《真吃對了，病就少了》結合我國居民營養缺乏和營養過剩并存、慢性病高發的健康現狀，以《中國居民膳食指南(2016)》為核心，指導大眾改善健康、合理飲食。介紹了不同種類食物的健康飲食技巧，以及人體必需的關鍵營養素如何科學攝取，科學的飲食習慣如何建立，還介紹了一日三餐怎么吃、不同慢性病的飲食調理。讓沒病的人防病，讓已病的人控制疾病。
陳偉
北京協和醫院腸外腸內營養科主任醫師、副教授、碩士生導師
現任中國醫師協會營養醫師專業委員會常委，中華醫學會腸外腸內營養學分會中青年委員兼秘書長，北京中西醫結合學分會臨床營養治療專業委員會委員，中華醫學會糖尿病學分會健康管理學組組員。發表學術論文二十余篇，撰寫科普書籍近二十部，從事臨床疾病的營養治療、大眾健康的宣傳教育工作。
PART1 做好飲食的主，身體更棒疾病更少
吃得如此任性，吃出來的病如此魔性
慢性病高發
不良的飲食習慣是導致慢性病的重要因素
合理的飲食方式是預防慢性病的有效手段
吃得科學，才能讓疾病離得最遠
解讀《中國居民膳食指南(2016)》
平衡膳食模式——中國居民膳食寶塔
寡淡無味不是目的，吃對了依舊可以有滋有味
營養密度高的食物，補充營養、抵御疾病更有效
巧搭配、常換樣，營養均衡病不擾
把分量變小點，讓種類變多些
既要吃得飽，還要吃得少
自己做飯更健康：每周21餐，留15餐回家吃
進餐順序改一改，情況大不同
PART2 開啟食物的旅行，吃對少生病
各類食物主要防病功效速查
增加全谷物、雜豆和薯類，控制體重、穩定血糖
250~400克主食的分量示意圖
全谷物、雜豆和薯類中的好營養
全谷物能降低慢性病的風險
吃升糖快的主食要適量
粗糧、雜豆融入三餐，不胖不便秘
薯類代替精米面，防肥胖防便秘控血糖
腸胃不好、消化能力差的人多吃發酵面食
老人、孩子也可以用五谷雜糧打米糊
健康全谷物、雜豆、薯類推薦
健康廚房
南瓜薏米飯
綠豆二米粥
小米黃豆面煎餅
玉米面發糕
全麥面包
核桃百合雜糧粥
餐餐有蔬菜，養護心血管、有益胃腸道
300~500克蔬菜的分量示意圖
蔬菜中的好營養
多吃蔬菜可預防心血管疾病
蔬菜能促進腸道蠕動，預防腸道疾病
蔬菜高維生素低熱量，可以吃出苗條和美麗
十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好
五色養五臟，五種顏色都吃到
蔬菜合理保存，避免產生致癌物
不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好
蔬菜的烹調方法對比
大塊烹調，多切一刀就多流失一點營養
蔬菜在什么情況下需要焯水
健康蔬菜推薦
健康廚房
桃仁菠菜
油醋汁生菜沙拉
西芹百合
番茄炒菜花
涼拌木耳
海帶結燒豆腐
天天有水果，抗氧化、排毒素
200克水果的分量示意圖
水果中的好營養
豐富的植物化學物防癌抗衰
滿滿的維生素和礦物質，可降血壓保護心血管
高纖維低熱量水果可減肥、排毒、通便
吃水果也要有戒心，以免血脂異常
吃了那么多水果，少吃點蔬菜行嗎
說說“水果餐”的營養漏洞
吃水果的時間
果汁損失太大了
糖尿病患者避開高糖分水果
健康水果推薦
健康廚房
紅酒漬蘋果
胡蘿卜梨汁
每天喝奶、吃大豆和堅果，抗衰老、健骨骼
300克奶的分量示意圖
30克大豆的分量示意圖
25~35克堅果的分量示意圖
牛奶中的好營養
大豆中的好營養
堅果中的好營養
牛奶是鈣的來源，24小時一杯預防骨質疏松
喝牛奶腹脹的人怎么緩解
牛奶，早上喝好還是晚上喝好
空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以
“三高”患者應選低脂或脫脂奶
酸奶能調節腸道菌群，潤腸通便
大豆可通便、降脂、抗衰、防癌
大豆是“肉”，雜豆是“糧”
