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序 言 ：15 分 鐘 的 秘 密

為什么僅用15分鐘，就能減輕體重、塑造體形

獲得夢(mèng)寐以求的身材？

"我沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。"

這句話是不是聽來很耳熟啊？(贊成的請(qǐng)舉手！)我打賭必然如此。(把手放下來吧。)根據(jù)一次次的調(diào)查結(jié)果，這是女性給出的"為什么不去鍛煉"及時(shí)原因。事實(shí)也的確如此：我們真的感到時(shí)間緊張。繁忙的工作，瑣碎勞累的家務(wù)，還要花時(shí)間進(jìn)行社交生活，從這樣的24小時(shí)中擠出一個(gè)小時(shí)，似乎是不可能實(shí)現(xiàn)的事。但是，你并不需要花整整一個(gè)小時(shí)來開始一個(gè)有效的塑身計(jì)劃，甚至可以說，半個(gè)小時(shí)也用不到。我們想讓你一起來分享這個(gè)小秘密：塑造苗條、性感、健康的體形，僅僅需要15分鐘。

如果你合理地分配時(shí)間，就能在每周6次、每次15分鐘的運(yùn)動(dòng)中，使體形得到極大改善。根據(jù)2010年10月發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》雜志的研究結(jié)果，15分鐘的抗阻訓(xùn)練與35分鐘的訓(xùn)練相比，對(duì)運(yùn)動(dòng)后72小時(shí)內(nèi)的靜息狀態(tài)能量消耗的提升是等效的。這就意味著，你可能只需要花費(fèi)設(shè)想中的一半的時(shí)間，就能夠消耗熱量，使肌肉塑形，獲得自己想要的體形。而且，比起在健身房消耗漫長(zhǎng)的時(shí)間，你更有機(jī)會(huì)通過快速健身變得苗條。《國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志中的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，想減肥的婦女如果把運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在15分鐘內(nèi)，那么減肥運(yùn)動(dòng)就更容易堅(jiān)持下去。

這一點(diǎn)很重要。你應(yīng)該經(jīng)常能夠騰出15分鐘的空余，對(duì)吧？如果你把每次說或者每次想"我沒有時(shí)間"這件事情花費(fèi)的每秒鐘都累加起來，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該也不止15分鐘了。這就是為什么我們這種革命性的快速健身塑形計(jì)劃的每一部分都是15分鐘運(yùn)動(dòng)的原因所在。這個(gè)15分鐘的運(yùn)動(dòng)，并不是30分鐘的運(yùn)動(dòng)減為一半的運(yùn)動(dòng)，而是經(jīng)過科學(xué)的設(shè)計(jì)，這些15分鐘的運(yùn)動(dòng)既有效果，又節(jié)省時(shí)間，因此你可以花最少的時(shí)間達(dá)到好的塑身效果。每多一秒鐘的鍛煉，都會(huì)讓你比之前有進(jìn)步。如果你采用這種鍛煉方式，那將是更明智、更快速的鍛煉，而不是更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些運(yùn)動(dòng)幾乎可以讓你的小腹馬上變平坦，讓你的脂肪迅速消耗掉，速度如此之快，以至于你來不及買一條瘦一點(diǎn)的褲子；這些運(yùn)動(dòng)可以讓你胖乎乎、松松垮垮的胳膊和大腿變得緊致、結(jié)實(shí)、平滑，你會(huì)隨時(shí)隨地想展現(xiàn)身體的線條。這本書里的每一組動(dòng)作都經(jīng)過實(shí)際測(cè)試，都在近期的研究中進(jìn)行了驗(yàn)證。只要運(yùn)用我們的快速塑身計(jì)劃，你將在生活中看到最快的結(jié)果！

