到底是什么，阻礙了我們健身？
“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”
我們，為什么不健身？
“29%的人說，我不知該怎么做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”
然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切困難通通被打破。
你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一臺只能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時出去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。 到底是什么，阻礙了我們健身？
“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”
我們，為什么不健身？
“29%的人說，我不知該怎么做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”
然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切困難通通被打破。
你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一臺只能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時出去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。
這本書，教會你如何在只有1平米的空間內塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在最短只有1分鐘的運動時間里，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百余元，在家擁有小型健身房。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢。
1平米，60秒，在家就有健身房。減肥并不是為了擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，才是我們追求的目標。
斌卡，硬派健身創始人，知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP，掀起了風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身：你 的本健身書》，帶動全民健身熱潮，曾先后拿下、、亞馬遜圖書總榜和分類榜單冠軍，同時也是國內十年來健身書排行榜榜首作品。
粉絲超過4,000,000，是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。
“硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”。
四色銅版紙精美印刷 400多頁詳細介紹 200多套真人訓練圖 解說 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節，居家健身，辦公室健身，讓你足不出戶，在家擁有小型健身房。
不畏懼常加班、上班遠、沒時間，我們可以在練出大胸翹臀長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。
斌卡
健身科普作家，硬派健身創始人。
健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
2015年度亞馬遜、京東、圖書總榜和分類榜單冠軍，是國內十年來超級暢銷健身系列書籍。
2015年，《硬派健身?你的及時本健身書》獲得國家新聞出版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是 一本入選的健康運動類圖書。
除此之外，《硬派健身?你的及時本健身書》還入選“京東年度暢銷新書TOP 10”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個獎項。同時， 斌卡也入選2015“亞馬遜新銳作家榜”。
其書籍同名微信公眾號“硬派健身”
目前為關注者眾多的原創健身公眾號，
全網關注者超過4,000,000。
硬派健身，也成為國內超級健身IP。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢！
［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。
Chapter 1 減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運動？
三、去不了健身房，如何更好地訓練？
四、如何百元打造屬于自己的健身房？
Chapter 2 想要好身材？如何制訂健身計劃？
一、訓練方向|正確的開始，才有正確的結果！
二、訓練部位|好身材，該練哪兒？
三、訓練頻率|一周練幾次？每次都練哪兒？
四、訓練內容|塑形動作，多重？幾個？幾組？怎么休息？
五、訓練配比|啞鈴和跑步，怎么搭配最有效？
六、訓練順序|那么多動作，如何安排順序？
七、訓前訓后|訓前拉伸是作死？運動熱身怎么做？
Chapter 3 運動，只要60秒就有效！
一、超短時間，超強效果=燃脂神器HIIT！
二、居家必備，超強燃脂動作大全
彈力帶原地跑|跳繩|彈力帶上臺階|自重側弓步|站姿肘擊膝|
彈力帶波比跳|抱拳側踢|彈力帶縱跳|
彈力帶前后跳|彈力帶沙發深蹲跳|彈力帶俯臥撐|伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造計劃
Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓練重點
二、為什么要練胸？
三、什么是好看的胸形？
四、好胸形，怎么練？
胸肌整體：寬距俯臥撐|跪姿俯臥撐(初階)|擊掌俯臥撐(進階)
上胸訓練：下斜俯臥撐|鉆石俯臥撐|彈力帶反手夾胸
下胸訓練：上斜俯臥撐
胸肌中部：彈力帶對握夾胸|彈力帶交叉夾胸|彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地板啞鈴臥推|健身球啞鈴飛鳥
胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸|擴胸彈振拉伸
五、胸部訓練計劃：男性版&女性版
Chapter 5背——背影的關鍵！
一、背部訓練重點
二、為什么要練背：身姿健康，身材輪廓的重點
三、背部訓練有重點，男女練背大不同
四、有型背部，怎么練？
頸后寬距引體向上|反手窄距引體向上|
正手寬距引體向上|反手俯身啞鈴劃船|
正手俯身啞鈴劃船|彈力帶高位對握劃船|
