在快節(jié)奏的生活中，你是否常常感到壓力大，力不從心？隨著年紀(jì)的增長，皮膚暗沉，身材走樣這些煩惱是否在日漸折磨著你的心？想要甩掉這些麻煩有一個簡單而有效的方法——練瑜伽。本書從上萬種瑜伽體式中選取了一套有利于減壓排毒的瑜伽動作，還融合了冥想、高溫瑜伽等動靜結(jié)合的練習(xí)方法，幫助練習(xí)者放松身心、疏通經(jīng)絡(luò)、找回好氣色，堅持練習(xí)幾個月就可以看到自己的驚喜改變。
中國太極?瑜伽大會推薦瑜伽練習(xí)指導(dǎo)書：本書作者林曉海為中國國際太極?瑜伽大會秘書長，書中的動作均由專業(yè)瑜伽老師示范，動作標(biāo)準(zhǔn)，強度適中，科學(xué)而有效。
零基礎(chǔ)，難度可調(diào)整，小白也學(xué)得會：書中收錄了很多瑜伽入門動作，沒有任何瑜伽基礎(chǔ)的練習(xí)者也可以輕松入門。動作的組合充分考慮了初學(xué)者的身體條件，既能起到鍛煉的效果，又不至于因運動過度而受傷。
療愈身心，找回身體的狀態(tài)：收錄了70多個有益放松身心的瑜伽體式，可以幫助身體排毒、緩解焦慮的情緒、排解壓力、恢復(fù)元氣，尤其適合上班族、“亞健康”狀態(tài)者練習(xí)。
獨家贈送全國瑜伽大賽體位冠軍演示視頻：本書特別邀請瑜伽大賽中多次榮獲瑜伽體位冠軍的周楊老師拍攝了演示視頻，可用電腦和手機觀看，讓你隨時隨地都能上一堂專業(yè)的瑜伽課。
林曉海，中國國際太極?瑜伽大會秘書長，中國禪瑜伽體系創(chuàng)始人，國際瑜伽凈食自然療法創(chuàng)立人，中印友好協(xié)會理事，“12.21國際太極日”申辦發(fā)起人，蟬舟健康教育機構(gòu)校長，中國國家一級健身指導(dǎo)員，中國瑜伽體位法大賽裁判長，雜志《健與美》瑜伽專欄顧問、《精品購物指南》健康版專家顧問
◎及時章 用瑜伽凈化身心
及時節(jié) 瑜伽是一種自然的減壓排毒方式
第二節(jié) 四大瑜伽練習(xí)行法
第三節(jié) 瑜伽修煉法則
第四節(jié) 瑜伽飲食
◎第二章 瑜伽基本功
及時節(jié) 瑜伽呼吸法
第二節(jié) 瑜伽的坐姿
第三節(jié) 山式站姿
第四節(jié) 熱身動作
第五節(jié) 預(yù)備動作：拜日十二式
第六節(jié) 放松體式
第七節(jié) 冥想療法
第八節(jié) 瑜伽手印
◎第三章 瑜伽體式練習(xí)技巧
及時節(jié) 瑜伽體式練習(xí)要點
第二節(jié) 瑜伽體式的變化
第三節(jié) 瑜伽體式練習(xí)技巧
第四節(jié) 瑜伽體式練習(xí)原理
◎第四章 臟腑排毒瑜伽
及時節(jié) 肝臟排毒
1. 坐姿側(cè)彎式
2. 蛙式
3. 門閂式
4. 圣哲瑪里琪一式
第二節(jié) 肺臟排毒
1. 魚式
2. 輪式
3. 英雄式變式
4. 新月式
第三節(jié) 腎臟排毒
1. 單臂弓式
2. 束角式
3. 扭轉(zhuǎn)幻椅式
4. 臥扭轉(zhuǎn)式
5. 半蓮花單腿背部伸展式
6. 背部扭轉(zhuǎn)式
第四節(jié) 腸胃排毒
1. 船式
2. 直立腿伸展式
3. 花環(huán)式
4. 坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)式
5. 踩單車式
6. 鴕鳥式
第五節(jié) 脾臟排毒
1. 站立扭脊式
2. 眼鏡蛇扭動式
3. 側(cè)前屈式
4. 圣哲瑪里琪三式
5. 犁式
◎第五章 治愈系減壓瑜伽
及時節(jié) 消除壓力
1. 牛面式變式
2. 頭碰膝前屈式
3. 前屈式
4. 風(fēng)吹樹式變式
5. 后抬腿式
6. 搖擺式
7. 頂禮式
8. 叩首式變式
第二節(jié) 緩解焦慮
1. 牛面式
2. 騎馬式3. 鱷魚式
4. 樹式
