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準媽媽所需要的關鍵營養素

繼續補充葉酸

孕前要補充葉酸，孕早期要繼續補充，因為孕早期正是胎兒神經管發育的關鍵時期，準媽媽補充足夠的葉酸可以明顯降低神經管畸形胎兒、無腦兒與先天性脊柱裂胎兒的出生率。同時，可以使胎兒發生唇腭裂的概率減少50%，還可降低早產及低體重新生兒出生的概率。

除服用葉酸片劑外，準媽媽也要注意在日常飲食中吃一些富含葉酸的食物，如菠菜、蘆筍等深綠色的蔬菜，豆類、動物肝臟以及蘋果等。

"芝寶貝"叮嚀

服用孕婦專用葉酸補充劑期間，準媽媽如同時服用其他營養劑(如多維片)或孕婦奶粉，應盡量避免重復補充葉酸。對于無葉酸缺乏癥的準媽媽來說，若攝入過多的葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏的癥狀，干擾鋅的代謝，引起鋅缺乏、神經損害等其他不良后果。

適當增加碳水化合物和脂肪

受孕前后，如果準媽媽的碳水化合物攝入不足，可能導致胎兒大腦發育異常，影響寶寶出生后的智力發育。孕早期的準媽媽每天應攝入150克以上的碳水化合物，可以通過食用蔗糖、面粉、大米、紅薯、土豆、山藥等食物來獲得。

脂肪是孕早期的準媽媽體內不可缺少的營養物質。它能促進脂溶性維生素E的吸收。準媽媽缺乏脂肪會影響免疫細胞的穩定性，引起食欲不振、情緒不寧、體重不增、皮膚干燥脫屑等癥狀。香油、食用油、動物油脂是脂肪的好來源，早孕反應嚴重的準媽媽還可以通過食用核桃和芝麻來攝取脂肪。

攝入品質蛋白質

準媽媽應在孕早期增加蛋白質的攝入量，以滿足母體、胎盤和胎兒的需要。胎盤的形成，胎兒的大腦發育、肌肉發育都需要品質蛋白質的參與。孕早期，蛋白質攝入量應比孕前增加1倍。品質蛋白質主要是動物蛋白及植物蛋白，動物蛋白的好來源是魚、瘦肉、蛋、牛奶，植物蛋白的好來源是豆腐及豆制品。動物蛋白與植物蛋白混合食用，能更好地滿足準媽媽的需要。

攝取充足的鋅和碘

成人每日需攝入16～20毫克的鋅，而準媽媽的需要量則要高出1倍。準媽媽缺鋅對自身和胎兒都不利，缺鋅會降低準媽媽自身免疫力，易生病，從而影響胎兒正常的生長發育；嚴重缺鋅還會影響胎兒的大腦、心臟、胰腺、甲狀腺等重要器官的發育。準媽媽應經常吃些牡蠣、動物肝臟、肉、蛋、魚以及粗糧、干豆等含鋅豐富的食物，另外，常吃一點核桃、瓜子等含鋅較多的零食，也能起到較好的補鋅作用。

懷孕期間準媽媽的新陳代謝加速，甲狀腺的分泌水平也會偏高，此時應該增加碘的攝入。準媽媽在孕早期攝入充足的碘，可以有效預防胎兒智力缺陷。準媽媽可以從鹽、牛奶、番茄、牡蠣、海蝦、海產魚、紫菜、海帶等食物中獲取足量的碘。

準媽媽的膳食安排

粗細搭配

準媽媽在孕早期適宜吃粗糧。粗糧由于加工處理過程較為簡單，營養成分流失較少，一般比精米精面含有更多的B族維生素、維生素C、鐵、鋅和膳食纖維等營養素，適當增加玉米、小米、燕麥、麥片等粗、雜糧有助于胎兒的正常發育，可以預防準媽媽貧血等營養性疾病的發生，同時也有助于準媽媽體重保持正常增長。所以，建議準媽媽宜粗糧與精米、精面等交替食用。

多吃肉、蛋、豆類及水果

這些食物不僅可以為準媽媽提供必要的能量，還會增加鈣、鐵、磷等元素的供給量，滿足胎兒大腦、骨骼的生長發育，避免胎兒發育遲緩或畸形，減輕準媽媽的便秘和孕吐癥狀，并能促進食欲。

