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孕前養成好習慣

人們都知道，孕期營養不良，將對孕媽媽和胎寶寶產生很大的危害。同樣的，如果孕前營養不良，也會對胎寶寶產生一些不良影響。因此，備孕媽媽需要在孕前就趕緊行動起來，養成良好的飲食習慣，提前在體內儲備上充足的營養，為胎寶寶的到來打好基礎。

用五色食物來補身

我們比較常見的食物根據其顏色可以劃分為5類，即黑色食物、綠色食物、黃色食物、白色食物、紅色食物。不同顏色的食物所富含的營養素不同，孕媽媽如果能在日常飲食中有意識地選擇不同顏色的食物，就能補充不同的營養物質，從而使自身和胎寶寶獲取的營養更加均衡而且豐富。

黑色食物含有天然的黑色素，研究證實，黑色食物的營養成分通常高于其他顏色的食物。中國人有句俗話："遇黑三分補"，黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等常見的黑色食物，都具有滋補強身的作用。綠色食物主要供給人體維生素、無機鹽、膳食纖維，如黃瓜、菠菜、芹菜、四季豆、青蘋果等蔬菜和水果，都是比較常見的綠色食物。

黃色食物中維生素A、維生素D的含量比較豐富，主要包括菠蘿、橙子、大豆等食物。

白色食物是熱量的豐富源泉，大米、糯米、山藥、大白菜、白蘿卜等都屬于白色食物。

紅色食物一般具有極強的抗氧化性，富含番茄紅素、單寧酸等。代表性食物有西紅柿、西瓜、紅小豆、枸杞子、紅葡萄。

營養攝取需

中醫認為，人體是一個統一的有機體，五臟與五行、五味是相生相克的關系。不同食物，與人體的五臟六腑有著陰陽調和的關系。合理地搭配飲食，有助于提高激素的分泌，促進女性懷孕。

首先，在食物選擇上，要以新鮮、天然為原則。每天要保障攝入250~400克的主食，其中一半是粗糧雜糧。每天補充1個雞蛋。注意多吃綠葉蔬菜和水果，并盡量食用當時當地當季的蔬菜及水果。此外，適量吃一些豆制品、瘦肉和魚類等，以保障均衡攝取營養。

其次，懷孕前很多女性可能由于心理因素往往食欲不振，這很正常。但是不能因此而節食，也不能為了保持苗條的身材而控制營養成分的攝入量。準備懷孕的女性要時刻想到為寶寶的健康負責，孕前一定要讓體內的各種營養元素儲備充足。