大豆及豆制品是素中之葷
大豆及豆制品可以替代魚、肉嗎
豆制品可降低膽固醇，減少冠心病危險
痛風患者能吃豆類及豆制品嗎
堅果富含維生素和不飽和脂肪酸，有益心臟
怎么吃堅果避免肥胖
健康食材推薦
健康廚房
香椿拌豆腐
牛奶炒蛋
挑選魚肉蛋，滿滿的品質蛋白質，還能防貧血
40~75克瘦肉的分量示意圖
40~75克水產品的分量示意圖
雞蛋與乒乓球的大小對比
畜、禽、魚、蛋中的好營養
紅肉可提高免疫力、防貧血
雞鴨禽肉低脂高蛋白，不易造成脂肪堆積
魚類可避免血脂升高，預防心血管疾病
哪種肉都別過量，否則易致肥胖和心血管疾病
雞蛋老幼皆宜，有利于消化吸收
誤會解除，吃雞蛋不需要棄蛋黃了
吃肉以白肉為主，紅肉則以瘦肉為先
以周為單位，不同種類的肉交替吃
動物內臟很補鐵，可以每月食用1~2次
低脂又美味的魚、肉烹調法
健康魚、肉類推薦
健康廚房
醬爆肉丁
蘿卜燉牛腩
香辣手撕雞
鯽魚豆腐湯
PART3 正確的飲食習慣，減少80％的慢性病
鹽少一點，健康多一點
吃鹽太多會增加腎臟負擔，導致高血壓、胃癌
減鹽，可分階段逐漸遞減
便于掌握的用鹽計量法
揪出隱藏在食物中的鹽
少吃鹽的竅門
減少烹調用油，讓血管更潔凈更年輕
吃油太多就會堵住血管，引起肥胖、脂肪肝等病
選擇植物油，遠離動物油
做到這6條，能少吃一半油
控糖，減少肥胖、糖尿病、痛風風險
添加糖是引起肥胖的直接因素
怎么減少添加糖的攝入
控制飲酒，減少心、肝、腦損害
長期過量飲酒與脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化難脫關系
過量的酒精還會傷害大腦、腸胃和心臟健康
如何把握喝酒分寸
千萬不要空腹飲酒
科學喝水，通便排毒、促進代謝、疏通血管
每天喝1500?1700毫升水，防便秘、防尿路感染
怎么判斷身體是否缺水
怎樣確定飲水量是否恰當
主動喝水，別等口渴的時候才喝
白開水補水又好又簡單
晨起一杯白開水，調理腸胃、稀釋血液黏度
果蔬汁、湯粥、牛奶、豆漿，都是好“水源”
感冒時要比平時喝更多的水
便秘的時候要多喝水和雜糧粥
高血壓患者怎么喝水
腎臟病患者要限制飲水
看營養標簽，了解食物的真相
看食品類別
看懂營養成分表
看清配料表
看生產日期、保質期和保存期
PART4 補對營養，不多不少，不得慢性病
主要營養素食物來源速查表
蛋白質與痛風、腎病關系密切
蛋白質的作用
動物性蛋白質和植物性蛋白質如何抉擇
脂肪總是與胖相關的病撇不清
脂肪過量必然肥胖，高血壓、糖尿病不找自來
好壞脂肪之分
揪出隱形肥肉
碳水化合物是升糖、肥胖的元兇嗎
碳水化合物和血糖、肥胖的關系
碳水化合物的食物來源
葡萄糖是大腦熱量來源
控制精煉碳水化合物
什么時候吃簡單碳水化合物，什么時候吃復合碳水化合物
骨骼狀況與鈣密切相關
鈣與骨骼和高血壓等疾病的關系
鈣的益友與損友
鈣和維生素D一定要同補
奶及奶制品補鈣效果
不喝奶的人多選豆制品、綠葉菜等含鈣食物巧補鈣
蝦皮補鈣要注意什么
別再迷信骨頭湯補鈣
補鐵防貧血
鐵與缺鐵性貧血的關系
補鐵動物性食物，在人體的吸收率高
植物性食物中的鐵不易吸收
補鐵同時補維生素C可促進吸收
素食者的補鐵選擇
鉀能促進鈉代謝，防治高血壓
鈉鉀平衡，維持血壓穩定、保護心臟
補鉀好來源
哪些人容易缺鉀
高血壓患者，高鉀促進排鈉
補鎂，維護骨骼、肌肉、胃腸道健康
抗壓力礦物質——鎂
記住這些“鎂食家”
維生素A能預防眼病和呼吸道疾病
類胡蘿卜素也能補維生素A
維生素A的兩個補充方案
哪些人需要特別注意補充維生素A
維生素C降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化
維生素C需要不斷補、不斷補
維生素C的幾大天敵
B族維生素可促進熱量代謝、改善亞健康
