《更年期調理這樣吃就對了》分為三大部分。部分從身體、心理健康狀態的自我檢查，到預防更年期病癥的日常生活規劃，幫助讀者建立、培養正確的健康觀念與常識，讓您穩健邁向人生又一新階段；第二部分，從食療的角度切入，介紹更年期適用的食材和食譜，將所有更年期女性應補充的食材羅列在內，借由食用含有植物性雌激素的食物，改善更年期可能出現的各種不適癥狀，并附上保健功效和營養分析，幫助您吃出健康；第三部分則引用中醫觀點，幫助大家從中醫角度安度更年期拒絕“老”與“病”上身。
掌握健康密碼，吃對關鍵食物，更年期也自在！
女人養生這樣吃就對了:女中醫師、藥膳食療師聯袂打造，吃出優雅女人
提升免疫力，這樣吃就對了:免疫力等于生命力！醫師解答免疫系統常見疑問，給你的免疫力提高“戰斗力”！
營養配對健康加分:1 1>2的食物對對配、營養更加倍
1.更年期是從什么時候開始的？壓力大、生活不規律，更年期會不會提早報到？失眠、熱潮紅、盜汗、心悸、脾氣暴躁……處于更年期的或者即將處于更年期的人們需要一種力量來緩解這種壓力和痛苦，《更年期調理這樣吃就對了》正好幫助您！
2.《更年期調理這樣吃就對了》從專業營養師針角度對更年期常見問題，詳細介紹91種富含維生素及抗癌功效的抗衰食材，精心設計183道健康食譜，有效緩解更年期不適，讓您吃對關鍵食物輕松調理更年期。
林禹宏
現職：
中國臺灣新光醫院婦產科主任
中國臺灣輔仁大學醫學系副教授
中國臺灣婦產科醫學會理事
學歷與經歷：
中國臺灣大學醫學系
美國康乃爾大學生殖醫學中心研究員
加拿大多倫多大學生殖科學中心訪問學者
代表著作及審定：
《美人養身特效食譜》、《懷孕養身特效食譜》、
《豐 胸 塑 身 特 效 食 譜》、《 生 理 期 調 養 特 效 食 譜》、
《 更 年 期 調 理 特 效 食 譜》、《 坐 月 子 就 要 這 樣 吃 》、
《減肥 5 公斤就要這樣吃》、《女性身體私密書》
《懷孕 280 天就要這樣吃》
作 者 序 關鍵時刻保養對 邁向黃金更年期
中國臺灣新光醫院婦產科主任 林禹宏醫師
導 讀 如何使用本書
食譜索引 更年期健康食譜 分類索引
更年期對癥食譜 索引
引 言 一定要知道的更年期Q&A
Q1更年期從什么時候開始？ ....................................
16
Q2如何延緩更年期的到來？ ....................................
17
Q3男性也有更年期嗎？ ...........................................
18
Q4更年期障礙有哪些治療方法？ ............................
19
Q5什么是“荷爾蒙療法”？ ....................................
20
Q6荷爾蒙療法可改善哪些更年期癥狀？.................
21
Q7我適合采用荷爾蒙療法嗎？ ................................
22
Q8荷爾蒙療法可能產生的副作用？ ........................
23
Q9哪些食物有助于荷爾蒙的補充？ ........................
24
Q10如何改善更年期婦女的失眠癥狀？ ....................
25
Q11如何改善尷尬的尿失禁狀況？ ............................
26
Q12如何協助婦女度過更年期？ ................................
27
Q13更年期的人適合做哪些運動？ ............................
28
Q14更年期男女適合做哪些休閑活動？ ....................
29
Chapter 1 愛護自己，順利度過更年期
10種更年期必吃明星食材
................................................................
32
吃對營養，擺脫更年期困擾 .............................................................
33
定期健康檢查不可少 ........................................................................
34
月經周期—透露身體狀況 .............................................................
