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我們終于要踏上這條健美的道路了。

但是開始之前，還有幾個要點需要你記住，花一點時間看完，會有更意想不到的驚喜改變……

注意安全

首先就是要有健康和安全的意識。局外人都會因為我喜歡冒險而認為我生活在危險的邊緣，但是我還活著，是因為我知道什么才是真正的危險，并且能聰明機警地回避。關(guān)鍵就是要在正確的時間做正確的事情。太多的經(jīng)驗告訴我，最危險的往往是自己的傲慢。所以，一定要活著，并且聰明地活著。

"好了，我已經(jīng)夠健康了！"

真的嗎？雖然你不用是運動健將，但是如果你有舊傷的話一定要在開始健身之前征求醫(yī)生的意見。

選擇合適的難度水平，使用正確的技巧！

書里的方法是速成的，所以會導(dǎo)致心率加速和大量出汗，這都是好事！只要正確遵守，這些動作都是安全有效的，但是也要注意技巧。如果你已經(jīng)長時間不鍛煉，還是要尋找適合自己水平的技巧。

我建議：

從難度較低的開始。比如說，先把高強度鍛煉的區(qū)間比例控制在60%～70%，再慢慢加到我推薦的75%～85%。量化是一個很好的方法，可以把難度設(shè)置成1～10，1代表10%，10代表。

從重量較輕的壺鈴開始 (見20頁)。

縮短每組動作的時間。

隨著身體狀況的變化和信心的提升再慢慢增加強度、重量和練習(xí)時間。

健身是種挑戰(zhàn)，所以同時也要確保鍛煉前后的熱身和冷卻過程(見128～139頁)，以將效果發(fā)揮到好。

環(huán)境和器材的安全

開始之前觀察好環(huán)境，保障安全，做到：

確保地面沒有障礙物。

確保地面不滑。

確?？臻g足夠運動。

確保衣著合適 (詳見下文)。

注意周圍人群，特別是小孩。

如果是進行壺鈴鍛煉，謹記其鐵鑄重量較大，不恰當(dāng)使用容易引起身體損傷。需認真學(xué)習(xí)正確的壺鈴握法(見28～29頁)。

你需要什么

所有的鍛煉課程和方法都是基于沒有器材或者很少器材的情況之下，并不要求高級的健身房，專業(yè)的服裝和時下的流行裝備！幾個我們認為值得投資的是：

1個壺鈴(或者2個，如果條件允許的話)。如果你是壺鈴練習(xí)的新手，那么可以從8千克的開始。漸入佳境后，可以加到12千克～16千克，專業(yè)級別可以使用20千克以上的壺鈴。

1塊瑜伽毯。品質(zhì)的瑜伽毯會讓地面運動更加舒適。確保其長度足夠超過自己的身高以備拉抻練習(xí)時平躺。

合適的著裝。衣著要舒服，且不會因其分心。徒手和拉抻練習(xí)時可以赤腳，壺鈴訓(xùn)練時需要穿鞋。

你的進度

在你踏上健身之旅前，我的建議是：做好計劃，并且記錄。

認真地說，知道自己的目標(biāo)，不管是針對某項特別的運動(哪怕是簡單的俯臥撐)，還是減肥，或者只是給生活注入活力，都是一個好的開始。當(dāng)你記錄下來從哪一刻開始，它就會變得真實且觸手可及。

我母親說過，沒有期限的目標(biāo)只是幻想！

設(shè)定目標(biāo)并非易事。一般來說，人們希望變得健美，擁有模特一樣的肌肉線條。但是你需要挖掘得更深、更具體、更現(xiàn)實，從小的目標(biāo)慢慢積累才會達到最終的目標(biāo)。

把目標(biāo)設(shè)得足夠小就可以更輕易地完成。最初的目標(biāo)或許可以簡單到只是10天內(nèi)隔天早起并完成3分鐘的強度鍛煉。

任何形式的鍛煉都是一種保障，必須要盡全力去兌現(xiàn)。與其把它當(dāng)作例行公事，不如把每一步都想象成走向健美的階梯。當(dāng)我們的健身方式不需要花費太多的時間時，你再也沒有借口不去完成了。

還有一個關(guān)鍵就是要形成習(xí)慣。不重要的瑣事可以放到一邊，健康的身體和心理才是最重要的。堅持有規(guī)律的鍛煉會讓你的生活和工作更有節(jié)奏和效率。

下定決心吧，如果這意味著要習(xí)慣每天早起15分鐘，又有何妨！習(xí)慣和行動能創(chuàng)造成功，哺育激情。

當(dāng)心情低落無心鍛煉時，我的方法是，先開始前3分鐘的練習(xí)，如果還是不想繼續(xù)進行的話就放棄。但是無一例外的是，這幾分鐘的鍛煉讓我全身熱血沸騰，充滿斗志，巴不得繼續(xù)下去。