為了讓本書所教授的健身效果更佳，世界頂級(jí)訓(xùn)練專家專門為各種形式的運(yùn)動(dòng)和各種特殊情形下的運(yùn)動(dòng)，提供了諸多最前沿的15分鐘運(yùn)動(dòng)方案，例如第十五章的瑜伽促進(jìn)代謝，或者佛羅里達(dá)州博卡拉頓的人類行為研究所的胡安?卡洛斯為繁忙旅行設(shè)計(jì)的鍛煉，這些內(nèi)容都可以幫助雕塑細(xì)長(zhǎng)的肌肉線條。本書中的一些建議和運(yùn)動(dòng)來源于業(yè)界最著名的專家，其中包括《男性健康》雜志的老朋友馬克?沃斯特根，他是《核心鍛煉》這一石破天驚一書的作者，也是位于鳳凰城的運(yùn)動(dòng)員中心的老板；還有圣塔莫妮卡的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家"春季拓荒者"艾米?狄克遜，以及洛杉磯的好萊塢的形體訓(xùn)練專家瓦萊麗?沃特斯。

無法擺脫惱人的頭疼？那么，睡眠專家哈斯塔娜?薩尼為你提供少量運(yùn)動(dòng)即可緩解頭痛的方法。我們甚至根據(jù)某些女性的特殊體形創(chuàng)造了一些運(yùn)動(dòng)，因此，如果你決定花時(shí)間去改變自己的梨形身材，書中特制的訓(xùn)練動(dòng)作可以幫助你。除了打理身體的外觀，照顧身體的感受也很重要，因此我們專門請(qǐng)專家為你傳授一些增進(jìn)性生活品質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，用一整章的內(nèi)容幫助你的生活更加(你好，核心高潮！)。在快速健身計(jì)劃中，你將學(xué)會(huì)如何將這些運(yùn)動(dòng)整合在一起達(dá)到巔峰效果。如果聯(lián)合了我們的快速減重體系，你甚至可以甩掉更多的體重和贅肉，甚至能更快地把自己套回到苗條的牛仔褲中。準(zhǔn)備好開始了嗎？很好！讓你引人注目的15分鐘，很可能馬上就要來臨了！

15分鐘訓(xùn)練的14種好處，能讓你變得更纖瘦、性感與健康！

1. 脂肪變肌肉

無論你是想穿上比基尼，還是僅僅想找個(gè)法子讓自己平平的屁股變得翹一點(diǎn)，15分鐘就已足夠。首席力量訓(xùn)練研究員韋恩?威斯科特博士是馬薩諸塞州昆西市昆西學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的指導(dǎo)教師，他證實(shí)，如果選擇的運(yùn)動(dòng)很明智，一些少量運(yùn)動(dòng)——某些時(shí)候只是4種運(yùn)動(dòng)，就足以改變身體組成(譯者注：是機(jī)體中脂肪與非脂肪在體重中所占的比例)。"研究表明，僅通過4種運(yùn)動(dòng)來鍛煉機(jī)體的主要肌肉，就可以讓身體得到極大的改善——8周內(nèi)就能甩掉2公斤脂肪，獲得1公斤肌肉。"他說。這4種關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)是：下蹲運(yùn)動(dòng)、推舉運(yùn)動(dòng)、劃船運(yùn)動(dòng)和收腹運(yùn)動(dòng)，每種運(yùn)動(dòng)做幾次。為了讓全身機(jī)體塑形，在幾輪的15分鐘健身中做幾次該運(yùn)動(dòng)。

2. 燃燒更多卡路里

甚至更好！即使是最短回合的力量訓(xùn)練，它能帶來的燃燒卡路里的益處也可以一直延續(xù)到離開健身房。這份來自南伊利諾斯大學(xué)的研究值得我們重提一下：研究人員發(fā)現(xiàn)，即使志愿者僅完成一組9種運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，或者進(jìn)行11分鐘的力量訓(xùn)練，每周三天，他們的靜息代謝率(身體休息時(shí)所消耗的熱量)也會(huì)增加，而且也燃燒脂肪，使得令人討厭的體重被重重圍困(體重不會(huì)增長(zhǎng))。而此后，甚至?xí)霈F(xiàn)更多可喜的變化。