有選擇性地進食

女性在準備懷孕時，要有選擇性地多吃一些能夠提升自身孕力、對孕期有幫助的食物。可遵循如下幾條原則：

◎要多吃些富含維生素E的食物。維生素E又名生育酚，富含維生素E的食物可以大大提高卵子受精的能力。通常，植物油、谷類、堅果類、豆類含有豐富的維生素E。

◎多吃富含鋅、硒的食物。因為女性偏食或挑食的不良習慣會引起體內缺鋅、硒，而這往往會影響到受孕后胎寶寶的正常生長發育。

◎多吃含有品質蛋白的食物。品質蛋白是指容易消化吸收的蛋白質，可從雞、鴨、魚、瘦肉、蝦、雞蛋、豆腐及豆制品等食物中獲得。

◎少吃加工的食物，多吃五谷雜糧。越新鮮、越原汁原味的食物，人體吸收的營養越多。

◎多吃一些富含膳食纖維的食物。如全麥面包、糙米、果仁、韭菜、芹菜、無花果等，可避免懷孕后發生便秘、脹氣甚至痔瘡等。

宜遵循"健康飲食金字塔"來攝取營養

所謂"健康飲食金字塔"即一種合理的膳食結構，備孕女性不妨參考此金字塔，以補充營養。"健康飲食金字塔"的層次構造如下：

◎及時層(塔底)是五谷米面類。是人體能量的主要來源。

◎第二層是蔬菜和水果類。所占的食物份額排在第二位，主要是為人體提供各種各樣的維生素和微量元素。

◎第三層是蛋、肉、豆和奶類。這一類食物主要是為人體補充蛋白質，以支撐健康的生命活動，不可或缺，但卻不能過量食用。

◎第四層(塔頂)是油脂和碳水化合物。此類食物盡量少吃，以免降低健康指數。

特殊女性的特別調理方案

肥胖女性減減肥

研究表明，女性不胖不瘦時懷孕最利于胎寶寶的生長發育。肥胖女性懷孕前好能夠通過運動和飲食等方式，減掉部分體重，為孕育一個聰明、健康的寶寶做好準備。如果您是一個肥胖的女性，在飲食方面可以參照以下的相關建議。

飲食建議

◎平時一定要避免過量飲食，減少每日攝入的總熱量，宜遵循低熱量、低脂肪的原則。

◎攝取適量的膳食纖維、無機鹽和維生素，并養成良好的排便習慣，將多余的廢物排出。

◎宜適當多吃新鮮的綠色蔬菜、南瓜、土豆、豆腐、酸梅、檸檬、柑橘、海藻類、黑木耳、竹筍等。

◎應少吃油炸類食物及肥膩食物。

◎應該盡量避免吃含糖過高的食物、過度烘烤的食物、辛辣食物、煙熏類食物等。

◎三餐飲食要注意主食粗細搭配均衡，進餐時要細嚼慢咽，每餐進食時間應超過半小時；每餐不過飽，一般七八成飽即可。

◎平時多喝水，以開水或涼開水為主，不宜多喝碳酸飲料。

推薦食譜

荷葉蓮藕豆芽

材料鮮荷葉200克，蓮子(水發)50克，鮮蓮藕100克，凈綠豆芽150克。

調料鹽少許。

做法1將鮮荷葉和蓮子煎湯；鮮蓮藕切絲，備用。

2鍋內加油，放入蓮藕絲炒至七成熟，然后加入蓮子、凈綠豆芽和荷葉蓮子

湯煮熟，加鹽調味即可。

營養提示此菜清淡爽口，利水消腫。適用于體形肥胖的女性。

瘦弱女性增體重

研究表明，身體纖瘦的孕媽媽早期流產率比一般孕媽媽要高一半以上。所以，想要安全度過孕期的過瘦女性抓緊在孕前增重吧，好在孕前1年左右就開始補充營養。

飲食建議

◎選擇品質的蛋白質來源，如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，其應占每日蛋白質總量的一半以上。

◎碳水化合物的攝取也是重要的一環，選擇淀粉含量較高的食物，如白土司、饅頭、白米飯、甘薯、芋頭、南瓜等。

◎關于脂肪的攝取，可適量食用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸，以增加濃縮熱量的攝取。

◎補充營養要，爭取做到不偏食、不挑食，膳食搭配要合理。

◎科學烹飪，多調換口味，以使身體得到充分滋補，從而達到較佳狀態。

◎保障充足睡眠，睡眠充足，精力就充沛。同時也應保持心情愉悅，減少壓力，這樣，營養吸收會更好。

推薦食譜

胡蘿卜炒豬肝

材料豬肝250克，水發黑木耳30克，胡蘿卜50克，黃瓜100克，蔥段、姜片各

適量。

調料醬油10克，鹽、清湯各適量。

做法1新鮮豬肝洗凈，切成薄片，拌上調料(清湯除外)腌2~3分鐘，再投入開水中汆燙5秒鐘，撈出，瀝干水分。

2黑木耳用溫水泡軟，去蒂后洗凈，撕成小朵；胡蘿卜洗凈，煮熟后切成片狀；黃瓜洗凈，切滾刀小塊。

3鍋燒熱，先爆香蔥段、姜片，再放入黃瓜塊、胡蘿卜片和黑木耳略炒一下，加入鹽和清湯，炒勻并煮約1分鐘至熟透。

4下入豬肝片、醬油，用大火速炒約10秒鐘即可。

營養提示補鐵、健脾胃、補虛益氣。形體消瘦的備孕女性經常食用，有助于肌肉豐滿。

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