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本書的目標(biāo)很簡單，難道你不想在活到百歲時(shí)還能參加百里賽嗎？你可能會(huì)覺得這是癡人說夢(mèng)，怎么可能活到一百歲還能參加百里賽呢。不過，這其實(shí)真的有可能。但科學(xué)與藥物的效果其實(shí)有限，研究也顯示，基因?qū)﹂L壽與否僅發(fā)揮20%～30%的影響；其他因素則是運(yùn)動(dòng)與飲食，這些都能夠減緩三十幾歲開始發(fā)生的老化。

本書提供你健康長壽和幸福的藍(lán)圖。自行車是很獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)，一舉數(shù)得，不但能延年益壽，使身體和心靈發(fā)揮潛能、接受挑戰(zhàn)，還能放松身心，創(chuàng)造樂趣和成就感，同時(shí)刺激有趣，又能促進(jìn)人際互動(dòng)。騎車跨越性別、年齡和時(shí)代，結(jié)合健身與休閑。不過自行車運(yùn)動(dòng)并非十全十美，雖然能促進(jìn)心肺功能，讓我們更長壽，但也可能對(duì)肌力、體態(tài)、骨骼健康等造成負(fù)面影響。

因此本書用新穎的觀點(diǎn)探討騎自行車可能遇到的問題，包含訓(xùn)練、技巧和運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)等，以及騎自行車人時(shí)常忽略的問題：骨質(zhì)疏松、兩性關(guān)系、憂郁癥、性功能障礙、膝蓋和背部保健。除此之外當(dāng)然還考慮到其他細(xì)節(jié)：如何避免和處理自行車意外、騎車被搶時(shí)如何應(yīng)付，以及更多其他意想不到，卻可能打亂長期計(jì)劃的大小意外。

本書很開心能針對(duì)以下主題提出突破的見解：

骨質(zhì)流失：想要確保自己到了70歲都不會(huì)骨折嗎？請(qǐng)?jiān)斪x第9章《自行車騎乘與骨質(zhì)疏松癥》。如果騎自行車是你的運(yùn)動(dòng)，你可能會(huì)提前面臨骨質(zhì)流失的威脅。本書將告訴你上健身房的重要性，也會(huì)說明為什么慢跑和做開合跳能夠讓骨骼與心臟一樣健康。

背部疼痛：打算去找脊椎按摩師之前，請(qǐng)先詳讀第8章《預(yù)建》，本章提供的獨(dú)特運(yùn)動(dòng)能幫助你調(diào)整姿勢(shì)，節(jié)省時(shí)間、金錢，免去許多疼痛。

年齡、體力、耐力：想要40歲時(shí)比30歲更強(qiáng)健嗎？想要60歲時(shí)比50歲更神勇嗎？第7章《自行車調(diào)整：騎車的根本》討論以臀部為主的騎乘法，幫助你利用常被忽略但其實(shí)很有力的臀部肌肉。

自行車手的瑜伽：這是本書的獨(dú)特之處。章《訓(xùn)練》提供知名瑜伽和自行車教練史蒂芬 艾格的一套瑜伽動(dòng)作，包含10種體位，舒緩騎車造成的不適和疼痛。

加強(qiáng)反應(yīng)能力：年紀(jì)大了，擔(dān)心碰到緊急情況時(shí)反應(yīng)不過來而不敢再騎自行車嗎？沒有關(guān)系，請(qǐng)?jiān)斪x第5章《抗老作戰(zhàn)》，提供你快速有效的舉重訓(xùn)練，也是被證實(shí)能夠重建快縮肌纖維的方法。額外的好處是：讓原本老化的肌肉恢復(fù)青春彈性。

5:1的感情原則：若把自行車比喻成自己的另一半，那么她的要求其實(shí)還挺多的。要怎么分配騎自行車的時(shí)間和心力，同時(shí)平衡與現(xiàn)實(shí)生活中另一半的相處呢？請(qǐng)?jiān)斪x2章《踩動(dòng)家庭關(guān)系》，由全世界健康很好的兩性關(guān)系心理學(xué)家，以科學(xué)的方式告訴你。