3. 永葆青春

除非我們能做出點(diǎn)什么舉動(dòng)來阻止這些變化，否則當(dāng)我們20歲以后，每年都會(huì)損失0.2公斤肌肉——這一觀點(diǎn)來自普渡大學(xué)卡柳梅特分校健身中心的健身運(yùn)動(dòng)專家蒂娜?施密特-麥克納爾蒂。這一數(shù)字聽起來似乎無關(guān)緊要，但是當(dāng)你考慮到肌肉是人體較大的熱量燃燒器——0.5公斤肌肉消耗的熱量是0.5公斤脂肪的5倍，那么這就好比"一步入成年，就把腳從機(jī)體代謝油門上移開"，麥克納爾蒂解釋說。代謝猛地下降會(huì)導(dǎo)致體重以每年0.5~1公斤的速度緩慢攀升。因此，毫不稀奇，美國(guó)女性平均在20~50歲時(shí)，因代謝停止平均減少7公斤肌肉，增加20公斤脂肪。

4. 穿衣合體

即便我們的身材尺寸不會(huì)像騎行下坡路一樣噌噌下降，但是減去脂肪后的肌肉組織會(huì)讓你永遠(yuǎn)能穿上緊身牛仔褲。這是如何實(shí)現(xiàn)的？因?yàn)?.5公斤脂肪占據(jù)的體積比0.5公斤肌肉多20%。抗阻力訓(xùn)練——僅僅是短短的15分鐘——就是你一生保持肌肉(還有體形)年輕所要付出的成本。

5. 睡得更好

高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)讓你安眠得像個(gè)嬰兒，這反過來又可以幫助你保持體重。澳大利亞研究人員近期的研究表明，進(jìn)行8周全身抗阻力訓(xùn)練的男性與女性睡眠質(zhì)量改善了23%。甚至可以比開始運(yùn)動(dòng)前入睡更快、睡得更長(zhǎng)。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)樗卟缓貌焕诳刂蒲鼑Ｊ聦?shí)上，斯坦福大學(xué)科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每晚睡眠時(shí)間在7?小時(shí)以下時(shí)，體重會(huì)成比例地增加，這似乎是因?yàn)閯儕Z睡眠刺激了饑餓激素和儲(chǔ)存脂肪的激素皮質(zhì)醇的分泌。

6. 強(qiáng)健骨骼

對(duì)于骨骼的構(gòu)建，抗阻力訓(xùn)練首屈一指。不幸的是，女性骨骼構(gòu)建的頂峰時(shí)期是在青少年時(shí)期和20歲早期，然后在35歲左右的時(shí)候，骨骼開始走下坡路，此后骨骼以每年1%的速度變薄，在絕經(jīng)后，速度會(huì)加快至2~3倍。一項(xiàng)研究對(duì)124名男性和女性進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)表在近期出版的《骨質(zhì)疏松》雜志上，其報(bào)告表明，高強(qiáng)度訓(xùn)練(正如在我們的超快速健身法中所發(fā)現(xiàn)的)40周即增加了高風(fēng)險(xiǎn)部位的骨密度，如脊椎、髖部和大腿。與之形成對(duì)比的是，進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練的人在相同的時(shí)間內(nèi)骨密度卻下降了。

7. 更加靈活

隨著年齡增加，肌肉慢慢變僵硬，此時(shí)柔軟度會(huì)消失。如果你什么都不做，成年后身體的柔軟度將減少50%，到時(shí)無論彎腰或蹲下都會(huì)變得困難。全身范圍內(nèi)的肌肉運(yùn)動(dòng)，比如你將進(jìn)行的15分鐘運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓你的四肢更靈活。科學(xué)家在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，連續(xù)16周每周進(jìn)行3次全身健身的男性與女性，其胯部與肩部的活動(dòng)范圍增加，而且坐地前伸測(cè)驗(yàn)評(píng)分也改善了11%。在我們的健身法中，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)能夠在靈活性方面獲益的特殊伸展運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)化健身法。