35
調整生活 樂觀面對更年期 ................................................................
36
不可或缺的運動及 ....................................................................
37
更年期不可忽視哪些疾病？ .............................................................
38
哪些人的更年期癥狀明顯？ .............................................................
39
如何判斷已進入更年期？ .................................................................
40
更年期和荷爾蒙有何關系？ .............................................................
41
Chapter 2 聰明飲食法，抗老防衰
營養豆類
黃豆 ......................................
45
● 豆漿土豆濃湯 ● 雙豆排骨湯
● 黃豆拌白蘿卜 ● 元氣豆漿
豆腐 ......................................
48
● 豆腐牛肉湯 ● 素燒豆腐排
綠豆 ......................................
50
黑豆 ......................................
51
● 高鈣黑豆粥 ● 黑豆香炒肉片
● 醬燒黑豆 ● 黑豆蜜茶
紅豆 ......................................
54
● 紅豆糙米飯 ● 首烏紅豆粥
綠色蔬菜類
茼蒿 ......................................
57
菠菜 ......................................
58
● 蠔油菠菜 ● 菠菜燴海參
紅薯葉 ..................................
60
● 紅薯葉味噌湯 ● 香蒜紅薯葉
西藍花 ..................................
62
● 牛奶燉西藍花 ● 蒜香雙花魚片
韭菜 ......................................
64
● 高纖韭菜粥 ● 韭菜炒田螺
蘆筍 ......................................
66
● 紫米蘆筍卷 ● 咖喱蘆筍山藥
● 紅燒蘆筍 ● 冬筍燴鮮蔬
● 蘆筍炒干貝
油菜 ......................................
70
● 油菜鮮肉湯 ● 高鈣油菜蛋花湯
紅黃色蔬菜類
甜椒 ......................................
73
● 蔥香彩椒 ● 牛肉炒雙椒
● 彩椒拌蝦仁 ● 甜椒炒紫山藥
西紅柿 ..................................
76
● 西紅柿排骨粥 ● 菠菜西紅柿炒蛋
胡蘿卜 ..................................
78
● 沙茶鮮蔬炒木耳 ● 明眸胡蘿卜粥
● 胡蘿卜燉牛肉 ● 胡蘿卜甘蔗湯
● 健康五行蔬菜湯
黃豆芽 ..................................
82
● 五彩蔬菜湯 ● 西紅柿豆芽湯
黃花菜 ..................................
84
● 黃花菜絲瓜 ● 黃花菜木耳雞湯
玉米 ......................................
86
● 金黃玉米粥 ● 奶油玉米濃湯
新鮮水果類
獼猴桃 ..................................
89
● 獼猴桃炒飯 ● 獼猴桃三明治
● 果香魚柳 ● 香檸蔬果色拉
草莓 ......................................
92
● 粉紅草莓飲 ● 草莓杏仁凍
香蕉 ......................................
94
● 冰糖香蕉銀耳湯 ●香蕉芒果酸奶
菠蘿 ......................................
96
● 蘋果菠蘿酸奶 ● 菠蘿桑葚汁
梅子 ......................................
98
● 梅香南瓜片 ● 紫蘇梅手卷
橘子 ....................................
100
柿子 .....................................
101
龍眼 ....................................
102
● 蓮子桂圓粥 ● 桂圓烏參瘦肉湯
檸檬 ....................................
104
● 檸檬烤鱈魚 ● 香檸嫩煎馬鮫魚
元氣根莖類
洋蔥 ....................................
107
蓮藕 ....................................
108
● 蓮藕排骨湯 ● 涼拌蓮藕
山藥 .....................................
110
● 茯苓山藥粥 ● 山藥桂花涼面
土豆 .....................................
112
● 土豆煲牛尾湯 ● 土豆西紅柿盅
紅薯 .....................................
114
● 紅薯麥片粥 ● 甜薯銀耳湯
芋頭 .....................................