你或許會(huì)直覺地認(rèn)為，就長期健康而言，騎自行車優(yōu)于其他運(yùn)動(dòng)。相較于跑步，騎車時(shí)關(guān)節(jié)和肌肉會(huì)比較輕松；相較于游泳，騎車不那么單調(diào)。如果買個(gè)六千多元的訓(xùn)練臺(tái)，騎車可說是能夠邊看晚間新聞邊做的運(yùn)動(dòng)了。吸引人的是，騎車可以獨(dú)自行動(dòng)或團(tuán)體活動(dòng)，且沒有年齡限制。舉個(gè)例子，你看過一群60歲的男人一起打橄欖球或籃球嗎？大概沒有吧！但是，如果你參加百里騎乘、周末的慈善自行車騎乘，甚至極限活動(dòng)，像是24小時(shí)的越野車賽，或者火爐溪508里賽，穿越加州死亡谷，那么你就可能見到許多退休銀發(fā)族還繼續(xù)騎車，而且大多騎到七十好幾。與其他熱衷自行車的好手一起運(yùn)動(dòng)，可以說是完善的社會(huì)安全制度。

騎自行車騎到六十幾或七十幾歲當(dāng)然值得稱許，但難道就僅止于此嗎？年齡為什么要成為健康的絆腳石呢？如果方法合宜，其實(shí)騎自行車可以成為健康的基石。只要看看車壇中致力于訓(xùn)練的傳奇人物，像是約翰 豪爾、蓋瑞 費(fèi)雪和奈德 歐沃倫德于本書中的訪談，就會(huì)看到這些人雖已邁入中年，卻都還堅(jiān)持騎車健身。他們沒有停下來的意思，打算一直騎下去。

2004年8月30日《時(shí)代》雜志的封面故事就是《如何活到一百歲》。其中波士頓大學(xué)老年醫(yī)學(xué)專家湯姆斯 皮爾斯醫(yī)師就指出："不是年紀(jì)越大，身體就越差；而是身體狀況越好，才能活得越久。"這篇報(bào)道印證了我們對(duì)長壽的看法。不過我們認(rèn)為本書提倡的觀念更好，教大家"如何騎到一百歲"。只要善加運(yùn)用本書內(nèi)容，我們相信你能夠?qū)⒛挲g的里程表累積到三位數(shù)。

由于這本書是我們兩人共同的心血結(jié)晶，而且我們又都很固執(zhí)，就好像兩個(gè)選手騎協(xié)力車時(shí)都爭(zhēng)著要坐在前面一樣，我們決定在本書一開頭寫下自己對(duì)騎自行車以及對(duì)彼此騎車的看法。

比爾談羅伊

我次跟羅伊騎車是1994年在加州圣塔莫尼卡。我當(dāng)時(shí)剛升任《鐵人三項(xiàng)》雜志的主編，羅伊則擔(dān)任特別報(bào)道的編輯。當(dāng)時(shí)雜志辦公室里有好幾間房間都堆滿了東西，窗外剛好看得到熱鬧的第三大道海邊人行道。羅伊的辦公室就像災(zāi)區(qū)，亂七八糟，到處都是紙、衣服、產(chǎn)品以及廠商送來要測(cè)試評(píng)論的配備。他的辦公室外面有一輛老舊的Trek 1200公路車，上面掛滿燈具和袋子。奇怪的是，自行車的把手上插了兩根長桿，用膠帶固定住，不高不矮，正好可以戳到騎士的眼睛。羅伊在騎車時(shí)就是把貝果串在這兩根桿子上。

那年夏天的某個(gè)晚上，我們兩人次一起騎登山車，經(jīng)過太平洋帕利薩德市的一棟棟豪宅，直到抵達(dá)通往洛杉磯上方森林和峽谷的陡峭道路。當(dāng)時(shí)雖然我正熱衷于鐵人三項(xiàng)的訓(xùn)練(8個(gè)月前剛完成夏威夷鐵人三項(xiàng)賽，那時(shí)正在準(zhǔn)備惡魔島鐵人三項(xiàng)賽)，但在騎自行車方面，羅伊明顯比我強(qiáng)得多，所以他總是遙遙先。我們?cè)谂晾_德市馬林郡騎車時(shí)，羅伊總是在終點(diǎn)等我。羅伊是《自行車指南》和《加州騎士》的編輯，還寫了《旅行自行車手》這本300頁的自行車旅游書。他在世界各地騎超過25,000里(中文版注：1里=1.61公里。本書長度單位基本上采用公制，但因國際賽事多采英制，有時(shí)也會(huì)視需要采用英制)，其中包含首次進(jìn)入前蘇聯(lián)的自行車旅行。可是看到羅伊的騎姿時(shí)，我著實(shí)嚇了一跳，因?yàn)檫@位前摔跤手的動(dòng)作不太順暢，雙腿呈弓形，踩踏板的方式是四方形而非圓弧形。其實(shí)我沒有資格批評(píng)羅伊，我自己也是半斤八兩，是個(gè)用蠻力踩的大塊頭，施力方式既不流暢也沒有效率。

