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Part 1睡前10分鐘，每日瘦身操

——讓明天的自己更美

利用晚上睡前的10分鐘，穿著睡衣做一做每日瘦身操，就能輕松變瘦變美。只要不間斷地按照書中的方法練習，每日都能讓身體得到放松，短短一個月，就能看見不一樣的自己。

什么是每日瘦身操

一提到瑜伽，大家腦海中是否首先就會想到要穿著整套的瑜伽服，在大自然中做出伸展動作的畫面呢？還是會想到帶有神秘色彩的冥想呢？甚至是什么都不吃的修行者？雖然隨著瑜伽運動的逐漸普及，上述的偏見也在慢慢地消失，但仍有不少人還認為練習瑜伽是一種遙不可及又復雜困難的事情。畢竟，投入瑜伽課程或健身房的費用與時間，對于一般的上班族而言，依然是一筆負擔。其實學瑜伽并沒有那么困難，它也可以很簡單，只要在能力范圍內持續練習就能收獲到不錯的效果。現在無論你有多忙，都可以利用睡前幾分鐘的時間練習簡易的瑜伽動作，這就是睡衣瑜伽的較高宗旨，也是我要研發每日瘦身操的目的。

每日瘦身操的特性

所做的動作簡易輕松。

無須任何事前準備，穿著睡衣就能運動。

專為忙碌的上班族設計，僅需10~20分鐘即能達到全身運動之效。

的鍛煉效果以及部分分類。在運動之余，還能享受維持身材的樂趣。

活用書桌、椅子等工具，降低動作的困 難度。

專欄形式的說明，介紹了現代人容易發生的狀況與對應的解決方式。

清晰明了的步驟分析示范，即使沒有隨身教練，也能輕松練習。

特別附上常見錯誤動作糾正方法，以及可代替較高難度動作的初級動作示范。

練習每日瘦身操的注意事項

輕松自然地呼吸

一般的瑜伽書籍中，總會寫著吸氣幾秒鐘、再吐氣幾秒鐘，或要閉氣幾秒鐘等內容。但光是“呼吸”這門課程，就必須經過長時間的練習，錯誤的呼吸方式反而會讓身體承受不必要的緊張。因此，本書所介紹的瘦身操不僅動作簡易，也提倡自然輕松的呼吸方式。在做動作期間，只要自然呼吸3~5次，再恢復到原來狀態即可。待動作內容變得熟練習慣，呼吸也比較輕松自在時，再逐步增加呼吸次數并延長時間。

避免不必要的緊張

隨著社會的高速發展，現代人的生活越來越舒適安逸，因此也減少了運動量，導致身體出現過度僵硬的現象。每日瘦身操能讓脖子、肩膀、背部以及腰部等長期緊張與酸痛的部位，獲得的舒展與伸展。只需透過簡單又輕松的瑜伽動作，就能舒緩身體的不適與緊繃。

必要時盡量出力

現代人長期坐著，缺乏大量運動，肌肉不但僵硬，力量也相當孱弱。大部分人對瑜伽都有一種誤解，認為瑜伽只能修煉肌肉線條，對加強肌肉力量并沒有多大的效果。其實瑜伽運動的確能夠增強肌耐力。在練習瑜伽的時候，如果發現肌肉需要大量出力，這并不代表姿勢錯誤或者有任何異常。需要注意的是，若過度用力，超出了動作本身需要的范圍時，也會造成傷害。

請勿執著某個特定動作

這一點，舉例來說明一下。比如某個動作標榜能塑造臀部線條，其實并非只具有鍛煉臀部的效果。別執著于某一個特定動作，均衡地練習各種姿勢才是最重要的，它能讓身體獲得均衡地鍛煉，就如同偏食對身體不好，運動也是如此，也不可以過于偏執。

