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PART1

陰瑜伽：美麗因平靜而綻放

“大動不如小動，小動不如不動。”放棄向外的對抗，以臣服的姿態進行內觀，細微深入地感受自我，調整自我；在相對放松的狀態下，皮膚、肌肉依次松開，深入到結締組織甚至更深的層面進行體驗。

陰瑜伽大約在2005年春天來到大陸，最初的落腳點在廣州，半年后，迅速蔓延到上海、北京、哈爾濱、南京、大連以及杭州等時尚指數頗高的大城市，盡管課程費用昂貴，愛美的女性們依然趨之若鶩。目前，僅京滬兩地大大小小的陰瑜伽會所就有3000多所，注冊會員40多萬，取得行業執照的教練超過6000名。目前，全球練習陰瑜伽的人員多達千萬。

什么是陰瑜伽

陰瑜珈并非什么新的瑜伽體系，它可以被視為瑜伽大家庭中的一部分。

目前世界上流行的大多數瑜伽練習都是偏陽性的，強調肌肉的伸張和收縮，以及上半身的練習。而陰瑜伽的特點是靜，著重于髖、骨盆、下背部及下半身的練習，它是相對于陽瑜伽而言的。同時，陰瑜伽的練幅度降低了陽瑜伽的動作難度，更適宜瑜伽的初學者。

陰瑜伽強調的是整個身體的放松，清空一切雜念并結合緩慢自然的呼吸，長時間的動作保持，在肌肉放松的狀態下鍛煉骨骼及其連接組織，刺激經絡，調節神經系統，增強耐力以達到身心合一的境界。

陰瑜伽平衡的理念可以指導我們的生活。當你切身練習之后，你就能感受到它給你帶來的身心的喜悅。

陰瑜伽的特點

靜止

在陰瑜伽的體位法中，每個動作都會靜止更長時間，一般保持大約3～5分鐘，有時甚至是10分鐘。配合你緩慢勻長的呼吸，讓身體的肌肉放松。讓感覺向內走，注重自身的體會。

鍛煉的位置

陰瑜伽鍛煉的主要部位是骨盆及下背部，它強調拉伸身體連接處的結締組織。所以，在體位練習過程中更偏重于下半身的伸展。陰瑜伽動作緩慢，在自身極限內保持時間更長，可以鍛煉人的耐力，為瑜伽的修煉進程打下良好的基礎。

陰與陽

陰瑜伽的支撐點是中國道家古老的陰陽理論，一般就人體部位來說：上部為陽，下部為陰。體表為陽，體內為陰。相對于強調肌肉練習的陽瑜伽而言，陰瑜伽強調的是對各經絡的刺激，調理內臟機體。讓你從內而外得到調理。

陰瑜伽關注的結締組織

結締組織一般分為以下三類：

固有結締組織：包括脂肪、肌腱、韌帶和筋膜。

支持結締組織：包括軟骨與骨。

液體結締組織：包括血液與淋巴。

陰瑜伽強調拉伸身體連接處的結締組織。對于陰瑜伽練習者來說，最需要關注的結締組織是肌腱、韌帶，肌腱把肌肉與骨頭相連，韌帶把骨頭與骨頭相連。陰瑜伽可以巧妙地刺激與按摩人體全身的結締組織，讓你在延展肢體的同時，打通身體的“結”，使身體更加柔韌，從而達到的平衡狀態。

陰瑜伽的代表人物

Paul Grilley

1979年，Paul Grilley21歲，因閱讀《一個瑜伽行者的自傳》而深受啟迪，開始學習鍛煉瑜伽并對瑜伽著迷。先學習陽瑜伽，后來跟隨Paulie Zink學習道瑜伽一年。開始將道瑜伽與陽瑜伽有機結合。后出版Yin Yoga一書。首次提出了“陰瑜伽”的概念。融合了東方傳統經絡學、東方按摩醫學和印度瑜伽體位法，開創了新的瑜伽流派——陰瑜伽。

Sarah Powers

陰瑜伽的倡導者，她帶動了瑜伽和禪修相結合的身心靈成長方式。Sarah Powers于1987年開始教學，是“內觀瑜伽”的創始人和同名書的作者。這種瑜伽融合了瑜伽的內觀與修行、佛學、中醫和超個人心理學，以使身、心、靈煥發生機。她的瑜伽流派包含了一套以增強經絡和內臟功能為主旨的陰瑜伽地板動作，并融入了受維尼瑜伽、阿期湯伽和艾楊格瑜伽啟發的順位本位的流瑜伽的陽性練習。Sarah Powers認為煥發身體和氣脈的活力，是一名練習者深入開發天然覺知力的最重要準則。

陰瑜伽是否適合你

練習對象

1.普通男女老幼都可練習。對于骨胳受傷的練習者需要咨詢醫生同意后方可練習。

2.平時練習偏陽性瑜伽的人。很多教練與瑜伽愛好者苦惱于體式方面的進步很慢，或者有些人到了一定狀態后體式方面總是沒有什么進步，原因大多是由于肌腱、韌帶等機體連接組織沒有得到很好的鍛煉的緣故。如果是這樣的話，陰瑜伽正適合他們！