針對(duì)騎車的肌力訓(xùn)練動(dòng)作

以下訓(xùn)練動(dòng)作可以鍛煉騎車時(shí)運(yùn)用到的肌肉，讓騎車更有力。

1.杠鈴硬舉

效果："這項(xiàng)動(dòng)作能夠鍛煉騎車使用的肌肉。"朵德說。硬舉可以鍛煉小腿肌、股四頭肌、腘旁肌、臀大肌、背部中段和下段、前臂及腹部肌肉群的穩(wěn)定性。

動(dòng)作：雙腿跟踩踏板時(shí)一樣寬，將杠鈴抓舉到大腿高度，雙臂與肩同寬，以臀部(而不是腰部)關(guān)節(jié)為中心，彎下身把杠鈴放到地上，再舉到大腿，一遍遍重復(fù)。

硬舉依膝蓋的彎曲程度不同而有變化。如果膝蓋過彎，就會(huì)變成蹲舉。膝蓋彎曲角度保持在25°～35°之間。如果要雙腿打直著做也可以，但這樣可能沒辦法舉起相同重量，背部的負(fù)擔(dān)也較重，此時(shí)只需要將杠鈴舉到膝蓋以下一點(diǎn)點(diǎn)，但如果柔軟度夠，可以舉高一點(diǎn)沒關(guān)系。過程中背部要打直，不要彎曲。

另外，你也可以以啞鈴、凳子或重量訓(xùn)練機(jī)里的低位劃船功能來做硬舉訓(xùn)練。站在凳子上，雙手抓住握把，身體蹲下然后站起。如果要加強(qiáng)訓(xùn)練平衡感，可以用單腳做硬舉。

2.下斜板仰臥起坐

效果：訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)屈肌和腹肌，對(duì)踩踏動(dòng)作相當(dāng)有幫助，也能鍛煉"六塊肌"。

動(dòng)作：躺在下斜板上，膝蓋彎曲，以緩和的動(dòng)作起身坐起，再往后躺回。過程中保持腹部肌肉群的穩(wěn)定，背部不要過度彎曲，保持背部中立伸展，像平常站立那樣。依個(gè)人肌力的不同，坐起角度大約在30°～60°之間，全程腹部用力往內(nèi)收，維持穩(wěn)定性。

次數(shù)：做到累為止。

3.伏地挺身

效果：鍛煉腹部肌肉群，同時(shí)強(qiáng)化上半身在做推的動(dòng)作時(shí)使用的肌肉，如三頭肌和胸肌等。騎車爬坡以及騎登山車要在崎嶇路面上保持平衡時(shí)，確實(shí)會(huì)用到手臂肌肉。在抗力球上做伏地挺身比一般伏地挺身或在機(jī)械上做仰臥推舉更有挑戰(zhàn)性，因?yàn)橥魄蚱鹕頃r(shí)必須保持平衡。如果要增加難度，可以調(diào)整雙手位置(一前一后)，或是雙手底下放置不同大小的球，腳也放在健身球上。

動(dòng)作：保持背部中立，整個(gè)身體一起動(dòng)作。骨盆和腹部往內(nèi)收、臀部壓低，變換雙手位置，訓(xùn)練平衡。注意：如果要加強(qiáng)效果，可以搭配充氣式健身球，將雙腳放在球上做伏地挺身。

次數(shù)：做到累為止。

4.單臂或單腳啞鈴/坐姿劃船

效果：以騎車姿勢(shì)鍛煉背部和腹部肌肉群，培養(yǎng)平衡感和穩(wěn)定性。騎車時(shí)保持平衡相當(dāng)重要，年紀(jì)越大，越是要如此。

動(dòng)作：雙腳踩地，做傳統(tǒng)的雙臂劃船動(dòng)作熱身(同樣可以鍛煉背部，不過需要一點(diǎn)穩(wěn)定度，尤其是在重量訓(xùn)練機(jī)上做時(shí))。放開左邊的啞鈴/握把，右邊繼續(xù)握住，以左腳單獨(dú)站立后，右手將啞鈴/握把向身體的方向拉，右臂直直往后。

