全球知名拉伸教練鮑勃•安德森綜合自身多年經(jīng)驗(yàn)，為你詳細(xì)講解150種拉伸動(dòng)作，讓你可以依次拉伸身體各部位，放松全身肌肉。安德森還針對(duì)日常生活需求，以及不同職業(yè)和年齡的需求，設(shè)計(jì)出人人都需要的拉伸方案。 另外，作者針對(duì)跑步、游泳、爬山、打羽毛球等多種運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)出運(yùn)動(dòng)前后不可或缺的拉伸方案，讓你可以盡情享受運(yùn)動(dòng)的好處，不用擔(dān)心運(yùn)動(dòng)傷害。
拉伸，是一種相對(duì)靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)，像大家所知的瑜伽與太極等都有很多拉伸動(dòng)作，此書(shū)就是把它們簡(jiǎn)化，讓我們可以隨時(shí)隨地拉伸，讓身體更靈活，而不是等著僵化，我想也只有這樣，健康才能離我們更近。很實(shí)用的拉伸書(shū)，適合所有人閱讀，生命在于運(yùn)動(dòng)，來(lái)吧，一起拉伸起來(lái)！
美)鮑勃•安德森 世界知名的拉伸運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家。他使全世界數(shù)百萬(wàn)的人學(xué)會(huì)了一些簡(jiǎn)單易行的拉伸動(dòng)作。現(xiàn)在鮑勃身材勻稱(chēng)，身體健康。但多年前的他身材不好，身體也不靈活，于是他開(kāi)始悉心鉆研拉伸。在自己受益之后，他開(kāi)始將拉伸廣泛推廣。鮑勃花了很多時(shí)間游歷美國(guó)上下，向數(shù)百萬(wàn)人傳授拉伸技巧。在其職業(yè)生涯中，鮑勃曾擔(dān)任運(yùn)動(dòng)隊(duì)的隨隊(duì)教練和保健師，此外他還是一些奧運(yùn)會(huì)選手的專(zhuān)業(yè)顧問(wèn)。
及時(shí)章 開(kāi)始拉伸吧！
概述
誰(shuí)應(yīng)當(dāng)拉伸？
什么時(shí)候拉伸？
為什么要拉伸？
如何拉伸？
熱身活動(dòng)和整理活動(dòng)
跟著感覺(jué)拉伸！
第二章 拉伸動(dòng)作講解
拉伸導(dǎo)圖
背部和腰部的臥位拉伸
腿部和腳部的坐位和臥位拉伸
肩背部和手臂的拉伸
腿部的跪坐和跨步位拉伸
腰髖部、腹股溝以及大腿后腱的拉伸
腰背部和腿部的碾壓和下蹲拉伸
升雙腳的拉伸
腿部和髖部的站位拉伸
上半身的站位拉伸
單杠上的拉伸
利用毛巾進(jìn)行的上半身拉伸
雙手、手腕以及前臂的拉伸
坐位拉伸
抬升雙腳時(shí)的腿部和腹股溝的高級(jí)拉伸
雙腿分開(kāi)時(shí)的腹股溝和髖部的拉伸
劈叉動(dòng)作
第三章 日常放松拉伸
清晨的拉伸
睡前的拉伸
每天必做的拉伸
雙手、手臂以及肩膀的拉伸
頸部和肩膀的拉伸
腰部的拉伸
腿部、腹股溝以及髖部的拉伸
隨時(shí)隨地進(jìn)行的拉伸
歲以上老年人的拉伸
兒童的拉伸
看電視時(shí)的拉伸
散步前后的拉伸
家庭勞動(dòng)前后的拉伸
駕駛者和旅行者的拉伸
第四章 辦公室拉伸
辦公室健康
工作開(kāi)始前的拉伸
電腦使用者的拉伸
專(zhuān)業(yè)設(shè)計(jì)師的拉伸
開(kāi)會(huì)時(shí)的拉伸
上網(wǎng)時(shí)的拉伸
利用復(fù)印機(jī)進(jìn)行的拉伸
打電話(huà)時(shí)的拉伸
壓力過(guò)大時(shí)的拉伸
久坐后的拉伸
出差乘飛機(jī)的拉伸
體力工作前的拉伸
第五章 運(yùn)動(dòng)拉伸
有氧運(yùn)動(dòng)
跑步
游泳
輪滑
滑板
籃球
足球
排球
乒乓球
網(wǎng)球
羽毛球
保齡球
高爾夫球
棒球/壘球
墻球、手球及壁球
冰球
橄欖球
體操
武術(shù)
花樣滑冰
力量訓(xùn)練
摔跤