3.情緒易激動、焦躁、工作壓力大的人群。需要通過陰瑜伽去釋放和疏通聚集在身體內部和心靈深處的壓力和緊張。

三原則

1.進入一個體式，并達到一定的深度。

2.融入靜謐之中，并保持安寧。

3.維持體式達到一定的時間。

這三個原則將使得你的整個練習非常簡單。

什么時候練習陰瑜伽

我們可以在如下的情形下練習陰瑜伽：

清晨。早上肌肉還沒有蘇醒過來，會感覺身體很僵硬。這時候最適合以陰瑜伽打開我們的身體。

臨睡前。白天是陽，在臨睡之前，一次陰瑜伽的練習可以平衡我們24小時中攝取的陽能量，心理上的健身功效將更大。

陽瑜伽練習之前。在陽瑜伽練習之前練習陰瑜伽可以讓我們深層的組織得到伸展。

春天或者夏天。春夏季節是陽氣生發成長的時候，是一年中的陽。適合用陰瑜伽來平衡過剩的陽。

情緒狂躁不安的時候。可以用陰瑜伽來平衡情緒中過多的陽。

長途旅行之后。生活繁忙的我們出去旅行時，也可以看作是我們生活中的“陽”時光。如果我們在旅行后練習陰瑜伽，有益于培育陰的能量。

女性月經期中。在女子月經期間，很自然地會發現陰瑜伽的練習非常有益。這得益于陰瑜伽放松身心的柔和體式。

陰瑜伽練習的小貼士

1.孕婦和有嚴重健康問題的學員，應該征求專業醫生的意見。健康問題包括：關節損傷、近期外科手術、癲癇、糖尿病、心血管疾病(尤其是高血壓)等等。

2.不要用香水。在練習時一般要求深呼吸，如果你吸入太多香水味，身體會覺得不適。

3.練習前至少1到2個小時之內不要吃東西。

4.在開始練習之前，先洗個澡，讓身體感覺清爽則更好，尤其是在寒冷的冬季。

5.排空腸道和膀胱。

6.如果你已經身體很疲憊，那么讓整個練習簡短而溫和。

7.如果當天你在太陽底下待的時間很長，那么，好不要再練習了。長時間的日光會讓身體衰竭，必須讓它有足夠的時間恢復。

8.脫下手表以及其他任何封閉環狀的金屬物品，練習時，也應將眼鏡取掉。

9.穿寬松舒適的衣服，這樣身體就不會受到限制。在陰瑜伽練習中，一般不會產生內熱。因此，只要舒適，你可以多穿一些衣服，也可以讓室內暖和一些。

10.請準備軟墊、瑜伽磚、毛毯等等，在絕大多數前曲體式和冥想練習中會用到。

11.排除干擾因素：例如將電話線拔除、讓寵物走開一會兒等等。

12.避免穿堂風，不要在會被冷風吹到的地方練習。

陰瑜伽與我們的經絡

由于不同的經絡刺激，對我們的機體內臟有著不同的調理作用，不同的陰瑜伽體式將會刺激到不同的經絡，也將會給我們的身體起到不同的調理作用。

因此，我們要知道陰瑜伽的練習將會給我們的身體帶來多大的驚喜，就需先了解不同經絡的功效。

膀胱經：人體較大的排毒通道

全稱“足太陽膀胱經”。 是十四條經絡中最長的一條經絡，幾乎貫穿整個身體。它使人體中寶貴的體液得以運行，因此關系到全身的健康。此經脈起于內眼角睛明穴，止于足小趾端至陰穴， 循行經過頭、頸、背部、腿足部。本經穴位主治泌尿生殖系統、神經系統、呼吸系統、循環系統、消化系統的病癥。例如：癲癇、頭痛、目疾、鼻病、通尿、小便不 利及下肢后側部位的疼痛等癥。

與陰瑜伽體式的關系：前屈類的陰瑜伽體式都能刺激到膀胱經。

膽經：排解積慮的通道

全稱“足少陽膽經”。沿著經絡刺激可以改善氣血的運行，它起始于外眼角，走在我們身體的兩個側面，從小腿到上身，再從脖子到頭。主治胸脅、肝膽病癥、熱性病，神經系統病癥和頭側部、眼、耳、咽喉病癥。

與陰瑜伽體式的關系：扭轉類的體式都可以刺激到膽經。

胃經：維系著人的后天之本

全稱“足陽明胃經”。胃經和胃的關系最為密切，是影響到消化系統的非常重要的經穴，但同時也和脾有關。它起始于頭部鼻旁，循行經額顱中部、頸部，進入鎖骨上窩部，再向下經胸、腹、下肢以及足尖。本經主治胃腸病，神志病和頭、面、眼、鼻、口、齒疾患。