腿部酸麻都是腰惹得禍嗎

這就好像手部酸麻，不一定是腰椎間盤突然造成的，同樣腿部的酸麻也未必是腰惹得禍。延伸腿部的神經位于許多肌肉之間，若這些肌肉過于僵硬，也可能引發神經性疼痛，讓人誤會是腰間盤突出病癥引起的。梨狀肌過于緊繃時，坐骨神經也會被壓迫，并引發臀部、大腿甚至小腿的疼痛，即稱為梨狀肌癥狀群。我們僅需要通過正確的鍛煉方式，就能有效放松梨狀肌，得到緩解疼痛之效。

緊張性頭痛

造成頭痛的原因有很多，除了腦囊腫、腦炎、腦血管疾病外，最常見的則是因肌肉緊繃而引起的緊張性頭痛(tension headache)。差不多有90%的成人都曾經經歷過緊張性頭痛，其中女性的比例又比男性高出3倍。人的臉部、脖子和肩膀周圍，布滿許多肌肉、神經以及血管，適當地舒緩這些肌肉，就能促進血液循環，安定神經。一旦肌肉過度緊張，就會壓迫到神經與血管，引起緊張性頭痛。也就是說，此時，只要通過一些舒緩按摩或是適當的運動，就能改善這種癥狀。

髕骨骨關節癥狀群

當膝蓋疼痛時，即使接受X光或各種檢查也找不出任何病因。若腿部長時間彎曲，膝蓋兩側會產生疼痛，腿部一旦伸直就會好轉，即符合髕股關節疼痛綜合癥。這通常是兩側膝蓋與大腿骨之間的壓力與摩擦所引起的，女性也因膝蓋骨比男性寬大，且經常穿高跟鞋的關系，誘發此癥狀的幾率大幅提升。出現這種情形，僅需要通過對大腿周圍的肌肉強化訓練，就能有效減緩疼痛。

頸椎間盤突出？NO！NO！！！

手部酸麻一定是因為頸椎間盤突出嗎？有可能是脖子周圍的肌肉過度僵硬，才會產生酸麻的癥狀。去醫院詳細檢查之前，只要通過簡單的按摩與運動，便能獲得舒解。如果某些特定肌肉的神經，因為肌肉緊繃而受到壓迫，手臂就會產生疼痛。舒緩的方法也相當簡單。在耳朵下方有一條隆起的肌肉，這條肌肉的正后方會壓迫神經，通過一些緩慢的按摩，就能減輕手部刺麻的癥狀。

腰一定要挺得直直的嗎

“不要彎腰駝背，腰桿挺直”是經常聽見的一句話，大家一定不會陌生。現代人總是黏坐在椅子上，經常因錯誤的姿勢導致肩膀與腰部疼痛，雖然正確的姿勢十分重要，但真的無時無刻都要挺直腰桿嗎？其實不然。我們的脊柱有許多關節，其中最重要的面關節(facet joint)，可能會因為腰部過度挺直(甚至往后傾仰)而受到壓迫，引發疼痛；若此情形發生在脖子部位，也會造成頭痛。因此，既不過度彎曲也不過度挺直腰部，才是最適當的姿勢。

周一的準備運動

緩解一整天上班帶來緊繃的身體。

(骨盆、脊柱)

