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優生優育，飲食把關

孕前和孕期好營養的重要性

孕前和孕期營養的好壞，直接關系到胎兒的健康和孕媽媽的身體恢復。下面的例子表明了孕前營養和孕期營養保健的重要性：

◎葉酸在孕前和懷孕的第1個月至第3個月非常重要，它可以防止神經管畸形，譬如脊柱裂。醫學研究院建議所有的孕媽媽每天除了從健康飲食中攝取葉酸之外，還要從強化食品和補充營養品中攝取約400微克的葉酸(建議孕期攝取600微克)。同時鐵和葉酸的攝入量與嬰兒的體重以及身高的增加有關，這是讓孕媽媽在孕期確保飲食中含有足夠的鐵和葉酸的另一個重要原因。

◎孕期營養均衡很重要。專家表示，孕期營養不良與營養過剩都會影響胎兒生長發育。孕媽媽營養不良會導致胎兒出生體重低，如果孕媽媽缺鐵會出現貧血。與此同時，孕媽媽營養過剩會導致胎兒發育過大，使順利分娩有困難。孕媽媽若攝取過多的維生素A、維生素D，還可造成胎兒出生缺陷等問題。因此，孕媽媽必須要有合理營養、平衡膳食的現代營養觀念。

◎懷孕期間，胎兒各組織器官的形成都離不開脂肪，所以，孕媽媽每天應在膳食中間補充20～30克脂肪類物質，但好不要超過50克，以免脂肪攝入過多，增加肝臟的負擔，造成肥胖。脂肪類物質可以通過肥肉、乳制品、堅果以及食用油等攝入。

◎妊娠3個月是胎兒腦細胞和脂肪細胞增殖的"敏感期"。此期若能多進食奶、蛋黃、動物肝臟、魚、青菜和豆制品等，使蛋白質、磷脂和維生素供應充足，可有利于胎兒腦細胞的發育，也可促使胎兒的智力發育。此外孕媽媽在懷孕后期，多吃核桃、葵花子、芝麻、花生等含不飽

和脂肪酸豐富的食物，可減少小兒皮膚病的發病率。

健康懷孕飲食計劃

要想孕育一個健康聰明可愛的小寶寶，與夫妻倆的科學、合理的飲食有著很大的關系。因此，在這里提醒準爸爸孕媽媽們好檢查一下自己平時的飲食習慣。現在，我們就來談談促進健康孕育的飲食有哪些。

準爸爸孕媽媽們要做到健康飲食，不僅要膳食均衡，避免高脂高糖食物的攝入，而且還要注意一些飲食細節，諸如盡可能避免或者限量攝取咖啡因、確保含葉酸的復合維生素的補充以及飲食過程中的衛生保障等。

充分補充含葉酸的復合維生素

女性應每日服用含有400微克葉酸的復合維生素補充品，并且其他營養不少于每日飲食推薦攝取量，這主要是為了防止胎兒神經管畸形。一些證據表明，維生素補充品可以防止嬰兒其他的先天缺陷，如心臟和四肢的缺陷以及唇裂等。不過，要避免服用單一的維生素，特別是維生素A。

盤子里的衛生

食品安全是保障未出生嬰兒健康的基礎。例如，由于食物引起的李氏桿菌病可導致孕媽媽流產或胎死。李氏桿菌病與孕媽媽食用了軟白奶酪、熟肉、熱狗以及未經高溫消毒的牛奶有關。弓漿蟲病是一種寄生的傳染病，可導致嬰兒智力遲緩和眼睛失明。未經烹調和未做熟的肉，未洗的水果、蔬菜和貓糞中都發現有弓漿蟲病菌。

為了避免病從口入，影響自己及胎兒的健康，孕媽媽必須格外注意飲食衛生。如盡量食用已處理過或徹底煮熟的食物、確認食物或食材的保存期限、烹調食物或用餐前要先洗手等，都是一般常見的基本原則。孕產營養師表示，除了上述原則之外，孕媽媽還應避免購買來源不明或價格過低的食品，盡量選購有監測機構認證的食品，以確保食品質量；一旦發現食品有異味或腐敗的情形，要立刻停止食用。