5.腿部卷曲

效果：強(qiáng)化腘旁肌和小腿肌。腿部卷曲的動(dòng)作不大，鍛煉的范圍有限，但是與踩踏板時(shí)的施力方式相似，能加強(qiáng)腘旁肌，以平衡騎車常過度使用的股四頭肌。同時(shí)也避免拉傷肌肉。

動(dòng)作：俯臥在腿部彎舉訓(xùn)練機(jī)的臥凳上，腳后跟緊勾在托墊棍上，膝蓋抵住凳緣。彎曲膝蓋，小腿抬起重量往臀部推進(jìn)，髖部緊貼凳面不要懸空，接著再慢慢放下小腿。也可以使用其他種類的腿部彎舉訓(xùn)練機(jī)，同樣有效。

6.單腿推舉或踏步

效果：個(gè)別訓(xùn)練單邊，使肌力更對(duì)稱。單腿推舉有益于騎車，讓腿部承受重量而不需維持穩(wěn)定，對(duì)于加強(qiáng)局部肌力和耐力相當(dāng)有幫助。相對(duì)而言，踏步時(shí)需要很強(qiáng)的平衡，也不能隨便負(fù)重。這個(gè)訓(xùn)練可以增進(jìn)穩(wěn)定和平衡。若有必要，可以調(diào)整踏階高度，以鍛煉特定部位。

動(dòng)作：坐在腿推舉機(jī)上，只用單腿推舉，注意讓身體成一直線。膝蓋、髖部和腳趾保持在同一平面上，不要側(cè)彎，也不要讓膝蓋內(nèi)八。

踏步(站在踏階上，像爬樓梯一樣往上踏)的效果與單腿推舉類似，不過必須保持平衡，因此難度更高。這項(xiàng)動(dòng)作能夠加強(qiáng)身體的平衡，可以手握啞鈴做，注意不要讓任一腳晃到另一腳后方。

7.舉踵

效果：提腳跟的姿勢(shì)很像騎車，專門訓(xùn)練小腿肚。腿與腳之間的肌肉越強(qiáng)壯，就越有利于功能的轉(zhuǎn)換。

動(dòng)作過程：站在踏階邊緣，腳跟用力向下踩，接著腳尖用力推再將腳跟往上提至高位置，可以訓(xùn)練小腿以及騎車時(shí)踏板踩到底的動(dòng)作，讓踩踏更有力，也能避免受傷。做這項(xiàng)動(dòng)作時(shí)保持平衡，膝蓋彎曲25°～30°。健身房里有多種小腿訓(xùn)練機(jī)，都可以使用。

8.肘撐抬腿式伏地挺身

效果：這項(xiàng)動(dòng)作很像騎車時(shí)使用三鐵休息把的姿勢(shì)，可以鍛煉前鋸肌。更重要的是，能鍛煉腹部肌肉群的穩(wěn)定性和耐力，因?yàn)榕e起單腿時(shí)，另一條腿將支撐身體的全部重量，并且保持平衡。

動(dòng)作：姿勢(shì)與伏地挺身相似，但是改用手肘支撐而非手掌，背部打直，交替將一條腿往后舉至極限，盡量撐個(gè)幾分鐘。

9.蹲舉

效果：這項(xiàng)動(dòng)作得靠身體的力量保持平衡和穩(wěn)定，能強(qiáng)化臀部、膝蓋和腳踝等騎車會(huì)用到的肌肉。由于動(dòng)作困難，且全身都要使力，因此可以提升整體耐力，并運(yùn)動(dòng)到背部中段和下方。

動(dòng)作過程：身體站直，雙手抓住杠鈴放在肩膀上，膝蓋彎曲，身體稍微向前傾然后向下蹲低，但臀部不要低于膝蓋。這項(xiàng)動(dòng)作也可以在蹲舉機(jī)上做。

騎車較少使用的肌肉……但仍需要鍛煉，以維持肌肉均衡

1.臀肌

效果：雖然騎車多少也會(huì)鍛煉到臀肌，但是髖關(guān)節(jié)屈肌收縮時(shí)，"交互抑制"作用相對(duì)使得臀肌必須松開。這項(xiàng)動(dòng)作可以讓臀肌緊實(shí)，并恢復(fù)肌力。好可以搭配下列的髖關(guān)節(jié)屈肌伸展動(dòng)作。