1.雙腿散盤而坐，左腳在前，后腳在后，并將雙手臂往上 伸直。

2.上半身緩慢地往前傾。

3.讓身體盡可能碰觸地面。

4.再度將雙手臂往上伸直，上半身與臉轉向右側方。

7.恢復到基本姿勢，左手扶住地面，右手往上伸直。

5.保持上半身朝右前方，慢慢將身體往前傾。

6.讓上半身盡量碰觸到地面。

8.身體緩慢地往右側彎，同時伸展左側腰，換另一側重復整套動作。重復1~5次。

舒展肩部與腰兩側

刺激肩膀、雙腿及腰兩側，促進血液循環，緩解疲勞。

1.右腳伸直，左腳往內彎曲，并將雙手向上伸直。

2.身體緩慢往前傾。

3.讓頭部盡可能地碰觸到伸直的腳。

4.左手抓住右腳的腳尖，右手往后繞過腰部，同時向右扭轉 身體。

5.右手抓住右腳的腳尖，左手向上伸展，身體保持側向，并慢慢地向腳尖方向靠近。

6.把伸直的右腳往后彎曲，并用雙手扶住身體后側的地板。

7.身體往后傾倒，同時抬高臀部。

舒展脊柱

脊柱一得到舒展，不僅能促進血液循環，還能強化大腿后側的肌肉。步驟4的動作既能收縮下腹部，還能達到按摩內臟的效果。

1.雙腿往前伸直，腳板用力。

2.雙手往上伸直。

3.上半身慢慢往前傾。

4.雙手握著腳掌，盡量讓頭觸碰到小腿。

5.膝蓋彎曲，雙手放于身體后方的地面上來做支撐。

6.向上撐起，抬高腰部以及臀部，使整個身體抬起來。

Easy level

1.雙腿往前伸直，雙手扶住膝蓋。

2.將上半身慢慢往前傾，用雙手握住小腿。

周三的準備運動

刺激背部、腰部、下半身等部位，促進血液循環，同時緩解疲勞。

1.雙手扶住膝蓋，保持順其自然的坐姿。

2.胸部盡量向前挺，同時舒展脊柱，視線稍微往上拉升。

3.雙手扶住膝蓋，上半身慢慢向后弓起成圓弧狀，視線移至肚臍方向。

4.保持自然坐姿，腰側向左右兩邊推動以及彎曲脊柱。

5.手指交叉互扣，至頭部上方，手肘向兩側彎曲，胸部向前挺。

6.手臂向前方伸直，背部弓起成圓弧狀。

7.手指保持交叉握緊，手臂向上伸直，上半身向左右回來推動以舒展身體。

手臂與腰兩側伸展運動

刺激骨盆、脊柱、手臂以及腰兩側，促進血液循環，同時緩解疲勞。

1.右腳向側邊伸直，左腳向內彎曲，右手向上伸直，左手扶住膝蓋。

2.上半身慢慢傾向右腳的方向。

3.保持身體姿勢，左手也要向內側伸直。

4.保持右腳向側邊伸直，用右手握住右腳拇趾，使上半身稍微傾斜，左手伸直并越過頭頂，盡量碰觸到右腳拇趾。

5.右手抓住右腳拇趾，左手越過后背扶住右大腿，使身體往左后方扭轉。

舒展胸部

(胸部)

仰臥伸展雙腿運動

刺激背部、腰部、腹部、大腿以及雙腳，促進血液循環，同時緩解疲勞。

1.自然仰躺，右腳彎曲抬起，雙手扶住右腳膝蓋，且保持靠近胸前。

2.弓起上半身，盡可能令頭部靠近膝蓋。

3.將膝蓋往前推，腳背下壓，增加身體弓起的幅度。

4.保持步驟3的姿勢，頭部往后傾仰。

5.恢復自然仰躺姿勢，左腳膝蓋彎曲，右腳向上伸直。雙手扶住伸直的大腿，輕輕往身體方向拉。若情況允許，可以進一步抓住小腿或腳踝，加大腿部伸展的強度。換另一條腿重復動作，可重復1~6次。