龐大的B族維生素家族
維生素B1促進胃腸蠕動、增食欲
維生素B2預防貧血、保護心臟
維生素B6預防動脈硬化
維生素B12預防惡性貧血
葉酸預防貧血和神經管畸形
煙酸可預防癩皮病
哪些人群需要額外補充B族維生素
維生素D與骨骼健康息息相關
維生素D可以促進鈣吸收，還能防癌
維生素D主要通過曬太陽補充
飲食怎么補維生素D
老年人怎么補充維生素D
維生素E能清除自由基，防衰老、抗動脈硬化
維生素E是強大的抗氧化劑
維生素E的食物來源
獲取維生素E的宜忌搭配
膳食纖維是維持腸道健康、降膽固醇的好手
每天怎么吃夠25克膳食纖維
粗細搭配，經常吃薯類
經常吃豆子
植物化學物，防癌抗癌有強效
PART5 吃對一日三餐，排除疾病隱患
一日三餐膳食計劃
根據體重來吃飯：計算每天需要多少熱量
三餐熱量如何分配
吃好早餐，養腦養胃穩血糖
不吃早餐會增加低血糖、胃病、膽結石等風險
早餐應該幾點吃
早餐沒時間吃怎么辦
早餐沒食欲怎么應對
健康早餐由四類食物組成
早餐一定要有主食
哪類主食要多吃
哪類主食要少吃
來點蛋白質更頂餓
早餐少不了蔬菜和水果
豪華的早餐應該有堅果的加入
瘦子怎么吃早餐
胖人怎么吃早餐
糖尿病患者早餐吃什么能讓血糖更穩定
消化能力弱的老年人早餐怎么吃
午餐吃好，不困不胖不病
24小時中近一半的營養靠午餐提供
午餐吃不好會損害腸胃、引發慢性病
午餐有三個主角，還要有“三低”
要想整個下午都精神好，好多素少肉
午餐怎么能吃到足夠的蔬菜
午餐要有高質量的魚、肉、蛋，供給熱量、緩解疲勞
午餐“外食族”怎么完成營養搭配
帶飯族怎么吃得更安心
晚餐不當，多種疾病來找你
葷多素少易致高血壓、血脂異常、糖尿病
晚餐吃得太飽，消化系統容易出毛病
晚餐過量吃高鈣食物和魚、肉等，易致尿路結石
不吃晚餐，易引發胃病、低血糖等健康問題
晚餐要少吃，是指熱量少，而不是營養少
晚餐查缺補漏，讓24小時的營養閉幕
晚餐能只吃水果不吃主食嗎
改變以肉為主角的晚餐模式，要一葷配三素
盡量別吃甜點，難消化、易肥胖
有喝肉湯、海鮮湯習慣的人，好改到午餐
晚餐和睡覺時間應間隔多久
晚餐外出應酬者的點餐技巧
怎樣吃夜宵易消化、不長胖
睡眠不好的人晚餐怎樣吃
想減肥的人晚餐怎樣吃
專題：剩飯剩菜的不致癌吃法
PART6 發病率超高的慢性病，飲食防治安全有效
高血壓也能享受美味人生
高血壓是怎么發生的
高血壓就是吃出來的病
遠離高血壓首先要控制食鹽量
每天3600毫克鉀，排鈉、防卒中
鈣、鎂、膳食纖維，促進鈉排泄
蔬菜要加量，每天至少750克
主食多點粗糧和雜豆
增加大豆和魚類的攝入
合理補充水分控制血壓、防止腦卒中
健康食材推薦
健康廚房
芹菜拌腐竹
豌豆苗拌魔芋豆腐
飲食是糖尿病治療的基礎
糖尿病的診斷標準
多吃中、低GI和低GL食物
少食多餐能避免餐后高血糖又不易餓
如何將24小時分成6頓吃
餐餐都要有主食
全天總量150?350克是安全的
吃哪些副食時尤其要注意減少主食
怎么吃水果
每天400~500克蔬菜，控糖降脂
肉好配蔬菜
控制飽和脂肪酸攝入
健康食材推薦
健康廚房
空心菜熗玉米
涼拌苦瓜
血脂異?？煞揽煽?/p>
什么是血脂異常
降低甘油三酯水平
降低總膽固醇和壞膽固醇，增加好膽固醇
選擇魚、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等品質蛋白質食物
多吃新鮮的深色蔬菜，促進脂肪代謝
富含維生素C的低熱量水果，促膽固醇降解
每天一杯綠茶抗氧化降血脂
健康食材推薦
健康廚房
腐竹炒黃瓜
尖椒炒兔肉
肥胖：減少5％的體重能改善很多疾病
到底胖不胖，看看腰圍和BMI就知道
要避免發胖，就必須改變“發胖的飲食習慣”
控制總熱量，調整三大營養素比例
不能不吃主食
早餐不能省