孕媽媽在日常生活中應當檢查一下是否做到了以下幾點：

◎購物回家后，立即分開存放需冷凍與冷藏的食物。經烹飪的食物若有剩余時，等涼后立即把它們蓋好冷藏或冷凍存放。

◎把生食與熟食分開存放。生肉類食物應包好后放到冰箱底部，以防止汁液滴到其他食物上。

◎不要再次冰凍已融化過的食物。

◎烹飪前后要將手、烹飪器具及接觸食物的所有工作臺面清潔干凈。

◎切生肉類食物的砧板與切其他食物的砧板要分開。

◎保障再次加熱食物時要煮沸，不要分2次加熱。

健康飲食技巧

孕期飲食營養安排說法很多，不同體質的孕媽媽應該根據自己的實際情況，科學安排，合理膳食。孕媽媽因為處于比較特殊的階段，其營養攝取需求與一般成年女性不同，因此，即使是看似稀松平常的飲食技巧，也都是關系到胎兒與孕媽媽自身健康的重要課題。

技巧1：營養攝取務求均衡

孕媽媽在懷孕期間所攝取的營養，與腹中胎兒的生長發育息息相關，而良好的營養來自于日常的均衡飲食。

所謂均衡飲食，也就是均衡攝取六大類食物，包括五谷根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。均衡飲食的重要性在于不同食物所含的營養元素不同，例如奶類可提供蛋白質、鈣質；蔬菜類含有豐富的維生素、礦物質及植物纖維；五谷根莖類則是重要的熱量來源，如玉米、大豆、芝麻等，如果偏廢或偏食哪一類食物，對營養需求而言都是一種失去平衡的狀態，所以均衡攝取各類食物是非常重要的。

技巧2：少食多餐慎選點心

腹脹是大多數孕媽媽常見的困擾，從懷孕初期到后期都可能發生，因此，孕媽媽不妨掌握少食多餐的進食原則，將每日3餐分成4～6餐，每餐維持五六分飽。避免一次進食大量食物，這樣不僅可減輕腹部飽脹不適，也有助于孕期體重的控制。

少食多餐指的是三餐少吃，而在三餐之間可適當增加點心。如何挑選合適的點心，也是不能忽略的重要環節。孕產營養師提醒，為了控制熱量攝取并兼顧營養需求，孕媽媽可多選擇如水果、麥片、低脂牛奶等這類營養高、熱量低的食物作為點心，盡量避免選擇高熱量、高油脂、高糖分的食物，如蛋糕、洋芋片、調味飲料等，否則不但造成營養攝入不均衡，還容易造成體重直線上升。

孕媽媽的明星營養元素

四大營養元素

蛋白質

蛋白質由各種氨基酸合成，不但是人體的有機組成部分，也是機體細胞行使功能所必需的成分，是孕媽媽不可缺少的營養元素。在懷孕的第9個月，胎兒每天的體重增加可高達50克。因此，孕期保障攝入充足的蛋白質和能量是很重要的。

蛋白質不足會引發妊娠期高血壓疾病、妊娠貧血和營養不良性水腫。蛋白質還是大腦進行復雜智力活動中不可缺少的基本物質。如果對胎兒的蛋白質供應嚴重不足，會引起胎兒的大腦發育障礙，將會嚴重影響其出生后的智能水平。

雖然許多食物中都含有蛋白質，但是蛋白質在肉類、魚類、蛋制品、某些蔬菜、豆制品、堅果、五谷類中的含量較高。

脂肪

脂肪是人體組織細胞中細胞膜的主要構成部分。適量的脂肪對人體是有益的，特別是必需脂肪酸對健康至關重要。脂肪不但可以提供人體必需的熱量，還可以保護神經細胞。脂肪可以分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩種。

不飽和脂肪

不飽和脂肪可以為人體提供不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸是人體必需的脂肪酸。不飽和脂肪酸可以幫助體內細胞內的酶系統發揮的功能。不飽和脂肪在室溫下大多數都是液體狀，不會發生凝固，因此，我們通常稱之為油。不飽和脂肪酸有兩類，即ω-3系列和ω-6系列，這兩類脂肪酸都對人體的健康非常重要。

為了獲得足夠的必需脂肪酸，孕媽媽可以選擇下列任何一種方法：每天吃一把堅果或者植物種子；選擇由冷榨的植物油調和的沙拉；每周吃3次深海魚(鯖魚、沙丁魚、鮭魚)；還有一個辦法就是攝入必需脂肪酸補充劑。