鐵人三項(xiàng)
遠(yuǎn)足
爬山/攀巖
利用登山杖拉伸
自行車(chē)
山地自行車(chē)
越野摩托車(chē)
騎馬
馬術(shù)競(jìng)賽
劃船
皮劃艇
沖浪
帆板
越野滑雪
高山滑雪
致老師與教練
附錄
關(guān)注腰背健康
動(dòng)態(tài)拉伸
PNF拉伸
拉伸動(dòng)作全圖
作者介紹
如何拉伸？
學(xué)習(xí)拉伸非常容易。但是，拉伸的方法有正確的，也有錯(cuò)誤的。正確的方法是放松地、持續(xù)地拉伸，將注意力集中于被拉伸的肌肉上。錯(cuò)誤的方法(很不幸，這是很多人采用的方法)是動(dòng)作極快，并且拉伸到身體疼痛的程度——這樣的拉伸實(shí)際上弊大于利。
如果能夠正確而有規(guī)律地拉伸，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己所做的每一個(gè)動(dòng)作都變得越來(lái)越輕松。使繃緊的肌肉或肌肉群放松需要時(shí)間，但是當(dāng)你開(kāi)始感覺(jué)良好時(shí)，你就會(huì)忘掉時(shí)間。
輕松拉伸
當(dāng)你開(kāi)始拉伸時(shí)，先花5～15秒時(shí)間在輕松拉伸上。動(dòng)作不要太快！拉伸到感覺(jué)輕微緊張的程度時(shí)，保持這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)注意放松。在這一過(guò)程中，緊張的感覺(jué)會(huì)慢慢消失。如果不是這樣，那么稍稍放松身體，使其達(dá)到一個(gè)令你感到舒適的緊張度。此時(shí)，你應(yīng)當(dāng)可以說(shuō)：“我感覺(jué)到了拉伸，但是一點(diǎn)兒都不痛。”輕松拉伸能夠減輕肌肉的僵硬和緊張，使身體為高級(jí)拉伸做好準(zhǔn)備。
高級(jí)拉伸
結(jié)束輕松拉伸之后，你可以逐漸過(guò)渡到高級(jí)拉伸。此時(shí)，動(dòng)作依然不要太快。拉伸時(shí)要一點(diǎn)一點(diǎn)地移動(dòng)身體，直到你再次感覺(jué)到輕微的緊張，然后保持這個(gè)姿勢(shì)5～15秒。你要控制自己的身體。緊張感依然會(huì)慢慢消失；如果沒(méi)有的話(huà)，請(qǐng)稍稍放松身體。記住：在保持某個(gè)姿勢(shì)的時(shí)候，如果你的緊張感增加了，并且/或者你感覺(jué)到了疼痛，那么你就是拉伸過(guò)度了！高級(jí)拉伸能夠調(diào)節(jié)身體的肌肉，提高身體的柔韌度。
呼吸
在拉伸時(shí)，你應(yīng)當(dāng)控制自己的呼吸，使其緩慢而有節(jié)奏。如果你身體前屈做拉伸動(dòng)作，那么你應(yīng)當(dāng)在屈體時(shí)呼氣，在保持姿勢(shì)時(shí)吸氣。拉伸時(shí)不能屏住呼吸。如果某個(gè)拉伸動(dòng)作讓你無(wú)法自然呼吸，那么很顯然，你是得不到放松的。這時(shí)，請(qǐng)放緩動(dòng)作，以便自然地呼吸。
計(jì)數(shù)
剛開(kāi)始，在做每個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)候你都要在心里默默計(jì)數(shù)，這樣可以確保你將合適的緊張感保持足夠長(zhǎng)的時(shí)間。一段時(shí)間之后，你將不必在拉伸時(shí)分心計(jì)數(shù)，而會(huì)跟隨自己的感覺(jué)進(jìn)行拉伸。
“這是一本拉伸圣經(jīng)。”——華盛頓郵報(bào)
“每一個(gè)你所需要的拉伸動(dòng)作都涵蓋其中。”
——洛杉磯新聞報(bào)
“這個(gè)領(lǐng)域的先驅(qū)……”
——體育雜志
“拉伸讓初學(xué)者容易上手，并讓健康常伴你我左右。”“這是一本拉伸圣經(jīng)。” ——華盛頓郵報(bào)