適當吃些零食

孕早期準媽媽的激素分泌受到影響，導致其食欲下降，胃口不好。吃些零食能夠增加食欲，并且地補充營養。準媽媽可以吃些堅果類的食品，如榛子、核桃、開心果等。另外，多吃富含維生素與纖維素的水果也很有好處。對于零食，應控制其攝入量，不要因吃太多而影響正餐。

遠離易引起流產的食物

山楂 無論是鮮果還是干片，準媽媽都不能多吃，因為山楂有刺激子宮收縮、引發流產和早產的作用，尤其是在孕早期。有流產、早產史的準媽媽更不可貪食。

螃蟹 雖然螃蟹味道鮮美，但其性寒涼，有活血祛瘀的功效，有明顯的墮胎作用，所以準媽媽不要食用，尤其是蟹爪。

甲魚 又稱鱉，雖然具有寒，通絡散瘀的作用較強，因而有一定的墮胎作用，尤其是鱉甲的墮胎作用比鱉肉更強。

馬齒莧 馬齒莧既是草藥又可作菜食用，但其藥性寒涼而滑利。實驗證明，馬齒莧汁對于子宮有明顯的興奮作用，能使子宮收縮次數增多、強度增大，易造成流產。

薏米 薏米具有很多營養功效，但藥理實驗證明，薏米對子宮平滑肌有興奮作用，可促使子宮收縮，有誘發流產的可能。

蘆薈 蘆薈既具有美容功效，又具有一定的藥用價值，但準媽媽不宜食用，因為蘆薈可促進子宮收縮，準媽媽食用后可能會引起腹痛，甚至導致流產。

準媽媽的一日三餐飲食建議

餐次 用餐時間 精選菜單

早餐 7：00~8：00 二米紅棗粥1碗，姜拌脆藕1小盤

加餐 10:00左右 開心果100克

午餐 12:00～13 00 家常雞蛋餅、蘋果金槍魚沙拉、燜燒牛肉各適量

加餐 15:00左右 獼猴桃1個，大棗適量

晚餐 18: 0～19:00 黃豆蘋果粥1碗，雞絲燴白菜適量

推薦給準媽媽的營養菜品

雞絲燴白菜 富含品質蛋白質，提高免疫力

準備時間：15分鐘

制作時間：15分鐘

烹飪方式：燴

制作難度：

原料(2人份)雞胸肉50克，白菜梗200克。

調料 蛋清、食用油、淀粉、鹽、蔥、姜、料酒各適量。

做法

1. 將雞胸肉洗凈，切成絲，裝碗，倒入適量蛋清、鹽、淀粉、料酒拌勻。

2. 將白菜梗先切成長段，再切成絲。

3. 鍋內加適量食用油燒熱后，放蔥、姜爆香后關火。

4. 等油微涼后，將雞絲放在鍋內過油，用筷子撥散，不使其成團，盛出備用。

5. 鍋內留油，開火燒熱后，放入白菜絲，炒至八成熟時，加少許鹽，并將雞絲倒入，炒勻。

6. 將適量淀粉加少量水調勻，倒入鍋中勾芡，待汁濃時即可出鍋。

營養解說

雞胸肉中蛋白質含量較多，且脂肪含量很低。雞肉中所含的牛磺酸能起到增強人體免疫力的作用，準媽媽可根據自身情況多吃一些，以增強免疫力，減少患病概率。白菜含有豐富的粗纖維，既可潤腸、促進排毒，又可刺激腸胃蠕動，幫助消化。

"芝寶貝"叮嚀

用姜汁浸泡雞胸肉3～5分鐘，可去除肉腥味或者冷凍怪味。切白菜時，宜順絲切，這樣白菜易熟。白菜在沸水中焯燙的時間不可過長，20～30秒即可，以避免引起營養素的損失。