116
● 銀耳香芋粥 ● 蝦仁芋香飯
五谷雜糧類
糯米 .....................................
119
糙米 ....................................
120
● 香菇糙米飯 ● 青蔥糙米粥
紫米 ....................................
122
● 安神紫米粥 ● 紫米油飯
燕麥 ....................................
124
● 桑葚燕麥粥 ● 豆漿燕麥飲
蕎麥 ....................................
126
● 全麥紅棗飯 ● 健康雜糧飯
薏苡仁 ................................
128
● 營養糙米飯 ● 紅棗薏苡仁粥
堅果種子類
蓮子 .....................................
131
● 核桃蓮子粥 ● 蓮子木耳粥
● 蓮子瘦肉湯 ● 冰糖蓮子
松子 ....................................
134
● 松子翡翠蛋 ● 松子雞絲色拉
芝麻 ....................................
136
● 濃醇芝麻豆奶 ● 芝麻核桃粥
核桃 ....................................
138
● 韭菜拌核桃 ● 核桃綠茶
栗子 ....................................
140
● 栗子百合豬腳湯 ● 栗子白菜
花生 ....................................
142
● 花生煲豬尾 ● 花生雞絲粥
杏仁 ....................................
144
● 松子杏仁鱈魚 ● 杏仁香炒雞丁
鮮美菌菇類
松茸菇 ................................
147
香菇 ....................................
148
● 香菇山藥羹 ● 香菇白果煎豆腐
草菇 ....................................
150
● 草菇豆腐竹筍湯 ● 雙菇炒佛手瓜
杏鮑菇 ................................
152
銀耳 ....................................
153
● 銀耳炒雞蛋 ● 銀耳燴山蘇
● 銀耳燉木瓜 ● 四寶甜湯
黑木耳 ................................
156
● 蓮藕炒木耳 ● 姜絲炒木耳
可口瓜果類
黃瓜 ....................................
159
● 彩蔬佐紫蘇醬 ● 黃瓜嫩筍拌蝦仁
● 什錦酸奶色拉 ● 高纖桑果色拉
苦瓜 ....................................
162
● 苦瓜豆腐湯 ● 咸蛋苦瓜
絲瓜 ....................................
164
● 蛤蜊絲瓜湯 ● 絲瓜面線
● 安眠絲瓜粥
菱角 ....................................
167
冬瓜 ....................................
168
● 冬瓜排骨湯 ● 冬瓜海鮮湯
南瓜 ....................................
170
● 南瓜豆腐湯 ● 清炒南瓜
健康海菜類
海帶 ....................................
173
● 三文魚海帶芽粥 ● 決明海帶排骨湯
● 海蜇皮拌海帶芽 ● 海帶鹵二寶
紫菜 ....................................
176
● 糖醋洋蔥拌紫菜 ● 紫菜蝦米蛋花湯
● 紫菜牡蠣湯
羊棲菜 ................................
179
美味鮮魚類
金槍魚 ................................
181
鰹魚 ....................................
182
●青蔥鰹魚蓋飯 ● 杏鮑菇鹵鰹魚
三文魚 ................................
184
● 味噌烤三文魚 ● 青蒜三文魚
● 清蒸豆腐三文魚
秋刀魚 ................................
187
旗魚 ....................................
188
● 什錦海鮮羹 ● 茄汁魚柳
鯖魚 ....................................
190
● 香檸烤鯖魚 ● 醬燒鯖魚
沙丁魚 ................................
192
● 絲瓜魚柳 ● 決明燴沙丁魚
仔魚 ................................
194
● 仔魚莧菜羹 ●西紅柿仔魚炒蛋
風味海鮮類
蝦 ........................................
197
● 發菜蝦仁粥 ● 豆腐海鮮煲
● 蝦仁豆干 ● 藥膳草蝦
海參 ....................................
200
● 海參炒蹄筋 ● 蠔油燴海參
螃蟹 ....................................