動(dòng)作：使用腿部推舉機(jī)，以腳跟推舉(不要用腳尖施力，否則鍛煉的是股四頭肌而非臀肌)。

2.直立劃船

效果：騎車時(shí)我們常會(huì)忽略掉肩膀。舉杠鈴、啞鈴或低拉滑輪，其實(shí)類似騎車時(shí)拉把手的力道，尤其是在爬坡時(shí)。

動(dòng)作：身體站直，雙手與肩同寬，抓住杠鈴置于大腿高度，直直往上提起，直到手肘與肩膀同高，不要聳肩。

3.蝴蝶擴(kuò)胸

效果：鍛煉騎車忽視的胸大肌。這組動(dòng)作可以為騎士的上半身(常常像10歲小男孩)添點(diǎn)男人味(或變成魁梧女子)。朵德開玩笑說："說不定男性練了還會(huì)長胸毛呢。"

動(dòng)作：身體躺在抗力球上，臉部朝上，雙手握住啞鈴向上撐直，置于乳突上方，掌心相對(duì)，然后慢慢往兩側(cè)放平，在手肘略低于肋骨高度時(shí)稍微停頓一下，然后再將啞鈴?fù)苹仄鹗嘉恢?。過程中手肘應(yīng)保持微彎。也可以在健身房里用蝴蝶機(jī)做。

4.肱三頭肌

效果：騎車時(shí)很少用到上臂外側(cè)的肌肉，只有壓在把手上以及上坡時(shí)才會(huì)用到，以平衡上半身。騎久了這些肌肉會(huì)酸。

動(dòng)作：身體站立，雙手掌心向內(nèi)將啞鈴直直舉高，接著屈肘向下放至耳朵的高度后，再向上回到高舉姿勢(shì)。

5.引體向上

效果：讓騎士更能掌控自行車，適應(yīng)、克服各種地面高難度動(dòng)作。鍛煉手臂和背部肌肉。

動(dòng)作：掌心朝外抓住單杠，把身體往上拉至胸部位置，再慢慢地回到原本姿勢(shì)。如果覺得吊單杠太難，可以改用健身機(jī)的拉把，坐著將拉把往下拉到肋骨下方。挺胸，肩膀向后挺。

6.三角肌

效果：騎車時(shí)除了站立踩踏之外，很少運(yùn)用到三角肌。

動(dòng)作：采取起跑時(shí)的"預(yù)備姿勢(shì)"，膝蓋彎曲，彎腰超過90°，頭向前看，雙手握住啞鈴自然下垂。然后雙手向外舉起，像小鳥拍動(dòng)翅膀一樣，不要聳肩，手部與手肘呈一直線，全程在同一平面移動(dòng)。雙手自身體兩側(cè)至肩膀高度的移動(dòng)幅度約90°。

修復(fù)騎車造成的傷害

1.背部伸展

效果：騎車會(huì)使背部肌肉伸展過度而疲乏。這項(xiàng)動(dòng)作可以收縮背部肌肉，讓拱起的背部往外拗。

動(dòng)作過程：趴在抗力球上，臉部朝下，從頭部開始向后拱，一節(jié)節(jié)挺起脊椎，從脖子、背部，直到臀部。也可以同時(shí)搭配手臂伸展，趴在健身球上時(shí)，雙手往后交叉輕輕抓住手肘，身體向后拱時(shí)，雙手打開，往上伸展，如同以下第4項(xiàng)擴(kuò)胸伸展動(dòng)作。也可以在健身房訓(xùn)練機(jī)或地板上做這項(xiàng)動(dòng)作。

2.髖關(guān)節(jié)屈肌伸展

效果：髖關(guān)節(jié)屈肌因?yàn)轵T車或長時(shí)間坐著而收縮變短。這項(xiàng)動(dòng)作可以伸展髖關(guān)節(jié)屈肌。

動(dòng)作：單腳膝蓋跪地，另一腳在前，膝蓋與腳跟呈一直線，與地面呈90°，雙手放在前腳膝蓋上，上半身打直，將膝蓋跪地的腳往后伸展，直到大腿和髖關(guān)節(jié)屈肌有用力伸展的感覺。每次動(dòng)作可以配合深呼吸往后伸展，覺得酸痛時(shí)，稍微減緩伸展的程度。

3.游泳(蛙式和仰式)