美食鏈接

涼拌雞絲]將熟雞絲、黃瓜絲、木耳絲放入大碗中；熱鍋燒油，放入切好的蔥、姜、蒜及花椒、辣椒粉爆香，倒入放三絲的碗中，加適量鹽拌勻即可食用。

香菇雞粥 增強免疫力

準備時間：10分鐘

制作時間：60分鐘

烹飪方式：煮

制作難度：

原料(2人份)大米100克，雞胸肉50克，干香菇20克。

調料 鹽、料酒、淀粉、香油、胡椒粉、蔥末各適量。

做法

1. 將雞胸肉切成小塊，用料酒、淀粉腌漬10分鐘，干香菇泡發后也切成小塊。

2. 砂鍋里放入適量的大米和水，煮開后轉小火煮，放入切好的雞胸肉和香菇繼續煮。

3. 粥煮好后加香油、鹽、胡椒粉并撒上蔥末即可。

營養解說

富含蛋白質、多種維生素和礦物質，營養豐富且口感香嫩，能增進食欲。香菇富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維等營養素，有增強人體免疫力的功效。準媽媽經常食用可強身健體，增強抗病能力。

菠菜豬肝 補充鐵及葉酸

準備時間：15分鐘

制作時間：5分鐘

烹飪方式：涼拌

制作難度：

原料(2人份)熟豬肝100克，菠菜200克，海米5克。

調料 鹽、雞精、醬油、醋、蒜泥、香油各適量。

做法

1. 將熟豬肝切成小薄片，海米用溫~4次，每次水發好后洗凈備用。

2. 將菠菜擇好洗凈，切成3厘米長的段，放入沸水中焯一下撈出，瀝凈水分。

3. 將菠菜放在盤內，上面放上豬肝片、海米。

4. 將鹽、雞精、醬油、醋、蒜泥、香油兌成調味汁，均勻澆在菜上即成。

營養解說

菠菜含有豐富的葉酸，豬肝含有蛋白質、多種維生素以及鈣、磷、鐵、鋅等微量元素，適合孕期食用，尤其是準媽媽患營養缺乏性貧血時，可每周吃2 50~100克。

"芝寶貝"叮嚀

鮮豬肝烹飪前應放在水龍頭下沖洗10分鐘，然后切成片放在淡鹽水中浸泡30分鐘，以徹底清除滯留的肝血和膽汁中的毒素。清洗干凈后，把附在外面薄薄的那層膜輕輕去除，然后放鍋中加水煮熟，直至豬肝變成褐色，不能貪圖口感軟嫩而縮短加熱時間。

涼拌脆藕 補充碳水化合物

準備時間：15分鐘 制作時間：5分鐘烹飪方式：涼拌 制作難度：

原料(2人份)鮮藕250克。

調料

鹽、醬油、食醋、雞精、香油、姜各適量。

做法

1. 將鮮藕洗凈，去皮，切成薄片，再用清水沖凈藕眼中的泥；把姜洗凈，去皮切成細末。

2. 鍋中放水，用大火燒沸，投入藕片焯一下，迅速撈出，放入涼開水中過涼后，控凈水分，撒上姜末。

3. 將鹽、醬油、食醋、雞精、香油倒在一起，調和成汁，澆在藕片上，調拌均勻，盛入盤中即可。

"芝寶貝"叮嚀

挑選蓮藕時要挑選外皮呈黃褐色，肉肥厚而白的，如果發黑，有異味，則不宜食用。煮藕時忌用鐵鍋，否則蓮藕會發黑。

營養解說

鮮藕含有豐富的碳水化合物，維生素C 及鉀元素，還含有品質蛋白質和礦物質。生吃鮮藕能清熱解煩，解渴止嘔。

燜燒牛肉 增強免疫系統

準備時間：10分鐘

制作時間：15分鐘

烹飪方式：燒

制作難度：

原料(2人份)熟牛肉200克。

調料 水淀粉、食用油、蔥、姜、醬油、醋、白糖、鹽、高湯各適量。

做法

1. 將牛肉切成小方塊，放入碗內，用水淀粉掛上一層糊。

2. 鍋燒熱，倒適量食用油，過油炸成金黃色后撈出。

3. 鍋內打底油，放蔥、姜熗鍋，加醬油、醋、高湯、白糖炒一會兒，用少許淀粉勾芡，打明油，將炸好的肉倒入勺內，翻炒幾下即可。

營養解說

牛肉蛋白質含量高，而脂肪含量低，牛肉含有足夠的維生素B6 和鋅，鋅與谷氨酸鹽和維生素B6共同作用，可增強免疫系統。準媽媽一周吃一次牛肉即可，不可食用太多，另外，牛脂肪更應少食，否則會增加體內膽固醇和脂肪的含量。

