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1.2 跑步可以減肥嗎？ 跑步被稱為有氧運動，李小龍也曾說過"百練跑為先"。跑步同時也是減肥效果好的運動，全世界大多數減肥人士選擇跑步作為有效的鍛煉方式。慢跑可以提高身體新陳代謝速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，對健康大有裨益。 開始運動后，先消耗的能量是ATP(三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate)，那些無氧運動，如100米短跑等運動主要使用ATP供能。等到ATP消耗完，接著就會用到儲存在肝臟的肝糖，脂肪也逐漸參與供能。跑步20分鐘后，脂肪和肝糖一起成為能量的主要來源。通過呼吸進的氧氣，讓脂肪氧化成為能量，所以稱為有氧運動。 下表給出了體重68公斤，運動60分鐘所消耗的卡路里參考值。 由上表可以看出，在有氧運動中跑步單位時間燃燒卡路里的效率還是很高的，所以被稱為"有氧運動"也是當之無愧的。 人從中年開始，身體的新陳代謝速度就開始變慢。即使和年輕時攝入同樣的熱量，也會不知不覺胖起來。跑步可以幫助提高身體的代謝速度，消耗熱量，不但讓身材變得有型，身體也會變得有耐久力。跑步強壯骨骼、跟腱和肌肉。跑步過程中，腿部、臀部肌肉充分運動，下半身會變得緊致有線條。跑步燃燒身體脂肪，消滅小肚腩，塑造纖細的腰部曲線。跑步過程中不斷擺動雙臂，有效鍛煉肱二頭肌和兩臂肌肉，讓你和"蝴蝶袖"說拜拜。對女性來說，長時間的跑步就像在給臉部做"桑拿"，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時也把臉上的"臟東西"清洗干凈。相比價格昂貴的化妝品來說，跑步的可謂很高。 如果你希望通過跑步減肥，請記住只有消耗大于攝入，才可能減輕體重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友經常在跑步后，放開肚子吃，所以盡管他們跑得很辛苦，但是還是瘦不下來。不要用食物作為你跑步計劃的獎勵，這只會拖累你的減肥計劃。另外還有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通過跑步減肥，爭取每周至少2～3次，每次半小時以上，40～60分鐘尤佳，堅持就會瘦下去。 體重超標太多的人，剛開始準備用跑步來減肥，尤其要注意循序漸進，控制好鍛煉的節奏，否則很有可能減肥還沒有成功，膝關節或是其他部位卻受傷了。另外還需要注意的一點是，雖然跑步是一種很好的有氧運動，能夠有效地消耗體內的脂肪，但是如果過量了，體內的肌肉也會一起被消耗掉，所以要注意適度，同時飲食配合也不可忽視。 1.3 跑步跑多久，怎么跑才可以減肥？ 跑步是一種有效的減肥手段，但是我們會經常看到很多人，一開始就卯足了勁，以沖刺的速度飛奔，堅持了幾百米后，氣喘吁吁地停了下來，雖然跑得很累，但是這樣的跑法對減肥來說效果不大。 減肥的根本目的是減脂肪，下圖是慢跑與快跑的能量來源對比： 由上圖可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分鐘，這其實是無氧運動，整個過程中脂肪不會參與供能。跑步持續半小時以上，整個過程中脂肪參與供能的比例就能達到一半以上。 所以，跑步減肥并不是跑得越快越好，太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能燃燒脂肪。而且過分激烈的運動是難以長時間持續的，那么脂肪也就無法被持續地消耗。因此，緩慢、勻速、長時間的跑步，可說是理想的燃脂運動方式。一般建議跑步30分鐘以上，40～60分鐘，可以慢而勻速，時間要跑足。 那么到底跑多慢效果才好呢？如果從心率上來看，理想的減脂心率是大心率(220減年 齡)的60％～80％，而超過大心率的80％ 即進入無氧心率。 心率的測量需要專門的設備，如果沒有這個條件，普通跑步愛好者也可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕松地說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀態了，這個時候就需要適當減速，讓心率重新回到燃脂心率區間，然后繼續跑下去。當然，如果你能在有氧心率下快速地跑40分鐘減脂效果肯定比慢慢跑要好。 有很多跑步者容易受到外界因素干擾，速度一會兒快一會兒慢，不能穩定在一個比較均勻的速度范圍內，這樣會減弱運動減肥的效果，也會讓自己感到很不舒服，體會不到跑步的樂趣，從而降低對跑步的興趣。 1.4 我跑了很久了，體重卻沒有變，怎么回事？ 跑步是好的有氧運動，會燃燒大量的脂肪，因此很多人會想當然地以為自己會輕下去。為了減輕體重，很多人還會拼命地長跑。 其實，事情并沒有那么簡單。很多人會有這樣的經歷，雖然自己很 努力，但是站在體重秤上卻發現連一斤都沒減下來。這是怎么回事呢？ 讓我們來分析一下原因： 1.攝入的熱量超過消耗的熱量 我們會高估自己在運動時所消耗掉的卡路里，而低估了自己攝入的食物所包含的卡路里。很多人在運動后，就理所當然地以為自己要補充營養，不知不覺就多吃了一點兒。其實，哪怕你跑了10公里，你所消耗掉的熱量也遠沒你想象的那么多，可能幾塊芝士蛋糕就讓你的努力付之一炬。運動所消耗掉的熱量不如你所攝入的那么多，所以你的體重就減不下去。這就是為什么我們需要特別注意自己飲食的一個原因。 想通過運動減肥，不但要邁開腿，還要管住嘴。即使是吃，也要吃得科學，你要確保你吃的是水果、蔬菜之類營養健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。下圖是《減肥食物金字塔》，可以按照這個比例來選擇食物。盡量選擇天然清淡的食物，才算吃得健康。 2.跑得太單一 人體是一個聰明的自我調節系統，單純的跑步會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用少的能量來支持你完成固定節奏的跑步訓練，而這種"節約"對你減肥是不利的。很多跑者會碰到一個減肥的平臺期，這就是根本原因之一。你應該考慮有所改變，為訓練計劃加點兒之前沒有的東西，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。 如果你總是進行勻速跑，不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然后停下休息一段時間，待體力恢復后再繼續以同樣的方式循環跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或1.5公里，可根據身體狀況做適當調整。間歇跑這種訓練方式，會讓身體處于一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧運動能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。在跑步過程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當，但間歇跑加速了身體的新陳代謝，在跑步結束后還能使身體持續消耗熱量數小時。注意間歇跑后要補充水分和食物，這樣身體才會感到有營養在支持它分解脂肪，讓燃脂效果持久。 如果你從未嘗試過無氧運動，那么你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練，力量訓練會幫助你消耗多熱量，訓練后肌肉的恢復也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動，如，游泳、登山、騎車、跳健美操，這些運動不但會幫助你有效地消耗熱量，也會讓你的運動不那么單調無趣。 3.練出多肌肉 另外一種可能就是你練出了多的肌肉，肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量的肌肉的體積遠小于脂肪的體積。長時間的運動消耗掉了你身體里的脂肪，同時也增加了肌肉的比例，因此雖然體重秤上的數據是一樣的，但是實際看上去你卻變瘦了，體型好了。即使是同樣的身高體重，胖瘦也是大相徑庭，所以我們要辨證地看待體重。 有時候不要太糾結于體重數據，這只是減肥的一個方面。不妨關注一下自己的腰圍小了多少、之前的衣服褲子是不是都太大了，換個角度看待體重問題也許直觀和，有時候尺子比體重稱靠譜。 P4-9