飽和脂肪

飽和脂肪在體內分解以后，會產生飽和脂肪酸，而飽和脂肪酸不是合理膳食結構的有機組成部分。大量攝入飽和脂肪會對孕媽媽健康造成危害，會增加患心臟病的危險。飽和脂肪酸通常來源于動物類食品，比如黃油、豬油和紅肉，孕媽媽的飲食結構中好避免這些食物。

碳水化合物

碳水化合物又稱糖類化合物。部分富含碳水化合物的食物可以快速提供能量，而另一些則是緩慢提供能量。

緩慢供能的是復合碳水化合物食物。含有這種類型碳水化合物的食物，血糖生成指數一般比較低。此類食物主要是一些植物，如全谷類(燕麥、全麥、糙米、小米、大麥和玉米)、豆類、蔬菜、堅果及種子類。快速供能的是簡單碳水化合物。含有這種類型碳水化合物的食物，血

糖生成指數一般比較高。這種簡單碳水化合物通常存在于可樂、果汁、糖果、巧克力、精制面粉、餅干、蛋糕和其他含有精制糖的食物。攝入這種類型的碳水化合物食物，容易引起低血糖和體重超重，因此，孕媽媽一定要盡可能少攝入。

膳食纖維

食物中天然存在的纖維可以幫助人體消化，促進胃腸蠕動。此外，纖維還有下列功能：維持血糖水平平衡，清除體內的毒素，降低胃腸功能失調以及患有癌癥和心血管疾病的風險等功能。由于膳食纖維具有飽腹作用，因而可以防止過量食物的攝入，有利于控制體重。

在日常膳食中，孕媽媽應盡可能多地攝入富含復合碳水化合物的食物，這樣可以保障獲得足夠的膳食纖維。富含復合碳水化合物的食物包括：谷類、糙米、小麥粉、燕麥、水果皮、蔬菜沙拉、植物種子和堅果類。此外，告訴孕媽媽一個小竅門，那就是，在沙拉和谷類食物中加入亞

麻籽，這樣既可以增加膳食纖維防止便秘，同時也保障了必需脂肪酸的攝入。

麥麩是膳食纖維的良好來源，天然形式存在的麥麩中膳食纖維含量非常高。但是，小麥麩中含有一種磷酸物質，這種物質會影響鐵、鋅、鈣、鎂等礦物質的吸收，因此，好選擇燕麥麩。必須注意的是，如果膳食中麥麩的含量突然急劇增加，可能會導致便秘，因此，應該在膳食中循序漸進地增加麥麩的量。

維生素

維生素A

維生素A是上皮細胞和膠原細胞發育所必需的營養元素。維生素A主要存在于蔬菜、乳制品和動物肝臟中。但是要注意，懷孕期間應該適量攝入動物肝臟、魚肝油等食物，因為這些食物中的維生素A濃度過高。如果孕媽媽正在服食維生素A補充劑，那么應保障攝入量小于10 000視黃醇

單位，否則會影響胎兒腦部和眼睛的發育。

B族維生素

B族維生素是一大類維生素的總稱，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸等。這些B族維生素是促進體內代謝，將糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量的不可缺少的物質。蔬菜、水果、五谷類食品、堅果和植物種子、蛋類、家禽類、魚類和奶類都含有豐富的B族維生素。

葉酸

葉酸有助于胎兒神經系統發育，懷孕期間補充足量的葉酸，可以防止胎兒腦神經管畸形。葉酸每天的推薦攝入量是0.4毫克(400微克)，孕期保持葉酸充分攝入是非常重要的。除了從膳食攝入外，建議每一位孕媽媽都服用葉酸補充劑。葉酸的食物來源有：新鮮的或者蒸的蔬菜如椰菜、嫩芽蔬菜、蘆筍、菠菜，以及全麥面包。

維生素C

維生素C有抗氧化和預防感染的作用。維生素C本身就是抗氧化劑，除了抗氧化以外，還可以刺激結締組織增生，降低患有癌癥的風險和促進膳食中鐵的吸收。所有的新鮮水果和蔬菜都含有維生素C。雖然維生素C有這么多益處，但過量攝入維生素C也是有害的。維生素C的較大安全劑量是每日1 000～1 500毫克，因此孕媽媽要適量攝入。