8. 預(yù)防心臟病發(fā)作

規(guī)律的抗阻力訓(xùn)練可以加強(qiáng)你最重要的肌肉——心肌，并改善整個(gè)心血管系統(tǒng)的健康狀況。在《實(shí)用生理學(xué)》雜志上刊登了一項(xiàng)研究，科學(xué)家報(bào)告了志愿者經(jīng)過連續(xù)8周、每周3天的力量訓(xùn)練后，其收縮壓(高壓)平均下降了9個(gè)百分點(diǎn)，舒張壓(低壓)平均降低了8個(gè)百分點(diǎn)。這足以讓卒中風(fēng)險(xiǎn)下降40%，讓心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低15%。

9. 預(yù)防糖尿病

肌肉是一種簡(jiǎn)單的良藥。悉尼大學(xué)2003年開展了一項(xiàng)研究，這項(xiàng)來自澳大利亞的研究報(bào)告了抗阻力訓(xùn)練可以改善胰島素敏感性，這意味著血糖峰值更低，血糖水平紊亂更少，以及暴飲暴食性低血糖發(fā)生得更少。研究還表明，抗阻力訓(xùn)練對(duì)內(nèi)臟脂肪的燃燒特別有利，這種在腹部深藏、覆蓋于內(nèi)臟器官上的脂肪會(huì)增加代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。即使你已經(jīng)患上糖尿病，進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練也不晚。奧地利科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，患有2型糖尿病的男性和女性開始力量訓(xùn)練后，體內(nèi)血糖水平明顯降低，自身狀況得到明顯改善。

10. 預(yù)防癌癥

抗阻力訓(xùn)練可以幫助清除導(dǎo)致癌癥的自由基，這是佛羅里達(dá)大學(xué)的研究成果。研究人員發(fā)現(xiàn)，每周3天進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，在6個(gè)月后氧化性細(xì)胞損傷比沒有進(jìn)行舉重訓(xùn)練的受試者低。高強(qiáng)度訓(xùn)練(如我們發(fā)現(xiàn)的HIIT健身法)對(duì)乳腺癌的預(yù)防也很有益。

11. 變得更聰明

加拿大研究人員發(fā)現(xiàn)一年中每周僅進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，就能讓參與研究的女性志愿者腦力增加近13%。其他研究也報(bào)告了力量訓(xùn)練改善短期和長(zhǎng)期記憶力、語言推理能力以及注意力時(shí)長(zhǎng)。現(xiàn)在我們可以說，肌肉變發(fā)達(dá)，頭腦會(huì)更聰明！

12. 抗壓性更高

當(dāng)壓力來臨時(shí)，體態(tài)適者才更有生存機(jī)會(huì)。A&M大學(xué)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，能夠抗壓的人體內(nèi)應(yīng)激激素的水平明顯低于整天窩在沙發(fā)里看電視而無所事事的人。佐治亞醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過一段時(shí)期的應(yīng)激壓力后，肌肉組織較多的人血壓水平恢復(fù)正常的速度快于肌肉組織較少的人。

13. 更加快樂

對(duì)于改善心情而言，俯臥撐和帕羅西汀(譯者注：抗抑郁藥物)效力相同。悉尼大學(xué)的研究近期發(fā)現(xiàn)有規(guī)律進(jìn)行力量訓(xùn)練的人發(fā)生嚴(yán)重抑郁癥狀的狀況很少。短期有氧運(yùn)動(dòng)也同樣有效。博林格林州立大學(xué)的科學(xué)家報(bào)告說，與相似的人群相比，受試的21名男性與女性哪怕只是騎車10分鐘也能改善心情。

14. 擁有更多時(shí)間

在以下的內(nèi)容中，你將會(huì)獲取你需要的所有超級(jí)15分鐘健身計(jì)劃的所有信息。然后，你就會(huì)有很多小時(shí)(甚至很多天！)做其他事情!