202
● 蟹肉豆腐羹 ● 香蔥螃蟹
● 黑棗蒸青蟹
魷魚 ....................................
205
烏賊 ....................................
206
● 韭菜炒烏賊 ● 蘆筍烏賊餃
干貝 ....................................
208
● 干貝燴發菜 ● 奶香鮮貝燴椰菜
奶蛋肉類
牛奶 ..........................
一定要知道的更年期Q&A
Q1更年期從什么時候開始？
女性荷爾蒙分泌減少，月經紊亂，身體開始出現不適
當女性分泌荷爾蒙的卵巢功能開始衰退，雌激素分泌減少，身體各組織為了適應這種狀況，開始進入調整階段，這就是所謂的“更年期”。
女性何時進入更年期？
以一般女性停經年齡平均在50歲左右為基準，從經期產生變化到停經，需3～5年的時間，因此女性可從45～55歲，對自己的人生第三春─更年期，做好準備。
然而，除了與遺傳因素、婚育史有關外，日夜顛倒的不規律生活、異常的工作壓力、過度攝取加工的食品等，都會讓更年期提早開始，未滿40歲就停經，甚至30多歲即邁入更年期的例子也不少。
女性更年期提早到來的原因
1日夜顛倒、生活不規律
2異常的工作壓力
3過度攝取加工的食品
4遺傳因素
5婚育史
女性40歲后，卵巢功能逐漸衰退
女性荷爾蒙是控制女性生育與月經的關鍵。
女性從40～45歲開始，卵巢出現老化，導致雌激素的分泌逐漸減少或紊亂，月經的量與周期也會跟著改變。最常出現的變化，包括月經間隔變長、月經天數減少或拉長、經血量變少等；但也有少數人事先沒有任何征兆，就突然停經。
同時，女性荷爾蒙的變化，也會影響身體的其他部位，例如性器官的功能與狀態、皮膚膚質、骨質密度、陰道與泌尿道的彈性和健康，同時也會出現記憶力減退、自主神經失調、熱潮紅、盜汗、睡眠質量不佳等情況。
這一連串的現象，宣告著女性已逐漸邁入更年期。
處于此階段的婦女，宜慢慢接受變老的事實，多留心自己的健康狀況，樂觀面對人生的另一階段。
Q2如何延緩更年期的到來？
保持規律的作息與生活習慣，就能延緩衰老
要避免更年期提早出現，可從以下幾點著手：
保持規律的作息
延緩更年期的到來，首先要讓生活作息回歸自然，依照四時節氣日出而作、日落而息；不要熬夜加班或是無節制的享樂，維持最順應自然環境的規律生活，才可以讓身體得到適當的休息，各個器官也才能正常運作。
維持良好的飲食習慣
飲食上宜多攝取天然、未添加人工添加劑的食物；避免長期外食及食用過油、過咸的食物。煙、酒、油炸及刺激性食物會加速老化，若想延緩更年期到來，應遠離這些食品。
此外，多吃富含維生素A的食物，可以保護眼睛；含有B族維生素、維生素C、維生素E的食物，則具有美白、抗氧化、延緩衰老的效果；鈣質含量豐富的食物，能夠強健骨質，預防骨質老化疏松。
每種食材能提供身體所需的營養素都不同，應注意均衡搭配、攝取，才能維持身體功能的正常運作，延緩衰老。
養成固定運動的習慣
增加運動的質與量，的確是加速新陳代謝最直接快速的方法。但是要達到延緩衰老的效果，應養成運動的習慣，如1周跳1次有氧舞蹈，或至少游泳2次，如果只在想到的時候才去運動，將無助于延緩衰老。