效果：雙手向上伸展，腰部挺直，拉長身體，可以矯正騎車時(shí)背部拱起的姿勢(shì)。游泳時(shí)大幅擺動(dòng)髖部，可以鍛煉騎車時(shí)沒怎么用到的腹部肌肉群。另外，游泳可以放松肌肉，促進(jìn)心肺功能，對(duì)上半身的健康極有助益，而這正是騎士需加強(qiáng)的。游泳還可以培養(yǎng)身體的律動(dòng)感，這雖然跟騎車沒有直接關(guān)系，但可以加強(qiáng)神經(jīng)中樞傳導(dǎo)功能，有助于改善姿勢(shì)和動(dòng)作。

次數(shù)：理想狀態(tài)為每個(gè)禮拜數(shù)次，每次15～30分鐘。

4.擴(kuò)胸伸展

效果：騎車時(shí)拱起背部，會(huì)令胸部肌肉收縮變短，尤其是使用三鐵休息把時(shí)。這項(xiàng)動(dòng)作可以伸展胸部肌肉，同時(shí)加強(qiáng)肺活量。

動(dòng)作：身體站直，雙臂伸直從身體兩側(cè)舉起與地面平行，然后用肩胛的力量將雙臂往后拉，想象兩塊肩胛骨之間夾著一枝鉛筆。這項(xiàng)動(dòng)作可以反復(fù)做，不管是在健身房、電梯里，或起床、下車時(shí)。

5.蝎尾式抬舉

效果：修復(fù)脊椎的強(qiáng)度、腰椎的彎曲度，避免駝背。

動(dòng)作：臉部朝下趴在抗力球上，背部往后拱、舉起雙腿，盡量向上伸展，用雙手和腹部保持平衡。

次數(shù)：做到累為止。

騎車前的準(zhǔn)備動(dòng)作 熱身運(yùn)動(dòng)

騎車前要熱一下身。以下提供4種重量訓(xùn)練以外的運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)肌力和柔軟度。本書訪問了前奧運(yùn)顧問、洛杉磯職業(yè)隊(duì)教練邁克 耶斯醫(yī)師，他提倡活動(dòng)獨(dú)立伸展(Active Isolated Stretching; AIS)，是極為有效的一系列伸展活動(dòng)，包含肌肉收縮和伸展。耶斯醫(yī)生認(rèn)為以下幾種運(yùn)動(dòng)對(duì)騎士有助益。

1.舉踵：對(duì)小腿和跟腱的熱身很有用，也能加強(qiáng)腳踝的柔軟度。做這項(xiàng)動(dòng)作時(shí)，跖骨站在踏階邊緣，腳跟抬到高，再輕輕放下，使腳跟低于踏階平面。這項(xiàng)動(dòng)作也可以搭配啞鈴進(jìn)行。一開始雙腳同時(shí)做，之后輪流做。

2.早安運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)化平常騎車時(shí)較弱的背部肌肉，同時(shí)鍛煉臀肌和腘旁肌。站立，拱起背部，身體從髖部向前傾，保持背部的弧度，把自己想象成一只弓。做這項(xiàng)動(dòng)作時(shí)也可以雙手握住啞鈴放在肩膀上。

3.蹲舉：這項(xiàng)動(dòng)作向來被視為運(yùn)動(dòng)之王，可以訓(xùn)練股四頭肌、腘旁肌和臀肌。雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，身體從腰部向前傾，背部拱起，頭向前看，腳跟貼緊地面，與膝蓋保持一直線。這項(xiàng)動(dòng)作也可以將啞鈴放在肩膀上。

4.背部伸展：騎士的背部疲乏，這項(xiàng)動(dòng)作可以訓(xùn)練豎脊肌。臉部朝下趴在腹背訓(xùn)練凳上，雙腳固定，雙腿打直，軀干向下垂，然后慢慢挺起頭部和背部，再慢慢挺起軀干，直到身體稍往后拱，并高于雙腿。做這項(xiàng)動(dòng)作時(shí)，如果雙手在肩膀上方握著長棍，還可以在伸展時(shí)左右扭一下。這項(xiàng)動(dòng)作可以強(qiáng)化站立踩踏爬坡時(shí)會(huì)用到的背部肌肉。

什么時(shí)候吃 馬克 艾倫教你何時(shí)吃、吃什么

前鐵人三項(xiàng)選手馬克 艾倫退休之后仍然相當(dāng)活躍，不斷在www.markallenonline.com網(wǎng)站發(fā)表文章推廣營養(yǎng)觀念。艾倫于2004年8月的《鐵人》雜志中提到補(bǔ)充熱量的基本觀念，以及如何依運(yùn)用時(shí)間調(diào)整攝取量。

低于90分鐘：騎短程，在途中攝取的熱量作用不大