"芝寶貝"叮嚀

牛肉的纖維組織較粗，結締組織較多，應橫切，不能順著纖維組織切，否則不僅沒法入味，還嚼不爛。準媽媽要注意，牛肉不要與豬肉、白酒、韭菜、生姜同食，這樣易致牙齦炎癥。牛肉屬于發物，有過敏、發熱、疥瘡、濕疹的準媽媽好不要食用。明油又稱尾油，是在菜肴烹制勾芡后，根據具體情況淋入的油脂，既可給菜肴增色，又增香味。

產后不適 特別關注

孕期疲勞倦怠

癥狀對號入座

很多準媽媽都會在孕早期感到疲勞倦怠，沒有精神，總是感覺很累，總是想睡或者蜷在沙發上，也會感覺頭昏，沒有以前的充沛精力。這是正常的生理反應。導致準媽媽疲倦的原因有：準媽媽體內激素水平的改變，特別是黃體酮的急劇增加；準媽媽身體不適影響睡眠質量；惡心和嘔吐也會消耗準媽媽的精力；準媽媽情緒焦慮等。孕期疲勞的時間因人而異，不過，到了孕中期，這種不適就會有所緩解。

緩解對策

準媽媽應盡量放松心情，多爭取時間用來休息。要少吃多餐，避免過度活動，如有可能的話，請別人幫忙以減輕工作量，確保身體保持足夠的精力。有空時，試試制作以下幾款美味而又益補的食品，既可消除疲勞，又有美膚作用。

鯽魚黃酒湯

準備時間：10分鐘

制作時間：30分鐘

烹飪方式：燉

制作難度：

原料(1人份)鯽魚250克。

調料

食用油、姜4片，黃酒20毫升。

做法

1. 鯽魚去鱗、鰓和內臟，洗凈。

2. 炒鍋置火上燒熱、放食用油，加入姜片爆香，放鯽魚，待兩面煎黃，加清水，燉煮。

3. 魚肉快熟時，加黃酒，魚熟即可出鍋。

營養解說

鯽魚有健脾利濕、和中開胃、活血通絡、溫中下氣之功效；黃酒對于發育不良、消瘦、疲倦、肌肉萎縮、貧血、水腫和一般疾病都有積極作用。"芝寶貝"叮嚀雖說黃酒中含有各種準媽媽在孕期需要的營養素， 且酒精含量也低， 但不能食用，因為不利于胎兒健康，因此準媽媽應少飲或不飲黃酒，烹飪菜肴時也要注意少放黃酒。

薏米燉雞

準備時間：10小時

制作時間：120分鐘

烹飪方式：燉

制作難度：

原料(2人份)瘦雞1只，薏米50克，天門冬8克，冬菇3朵，白菜適量。

調料 鹽適量。

做法

1. 薏米與天門冬預先用水浸泡一晚，洗凈待用；冬菇泡發后洗凈去蒂；白菜洗凈備用。

2. 雞去毛及內臟后洗凈，放入沸水中稍煮片刻，取出置清水中沖凈。

3. 將雞放入較大的燉盅內，注入適量沸水，燉約60分鐘，然后放入冬菇、薏米及天門冬，再燉約40分鐘，放入白菜，加鹽調味，繼續燉20分鐘左右即成。

營養解說

薏米既是美容食品，又是補身藥用佳品，有健脾胃、強筋骨的功效；雞也有補虛的功效，用于虛損羸瘦，體弱乏力等癥。這道菜有滋養身體、強壯筋骨、滋補美容等功效。

"芝寶貝"叮嚀

鮮雞買回來后，應先放冰箱冷凍室冰凍3~4個小時再取出解凍燉湯。這時肉質好，燉湯做菜明顯鮮嫩。

孕吐

癥狀對號入座

大部分準媽媽在懷孕初期，常感到惡心，甚至嘔吐，尤其是聞到不喜歡的氣味時更易發生嘔吐。不過，孕吐通常會在懷孕4個月后逐漸減輕直至消失，所以準媽媽無需過分緊張，只要注意調節飲食習慣，便可順利度過孕吐的階段。