健康食材推薦
健康廚房
豆芽椒絲
蘆筍炒肉
痛風是高尿酸血癥持續存在的結果
蛋白質、脂肪和碳水化合物需要多少量
多吃堿性食物，促進尿酸排泄
親近低嘌呤、適量中嘌呤、拒絕高嘌呤
痛風患者能吃豆類及豆制品嗎
多喝水，促進尿酸排泄
健康食材推薦
健康廚房
蓮子大米粥
微波茄汁冬瓜
骨質疏松是可以延緩和避免的
50歲女性3個人中就有1個骨質疏松
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進餐順序改一改，情況大不同
不管是在家吃飯還是外出就餐，人們上桌后往往先專注于魚肉等主菜，間或吃點蔬菜，才吃主食，主食之后可能還會喝點湯，吃點水果。事實上，這個吃飯順序是需要改變的。
剛上桌的時候往往是最餓的時候，及時口先吃肉，容易吃進去大量的脂肪和蛋白質，而且這時食欲旺盛，進食速度快，禁不住肉類的美味誘惑，很容易導致進食過量。等到吃得半飽開始關注蔬菜的時候，饑餓感已經大大緩解，對蔬菜的熱情也沒那么高了。而上場的主食很可能無人問津，就算能吃得下，也吃得很少。此時如果再習慣性喝點湯，就又增加了油脂和鹽的攝入。
縱觀上述飲食順序，很容易導致脂肪和蛋白質攝入過多，碳水化合物、維生素、膳食纖維攝入不足，長此以往，肥胖、血脂升高等問題在所難免。而同樣是這些食物，調整一下進餐順序就大不一樣了。
薯類代替精米面，防肥胖防便秘控血糖
薯類包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等，雖然淀粉含量比普通蔬菜高了一些，卻是低脂肪、高膳食纖維食物，飽腹感特別強，相比精白米面可以潤腸通便，還能防止肥胖。
同樣吃到飽，土豆的淀粉比米飯少，更有利于控制血糖
土豆等薯類的飽腹感比米飯、饅頭強，也就是說同樣吃到飽，吃土豆獲取的淀粉要比吃米飯得到的淀粉少，對血糖的影響自然小，因此，在總熱量不變的前提下，主食適當用土豆等薯類代替精白米面更有利于控血糖。
用薯類替代一部分白米白面，還能增加鉀、維生素B1和維生素C的數量，對于控制血壓有極大好處。此外，薯類還普遍含有抗氧化成分，比如紫薯含花青素，山藥和紅薯等膳食纖維含量高，可預防便秘、腸癌。
薯類的低熱量吃法是蒸、煮、烤
要想真正發揮薯類的優勢，應該把它們當主食吃，就是不加油、鹽、糖，不油炸，采用蒸、煮、烤等方式，比如烤紅薯、蒸土豆等。同時，進食此類食物后要相應減少米面等主食的攝入量，以平衡總熱量。
不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好
蔬菜中有一些品種是可以直接生吃的，比如番茄、黃瓜、生菜、紫甘藍等，都是涼拌菜、蔬菜沙拉中經常用到的。對于這部分蔬菜，很多人會糾結怎樣吃能獲得更多的營養，這里就說個明白。
生吃蔬菜的優點與缺點
優點：蔬菜中富含水溶性維生素，尤其是維生素C、葉酸等，不耐熱，加熱后有所損失，生吃可以更好地吸收這些營養素。直接生吃或切完簡單涼拌，簡單易行，并且低油低熱量。
缺點：不易大量吃?！吨袊用裆攀持改?2016)》建議健康人每人每天進食300? 500克蔬菜，對于某些慢性病患者來說還需要適當提高這個比例，這么大的量，如果僅靠生吃，難度是非常大的，或者說是不太可能實現的。直接生吃的安全性也比較低，敏感的人容易有腸胃不適感。
熟吃蔬菜的優點與缺點
優點：熟吃蔬菜可以輕而易舉就吃進去足夠的量，而且蔬菜中的某些脂溶性營養素需要用油炒才能更好地吸收。
缺點：會損失某些不耐熱的維生素，還容易攝入過多的油和鹽。
生吃和熟吃相結合
生吃和熟吃各有優點，好的辦法是二者互相結合，讓蔬菜的營養優勢得以充分發揮。
24小時之中以熟吃為主，搭配涼拌蔬菜。
烹調蔬菜要大火快炒，減少營養流失，并且控制油、鹽的用量，減少熱量的攝入。