5. 側(cè)身敬禮式
6. 展臂式
第三節(jié) 提振精神
1. 背后祈禱式
2. 魚式變式
3. 膝立式
4. 橋式
5. 簡易眼鏡蛇式
6. 風(fēng)車式
7. 下犬式
8. 三角伸展式
◎第六章 排毒減壓就練熱瑜伽
及時節(jié) 熱瑜伽有助減壓排毒
第二節(jié) 站立12 式
1. 深呼吸預(yù)備式
2. 風(fēng)吹樹式
3. 蹲式
4. 鳥王式
5. 站立頭觸膝式
6. 舞王式
7. 戰(zhàn)士三式
8. 叭喇狗式
9. 三角扭轉(zhuǎn)伸展式
10. 分腿頭觸膝式
11. 半蓮花樹式
12. 趾尖式
第三節(jié) 坐臥14 式
1. 瑜伽休息術(shù)
2. 抱膝壓腹式
3. 雙腿背部伸展式
4. 眼鏡蛇式
5. 蝗蟲式
6. 全蝗蟲式7. 弓式
8. 榻式
9. 半龜式
10. 駱駝式
11. 叩首式
12. 單腿背部伸展式
13. 坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)式
14. 金剛跪姿調(diào)息
瑜伽練習(xí)常見問題
瑜伽體式練習(xí)技巧
瑜伽體式的變化幅度較大，看上去很緩慢的動作，其實對身體各個系統(tǒng)、肌肉、關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性都是一個考驗。如果只是姿勢對了，但是重心不穩(wěn)、脊椎歪斜、肌肉用力過度、頭轉(zhuǎn)得太厲害、呼吸沒有配合上，都會對身體造成傷害。
◎前屈體式
前屈體式能深層按摩腹部臟器，緩解胃部疼痛，強健肝臟、脾臟和腎臟，幫助內(nèi)臟排毒。
練習(xí)前屈體式能充分拉伸背肌，使脊柱神經(jīng)恢復(fù)活力；同時可伸展臀肌、大腿后側(cè)肌群。前屈體式看似簡單，要做到位其實很難。很多人做不到前屈是因為大腿后側(cè)肌群太緊，一旦肌肉過度伸展，肌肉就會馬上收縮使膝蓋彎曲，以保護大腿后側(cè)肌肉不被拉傷，這就是人體的牽張反應(yīng)，也是造成身體前彎時膝蓋無法伸直的原因，如果拼命伸直會損傷股四頭肌。而且大腿太緊就會過度拱背含胸，這樣腰椎會承受過多重量；脊柱伸得不夠直會影響前屈拉伸背部的效果，如果用力向下彎還會傷害腰部肌肉。
◇練習(xí)技巧
1. 從髖關(guān)節(jié)開始折疊。控制好髖部和腰椎的位置，從髖關(guān)節(jié)開始將整個上半身作為一個整體折疊。要做到這樣的折疊，需要保持膝蓋柔軟微彎，這樣大腿后側(cè)肌肉就不會產(chǎn)生牽張反應(yīng)。
2. 控制好重點部位。進入體式時一點點地收腹，這樣能更好地支撐腰椎與脊柱。胸部在開始時要抬高，隨后向下折疊到一半的位置，頭和脊柱在整個過程中都要處在一條直線上，上身挺直去靠近大腿。進入體式后要把頭低下來，下巴向前伸會影響腰椎的位置造成塌腰。
做站姿體前屈時，先穩(wěn)定下身，吸氣微微抬身拉長脊柱，然后慢慢呼氣，收緊下腹部，一點點地讓肚臍朝脊椎方向推進。穩(wěn)定身體重心，從髖關(guān)節(jié)開始折疊，在深呼吸的配合下更深地進入前屈，慢慢地伸展緊繃的大腿后側(cè)肌肉。這時要注意大腿、小腿、膝關(guān)節(jié)保持在一條直線上，關(guān)節(jié)對位才能避免膝蓋受損傷。
◎扭轉(zhuǎn)體式
扭轉(zhuǎn)體式通過轉(zhuǎn)動脊柱，可以有效擠壓脊柱周圍的肌肉群，加速身體血液循環(huán)，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，協(xié)調(diào)身體各系統(tǒng)器官的功能，有助于腺體和臟器排毒，并可使脊椎更靈活。扭轉(zhuǎn)時保持腹式呼吸能有效按摩橫膈膜，增加肺活量，提高血液含氧量。身體的轉(zhuǎn)動還能擠壓腹部器官，促進消化系統(tǒng)功能，有效改善消化不良和便秘問題。