這聽起來簡單又瘋狂，但是真的幫助了我很多。不管你的方法是什么，找到讓自己熱血起來的按鈕。記住，持續(xù)才能改變！

從第202頁的測試開始，接著制定自己的計劃表并督促自己按其完成，也可以試著用第203～206頁的表格。畢竟萬事開頭難。

我家里有一個專門鍛煉的房間，我都是在那里完成我的所有練習(xí)的，我自己的表就貼在那兒，時時提醒著我的計劃，也讓我知道計劃的進度，這些都是我前進的動力。

怎樣練習(xí)

當(dāng)健身變成了現(xiàn)實，你必須知道自己練習(xí)的時間和強度。

想要達到好的效果，我的原則是盡量把高強度的練習(xí)區(qū)間維持在每天最少30分鐘，每周最少4天，留下1～2天的時間用來休息和修復(fù)。這樣下來每周其實只要鍛煉2個小時！但這比我以前每天1個小時鍛煉的時候還要有效！

有時候多并不代表好，哪怕是4分鐘的高強度練習(xí)也能夠產(chǎn)生后續(xù)燃燒的效果。有研究表明，這樣的4分鐘比1小時的單純跑步更健康、更有益。

制定全休息日、修復(fù)日和長休息計劃

"修復(fù)，重建，休息才能強壯"

修復(fù)和休息日在高強度訓(xùn)練中至關(guān)重要。它可以減緩壓力，修復(fù)損傷，降低過度運動帶來的副作用。

休息日是指：脫離任何練習(xí)。當(dāng)然，這不意味著脫離健康的飲食。不要讓休息日變成了退步日，營養(yǎng)要跟上才能修復(fù)和重建身體(見190頁)。

修復(fù)日時進行60%的較低強度訓(xùn)練。這樣可以讓血液回到肌肉以達到更好的修復(fù)效果，還能減緩高強度練習(xí)留下的肌肉酸痛感。

修復(fù)日特別針對那些根本不存在80%～運動強度的人們。如果你是新手，每周最少要有2個修復(fù)日，熟練之后每周1天。

拉抻練習(xí)是修復(fù)日里非常好的課程，當(dāng)然你也可以游泳、散步或者就是練習(xí)簡單的全身伸展。

如果你是專業(yè)運動員，那么我建議每周用1個休息日來放松身心。

如發(fā)生以下癥狀，也需休息：

長時間的肌肉沉重感和酸痛感

生病

受傷

失眠

抑郁

沒有進步

跟隨自己的感覺，感覺過勞時就可以休息。

規(guī)律的長休息

規(guī)律的長休息是時間較長的一種能夠讓身體恢復(fù)的過程，由休息日和修復(fù)日組成。我每6周進行1次長休息：

1個修復(fù)日+2個休息日+1個修復(fù)日=長休息

與其火力全開筋疲力盡，不如從小的開始，慢慢累積！

128～179頁的練習(xí)是本書的核心，也是我健身的精髓，從柔韌性到輕而易舉地舉起壺鈴，只要你用正確的動作堅持下去，就一定能取得效果。

我把它們整理了一下：

你可以隨意組合壺鈴練習(xí)，徒手練習(xí)，或者拉抻練習(xí)(見142～165頁)。

可以以166～179頁的英雄式練習(xí)作為挑戰(zhàn)。

也可以創(chuàng)造個人的練習(xí)方法(見180～189頁)。

你會發(fā)現(xiàn)其實健身不存在等級——這也是我故意為之。作為初學(xué)者，也許會掙扎，但是別放棄，努力堅持下去。每個人都會經(jīng)歷那個時期，你需要注意的是要從輕一點的壺鈴開始(見20頁)。

因為每個人的目標(biāo)不一樣，所以練習(xí)課程也不一樣。如果想提高肌肉力量和耐力，快速減脂，可以選擇壺鈴練習(xí)。

如果想提高身體柔韌度、力量、耐力，還有速度，可以選擇徒手練習(xí)。不需要任何器材的特點使其更加適合出門在外練習(xí)。

如果想提高柔韌性、肌肉力量和核心，可以選擇拉抻練習(xí)。

，如果你喜歡挑戰(zhàn)，可以選擇英雄式練習(xí)。我非常喜歡它給我?guī)淼念澏陡杏X，每次結(jié)束后都會筋疲力盡。

如果已經(jīng)熟練(或者很快適應(yīng))了，就可以加大難度，跳得更高，舉得更重，重復(fù)更多次！

復(fù)習(xí)一遍：

1. 保持規(guī)律的練習(xí)，堅持下去，挑戰(zhàn)自己，哪怕到一秒。

2. 從小目標(biāo)開始，按時完成。它們是希望，是指引的明燈(見20頁)。

3. 選擇自己的方式(見142～179頁)。

4. 練習(xí)前做好熱身。

5. 堅持并百分之百投入！練習(xí)時努力，休息時享受。

6. 漸入佳境后加大壺鈴重量或強度，找到自己的極限。

7. 堅持到，不半途而廢。

8. 練習(xí)后好冷卻，享受滿足感，獎勵自己。

現(xiàn)在要做的就是……開始！