適量的運動習慣，是每周3次以上、每次30~60分鐘規律的有氧運動，持之以恒，才能延緩衰老。
適度放松，舒解壓力
壓力也是造成衰老的原因，適度放松、舒解壓力，是延緩更年期的關鍵。
這些儲存老本的秘訣很簡單，只要年輕時，對自己的健康多投資，持之以恒，日后就能享受到甜美的果實！
延緩更年期的方法
1保持規律的作息
2維持良好的飲食習慣
3養成有規律運動的習慣
4適度放松、舒解壓力
Q3男性也有更年期嗎？
男性平均在50～60歲出現更年期癥狀
缺乏荷爾蒙，男性也有更年期
更年期并非女性的專利，男性也會經歷更年期階段，因為男性睪丸酮分泌量的降低，反映在生理上的癥狀，比較集中在性功能障礙、失眠與情緒變化上，多半不容易被察覺。
根據現代醫學臨床研究顯示，男性更年期平均發生在50～60歲，正好是準備退休的階段，比起女性，男性更年期障礙從醞釀到發作時間較長，在5～15年之間。
睪固酮下降是關鍵因素
許多中年男性以為體力、性能力衰退、情緒上的暴躁、或突然間的憂慮低落，是來自事業上的失落感，其實，這正是男性睪丸酮(雄性荷爾蒙)低下產生的更年期生理變化。
更年期的男性，面對生理上與精神狀態上的變化，一樣需要家人多一點關心和注意。
男性更年期癥狀
出現部位 癥狀
生理上
●性功能衰退，甚至有無法正常勃起的狀況、射精次數與量驟減
●性欲減低，對外來刺激不像以往有所反應，或反應遲緩
●記憶力減退、頭暈、心悸，心臟有壓迫且喘不過氣的感覺
●皮膚松弛、肌肉無力，代謝變慢，出現啤酒肚，堆積的脂肪造成血脂、膽固醇過高，嚴重落發
●尿頻或尿不出來，前列腺腫大
精神狀態上
●比以前更容易感到疲倦、飯后嗜睡，但又經常會煩躁不安而失眠
●突然暴怒、發脾氣，忍耐力變差、很難控制自己的情緒
●缺乏自信，變得多疑，常莫名的沮喪、抑郁，精神不容易集中
Q4更年期障礙有哪些治療方法？
荷爾蒙療法是最常見的方式，宜向醫生咨詢后再采用要改善更年期癥狀，可從以下3個方面著手：
常見的西醫療法—荷爾蒙療法
西方醫學認為，既然更年期癥狀的產生來自女性荷爾蒙的減少，便以女性荷爾蒙的補充，作為治療更年期不適癥狀的方法，稱做“荷爾蒙補充療法”，簡稱“荷爾蒙療法”。
荷爾蒙療法是改善更年期癥狀最有效的方法，但是每位女性的體質、癥狀都不盡相同，以藥物調節生理功能，還是有些風險，也有使用上的禁忌。
采用前必須先經專業醫生評估，協助判斷是否適合，以及有無使用上的禁忌。決定采用后，也應該遵照醫囑服藥。
中醫療法加運動，調理全身癥狀
中醫講求全身臟腑的陰陽調和，借由中藥搭配及穴道按摩，來調理更年期體質，有時往往比西醫更能解決自主神經方面的失調。
在以不傷害全身關節為前提的基礎下，多活動身體，并從事一些簡單的運動，如健步走、瑜伽、有氧體操，可增進血液中的含氧量，精神、心情也會隨之好轉！
自然療法，從心放松
當心靈放松，情緒穩定，身體也會跟著放慢節奏，感覺舒適起來！
不管是冥想、聽音樂、練氣功、靜坐、打太極拳，或是按摩、精油芳香療法、泡澡沐浴等，都是治療自主神經失調的良方。
更年期是女人特殊的生理期，在這個特殊的年齡段，由于身體機能各方面都會跟著下降，體內雌激素水平也會跟著下降，因此經常會出現一些不適的癥狀，如煩躁、心煩、激動、抑郁等。合理選用食療藥膳調理，將有助于減輕更年期癥狀。——健康博覽 身心健康美麗食養祕笈——臺灣媒體