◇練習(xí)技巧
1. 調(diào)整平衡。很多人在做扭轉(zhuǎn)體式時向某一側(cè)扭轉(zhuǎn)時很吃力、向另一側(cè)則比較容易，這是因為每個人多少都有脊椎側(cè)彎的傾向，比如習(xí)慣用右手的人向左轉(zhuǎn)更容易。扭轉(zhuǎn)時如果加強易轉(zhuǎn)一側(cè)的強度或時間，會造成肌肉不平衡。練習(xí)中要仔細比較兩側(cè)的扭轉(zhuǎn)程度，控制過度扭轉(zhuǎn)的一側(cè)，加強較弱的另一側(cè)。
2. 伸展脊椎后整體扭轉(zhuǎn)。扭轉(zhuǎn)必須要在脊椎充分伸展的狀態(tài)下完成。吸氣，充分拉伸脊椎；呼氣，收緊腹部、穩(wěn)定重心，再進入扭轉(zhuǎn)。身體扭轉(zhuǎn)時胸椎、腰椎都要扭轉(zhuǎn)，每一個椎體都必須轉(zhuǎn)一點角度，如果力量集中在同一個椎間關(guān)節(jié)上就容易損傷脊椎。
剛開始練習(xí)體式的人，會因動作做不到而產(chǎn)生放棄的念頭，尤其是一些對身體柔韌性要求較高的體式，更容易讓人氣餒。扭轉(zhuǎn)就屬于這類富有挑戰(zhàn)性的體式。站立前屈體式的終點就是把雙手置于地面，而扭轉(zhuǎn)則不同，扭轉(zhuǎn)到哪里，沒有一個固定的位置，通常覺得還有很大的空間可以扭過去，練習(xí)者會因覺得做不到位而困惑。其實，扭轉(zhuǎn)的技巧不在于扭過頭，而是使身體獲得平衡。
脊椎太硬或背肌過緊的人無法做到扭轉(zhuǎn)動作，可以先從平躺扭轉(zhuǎn)來練習(xí)：仰臥，雙手掌心朝下水平放于身體右側(cè)，左腿向右橫跨，屈膝90 度。吸氣，拉伸脊椎；呼氣，慢慢將左手向左側(cè)伸展，頭部隨著左手轉(zhuǎn)向左側(cè)。脊椎扭轉(zhuǎn)時，左膝不要離地。
◎后彎體式
后彎體式是瑜伽體式中不可缺少的練習(xí)。后彎的目的就是打開胸部。胸部太緊就會造成駝背、肩頸僵硬，通過后彎的練習(xí)可以打開胸部，給肺臟與心臟更多的空間，改善其功能。后彎還能調(diào)節(jié)人體神經(jīng)系統(tǒng)，促進脊柱周圍的血液循環(huán)，增強背部肌肉力量與靈活性。
◇練習(xí)技巧
1. 上提胸椎。后彎必須要伸展脊椎。很多初學(xué)者在做后彎動作時腰椎用力，練習(xí)后時常感到下背部疼痛，這是由于脊椎后彎力量主要作用在腰椎部分。要消除后彎的壓力，必須充分上提胸椎，頸椎只要輕輕向后仰即可，這樣可以給腰椎更多的伸展空間，使脊椎形成完整的弧形，避免壓力集中在較弱的腰椎與頸椎上，預(yù)防頸背部疼痛和椎間盤突出。
2. 收緊背部肌肉。在進入后彎時，充分收緊背部肌肉，才能更好地支持脊柱。一般可以通過讓尾骨向后翹來收緊下背部的肌肉。
大多數(shù)練習(xí)者大腿內(nèi)側(cè)肌肉相對薄弱，做后彎體式時會做不到位。如做弓式時，上身一抬起
來，雙腳就會形成外八字，這就是由于大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量不足造成的。這樣會使大腿骨外旋，給腰骶帶來壓力。練習(xí)時，可以將腳尖內(nèi)收，大腿骨主動內(nèi)旋，使大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，這樣有助于消除后彎時對腰椎的壓力。
練習(xí)駱駝式時，脊椎力量不夠的話，可以用雙手撐腰的方式降低強度，不要過度做后彎的動作。因為用力壓胸椎容易造成脊柱反弓，壓迫胸腔空間，影響練習(xí)時的呼吸。因此，向后仰時要注意脊柱的伸展空間，適可而止。
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