閉空間體能訓練計劃
第三節 "預備"體能訓練
第四節 已廢除的危險訓練動作
第五節 簡捷柔韌性訓練計劃
第六節 海豹突擊隊體能準備測試(PRT)
第七節 史密斯少將的招牌體能訓練計劃
附錄A 力量訓練的技術動作簡介
附錄B 常用肌肉解剖術語和解剖圖
附錄C 負重足部護理
專家團隊簡介
第四節室內泳池訓練：發展力量素質和耐力素質
在泳池內訓練有利于提高訓練質量，比較容易控制訓練節奏，安全性也較高。間歇性泳池訓練較容易評估訓練效果，因為計時器不會說謊。根據自身的需要，可以有針對性地制定不同強度、不同內容的訓練計劃，這是戶外游泳訓練無法比擬的。海豹隊員進行軍事體能訓練時，室內游泳訓練和提高游泳技巧是可選擇的訓練項目。室內游泳訓練可以提高泳者對水的掌控力，大幅度提高水上作戰技能。
與跑步不同，游泳不是一種能憑直覺進行的運動。
1.熱身運動
在熱身準備運動中，至少游400米，還要進行踢水練習和劃水練習。充分的準備運動可以使肩部和上背部避免受傷。
熱身運動的目標心率應該在較大心率的60%左右。
進行熱身運動時，注意進行高效的自由泳練習。熱身準備活動應包含各種泳姿及技巧。
2.間歇游泳訓練的基本原則
室內游泳訓練的首要目標是提高耐力，海豹隊員主要采取間歇訓練法。間歇小組訓練分為耐力訓練和力量訓練兩種，每組訓練時間通常從45秒至4分鐘不等。基本訓練原則如下所示：
進行5—10分鐘的中低強度熱身鍛煉，激活肌肉組織和心肺代謝器官。
進行無氧訓練時，通常練到精疲力竭，不能再繼續訓練為止。小組訓練內，一般沒有重復次數上限，但是，每次的訓練距離通常在50—100米之間，每次持續時間約為45秒。
最重要的是，預設的運動強度要以較大運動強度為宜。如果訓練者不能維持該強度，應立即中止訓練。
訓練休息比率：在間歇訓練中占有很重要的地位。比率是1:1時，進行45秒鐘的訓練，伴隨45秒鐘的恢復性鍛煉；比率是1:2時，進行45秒鐘的訓練，伴隨90秒的恢復性鍛煉。
為了激發耐力適應能力，兩組訓練之間的間歇休息時間應少于30秒。想得到訓練效果，好控制在15秒以內。
為了激發無氧適應能力，兩組訓練之間的間歇休息時間應超過1分鐘，并且控制在2倍于每次重復游泳時間以內。此時的訓練效果和每次重復游泳距離和持續時間無關。
不考慮游泳距離因素，休息時間越長，越能利用無氧代謝系統。休息時間越長，激活有氧代謝系統的時間就越長。休息時間越短，越能利用有氧代謝系統，尤其是在訓練后的初期恢復階段。
間歇訓練是游泳訓練的基本方法。
表5-3介紹了訓練不同代謝系統所對應的間歇訓練方法。及時組是高強度、短距離游泳訓練，中間的休息時間較長，這種訓練有利于提高無氧代謝功能(CP)和過渡性代謝(乳酸-CP)系統的代謝功能。第二組是中低強度的長距離游泳訓練，中間的休息時間較短，這種訓練方法有利于提高有氧代謝功能。
表5-3間歇游泳訓練中的供能系統
乳酸-CP供能系統
訓練1:10100米間歇休息時間為45秒
10=訓練重復次數(組次)
100米=游泳距離
有氧代謝系統
訓練2:5200米間歇休息時間為5秒
5=訓練重復次數(組次)
200米=游泳距離
游泳計時器可以有效地測量間歇時間；也可以用潛水表代替測量。
3.間歇分組訓練：耐力訓練
1)自由泳訓練：1050米訓練，間歇休息時間為5秒
每2組訓練之間休息5秒。
以高效的側泳開始，然后開始快速長距離游泳。注意不要踢水過度、用力過度。
把握運動強度，為1000米的游泳訓練做準備。
2)自由泳訓練：50—50—100米訓練，間歇休息時間為5秒
進行2組50米自由泳訓練，中間休息5秒，然后再重復3組100米訓練，組間休息時間為5秒。
100米游泳的強度與50米的強度相當。
稍微放松一下，為接下來的100米游泳訓練積蓄力量。
可以根據自身情況，在每個50—50—100米訓練中增加15秒的休息時間，更有助于提高訓練效果。
這種增強式訓練可以有效地提高耐力素質和節奏感。
3)自由泳訓練：10100米訓練，間歇休息時間為10秒
每2組100米訓練之間休息10秒。
連續高效游泳。這組訓練之后，可以縮短1000米游泳的用時。
4)仰泳訓練：50—50—100米訓練，休息時間為5秒
訓練步驟和自由泳50—50—100米訓練一樣。
訓練過程中，注意把握訓練強度。
4.間歇分組訓練：力量素質和爆發力訓練
1)自由泳訓練：1050米訓練，間歇休息時間為30秒
采用較快的速度游進，越游越快，結束時的速度更快。盡量在5秒內完成50米，相當于200米游泳比賽的速度。
剛開始訓練時，完成5個50米訓練即可，間歇休息時間為30秒。
這是訓練爆發力的最有效的訓練方式。在訓練過程中，有利于發現真正的較大心率，如果1組訓練后感到很疲憊，可適當加長休息時間，以保障下組的訓練速度。
如果覺得完成這組訓練不費吹灰之力，可以加腳蹼練習。
2)自由泳訓練：10100米訓練，間歇休息時間為45秒
游進速度與50米間歇訓練的速度相同。該組訓練適合泳技較高的泳者，幫助其完善泳姿，還可以鍛煉爆發力；但是，訓練不宜過頻，較大頻率是隔周訓練。
可以根據游泳距離調整間歇休息時間。
3)仰泳訓練：50—50—100米訓練，間歇休息時間為30秒
高速仰泳訓練后，應該休息30秒鐘。仰泳的體能消耗較大，和騎車一樣，容易對背部造成損傷，卻又不易察覺。
5.綜合游泳訓練
進行室內游泳訓練時，要綜合運用各種訓練方法。開始訓練時，注意循序漸進、把握強度，當體能提高后，應適當提高訓練強度與難度。應該交替進行有氧、無氧訓練。通過綜合訓練，可以提高潛泳作戰能力。
表5-4無氧、有氧訓練樣例
(游泳耐力訓練強度樣表)
無氧訓練
600米熱身運動
5組50米游泳訓練，每組均在15秒內游完，組間休息15秒
5組50米游泳訓練，組間休息30秒
5組50米自由泳游泳訓練，組間休息45秒
200米低速游泳訓練
5組100米自由泳游泳訓練，組間休息45秒
5組100米自由泳游泳訓練，組間歇休息90秒
500米低速游泳訓練
有氧訓練
400米熱身運動
5組200米游泳訓練，組間休息15秒
10組100米自由泳游泳訓練，注意保持同一速度，組間休息10秒
200米低速游泳訓練
5組200米自由泳游泳訓練，組間休息5秒
10組100米自由泳游泳訓練，注意保持同一速度，組間休息5秒
400米低速、放松游泳訓練
……