6.自然仰躺，手肘撐住地面，胸口向上抬起，讓后背離開地面，頭頂盡可能接近地面。

7.保持步驟6的姿勢，雙膝并攏后抬起，使小腿與地面保持平行。

8.保持步驟7的姿勢，雙手背相互靠攏，往胸前伸直。

9.將彎曲的雙腿慢慢向上伸直，放松彎曲的膝蓋。

舒展并放松腿部運動

刺激骨盆、脊柱、臀部以及腿部，在促進血液循環的同時緩解疲勞。

1.雙手撐住地面，雙腿膝蓋跪地，身體與地面平行。

2.左腳向后伸直。

3.左腳向后伸展，彎曲的右腳放下貼于地面，胸部緊貼右腿膝蓋，雙臂往頭頂方向伸直。

4.回到步驟2的姿勢，左腳向左側伸展。

5.臀部往后坐到腳后跟上，伸展左腳。

6.臀部往腳后跟內側移動，使臀部貼地。換另一側重復動作，可重復1~5次。

舒展背部與腰部運動

刺激背部、腰部與下半身等部位，促進血液循環，同時緩解疲勞。

1.雙臂往臀部方向伸直。

2.彎曲雙膝，臀部往后坐在腳后跟上，并趴下，雙臂往頭頂方向伸直。

3.雙手、雙腳撐地，臀部抬高。

4頭部向內收，使額頭緊貼膝蓋。

5.大腿向上立起，使臀部往上方抬高，拱起背部，頭頂緊貼地面。

6.再次往后坐下，雙手合掌往頭頂方向伸直。

7.身體轉向左側，左手向右側伸直，右手肘彎成直角并以手掌扶住地面。

8.右手臂向天花板伸直。

9.再將右手往頭頂方向伸直。

10.右手臂越過背部，扶住左大腿上側。

11.回到步驟3的姿勢。換一側重復整個動作，可重復6~10次。

周日的準備運動

舒展腰部的兩側和胸部。

1.曲膝跪坐，雙手扶住骨盆，肩膀弓成圓弧狀，上半身慢慢往前傾，額頭貼地。

2.保持步驟1的姿勢，雙手手肘放松并緊貼在地面上。

3.雙手往后伸展，手指交叉握緊，使胸部往前推伸。

4.將雙手的手掌朝上，盡可能伸直雙臂，同時面朝上方。

5.曲膝跪坐，雙手扶住前方地面，使上半身稍微向前傾。將臀部移往左側地面，伸展左側腰，再彎曲右手肘，將肩膀往地面方向下壓。

6.保持步驟5的姿勢，雙手置于頭部后方并將手指交叉，使身體往后側傾倒。

7.可以模仿伸懶腰的方法，雙手往頭頂方向伸直推出。換另一側重復，可重復5~6次。

美體操 塑造彈力十足的小腹

均勻挺拔的胸型，迷人的翹臀，修長的美腿以及富有彈性平坦的小腹，都是身材的必備條件。連續四組腹部伸展動作，讓你輕松擁有夢寐以求的平坦小腹。

平板式運動

同時鍛煉腹部與臀部肌肉。

1.手掌與膝蓋著地，腳趾踮起，趴跪在地面上。

2.單腳向后伸直，僅以腳趾著地。

easy level雙腿膝蓋輕輕撐住地面，可以使動作更加輕松。

NG請勿拱起腰部或者抬高臀部。

腹部運動

扭轉身體，同時鍛煉腹部與腰部肌肉。

1.自然仰躺，雙膝蓋彎曲豎起，雙手自然放在身體的兩側。

2.雙腳的小腿向上抬高，與地面平行，同時讓膝蓋保持直角狀態，雙手掌互扣并且托住后腦勺，頭向上抬起離開地面，下巴微收。

3.右腳向斜前方伸直，腳掌往下壓。

4.稍微向左扭轉上半身，盡可能讓右手肘靠近左膝蓋，左右兩邊輪流進行相同的動作。換另一邊重復此動作，可重復2~6次。

NG重心過度放在左邊，就會導致左腳向左傾，右臀離地，無法鍛煉到腹部。

船式運動

以靜止的姿態強化腹部、髖關節以及腿部肌肉。

1.雙膝并攏豎立，雙手向后撐住地面。

2.背部挺直，稍微向后傾斜，小腿抬高與地面平行，腳板往下壓，雙手向前方伸直。

3.將彎曲的雙腿伸直，在動作進行過程中使身體能呈“V”字形。

NG不要將肩膀向內收或者駝背。

美體操 塑造的翹

半蝗蟲式運動