與陰瑜伽體式的關系：后彎類的體式都可刺激到胃經。

脾經：有利于吸收營養、生

全稱“足太陰脾經”。脾主運化。運化就是幫助胃腸吸收，幫助把吸收的食物消化掉，然后把臟東西排出去。把糟粕的東西排到大腸去，把營養精微的物質吸收進來輸送到血液，運化到全身各處。可見，脾經的運化功能差，對于人體的健康非常不利。有人會感覺到經常頭暈，就是血上不到頭；經常腳寒，就是血下不到足；經常手麻，就是血到不了四肢。

與陰瑜伽體式的關系：屈膝、大腿外旋的陰瑜伽體式大都能刺激到脾經。

腎經：主管人一生幸福的經絡

全稱“足少陰腎經”。主治泌尿生殖系統、神經精神方面病癥、呼吸系統、消化系統和循環系統某些病癥，以及本經脈所經過部位的病癥。

與陰瑜伽體式的關系：屈膝類的體式大都能刺激到腎經。

肝經：人體天然的解毒機

全稱“足厥陰肝經”。本經穴位主治肝膽病癥、泌尿生殖系統、神經系統、眼科疾病和本經經脈所過部位的疾病。如：胸脅痛、疝氣、遺尿、小便不利、遺精、月經不調、頭痛目眩，下肢痹痛等癥。

與瑜伽體式的關系：屈膝類的陰瑜伽體式大都能刺激到肝經。

肺經：美膚的關鍵

全稱“手太陰肺經”。各種呼吸系統疾病均與肺經有關，同時肺主皮毛，皮膚需要肺經精氣充養。肺經過勝，皮膚血液循環過強，皮膚發紅怕熱易過敏，肺經虛弱，則皮膚血液循環不強，皮膚暗黑無光。

與陰瑜伽體式的關系：手臂保持長時間伸展的體式可以刺激到肺經。

心經：生死攸關的重要經絡

全稱“手太陰心經”。此經絡主心理、思慮、神志、睡眠、感情糾葛等。所有心血管疾病均與其有關。

與陰瑜伽體式的關系：手臂保持長時間伸展的體式可以刺激到心經。

心包經：人體自生自長的靈丹妙藥

全稱“手厥陰心包經”。簡稱心包經。主治心胸、心包疾病。心包經關系到心臟功能的正常發揮，經常按摩心包經可有效消除心臟外部的心包積液，解除心臟所受到的不必要的壓迫，有能力將血液送到身體各個部位，將堆積的廢物帶走。

與陰瑜伽體式的關系：手臂保持長時間伸展的體式可以刺激到心包經。

大腸經：預防衰老要善待它

全稱“手陽明大腸經”。大腸經可以有效地防治皮膚病，大腸經與肺相表里，肺的濁氣不能及時排出會直接通過大腸排泄，體內毒素便會在大腸經淤積，臉上起痘身上起濕疹這些問題，調節大腸經都可以解決。

與陰瑜伽體式的關系：手臂伸展類的陰瑜伽體式大都能刺激到大腸經。

小腸經：人體健康的晴雨表

全稱“手太陽小腸經”。一個人的小腸經發生病變，就會出現耳聾、目黃、頰腫、咽喉腫痛，上臂至肘部會出現麻痹、壓迫疼痛，還有頭重、頭痛的感覺。經常刺激和按摩小腸經上的穴位，可以有效改善與關節有關的疾病。

與陰瑜伽體式的關系：手臂伸展類的陰瑜伽體式大都能刺激到小腸經。

三焦經：人體健康的總司令

全稱“手少陽三焦經”。 三焦者，總領五臟、六腑，三焦通，則內外左右上下皆通也。三焦經直通頭面，所以此經的癥狀多表現在頭部和面部，如頭痛、耳鳴、耳聾、咽腫、喉痛、眼睛紅 赤、面部腫痛。三焦經的癥狀多與情志有關，且多發于脾氣暴躁之人，打通此經，可以疏泄胸中郁結之氣。女性內分泌失調時，一般要從三焦經尋找出路。

與陰瑜伽體式的關系：伸展外側手臂的陰瑜伽體式大都能刺激到三焦經。

陰瑜伽的熱身

運動

瑜伽熱身的一個重要原因是，它能讓你把注意力集中到呼吸上，并通過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強體力，為練習瑜伽做準備。

身體的血液循環也能夠通過熱身得到改善，并對身體姿勢的伸展很有幫助。熱身能讓身體更加輕松地擺出姿勢，防止身體受到傷害。另外，熱能減輕練習瑜伽后身體的僵硬程度，增加的氧氣供應和循環，減少肌肉產生的乳酸。

簡言之，熱身的較大好處是讓我們更好地完成瑜伽動作。

開始練習陰瑜伽是一件讓人輕松又愉快的事情，但是這并不意味著可以隨性地開始。有人認為陰瑜伽動作簡單，強度不大，不需要熱身，其實陰瑜伽作為瑜伽大家庭的一部分，當然也需要熱身。只是陰瑜伽的熱身不需要像陽瑜伽的強度那么大，而且要根據季節、天氣、時晨來調整。