緩解對策

吃含較多淀粉及糖分的食物可以減輕孕吐，例如餅干、面包、米飯、馬鈴薯等。應盡量少食多餐，如將一日三餐的食物分為6～7 次吃，在感覺較好的時間進食。此外，避免吃刺激性的食物(如辛辣、油膩、油煎食物等)和聞刺鼻的氣味(如煙霧、烹調氣味等)，都能減輕孕吐。

姜汁甘蔗露

準備時間：5分鐘

制作時間：30分鐘

烹飪方式：榨 制作難度：原料(1人份)甘蔗榨汁1杯。

調料 姜1塊，冰糖適量。

做法

1. 姜去皮，洗凈，磨成姜蓉，榨出姜汁1茶匙。

2. 姜汁與甘蔗汁一起倒進杯中拌勻，加入少許冰糖，拌勻。

隔水燉約20分鐘即成，或只是煲熟也可。

營養解說

甜辣可口。姜汁益脾胃、能驅寒、健胃、止嘔；甘蔗汁則能"芝寶貝"叮嚀清熱生津、下氣潤燥，利大腸，準媽媽吃姜一次不要過多，以免吸收大量姜辣素，在經腎可治反胃嘔吐。臟排泄過程中會刺激腎臟，并產生口干、便秘等上火癥狀。

韭菜生姜飲

準備時間：15分鐘

制作時間：10分鐘

烹飪方式：榨

制作難度：

原料(1人份)韭菜250克。

調料

生姜50克，冰糖適量。

做法

1. 將韭菜擇洗干凈，瀝干，切成段，待用；生姜去皮，洗凈，切成片，待用。

2.韭菜、生姜放入榨汁機內，加少許水一并榨汁，再加半碗涼開水攪勻，去渣留汁，加冰糖，待冰糖溶化后即可飲用。

營養解說

開胃、止嘔、去痰。適用于妊娠期間嘔吐、食欲不振。

"芝寶貝"叮嚀

適用于不能進食，且不思飲食的準媽媽，每日一飲，連服數日。

胎動不安

癥狀對號入座

懷孕早期， 胎兒剛在子宮內著床不久，準媽媽如出現腰酸腹痛，胎動下墜，或陰道少量流血等癥狀，可稱為胎動不安，都可視為危險現象，要及時就醫。胎動不安的原因多為先天腎氣不足，或進行不當的性生活而導致腎氣虧虛，氣血素虧，沖任失養；過食辛辣味重的食物，或者情緒不穩，也容易導致胎動不安。此外，子宮畸形和病變也會導致胎動不安。

緩解對策

準媽媽如有胎動不安癥狀時，飲食方面必須慎重，宜多吃對胎兒有益的食物，避免食用不利于保胎的食物。如準媽媽忌飲濃茶、咖啡、可樂飲料等所有含咖啡因的飲料；忌吃易引起過敏的食物，多食用富含葉酸的食物；注意飲食衛生，不吃變質的食物，以防因腸炎而導致流產。

山藥枸杞子雞肉粥

準備時間：30分鐘

制作時間：60分鐘

烹飪方式：煮

制作難度：

原料(2人份)山藥50克，枸杞子20克，松子20克，雞胸肉70克，大米1/2杯。

調料 鹽適量。

做法

1. 雞胸肉洗凈切丁，放沸水中汆燙片刻；大米洗凈浸泡30分鐘；枸杞子洗凈；山藥去皮、切塊，待用。

2. 加水至鍋中，雞肉丁、山藥塊、大米放入鍋中，先用大火燉煮，待湯沸騰后轉小火煮至米熟肉爛。

3. 在熄火前15分鐘加入鹽調味，撒上松子和枸杞子。

營養解說

這款粥富含鉀、磷、鎂、鈣、鈉、碳水化合物等營養素，可健脾胃、益肺腎、寧心神，利于睡眠，準媽媽食用可安胎養血。

"芝寶貝"叮嚀

容易便秘的準媽媽熬制這道粥時不能放蓮子，否則會加劇便秘。