維生素D

維生素D可以促進鈣的吸收，與鈣一樣都是骨骼發育所必需的。此外，攝入維生素D可以預防骨質疏松。維生素D既可以從食物中攝入，比如動物肝臟、乳制品、蛋類等，也可以通過讓皮膚裸露于陽光下，由人體自身直接合成維生素D。

維生素E

維生素E的食物來源有：全谷類食物、乳制品、黃豆和很多植物種子。維生素E具有止血、加快皮膚組織的愈合速度和抗氧化的作用。

維生素E缺乏時的影響

缺乏維生素E會造成造血過程障礙，出現貧血癥狀。保障孕媽媽維生素E的攝入是非常必要的。據有關研究發現，維生素E缺乏會導致早產嬰兒發生溶血性貧血，也會導致孕媽媽抽筋、靜脈曲張、早產、流產、水腫、過敏。

孕期為什么容易缺乏維生素E

維生素E雖然在植物油、堅果、菌類和海產品中都有一定的含量，但人們在日常烹調過程中，喜歡高溫加熱這些食物，導致維生素E活性降低，不能滿足孕期需求。有些孕媽媽由于早孕反應，對食物沒有胃口，不能保障營養元素的充分攝入；長時間的孕吐也加劇了維生素E的流失，因

而導致維生素E的缺乏。

維生素K

大多數人并不熟悉維生素K的作用，往往忽視對這一營養元素的攝取。其實，維生素K是脂溶性維生素，其主要作用是促進血液凝固。機體出血或出血不止與維生素K缺乏有關。因此，維生素K有"止血功臣"的美稱，具有凝血作用。維生素K還能幫助骨骼形成，將葡萄糖轉化為肝糖原儲存在人體內。

若人體對維生素K攝入不足，易引起凝血功能障礙，易發生出血癥。孕期缺乏維生素K，會增加流產率，即使胎兒勉強存活，也易出現出血、先天性失明、智力發育遲緩甚至死胎等現象。缺乏維生素K的胎兒出生后，還易出現新生兒吐血、包皮及臍帶部位出血、幼兒結腸炎和慢性腸炎等疾病。

在日常生活中，維生素K廣泛存在于綠葉蔬菜和動物肝臟中，如蘿卜纓、菜花、白菜、菠菜、萵苣、酸菜、甘藍、雞肝、鴨肝、大豆、紫菜、蛋黃、鵪鶉肉、燕麥、小麥、黑麥、大豆油、魚肝油等。所以孕媽媽只要常吃綠葉蔬菜，就可以滿足孕期對維生素K的需求。

礦物質

鈣

孕期攝入充足的鈣是很重要的，因為胎兒需要充足的鈣以形成強健的骨骼。由于孕媽媽可以從多種食物中攝入鈣，因此，沒有必要另外服用鈣補充劑。如果孕媽媽不喜歡喝奶，也不用擔心，可以從蔬菜中攝入足夠的鈣。值得注意的是，食品添加劑、食品加工程序過多、甜的泡沫飲料(含有磷酸)、小麥或燕麥麩等都會干擾孕媽媽對鈣的吸收。

鈣缺乏的影響

如果孕媽媽長期缺鈣或缺鈣程度嚴重，不僅可使自身體內血鈣水平降低，加劇神經系統的興奮性，易出現小腿抽筋、手足抽搐等癥狀，還可導致骨質疏松，進而產生骨質軟化癥。胎兒亦可能患有先天性佝僂病、手足抽搐或生長發育遲緩。此外，缺鈣還會導致失眠、心悸、血壓升高、膽固醇升高、濕疹、關節炎、手腳麻木、肌肉痙攣、齲齒等。為了寶寶的健康，孕媽媽一定要注意補鈣，從食物中獲取必備的營養元素。

鎂

強健骨骼的形成，是鈣和鎂共同作用的結果。從骨骼的形成過程來看，鎂是人體必不可少的礦物質。

對胎兒來說，鎂和其他礦物質共同作用，以維持其出生后的骨密度。除骨骼以外，機體的其他組織細胞也需要鎂。通常在發芽的植物種子以及葉菜、海藻、堅果、香蕉、梨、棗、椰子、杏這些食物中，鎂的含量非常豐富。

碘

碘是人體必需的微量元素，在人體中的含量極少，僅為15～20毫克，2/3集中于甲狀腺中。作為甲狀腺的合成物質，其功能主要通過甲狀腺來體現。甲狀腺可以調節人體能量代謝，促進脂肪酸和葡萄糖釋放出供孕媽媽利用的能量，促進胎兒的生長發育，維持正常的精神狀態。