手掌握住腳踝，腰部向后弓起，同時鍛煉腰部、肩膀以及腿部肌肉。

1.身體趴臥，雙臂向頭頂方向伸直，額頭碰觸地面。

2.左腿小腿翹起。

3.以同邊的手掌握住腳踝。

4.右手掌支撐地面，上半身往上抬起使腰部向后弓起，同時將左膝向上抬高。

5.置于地面的手腳保持伸直，慢慢往上抬高，換另一側重復動作，可重復1~3次。

NG 重心保持于身體中央，請勿往側面傾斜。

美體操 塑造的翹

雙腳合掌的蝗蟲式運動

將半蝗蟲式變化成膝蓋向外伸展的動作，加強臀部肌肉訓練。

1.身體趴臥，手臂貼地彎曲成直角，雙腳稍微向兩側張開。

2.雙膝彎曲豎起，腳掌互相貼合，使腳趾彼此碰觸。

3.手臂、胸口以及膝蓋慢慢抬高。

美體操 塑造勻稱纖細的大腿

藉由腿部肌肉運動，預防腰部、骨盆以及膝蓋疼痛，同時達到消耗熱量，纖體減重的效果。

勇士式1

以靜止的姿勢，強化大腿肌肉。

1.保持自然站立姿勢。

2.左腳向后踩一大步，腳掌自然朝向斜前方。

3.雙手向上伸直，手指交叉互扣，如手槍一般將食指伸出，并彎曲前腳的膝蓋，面部朝上看手指。換另一側重復整個動作，可重復1~2次。

NG請勿將重心過度置于前方膝蓋。

美體操 塑造勻稱纖細的大腿

勇士式2

面部朝向側邊的勇士式運動，能鍛煉大腿前側與內側肌肉。

1.雙腳往兩側跨開，右腳掌朝右，左腳掌朝前，雙臂平舉伸直，且保持與地面平行。

2.右腿膝蓋彎曲，面部朝向彎曲的膝蓋的方向。換左腳膝蓋重復此動作，可重復1~3次。

NG請勿將重心置于彎曲的膝蓋，否則會讓骨盆無法保持平衡。

治愈操 舒緩背部運動

現代生活所引起的背部病痛，嚴重時不僅會有芒刺在背的感覺，還會導致腰痛、頭痛、上背或者下背等部位連鎖性的疼痛。通過練習舒展背部的瑜伽運動，即可獲得預防與緩解疼痛的效果。

肩胛骨伸展運動

舒展肩胛骨周圍的肌肉。

1.保持自然盤腿的坐姿。

2.手指于胸口前方交叉。

3.雙臂往前伸直，同時讓背部彎曲向后弓起。

請勿讓肩膀施力或者使手臂向上抬高。

治愈操 舒緩背部運動

駱駝式運動

舒展背部、胸部以及腹部肌肉。

1.彎曲膝蓋，跪立在地面上，雙手自然下垂貼于大腿外側。

2.雙手扶住臀部。

LEVEL第4步驟若有難度，保持以雙手扶住臀部即可。

3.身體往后仰倒。

NG請勿將重心向后倒，盡量保持大腿與地面垂直。骨盆盡量向前推，請勿往后倒。

4.雙臂往下伸直，手掌握住腳后跟。

治愈操 舒緩背部運動

側向伸展運動

舒展腰部兩側、肩膀以及背部肌肉。

1.保持自然盤腿正坐的姿勢。

2.左手扶住側邊地面。

3.右手往上伸直。

4.脊柱慢慢往左側彎曲，同時保持左手前臂要與地面貼合。換另一側重復動作，可重復1~3次。

NG請勿將手臂縮往身體的方向或者聳肩。

治愈操 舒緩背部運動

貓式運動

舒展所有帶動骨盆、腰部、腹部以及肩胛骨的肌肉。

1.雙手掌以及膝蓋著地，趴跪在地面上。

2.背部彎曲向上弓起，視線看向肚臍。

3.將腹部往下沉，使肩膀以及臀部順勢抬高，臉部與視線朝上方看。

NG請勿聳肩，盡可能使脊柱延長伸展。

治愈操 舒緩膝蓋運動

輕微的膝蓋不適癥狀，可以通過適當的肌肉運動與鍛煉獲得改善。

跪立伸展運動

使彎曲的腳得到很好地鍛煉。

1.右腳跪立于地面，雙手扶住左膝。

2.重心往前移，加深右腿前側伸展。

3.置于后方的小腿往上翹起。

4.左手握住后方右腳掌。5.另一手也握住后方右腳掌，雙手同時將腳掌往身體方向推壓。換另一側重復動作，可重復1~4次。