彈力帶低位對握劃船|跪姿伏地背部拉伸
五、背部訓練計劃：男性版&女性版
Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！
一、臀腿訓練重點
二、臀部：身材最重要的部位！
彈力帶側向行走|沙發深蹲|酒杯深蹲|彈力帶深蹲|
啞鈴羅馬尼亞硬拉|自重臀橋|
前弓步臀大肌拉伸|彈力帶翹臀分腿蹲|
彈力帶跪姿腿后踢|
彈力帶上臺階|坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成為男神女神的必要條件！
啞鈴直腿硬拉|彈力帶腿外展|觸地股二頭肌拉伸|
彈力帶腿內收|側臥腿內收|盤腿內側拉伸|
彈力帶腿彎舉|彈力帶腿屈伸|站姿股四頭肌拉伸
四、臀腿訓練計劃
Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！
一、肩部訓練重點
二、為什么練肩？你最容易忽略的美麗！
三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同
四、肩部，怎么練？
彈力帶推舉|彈力帶俯身交叉內旋側平舉|
彈力帶交叉側平舉|
彈力帶前平舉|啞鈴阿諾推舉|肩部單側拉伸
五、肩部訓練計劃：男性版&女性版
Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更的細節！
一、手臂&小腿訓練重點
二、曝光度較高的手臂，如何打造更有型？
鉆石俯臥撐|彈力帶頸后臂屈伸|彈力帶下壓|
肱三頭肌撐起|啞鈴集中彎舉|彈力帶彎舉|
啞鈴重錘彎舉 |手臂拉伸
三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標志！
啞鈴坐姿提踵|站姿階梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸|啞鈴站姿提踵
四、手臂&小腿訓練計劃
Chapter9 腰腹核心——身材承上啟下的關鍵！
一、腰腹核心訓練重點
二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量傳遞的關鍵
四、核心，怎么練？
懸腿卷腹(仰臥起坐)|空中單車|彈力帶腹肌輪|
彈力帶卷腹|健身球卷腹|彈力帶伏地登山|
站姿腹直肌拉伸|平板支撐|十字挺身|
站姿直背體前屈|彈力帶繩索伐木|仰臥豎脊肌拉伸
五、核心訓練計劃：
男性版&男性進階版&女性版
Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
一、身姿矯正訓練重點
二、探頸：低頭族，拿什么拯救你？
三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？
四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！
五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！
六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！
七、骨盆后傾：平地摔？你的麻煩大了！
八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！
［后記］我的故事
變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久。有研究證明，在運動后的72小時內，訓練的減脂效果仍然有效。
所以，即使你沒有時間，也不想抽出整段時間去鍛煉，每次只要幾分鐘的高強度訓練，同樣可以極大程度地增加你的脂肪消耗，讓你躺著也能瘦。
另外，高強度運動也可以更好地刺激和鍛煉到你的肌肉，并促進對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌，不僅讓減脂效果更持久，還可以增長你的基礎代謝，增加你的日常消耗，幫你瘦！
前段時間我跟朋友聊天，由于職業原因，話題不知不覺就從閑扯聊到了運動健身。
他說，健身運動說實話真挺好的，既能減肥，讓身材變好，對健康也很有幫助，他也是每年都在堅持決定健身，都快5年了呢。
我說，那很有毅力啊，估計效果也已經很明顯了吧。
他說他是都連續決定了5年了，每年都在決定。
我：……
他說：“這不能怪我啊！健身太花時間了！你看，我要是準備跑步，就得換衣穿鞋，開始前還得熱熱身再拉拉伸，所有準備工作加上跑完，每次都要接近兩個小 時！健身房訓練就更長了，算上路上的時間，再加上洗澡換衣服什么的，三個小時就出去了！本來每天下班就已經6點，要是再花2~3小時在健身這事上，那豈不 是連吃飯睡覺都不夠了？還能做點別的什么事情啊……”
沒錯，不少人之所以不能堅持健身，就是因為覺得健身實在是太花時間，動輒兩三個小時就出去了，而且這兩三個小時還得是完整連續的，怎么看都覺得費心費腦不現實。
事實上，有數據表明，沒有時間是最多人給自己找的不運動的理由。
69%的人認為運動的障礙在于“我沒有足夠的時間”
在美國和加拿大的一項調查研究當中發現，有69%的人認為運動的障礙在于“我沒有足夠的時間”[1]。
不過這回我們要說的是，想要更瘦更健康，其實既不麻煩，也絕不會浪費你的時間。甚至有效的運動，只要一分鐘就夠了！
也許有人說，斌卡，你又出來扯淡了，先不說別的，一分鐘的健身能管毛用？！
然而，科學家還真的就做過相關實驗：研究人員讓男女受試者每次只做一分鐘的超高強度訓練(3個20秒的功率車沖刺)，每周只進行3次，然后測試他們的各種健康指標變化。
發現，每次僅僅只要一分鐘，每周共3分鐘的運動，就能十分有效地提高受試者的健康指標，無論男女。
沒錯，上面實驗中所采取的每周3分鐘運動形式，就是最近幾年大熱，我們也一直很推崇的HIIT(高強度間歇運動)訓練方式了。
近幾年的研究表明，運動的時長并非運動效果最重要的標準，在一次運動中，你達到了多高的運動強度，才是真正決定你健康健身效果的關鍵指標。
運動強度對運動效果的影響，可以看作是身體的一種應激反應。以前我們也提到過，運動是對身體的一種刺激，而不同的運動強度就相當于不同程度的刺激，因此，身體也會根據不同強度，來做出不同反應。
強度太小的運動，并不會讓身體有很大改變
當你的運動強度很小，比如只用慢跑、快走等來鍛煉時，身體接收到的刺激也太小，它就會覺得：“什么嘛，就這么一點強度，根本不配讓我為之做出改變！”
大強度運動，會對身體產生較大刺
而如果你做的運動對身體的刺激比較大，比如短時間超快的跑、跳之類的。身體就會覺得：“臥槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些變化，讓自己快點適應這個世界？比如增個肌，讓心肺更順暢些什么的？”
HIIT(高強度間歇運動)就是這樣一種能對身體產生強有力刺激的運動方式，它能讓身體更好更及時地做出反應和變化，提高你的健康水平！
“硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“亞馬遜新銳作家獎”。