缺碘的孕媽媽所生的寶寶易患有克汀病，臨床表現為疲乏、無力、畏寒、嗜睡、對外界事物的興趣不大等。此外，還會引起寶寶的代謝和循環功能變化，骨骼發育異常，腦發育缺陷及延遲，皮膚干而成鱗片狀，毛發和指甲無光、脆弱等。因而，寶寶易身材矮小、智力低下、發育遲鈍，

或出現聾啞、癡呆。

食物和飲水中缺碘是導致甲狀腺

疾病的首要原因，補充碘的食品為海產品，如海帶、紫菜、魚肝、海參、海蜇、魷魚、蟶子、蛤等。此外，還有雞蛋、甜薯、山藥、大白菜、菠菜、大蒜、芝麻、洋蔥、柿子等。

鐵

鐵是合成血紅蛋白的主要原料之一，而血紅蛋白的主要功能是為機體攜帶足量的氧氣。在懷孕的1個月，孕媽媽對鐵的需要量會增加，此時胎兒會從母體中攝入更多的鐵，儲存起來以便于安全度過出生后的頭幾個月。

孕媽媽服用鐵補充劑，好是在飯前1小時服用，并且在服用前后1小時之內少喝茶，因為茶水中含有影響鐵吸收的物質。在藥店或者健康食品專賣店很容易買到鐵補充劑，好在醫生的指導下進行。

鐵缺乏的影響

如果孕媽媽缺鐵，易出現缺鐵性貧血。在我國，這一疾病的發病率比較高，有的地區可達50％左右。主要癥狀為食欲不振、疲乏無力、心慌氣短、躁動不安、耳鳴、頭暈、怕冷等。此外，如果孕媽媽在懷孕期間鐵量補充得不足，往往會出現毛發變脆、脫落、注意力分散、臉色蒼白等現象。為此，我國營養學會推薦孕媽媽在孕早期每日鐵供給量為20毫克，孕中期25毫克，孕晚期35毫克，哺乳期25毫克。

鐵的食物來源

鐵的食物來源主要有：肉類、海藻類、菠菜、甘藍、豆腐和扁豆等。

銅

孕前缺少微量元素銅會造成不孕癥，孕期缺少微量元素銅會使細胞合成發生障礙，從而使胎兒出現腦萎縮、骨骼疾病、風濕性關節炎和貧血等癥狀。銅的缺乏還是早產的原因之一，這是因為孕期缺乏銅會降低胎膜的彈性和韌性，使胎膜壁變薄，從而發生胎膜早破現象并引發早產，嚴重時還會造成胎兒先天性畸形。

在膳食中，海產品和動物肝臟中銅的含量較高，其中牡蠣中的含量較高，蝦、貝類、鮭魚、海帶中也含有一定量的銅。其次，大麥、燕麥、全麥等谷物，大豆等豆類食品，以及葡萄干、干李、堅果、種子、杏仁、蓮子等干果類食品，綠花椰菜、蘿卜、卷心菜、大蒜、扁豆等也含有微量元素銅。可見，銅元素在人體中的作用不容小覷，是孕媽媽餐桌飲食的重要內容之一。且由于銅在人體內不能存儲，所以孕媽媽每日需補充2.2微克銅。

鋅

孕媽媽對鋅的需求量很大，鋅一方面可以提高免疫力，利于生產，促進傷口快速愈合；另一方面可保障胎兒的正常發育，使寶寶的肌肉有彈性，性器官發育更完善。同時，鋅還可以避免寶寶出生后食欲不振、味覺能力低下、發育遲緩，甚至出現侏儒癥。此外，合理補鋅可降低畸形兒、早產兒、死產兒的發生概率，維持胎兒健康的生命體征。推薦孕媽媽在孕早期每日補充11.5毫克鋅，在孕中期和晚期補充16.5毫克。

食物中以牡蠣的含鋅量較高，其他海味和肉類次之。另外，黑芝麻、油面筋、白糯米、黃豆、毛豆、紫菜、豬心、豬排、豬蹄膀、豬腿肉、豬肝、豬舌、羊肉、醬鴨、咸雞蛋、鯽魚、河蟹、海蟹、河蚌、田螺的含鋅量也較高。

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